Сократим теоретическую часть до минимально возможного размера. Даже общую теорию развития гибкости рассматриваем через призму требований и специфики футбола. Потому что подвижность в «работающих» суставах футболиста, эластичность мышц антагонистов и сила мышц синегриков, является необходимой основой эффективного обучения и совершенствования технических приемов. При недостаточной гибкости усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компоненты техники) не могут быть освоены на должном уровне. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижает работоспособность, часто является причиной повреждения мышц и связок.
Гибкость (подвижность в суставах) это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Проявление гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий. Гибкость определяется суммарной подвижностью в суставах всего тела. Гибкость взаимосвязана с такими качествами как быстрота, пластичность, координированность, ловкость.
Следует различать понятия «гибкость» и «подвижность», поскольку они не идентичны и между ними имеются существенные различия. Термином «гибкость» целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела или большой группы. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность» (а не гибкость), например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах».
Различают общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Понятно, что подвижность лучезапястного или плечевого сустава нас не очень интересует. Для бытового уровня подвижность суставов, не участвующих непосредственно в специфической футбольной деятельности, развивается «попутно» в обще развивающих упражнениях.
Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной профессиональной деятельности. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий
при выполнении физических упражнений.
ВНИМАНИЕ
Предупреждение для отдельных «ретивых» Родителей и нетерпеливых детей.
Упражнения для развития гибкости, быстрой силы, частоты движения при превышении анатомических и физиологических возможностей суставов, мышц и связок, могут быть травмоопасными. Не старайтесь быстро добиться результата.
Спокойная, последовательная и длительная работа – залог успеха.
Существует пассивное и активное проявление гибкости.
Пассивное — это возможность выполнять те или иные движения, требующие большой амплитуды в суставе при воздействии внешних растягивающих сил, например, при помощи партнера. Для этого используются и различные отягощения. В пассивных упражнениях на гибкость, достигается большая, чем в активных, амплитуда движений. Пассивные упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей Игрока выполняющего упражнение.
Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.
Активное проявление гибкости выполняется только за счет активности собственных мышц человека. К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.
Пружинистые движения.
Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.
Маховые движения
Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.
Статические напряжения.
Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.
Гибкость может проявляться в виде статической — в позах или динамической — в движениях.
Подвижные суставы, эластичные связки и сухожилия дают ВОЗМОЖНОСТЬ осуществлять движение по максимальной амплитуде. Само же движение осуществляется за счет работы мышц. В осуществлении движения участвует обычно несколько групп мышц.
Мышцы, производящие одновременно движение в одном направлении в данном суставе, называют синергистами. В результате мышцы-синергисты увеличивают результатирующую силу действия. Такие мышцы так же называют агонистами, но этот термин чаще всего применяется в отношении одиночной мышцы.
Мышцы, выполняющие противоположную функцию, называют антагонистами. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения.
Проявление гибкости зависит от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, a также от нервной регуляции тонуса мышц Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает “крепощение” движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков.
Работа различных групп мышц происходит согласованно: так, если мышцы-сгибатели (агонисты) сокращаются (напрягаются), то мышцы-разгибатели (антагонисты) в это время расслабляются (растягиваются).
Мышцы, лежащие снаружи (латерально) от сустава, — абдукторы — выполняют функцию отведения, а лежащие внутри (медиально) от него — аддукторы — приведение. Вращение производят мышцы, расположенные косо или поперечно по отношению к вертикальной оси (пронаторы — вращающие внутрь, супинаторы — кнаружи).
При развитии гибкости у детей необходимо учитывать возрастные особенности. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей и подростков 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте.
В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три этапа:
1 этап — «суставной гимнастики»,
2 этап — специализированного развития подвижности в суставах,
3 этап — поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.
Гибкость развивается с помощью упражнений на растягивание мышц и связок, при выполнении движений с максимальной амплитудой. Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Амплитуду (а также темп) движений надо увеличивать постепенно. Движения выполняют до ощущения легкой болезненности. При тренировках рекомендуется сочетать активные динамические упражнения с использованием внешних сил — помощь партнера, вес собственного тела.
Общие принципы развития гибкости
Принцип регулярности.
Подразумевает ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости на протяжении всей спортивной карьеры.
Принцип суммирования результата.
