Эти 5 упражнений для всего тела займут немного Вашего времени, но польза от них для здоровья очевидная.

Упражнение 1. Займи позицию для отжимания, прижми локти к бокам и согни их, удерживая тело ровным. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Забирай себе на стену!
Упражнение № 1: по 20 раз на каждую ногу
Упражнение № 2: по 15 раз
Упражнение № 3: по 15 раз
Упражнение № 4: по 10 раз
Упражнение № 5: по 30 раз.

1.


1.

1. Приседания: Являются почти необходимостью, если вы тренируетесь, особенно если есть цель хорошо развить свои ноги. Приседания работают не только для ваших ног, но и для всего вашего тела в целом. Когда вы думаете о приседаниях, конечно в первую очередь вы представляете нагрузку на ноги, но приседания так же дают большую нагрузку на мышцы кора и нижнюю часть спины. Обычно в приседаниях используются большие веса, которые нагружают все участвующие мышцы, это помогает вашему телу произвести больше тестостерона, таким образом, другие упражнения более эффективны, и рост более вероятен.



2. Становая Тяга: Я уже писал о важности становой тяги и сейчас попробую кратко резюмировать его значимость. Техника выполнения чрезвычайно важна при выполнении данного упражнения. Тяга нагружает буквально все тело и может улучшить все, от мышечного роста до осанки. Становая тяга так же заставляет ваш организм производить больше тестостерона, и поэтому это упражнение выгодно выполнять на всем протяжении ваших тренировок. Это многосуставное упражнение должны включить в свои тренировки и прогрессировать абсолютно все, потому что оно действительно поможет вашим результатам.



3. Армейский Жим (Жим штанги стоя): Жим принципиально другое движение, особенно, когда выполняется стоя. В основном нагружает ваши плечи, но так же заставляет работать мышцы кора, которые стабилизируют вас в то время как вы жмете вес над головой. Это упражнение может быть опасно, если у вас плохая техника, но с правильной техникой оно приносит впечатляющие результаты.



4. Подтягивания: это замечательное упражнение, которое

Нет возможности ходить в зал? Тогда приведите себя в форму не выходя из дома!

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома



Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.



Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.



Основные упражнения для похудения дома



Приседания



Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя. Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.



Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.



Выпады на одной ноге



Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.



Упражнения для груди



1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место. Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.



Упражнение для талии



Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете! Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз. Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.



Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Проверенно! Эти упражнения приведут в отличную форму всё тело!

Тренируйся 3 раза в неделю, выполняя все упражнения в 2-3 подхода.



Тренирует живот, плечи, ягодицы, бедра, икры.



Стань на носочки, ноги вместе. Затем наклонись вперед, сгибая левую ногу и выпрямив руки над головой, как на изображении. Вернись в исходное положение и повтори движение с другой ногой. Выполни 20 раз.



Тренирует живот, плечи, бедра и ягодицы.



Стань ровно, ноги на ширине плеч. Согни руки и приподними их, ладонями вперед. Прыгни на правую ногу, в то же время отводя левую в сторону как можно выше и наклонись влево. Повтори в другом направлении. Продолжай выполнять упражнение в течение 1 минуты.



Тренирует нижнюю часть спины и живот.



Ляг на спину, руки подняты над головой. Теперь приподнимись, как на изображении, и задержись на 3 счета. Перевернись на живот, не опуская руки и ноги, и снова посчитай до трех. Вернись в ИП и повтори упражнение 20 раз.

Упражнение тренирует руки, плечи, живот и спину.



Ляг на живот, затем, упираясь руками и ногами, подними таз вверх, как бы образовывая перевернутую букву V. Теперь опускайся вниз, пока не займешь позицию как на изображении. Руки прямые, спина выгнута, подбородок поднят. Вернись в предыдущее положение и повтори упражнение 10 раз.



Тренирует бедра, ягодицы, икры и живот.



Стань ровно, ноги на ширине плеч, лицом к стулу. Руки согнуты и сжаты в кулаки. Теперь правой ногой сделай мах над стулом и вернись в ИП. Повтори упражнение с другой ногой и выполняй в быстром темпе в течение 1 минуты.



Тренирует грудь, трицепсы.



Ляг на правый бок, ноги выпрямлены. Левую руку согни и положи на пол, а правую помести на левое плечо. Теперь отожмись левой рукой и повтори упражнение по 12 раз на каждом боку.

Делаем из себя Мисс бикини! Самые эффективные упражнения для быстрого результата!

План тренировки: тренируйтесь 2–3 раза в неделю. Все упражнения выполняйте по одному подходу, без перерывов между ними. Повторите весь комплекс 2 раза. Дополните тренировки 4–5 кардиозанятиями в неделю.



1. Бег на месте.



