http://anisima.ru/?p=5754

http://anisima.ru/?p=5754

Это упражнение позволяет сформировать красивую осанку в верхней части тела, и улучшить линию рук и плеч. 

Встаньте  прямо, смотрим вперед, ноги разведены примерно на ширину плеч.

А теперь плавно поднимите выпрямленные руки через стороны вверх и прижмите ладони друг к другу над головой.

Затем переверните ладони и прижмите их друг к другу тыльными сторонами ладоней. 

Снова переверните ладони в положение вместе, а затем опять тыльной стороной.

Сделайте 10 ритмичных переворотов ладоней в одну и другую стороны, не забывая о выпрямленном корпусе.

Почувствуйте, как тянутся грудные мышцы, боковые части тела, мышцы рук. Следите, чтобы руки в упражнении были выпрямлены.

Выполняйте упражнение ежедневно 2 раза в день, делая по 10 ритмичных переворотов, и скоро у вас будет красивая линия рук и осанка.

Вы можете проверить прямо сейчас, насколько ваши плечевые суставы нуждаются в тренировке.  Пройдите тест здесь.

©Перевод и комментарий L. Butter, Portal.Ageless.su

http://www.shape.ru/6-uprazhneniy-dlya-elastichnyih-myishts.html

Известно, что после занятий спортом нужно выполнить упражнения на растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.Но, оказывается, растягивание и само по себе — прекрасная тренировка. Благодаря ему мышцы становятся более сильными и упругими, улучшаются осанка и подвижность суставов.Эти упражнения — ключ к формированию красивого и здорового тела.

Комплекс
Программа занятий. Выполняйте все упражнения в указанной последовательности. Медленно вдохните через нос (не менее чем на 4 счета), а на выдохе (тоже не менее чем на 4 счета), который можно делать как через нос, так и через рот, старайтесь еще больше растянуть мышцы, пока не почувствуете напряжение (но ни в коем случае не боль). Пружинить при этом не следует.

1. Выпад богини
Это упражнения на растяжку растягивает мышцы — сгибатели бедер, мышцы передней поверхности бедер, передней части плеч и верхней части груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Пятку правой ноги от пола не отрывайте. Обхватите палку или амортизатор так, чтобы они проходили вдоль позвоночника, левая рука за головой и ее ладонь развернута вперед, а правая рука — у основания позвоночника, большой палец смотрит вверх. Держа корпус прямо и по-прежнему не отрывая пятку правой ноги от пола, опуститесь в выпад так, чтобы колено левой ноги было над лодыжкой. Тяните позвоночник вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 циклов «вдох-выдох» (примерно 20– 40 секунд). Повторите упражнение, поменяв ноги и руки.

Данный комплекс включает в себя упражнения на растяжку, позволяющие растянуть все основные группы мышц. Выполняйте его как можно чаще, лучше всего каждый день, но не реже 2 раз в неделю — только в этом случае удастся добиться желаемых результатов. Став более гибкой, вы забудете о болях в спине и суставах и избавитесь от мышечного напряжения, которое иногда бывает причиной повышенной утомляемости.
Для занятий вам не понадобится никакого сложного оборудования. Все, что нужно, — это несколько простых подручных средств: палка (вместо нее можно использовать швабру), полотенце, книга толщиной около 5 см, пояс от банного халата, резиновый амортизатор или аптечный эластичный бинт. С помощью подобных нехитрых приспособлений вы сможете тренироваться наиболее эффективно без риска получить травму. И ничего не делайте через силу, потому что в таком случае мышцы не расслабляются, а, наоборот, еще больше закрепощаются.
Важно также следить за дыханием — это 50 % успеха. Длительные вдохи и выдохи помогают сосредоточиться на текущем моменте и расслабить мышцы. Выполняя упражнения, думайте о том, что вы сейчас чувствуете. Вы должны испытывать удовольствие и расслабление, а не боль и напряжение.

2. Поза Собаки с опущенной головой
Упражнение растягивает мышцы плеч, задней поверхности бедер и позвоночник. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты внутрь. Не сгибая коленей (однако при необходимости их можно слегка согнуть), наклонитесь вперед от бедер, опираясь ладонями об пол, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V. (Если вы выполняете это сложное упражнение впервые или чувствуете очень сильное натяжение мышц задней поверхности бедер и голеней, подложите под пятки книгу.) Не сгибая рук, потянитесь ягодицами к потолку. Задержитесь в таком положении на 3–5 циклов «вдох-выдох», вытягивая позвоночник во время выдоха.

3. Скручивание корпуса в положении лежа
Упражнение растягивает мышцы плеч и груди, межреберные мышцы, косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы — разгибатели позвоночника и поперечные мышцы спины. Лягте на левый бок, согнув ноги, как будто сидите на стуле. Чтобы не напрягать шею, под голову можно подложить скрученное валиком полотенце. Руки вытяните перед грудью, соединив ладони. На вдохе поднимите правую руку вверх и в сторону, а на выдохе положите ее на пол за собой на уровне плеча ладонью вверх. Следите за движением ладони правой руки, для чего вам нужно будет повернуть голову направо. Разверните корпус настолько, насколько сможете, не меняя положения ног. Задержитесь в этой позе на 3–5 циклов «вдох-выдох», затем вернитесь в исходную позицию. Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

5. способов превратить тренировку в удовольствие
1.Выполняйте все упражнения (или несколько) как один непрерывный плавный танец. Таким образом вы сможете лучше чувствовать тело и следовать своему внутреннему ритму.
2.Занимайтесь под спокойные народные напевы, африканские ритмы или любую другую музыку, которая доставляет вам радость и позволяет отрешиться от проблем.
3.Зажгите свечи, задерните шторы и выключите свет.
4.Растягивайте мышцы после горячей ванны или душа либо после тренировки, когда тело разогрето и расслаблено.
5.Дышите глубоко и ритмично, удлиняя каждый вдох и выдох по мере увеличения глубины растяжки.

