Любая дама грезит иметь прекрасное, подтянутое тело. Его можно получить при помощи диет, спортивного зала. Но до того как заниматься, тем либо другим упражнением необходимо знать технику выполнения. Тогда подходящий итог будет достигнут.

Многие дамы грезят иметь прекрасные, упругие ягодицы. Сначала они нудны им для того, чтоб завлекать внимание парней, а уже позже потешить своё самолюбие. Некие усердно берутся заниматься спортом, покупая абонемент в фитнес – зал, некие глядят обучающие видео, стараются трениться в домашних критериях, а у других желание так и остаются невыполненными. Всё находится в зависимости от нрава, силы воли.

Потому для того, чтоб приступать к упражнениям, необходимо знать несколько правил, которые посодействуют удачно достигнуть фуррора:

• держите пресс в неизменном напряжении;


• спина должна быть прямой;


• колени должны быть размещены параллельно стопам(по другому будет хруст в колене );


• пятки не отрывайте от пола;


• правильное дыхание.

Вы спросите: для чего держать пресс в неизменном напряжении, если накачать нужно ягодицы? Ответ очень обычный. При напряжении пресса, напрягается всё тело. Такая физическая собранность содействует поддержанию формы не только лишь ягодичной мышцы, да и мускул животика. А это дополнительный фуррор. Но это правило стоит делать непременно, по другому подходящего прогресса вы не добейтесь.

Если не лениться, занимаясь утром, вечером, то результата можно достигнуть уже через месяц. Притом условие, что выполняете всё правильно, не отклоняясь от норм.

Что касается ног, то они должны быть расположены на ширине плеч. Колени параллельно стопам. Под таким углом лучше напрягаться ягодичные мускулы. Так же подтягиваются ноги, избавляя от целлюлита. Такое положение ног позитивно воздействует на всю нижнюю часть тела.

Стопы не должны отрываться от пола. Такое положение стоп хорошо влияет на икроножные, ягодичные связки. Оно так же захватывает всю нижнюю часть тела, приводя его в порядок. При отрывании стоп от пола, нужного эффекта не происходит. Напряжение не доходит до ягодицы, соответственно никак не влияет на результат.

А правильное дыхание – основа любого упражнения. Глубокий вдох на поднятии, выдох на приседании сделают ваше занятие немного легче. В большинстве случаев люди выдыхаются именно из-за неправильного дыхания. Даже самые выносливые должны пользоваться техниками правильного дыхания. Оно поможет сохранить энергию, спокойно выполнять упражнения.

Чтобы правильно выполнять опускания стоит придерживаться правил. Тогда за короткий промежуток времени, вы увидите хотя бы небольшой результат. И чтобы увидеть результат, придется упорно позаниматься пару месяце. Это немного в сравнении с тем, как вы будете довольны результатом. Но стоит помнить, что заниматься следует регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Важно знать, чтобы попа не пропала через две недели необходимо посещать спортивный зал хотя бы дважды в неделю. Это нужно для поддержания уже имеющихся форм.

Существует несколько упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и приседания для ягодиц в домашних условиях.

• обычные приседания;


• плие;


• стопы на узкой постановке;


• реверанс;


• баланс;


• ласточка.

Правильные обычные тренировки улучшают мускулы ног, придают им тонус. А начать нужно с того, что стать ровно, ноги на ширине плеч, тело напряженное. Потом нужно сделать глубокий вдох, вывести попу назад, присесть. После того, как присели выдохнуть весь воздух, не отрывая ноги от пола встать.

Плие влияет на внутреннюю, внешнюю мышцу бёдер. Выполняется точь-в-точь как и плие в балете. Необходимо поставить ноги широко, носки развернуть в разные стороны, с прямой спиной, глубоким вдохом присесть, на выдохе встать. Такое упражнение подтягивает дряблую кожу на ногах, придаёт тонус ягодичным мышцам.
увеличение ягодиц на 5 см

Приседания – эффективный способ в борьбе с лишним весом. Под воздействием мышечной массы, которая накапливается во время приседаний, сгорают лишние килограммы, от которых так давно хотелось избавиться.

При узкой постановке стоп работает вся ягодичная мышца. Выполнять его следует точь-в-точь как упражнение №1.

Занятие «Реверанс» основано на средневековом приветствии, когда дамы низко приседали, с прямой спиной, немного согнутой головой учесть приветствия друг дружку. Это упражнение имеет такой же принцип выполнения. Нужно скрестить ноги, отвести попу назад так чтобы вес туловища перешёл ноги. Учтите, что одна нога должна не отрываясь стоять на полу в то время, как другая совершенно не должна его касаться. В таком положении следует опуститься на вдохе, на выдохе встать. При помощи этого упражнения развивается ягодичная мышца.

