daniling все записи автора

Как справиться с обидой, если она долго не проходит? Рекомендаций на эту тему можно найти много, но они, как правило, общего характера. По моему опыту, в преодолении обиды более эффективны конкретные психологические упражнения. В обиде много всего слипается - эмоции, убеждения, ожидания, установки. О сложном устройстве обиды я уже писал вот здесь. Эти компоненты желательно разлепить, осознать их по отдельности, что уже полезно. И цель должна быть конкретной. Избавиться от обиды - слишком общая цель, глобальная, поэтому трудно достижимая. А вот разлепить обиду на части - более конкретная задача. Лично я в своей практике использую одно простое упражнение - оно помогает моим клиентам, да и мне самому, чего уж там, если изредка на кого-то обижусь. Так вот, нужно взять лист бумаги и ответить на следующие пункты:

1) Эмоции. Обида - это сумма нескольких эмоций. Выпишите, что вы чувствуете - злость, горечь, печаль, тоску, уныние, что-то еще? Если в голову приходит что-то вроде "чувствую себя униженным", то желательно все же найти соответствующую эмоцию. Ведь униженность - это особенность взаимодействия, позиция по отношению к чему-то или к кому-то, а не эмоция. А эмоции тут могут быть разные - презрение к себе, например. Кстати, важно обозначить, на кого направлена каждая из эмоций. Скажем, злость - на обидчика, жалость - к себе.
Чем больше вы напишете эмоций, тем лучше - у обиды много разных оттенков. Эти эмоции могут противоречить друг другу - как ярость и печаль, например. Но в обиде часто сочетается не особо сочетаемое, что и делает это состояние таким замороченным.

2) Действия обидчика. Чем именно вас обидели? Точнее, на какое действие вы обиделись? Выпишите эти действия. Обругали, раскритиковали, проигнорировали, обманули? Постарайтесь сформулировать конкретные действия конкретными словами - глаголами. Варианты типа "повел себя как свинья" отражают вашу обиду, но не вряд ли вам помогут с ней разобраться. А в чем свинское поведение обидчика заключается? Обхрюкал, наследил на ковре, ел без вилки и испачкал скатерть? Чем это действие обидело именно вас, а не ковер и скатерть, хотя вроде они пострадали?

3) Ваши ожидания. Чего вы ожидали от человека, на которого обиделись? Скажем, ожидали честности, а вам наврали. Ожидали похвалы, а вас отчитали. Ожидали внимания, а вас проигнорировали. И так далее. Выпишите эти ожидания. Иногда, стоит только выписать свои ожидания на бумагу, как они перестают казаться такими уж уместными. Бумага часто показывает, что ожидания были в чем-то завышенными, в чем-то не соответствовали ситуации и т.п.. Посмотрите на ваши ожидания со стороны - как если бы они были не вашими, а чужими.

 4) Объективные причины поведения обидчика. Попытайтесь понять человека, который вас задел. Посмотрите на ситуацию его глазами. У каждого поведения есть объективные объективные и субъективные причины, которые друг на друга влияют. Для начала, постарайтесь увидеть объективные причины. Может быть, человеку неудобно или некогда было с вами разговаривать. Может быть, что-то в этот момент на него влияло угнетающе, раздражающе и т.п. Я не призываю оправдывать - оправдывают виновных. А просто постарайтесь увидеть ситуацию со стороны. Может быть, ваш повышенный тон или десять заданных подряд вопросов вопрос были тем самым угнетающим фактором? Ведь в каждом конфликте - минимум две стороны, каждая из которых влияет на ситуацию.

5) Перечитайте написанное вами. Если можно, вслух. По моему опыту, если человек проделал внутреннюю работу, выполняя это упражнение, то при чтении он переживает все свои "обидные" эмоции заново. Но это уже не совсем те эмоции. Это осознанные и очищенные от примесей эмоции. Чаще всего становится легче.

Конечно, сразу и полностью обида не проходит, потому что на её проживание нужно время. Но вы уже что-то сделали, чтобы прожить обиду побыстрее. Представьте, что вы промокли под проливным дождем, но не стали раздеваться и не развесили одежду сушиться. Сохнуть будет долго, и ощущения будут весьма неприятными. А если все расправить и развесить, то высохнет достаточно быстро. Но не сразу, опять же - каждому процессу нужно время.
А если у вас самостоятельно не получается сделать это упражнение - растекаются мысли, впадаете в ступор, то можно обратиться к психологу - при профессиональной поддержке обиды прорабатываются легче.  (с) Психолог Данила Гуляев. [\more]