Этот важнейший принцип учитывает тот факт, что влияние каждого отдельного растягивающего усилия мало, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет «след» и эти следы суммируются. Каждая следующая попытка позволяет сделать движение с чуть-чуть большей амплитудой. Аналогичный эффект наблюдается и от подхода к подходу: изо дня в день результат по чуть-чуть накапливается и становится заметен. Растяжка — результат суммирования многих регулярных попыток.
Применение данного принципа предостерегает от стремления получить результат мгновенно, прямо сейчас. Следует набраться терпения и быть готовым к тему, что каждый следующий шажок будет небольшим, но реальным продвижением к цели.
Принцип непрерывно-ступенчатого развития.
Этот принцип является логическим продолжением предыдущего. Он говорит о том, что гибкость относится к числу быстро утрачиваемых, при отсутствии специального тренинга, качеств. По некоторым данным, при перерыве в тренировке подвижность суставов может снизиться за 2 месяца на 10-20 процентов. Даже достигнув желаемого результата следует продолжать регулярно тренироваться, иначе достигнутый уровень быстро снижаться. Принцип непрерывно-ступенчатого развития констатирует, что на пути к цели необходимо установить какие-то промежуточные этапы (ступеньки), которые легко проверяемы и позволяют удерживать достигнутый результат с помощью малого количества упражнений повторяемых значительно реже,
чем при продвигающей тренировке.
Методика развития гибкости
Существуют два основных метода тренировки гибкости — метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного динамического растягивания.
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая до максимума. Выполняется сериями, 8-16 движений повторяемые несколько раз, с небольшим отдыхом между сериями. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Этот метод ещё называют стретчинг. Термин — стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать.
При планировании и построении тренировок необходимо учитывать следующие факторы:
— Наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости в виде отдельного тренировочного занятия.
— Если основная тренировка проводится в утренние часы, то упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
- Тренировка обычно занимает до 30-50 минут.
— Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.
— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки — повышается.
Целенаправленность тренировок на гибкость.
Как и при развитии любого физического качества, начиная работать над гибкостью, надо обязательно видеть цель, которую надо достичь тренировками. В зависимости от цели тренировки и упражнения на гибкость могут быть:
— развивающие
— поддерживающие
Но за выполнением отдельных целей по развитию общей гибкости и/или подвижности отдельных суставов мы должны всегда «держать в голове» ГЛАВНУЮ цель
– эффективность обучения футболу.
Подбор и выполнение упражнений на развитие гибкости должны соответствовать принципу «Единство обучения технике, развития физических качеств и освоения тактических навыков». Выполняя динамические упражнение на развитие гибкости, которые по своей структуре, полностью или какой-либо частью, повторяют структуру технического приема, надо обязательно мысленно контролировать «правильное» движение с точки зрения технического действия. В свою очередь, при составлении комплекса упражнений на гибкость, надо обязательно включать движения из арсенала технических приемов. Подготовить к работе суставы, связки, мышцы, задействованные при выполнении технического действия – главная задача при реализации программы развития гибкости.
В целом тренировка на развитие гибкости и подвижности может носить характер или развивающий, или поддерживающий. Возможен комплексный подход, когда отдельные суставы прорабатываются в режиме развития, а отдельные в режиме поддержания достигнутого уровня. Основное различие в направленности таких тренировок заключается во времени выполнения упражнений, их интенсивности, применение специальных средств, и прочее.
С методической точки зрения, развивающие упражнения своей целью ставят постоянное повышения уровня подвижности и движения повторяются до превышения достигнутого ранее физиологического уровня.
Развивающие упражнения ставят своей задачей опережающее развитие подвижности определенного сустава (и соответственно мышц, связок и сухожилий задействованных в движении). В тренировке (серии тренировок) ставятся задачи по достижению заданного уровня подвижности и его постоянному повышению. Когда достигается конечная цель тренировочного цикла по развитию подвижности определенного сустава, общий объем тренировочного времени, количества повторений, прилагаемых усилий снижается.
Поддерживающие тренировки ставят своей задачей сохранять достигнутый уровень, как гибкости, так и подвижности отдельных суставов. При поддерживающих упражнениях необходимо движение повторять до повторения уже достигнутого уровня подвижности, закрепляя его. Превышения уровня не требуется.
Материалы статьи Вы можете обсудить или прокоментировать на форумах посвященных детско-юношескому футболу:
http://3-liga.ru/forum/index.php?board=5.0
http://www.football.by/forum/viewforum.php?f=43
Видео материалы смотрите здесь http://www.youtube.com/user/VideoTrainingVV#p/a