«Баланс» учит вас держаться на одной ноге. В процессе такого упражнения увеличивается нагрузка на ягодицы. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, поднять вверх одну пятку, сделать вдох, отвести ногу назад, перенести собственный вес на ту ногу, которой балансируете. То же самое следует повторить со второй ногой.

Следующие занятие даёт большую нагрузку на спину, ноги, ягодицы. При всем этом нужно опереться на твёрдую поверхность (стул, скамейка), стать на одну ногу, вторую подвинуть вперёд, держать на весу. После чего сделайте глубокий вдох, присядьте на одной ноге, после выдоха встать.

Хоть они занимают второе место после аэробики, но оказывают более действующий способ. Плюс в том, что ними можно заниматься не только лишь в спортивном зале, но приседания для ягодиц в домашних условиях приносят эффект. Но до того как начинать приседать стоит посмотреть обучающие видео – уроки как правильно делать приседания для похудения. После чего смело можно приступать к выполнению упражнений.

Приседание с дополнительным весом усиливает эффективность упражнения на пятьдесят процентов. Так энергии, усилий затрачивается больше, чем во время обычных приседаний. Так же приседания со штангой быстрее дают результат. С помощью их можно накачать как ягодичную мышцу. Для этого стоит делать низкие приседы. Для его улучшения достаточно легких, прерывистых приседаний.

Для того чтобы начать приседания со штангой нужно хорошенько размяться. Для новичков следует начинать приседы с пустым грифом, чтобы с непривычки не повредить себе шейный позвонок, спину. Через некоторое время следует понемногу добавлять вес, примерно по десять пятнадцать килограмм. Тогда ваши ягодицы станут крепкими, как грецкий орех.

Наибольшая нагрузка происходит на большую ягодичную мышцу. Она отвечает за упругость, красоту форм. После первых тренировок могут возникать боли при ходьбе. При помощи небольшой утренней разминки они пройдут. Если после тренировок болят мышцы, значит тренировка удалась. Нужно радоваться, так как вы выполняете всё правильно.

Все эти упражнения нужно выполнять комплексно. Потому что каждое движение влияет на определённую группу мышц. Только сгруппировав их вместе можно добиться положительного результата.

1. Выгодное положение ног.


2. Не отрывать пятки от пола.


3. Низкий присед.



2-ое, принципиальное правило – держать спину прямо. В таком случае напряжение идёт на мышцу спины. Это делает попку круглой и выпуклой, спину ровнее, привлекательнее. С прямой спиной приседания даются труднее, потому итог будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится просто, стремительно, то подходящего эффекта вы никак не добейтесь. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание.

Ноги нужно ставить зависимо от того, какие вы хотите накачать ягодицы. Если поставить ноги в узкое положение, то воздействие будет происходить лишь на большую ягодичную мышцу. Если же поставить их шире, то качаться буде вся нижняя часть тела. Определить, как ставить ноги, можно при помощи тренера. Он посоветует лучшее расположение ног, подскажет эффективный метод тренировки.

Так же как и в обычном приседе не надо отрывать ноги от пола. Если же никак не выходит стать в нужное положение, подложите что-то под ноги. Это может быть валик, подкладываемый под шею, скрученное полотенце. Позанимаясь некоторое время с валиком, вы привыкните, сможете обходиться без него.

Для того чтобы накачать ягодицы, присед должен выполняться низко. Так получается большее воздействие на мышцы. Тем паче, что дополнительный вес увеличивает скорость результата. А правильное направление носков делают его самым эффективными при похудении. Ни использовать их со штангой можно после того, как подкачать попу при помощи комплексных упражнений.

Уже меньше нагрузка происходит на заднюю, внутреннюю поверхность бедра. Именно там, под воздействием избыточного веса появляется «апельсиновая корка», дряблость. Называется – целлюлит. Возникает как у молодой девушки, так и у женщин среднего возраста из-за того, что они ведут не достаточно подвижный стиль жизни. А тренировка со штангой избавляет от неприятных последствий, делая кожу красивой, подтянутой, упругой.

Они совмещают внутри себя аэробную, силовую нагрузку. Это очень полезно для сердца. Легкая нагрузка укрепляет сердечные сосуды. Так же с помощью их на бёдрах, ягодицах, боках исчезает жировая ткань, превращаясь в мышечную. Но кроме приятных превращений бедёр, ягодиц, приседания влияют на спину, они укрепляются. В дальнейшем это избавит вас от болей в спине, которые приносят дискомфортные ощущения.

При занятиях спортом выше перечисленные заболевания могу усугубиться. Вместо результата, вы может получить ряд дополнительных проблем. Если вы имеете проблемы со здоровьем, при которых, запрещены занятия спортом, то лучше не перечить диагнозу, не усугублять ситуацию.

Но на всякий случай стоит всё-таки проконсультироваться с врачом, пройти дополнительное обследование, может тогда результаты будут утешительными, доктор позволит заниматься спортом. Только в данном случае можно смело шагать в спортивный зал.