Очень низкоуглеводные диеты и сжигание жира: где же правда?

Десятилетиями Департамент сельского хозяйства убеждал нас в том, что диеты с низким содержанием жиров и богатые углеводами (пищевая пирамида) способствуют жиросжиганию и снижают риск развития хронических заболеваний. Однако следует заметить, что для этого собрано удивительно мало научных доказательств. Если быть правдивым, нынешняя эпидемия ожирения происходит как раз на фоне значительного снижения потребления жиров и роста потребления углеводов. Очевидно, к вопросам питания необходим какой-то другой подход, если речь идет о сжигании излишков жира в организме.

Силовые атлеты и энтузиасты фитнеса прекрасно знают о том, что говорит по этому поводу наука. При необходимости максимально ускорить сжигание жира с одновременным построением мышечной массы нужно переходить на очень низкоуглеводную высокопротеиновую диету. Степень побочных эффектов такой диеты сильно преувеличена, поэтому нашей статьей мы попытаемся развеять мифы об этом и познакомим читателей с данными научных экспериментов.

Мифы о низкоуглеводных диетах

Некоторые уважаемые нутриционисты утверждают, что снижение веса в условиях очень низкоуглеводных диет происходит за счет потерь воды. Однако известное исследование д-ра Рэбаста (Rabast) и его коллег показало, что альтерации водного и электролитного баланса в организме, наблюдаемые на фоне очень низкоуглеводных диет, являются обратимым процессом и не должны рассматриваться в качестве основной причины снижения веса. К тому же использование современных методов оценки композиции тела не показало каких-либо признаков дегидратации (дефицита жидкости в организме), поэтому можно заключить, что потеря веса происходит в основном за счет жира.

Нутрициональные эксперты старой школы утверждают, что очень низкоуглеводные диеты создают условия для значительной потери мышечной массы, поскольку организм отбирает из мышечной ткани аминокислоты для того, чтобы поддержать уровень глюкозы в крови посредством глюконеогенеза (синтез глюкозы в организме из ее предшественников, а не из углеводов). Чистое заблуждение. Это правда, что орагнизм млекопитающих не способен превращать жирные кислоты в глюкозу, поэтому главным сырьем для глюконеогенеза служат аминокислоты. Однако при росте уровня мобилизации жирных кислот из жировых волокон (как в случае очень низкоуглеводной диеты) печень начинает производить кетонные тела. При этом она не может утилизировать их, и кетоны отправляются в периферийные волокна (мозг, мышцы и так далее) для использования в качестве топлива. Проще говоря, кетоны тела используются мозгом вместо глюкозы, благодаря чему сберегаются мышечные волокна. То есть во время очень низкоуглеводной диеты мозг черпает энергию из жировых запасов. Кроме того, подавляется и использование аминокислот из мышечных волокон, поскольку у организма имеются другие источники энергии - жирные кислоты и кетонные тела.

Диетарный кетоз -

это безопасное физиологическое состояние, возникающее в результате регуляции и контроля над производством кетонных тел. К сожалению, многие нутриционисты путают диетарный кетоз с диабетическим кетоацидозом. Все диабетики знают, что обнаружение в моче кетонных тел является опасным сигналом. Действительно, при слабом контроле над диабетом, если кетонные тела производятся в сверхнормальных количествах, возникает кетоацидоз. При таком осложнении диабета кетонные тела производятся слишком быстро, прорывая буферизирующую кислотную систему организма, однако, очень низкоуглеводная диета не может привести к опасному кетоацидозу у здоровых людей, потому что кетонные тела оказывают влияние на инсулин и секрецию гликогена, что в свою очередь контролирует их собственную формацию.

Не все калории одинаковы

В 2002 году в "Журнале Американской диетической ассоциации" ("Journal of American Dietetic Association") ученые опубликовали обзорную статью, в которой заявили следующее: "Результаты нескольких низкоуглеводных исследований опровергают утверждение о том, что низкоуглеводные диеты в отсутствие дефицита калорий, обладают какими-либо метаболическими преимуществами в отношении снижения веса".