4.Растягивание мышц задней поверхности бедер в положении лежа
Упражнение растягивает мышцы задней и боковой поверхностей бедер, а также мышцы — разгибатели бедра поднятой вверх ноги и мышцы — сгибатели бедра ноги, лежащей на полу. Лягте на спину, ноги прямые. Возьмите амортизатор или пояс от халата, подтяните правое колено к груди и накиньте амортизатор (пояс) на ступню. Поднимите прямую правую ногу вверх. Не отрывая левой ноги с вытянутым носком от пола, сделайте вдох, затем с помощью амортизатора или пояса потяните правую ногу на себя. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох». Затем возьмите оба конца амортизатора или пояса в левую руку и потяните правую ногу к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 3–5 циклов «вдох-выдох». Переложите амортизатор или пояс в правую руку и потяните ногу к правому плечу. Задержитесь на 3–5 циклов «вдох-выдох». Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Словарик
Существует несколько способов сделать мышцы более эластичными. Вот самые распространенные из них.
Активное растягивание. Смысл его в том, что, растягивая одни мышцы, вы одновременно сокращаете другие (мышцы-антагонисты). Например, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, нужно сократить квадрицепсы. Активные растяжки сложно удерживать более нескольких секунд.
Динамическое растягивание. Вы выполняете быстрые движения с большой амплитудой, например махи руками и ногами, наклоны вперед или скручивания корпуса. Интенсивность может быть как низкой (упражнения делаются плавно, без напряжения, не пружиня), так и высокой (все движения резкие, с усилием). Высокоинтенсивные тренировки подходят лишь тем, кто всерьез занимается каким-либо видом спорта, требующим хорошей гибкости (к примеру, гимнастикой), и времени мышца неподвижна и сохраняет свою максимальную длину.
Предлагаемые упражнения — статические, но их можно сделать и динамическими: из исходного положения на 2 счета доведите движение до максимальной амплитуды, задержите растяжку на 4 счета, затем на 2 счета вернитесь в первоначальную позицию.Повторите упражнение 3–5 раз.

5. Поднимание бедер
Упражнение растягивает межреберные мышцы, мышцы передней части плеч, поперечные мышцы спины и укрепляет мышцы — разгибатели позвоночника. Лягте на спину, ноги прямые, руки свободно опущены вдоль корпуса. Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох».

6.Измененная поза голубця
Упражнение растягивает мышцы — сгибатели бедер, мышцы задней поверхности бедер, верхней половины туловища, а также мышцы — разгибатели позвоночника. Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони точно под плечами. Вытяните правое колено вперед, а прямую левую ногу — назад (при необходимости подложите скрученное валиком полотенце под левое бедро). Таз должен быть в нейтральном положении. Передвиньте ладони немного вперед, затем, не сгибая рук, расправьте грудную клетку и вытяните позвоночник. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох», после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

http://hulahoops.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=63:2011-10-07-10-08-08&catid=12:2011-08-24-15-19-48&Itemid=25

Упражнения на растяжку мышц способствуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Благодаря растяжке можно убрать мышечные боли.

Мышцы созданы для движения. Поэтому нельзя позволять, что бы одни мышцы были перегружены, а другие не работали вовсе. Потому что, спустя время, мышцы, не получающие достаточно движений и энергии, начнут жаловаться. Этого допускать нельзя.

Сегодня поговорим о растяжке мышц шеи, ведь в современном ритме жизни мы много времени проводим за компьютером, а соответственно шея находится фактически в неподвижном состоянии.

Что бы избежать в дальнейшем проблем с болью в области шей необходимо выполнять некоторые упражнения для мышц шеи.

Все упражнения можно выполнять и сидя и стоя.

 - Медленно поворачивайте голову налево и направо до предела. Задерживайтесь в каждом положении секунд 5. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

 - Наклоняйте голову то к правому, то к левому плечу, затем вперед и назад (не запрокидывайте голову слишком сильно назад). Делайте по 7-10 раз в каждую сторону.

 - Максимально расслабьте шейные мышцы и делайте круговые движения головой. 2-3 поворота в одно сторону и столько же в другую.

Так же положительно влияет на мышцы шеи упражнение «перекат»:

 - Сядьте, прижмите к себе ноги, обхватите их руками, а голову опустите к коленям. И делайте перекаты. Перекатывайтесь до самой шеи и обратно. Это упражнение полезно для всего позвоночника.

        Упражнения на прогибания позвоночника тоже хорошо отражаются на шейных позвонках и мышцах, например:

 - Встаньте на четвереньки и выгните спину, как кошка, вверх, при это голову опускайте вниз. Затем прогните спину вниз, а голову наоборот поднимите высоко наверх.  

Помните что все упражнения надо выполнять медленно и осторожно, при сильных болях прекратите выполнение и посоветуйтесь с врачом.

http://www.gibkoetelo.ru/kompleks-uprajnenii/11-kompleks-uprajnenii-dlya-razvitiya-gibkosti-plechevogo-poyasa.html

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения  показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

музыка для занятия

https://www.youtube.com/watch?v=O80_76Zkpcs

"Эксперт здоровья" и "Центр кинезитерапии и реабилитации позвоночника и суставов по методу Бубновского С.М." представляют комплекс видеоупражнений, разработанный специально для детей и направленный на формирование правильной осанки. Большинство современных детей очень много времени проводит, сидя за компьютером или телевизором, отчего страдает их осанка. Следующий видеоматериал поможет предотвратить сколиоз и будет способствовать развитию правильной осанки у детей.