Работают мышцы ног, ягодиц, живота.Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Поднимите левое колено и притяните к нему правый локоть. Повторите то же самое с правым коленом и левым локтем. Шагайте на месте, меняя колени и локти. Выполните упражнение в быстром темпе 10 раз — по 5 раз в каждой диагонали. Затем встаньте, ноги шире плеч, подайте корпус вперед, согнутые в локтях руки сложите вместе на уровне груди. Начните бег на месте в быстром темпе. Выполняйте 15 секунд, затем поставьте стопы близко друг к другу и продолжайте бег еще 15 секунд. Повторите, увеличив время до 30 секунд.

2. Выпады с мячом.



Работают мышцы ног, груди, плеч.Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками на уровне плеч, ноги — на ширине бедер. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, затем вернитесь в исходную позицию, оставляя правую ногу приподнятой. Вес тела полностью перенесен на правую ногу. Сделайте выпад влево и, приподняв левую ногу, вернитесь в исходную позицию. В конце связки сделайте выпад правой ногой назад и вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ногу.Выполните по 5 повторов на каждую ногу.

Эффективно! Объемы уйдут быстро, если делать упражнения каждый день!

Желательно выполнять этот комплекс каждый день, и результаты не заставят себя долго ждать!



СОВЕТ:

Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.



1. ВЫПАДЫ

Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.

Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.

Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.



2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)

Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.

Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.



3. ПОДЪЕМЫ НОГ

Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.

Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.



4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ

Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.

Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

Улучшаем каждый сантиметр!

Ты можешь улучшить пропорции своего тела, но это требует комплексного подхода и времени. Не можешь ждать долго? Мы предлагаем приемы, которые принесут быстрый результат.



Грудь

СТРАТЕГИЯ: Будем реалистами: кроме пластической хирургии, нет других способов кардинально изменить объем и форму бюста. Но холодный душ придает коже тонус, а специальные средства, нанесенные после, укрепляют и подтягивают грудь. Нам нравятся гель Gel Buste от Clarins и крем Body Creator от Shiseido.

УПРАЖНЕНИЯ: Чтобы «приподнять» грудь, надо укрепить и подтянуть грудные мышцы. Регулярно отжимайся

в положении стоя на коленях.



УЛОВКИ: Правильно подобранный бюстгальтер может сыграть решающую роль. Он не только приподнимет грудь и визуально подкорректирует ее форму, но и предотвратит обвисание, поможет избежать растяжек.



Руки

СТРАТЕГИЯ: Обычно мы уделяем внимание тем частям рук, которые сами видим… И совсем забываем про заднюю поверхность. Циркуляция крови в этой зоне слабая, и чтобы усилить ее, нужно делать массаж задней

и внутренней поверхности плеч с помощью подтягивающего средства, такого как, например, крем

Re-Nutriv Intensive Lifting Body Creme от Estґee Lauder.

УПРАЖНЕНИЯ: В положении стоя возьми по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Подними руки через стороны до уровня плеч, сгибая локти. Затем выпрями их над головой. Проделай это упражнение как можно медленнее, контролируя каждое движение, и постарайся повторить его 15-20 раз.

УЛОВКИ: Когда ты надеваешь открытый топ, воспользуйся нашим секретом. Нанеси легкую линию с помощью бледно-золотистого корректора или рассыпчатой пудры спереди от ключицы

до локтевого сгиба. Это отвлечет

внимание от задней (пока еще недостаточно подтянутой) поверхности плеча.

3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!

1 День:



1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)

2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)

3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)

4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)

5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)

6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)



2 День:



1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)

2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)

3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)

4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)

5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)

6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)



3 День:



1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)

2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)

3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)

4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)

5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)

6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Если же регулярно выполнять данный комплекс упражнений, то можно добиться хороших результатов! Красивая фигура не заставит себя ждать!

©heregirl

Готовим фигуру к пляжному сезону. Комплекс отличных упражнений.

Фитнес-тренеры Катрина Ходжсон и Карена Доун помогли миллионам женщин вылепить тело мечты. Сегодня новые гуру фитнеса делятся своими секретами с нами.



Для тренировки нам понадобятся гантели и коврик (либо полотенце). Каждое упражнение состоит из 24 повторов. Чтобы увидеть быстрые результаты от упражнений, не забудьте добавить интенсивные кардио-тренировки!



1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в обе руки. Перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу согните в колене, бедро параллельно полу.

А руки поднимите в правую сторону. Теперь опуститесь в сквот.

Сделайте 12 повторов с каждой стороны.

Работают руки, ноги, пресс.

2. Лягте на спину, руки лежат свободно вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты.

Вытяните ноги наверх - примите позу "березки", отклоняясь назад.

Теперь выполняйте махи ногами назад попеременно.

Сделайте 24 маха.

Работают трицепсы, спина, пресс, бедра.