В ходе первого эксперимента, цитируемого авторами статьи, ученые наблюдали за 24 полными мужчинами и женщинами, которые две недели питались как обычно, потом восемь недель сидели на диете Аткинса, а затем - две недели снова на обычной. Цитата: "Высокопротеиновая низкоуглеводная диета привела к снижению веса, вероятно, в результате потери соли и воды, а также уменьшения калорийности пищи". Однако полный текст отчета о результатах дает нам весьма интересные детали. Средний темп снижения веса на диете Аткинса составил около 0,9 кг в неделю. Инициаторы эксперимента утверждают, что только его половину они относят на счет дефицита калорий, еще четверть на потерю жидкости, но остается еще около 0,2 кг в неделю. То есть утверждать, что данное исследование подтверждает предположение о том, что низкоуглеводные диеты не обладают какими-либо метаболическими преимуществами, по крайней мере, смешно. Очевидно, эксперты USDA не дочитали отчет до конца.

А может быть, им просто нужно было найти хоть что-нибудь, подтверждающее правильность пищевой пирамиды? Искать доказательства и не находить их - это одно, но не замечать доказательств - это уже не наука.

Целый ряд серьезных научных экспериментов показал, что очень низкоуглеводные диеты способствуют сжиганию жира и поддержанию и даже некоторому увеличению мышечной массы. Например, д-р Янг (Young) и его коллеги сравнили три одинаковые по калорийности диеты (1800 ккал в день) с одним и тем же содержанием протеина (115 г в день), но различным по количеству углеводов. После 9 недель диеты с 30, 60 и 104 граммами углеводов, снижение веса составило 16,2,12,8 и 11,9 кг при доле жира в этом результате 95, 84 и 75% соответственно. Авторы пришли к выводу, что "снижение веса, уменьшение процента жира и процент потери веса за счет жира обратно пропорциональны количеству углеводов в изокалорийных, изопротеиновых диетах". То есть, чем больше углеводов потребляли участники эксперимента, тем меньше жира они теряли.

Д-р Джефф Волек (Jeff Volek) исследовал эффекты шестинедельной, очень низкокалорийной диеты на композицию тела здоровых мужчин нормального веса. Двенадцать участников на шесть недель переключились с обычной для себя (48% углеводов) на очень низкокалорийную диету (8% углеводов), а восемь мужчин составили контрольную группу, питаясь как обычно. Хотя все участники потребляли одинаковое количество калорий для поддержания массы тела, выяснилось, что жировая масса значительно снизилась (-3,4кг), а сухая масса увеличилась (+1,1 кг на шестой неделе). Изменений композиции тела в контрольной группе не наблюдалось. Ученые сделали вывод, что очень низкоуглеводная диета приводит к снижению жировой массы и одновременному увеличению сухой массы тела у людей с нормальным весом.

В другом своем исследовании доктор Волек сравнил влияние изокалорийной/низкокапорийной, очень низкоуглеводной диеты и низкожирной/высокоуглеводной диеты на снижение веса и композицию тела полных мужчин и женщин. Несмотря на более высокую калорийность (1855 против 1562 ккал в день), выяснились значительные преимущества очень низкоуглеводной диеты перед низкожирной диетой в плане снижения веса и процента жира у мужчин. У некоторых участников эксперимента разница составила более 5 кг. Большинство женщин активнее откликнулись на очень низкокалорийную диету. Более того, трое мужчин и четыре женщины набрали вес и увеличили процент жира в организме после перехода с низкокалорийной диеты на низкожирный план питания, в то время как никто из участников не увеличил вес тела и жировую массу при переходе на очень низкокалорийную диету.

Получается, действительно не все калории одинаковы. Фактически более важным является сокращение углеводов, а не калорийности рациона. Недавний мета-анализ (статистический анализ большого числа похожих исследований) 87 серьезных научных экспериментов показал, что низко- и очень низкоуглеводные диеты способствуют сжиганию жира вне зависимости от калоража. Этот же мета-анализ выявил, что высокое потребление белка приводит к набору мышечной массы.