(Источник: http://www.battlespirit.ru/content/view/209/54/)

Арнис

 (Источник: http://samooborona.info/t-punchspeed.html)

1. Учитесь, наблюдая за специалистами.

2. Используйте плавные, текучие удары.

Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте "плавное" упражнение, состоящие из последовательности движений, начиная с трех- четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. Используйте сфокусированную агрессию.

Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как он сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние. Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы - восприятие, решение и действие - что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть. Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать.

4. Используйте готовые стойки, которые могут дать вам возможность выбора.

Ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле "коготь", локтями, толчками или удары "молот", в зависимости от действий противника. Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник - уже наполовину побежденный.

5. Остерегайтесь психологии одного смертельного удара.

Это заключение правило номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить противника. Первый удар является "закуской", второй - главным "блюдом", ну а третий - "десертом". "В то время как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару задней ногой.

6. Используйте упражнения по визуализации.

7. Идентифицируйте открытые мишени.

Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя. Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

 (Источник: http://samooborona.info/t-subtraining.htm)

Утренний комплекс упражнений

Для любого человека, а для практикующего воинские искусства в особенности, необходимо начинать свой день с комплекса упражнений, тонизирующих организм и служащих для подготовки к предстоящим в течение дня умственным, психическим и физическим нагрузкам. Если по вашему распорядку день начинается с тренировки, то утренний комплекс абсолютно необходим для подготовки к предстоящим занятиям.

Начинаются упражнения еще лежа в постели. После пробуждения потянитесь, выполните упражнение на растяжение (ноги вместе, вытянуты и касаются друг друга; начинайте тянуть правую ногу не отрывая ее от матраса, тянитесь, считая до 60, потом расслабьтесь; повторите с левой ногой) и начните дыхательную гимнастику. Сделать глубокий вдох животом, выпятите его вперед и задержите дыхание на 3 сек., затем сделайте прерывистый выдох через сжатые губы 8-10 порциями. Таких упражнений сделать 10, каждое по 6 сек. Физиологический смысл дыхательной гимнастики состоит в очистке легких и массаже органов брюшной полости и сердца.

Затем переходите к "волевой гимнастике". Сперва надо расслабить мышцы, а затем, предельно сильными волевыми импульсами раз по десять напрягать, не двигаясь, мышцы. Сначала напрягаем мышцы пальцев и стоп, потом ног, затем последовательно живота, груди, спины, шеи, рук. Для каждой группы мышц выполняем по 10 напряжений — 5 на вдохе и 5 на выдохе. Такая гимнастика усиливает обмен веществ и способствует выведению шлаков.

Закончив "волевую гимнастику" переходим к комплексу "противострессовых" упражнений так же выполняющихся лежа:

• потягивание всем телом 5 раз, растягиваться 3 сек, отдыхать 2 сек;
• прогиб спины 5 раз, время то же;
• напряжение и вытягивание ног 12 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;
• напряжение брюшного пресса 10 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;
• принимать положение сидя, касаясь руками пальцев ног — 5 раз;
• поднимание согнутых ног — 5 раз.

После окончания этих упражнений следует сесть и выполнить комплекс растягивающих упражнений:

• сесть на пол, согнув ноги в коленях, перекатиться на спину и вернуться в исходное положение — сделать 10 раз;
• сесть на пол, вытянув ноги вперед, носки натянуты на себя; наклониться вперед так, чтобы пальцы рук, пройдя над ступнями, касались пола — сделать 5 раз;
• сесть, разведя ноги максимально широко, наклониться к левой ноге, наклониться к правой ноге, наклониться вперед — выполнить по 5 раз;
• сесть, согнув ноги в коленях, стопы соединить вместе, колени опустить насколько возможно к полу; держа ступни вместе, перемещать их по направлению к промежности и наклонять корпус вперед — 5 раз;
• встать на колени и сесть на пятки, лечь на спину и вытянуть руки над головой, выполнять медленные повороты корпусом вправо-влево.

Когда эти упражнения выполнены, следует встать и перейти к виброгимнастике, которая устраняет застой венозной крови. Подняться на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на 1 см и резко опуститься на пятки так, чтобы ощущалось легкое сотрясение. Выполнять нужно не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 упражнений надо сделать перерыв в 5-10 сек. Непрерывно можно делать не более 60 сотрясений.

Заканчивается утренний комплекс упражнений самомассажем - руками или при помощи массажера.

Этот комплекс рассчитан на пробуждение организма. Окончив его, почистите зубы (не забудьте про очистку языка и верхнего неба) и выпейте мелкими глотками стакан воды комнатной температуры.

После этого желательно продолжить утреннюю тренировку выполнением комплекса упражнений для глаз, бегом, коротким комплексом упражнений на гибкость и медитацией (если вы ее практикуете).

Самомассаж

Комплекс самомассажа может использоваться как элемент утреннего комплекса упражнений, а также перед началом тренировки. Он включает в себя элементы классического (поглаживания, растирания, похлопывания) и восточного массажа (воздействие на точки и меридианы). Основное назначение этого комплекса — разогрев организма и активизация тока Ци.

1. Ходьба на месте на носках, пятках, ребрах стоп, перекатываясь с пятки на носок в сочетании с глубоким дыханием.

2. Интенсивное растирание ладоней в положении — пальцы вперед, вверх, вниз. Растирать до появления тепла в руках.

3. Поглаживание лица сверху вниз.

4. Поглаживание головы от лба к затылку.

5. Растирание ушей.

6. Растирание шеи и поглаживание горла сверху вниз.

7. Левая рука ложится на область Даньтяня, а правая растирает грудь и солнечное сплетение.

8. Растирание живота двумя руками встречными движениями.

9. Растирание бедер, коленей, голеней.

10. Растирание голеностопных суставов.

11. Растирание голеней.

12. Массаж точек цзу-сан-ли.

13. Растирание коленей.

14. Растирание бедер.

15. Растирание кулаками ягодиц, копчика, крестцовой области, растирание спины вдоль позвоночника.

16. "Насос". Наклоняемся вниз на выдохе - руки скользят от тазобедренного сустава по наружной поверхности ног, поднимаемся на вдохе - руки скользят по внутренней поверхности. Повторить 3 раза. Затем повторить еще 3 раза, начиная движения от поясницы.

17. Поддерживаем локоть правой руки левой рукой и выполняем массаж левого плеча и верхней части трапециевидной мышцы.

18. Растирание шеи и области 7-го шейного позвонка.

19. Растираем левое плечо, локоть и предплечье.

20. Растирание запястья, кисти, пальцев, массаж точек лао-гун и хэ-гу.

21. Обхватить кисть левой руки правой рукой и сжимающими движениями подниматься к плечу.

Повторить п.п. 17-21 для правой руки.

22. "Насос". Поглаживание от подмышки к кисти по внутренней стороне руки, поднимая ее вверх — вдох. На выдохе опускаем руку выполняя поглаживание по внешней стороне от кисти к плечу. На задержке дыхания делаем 3 поглаживания вокруг грудной мышцы. Повторить 3 раза на каждую руку.

23. Растирание грудины, подключичной области, глубокое растирание зоны на границе с плечевым суставом.

24. Растирание большой грудной мышцы (для женщин — только верхнюю треть мышцы).

25. Растирание пальцами межреберных промежутков. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания выполняем легкие похлопывания по ребрам.

26. Глубокое растирание подреберья.

27. Массаж точек, расположенных на 2,5 пальца вокруг пупка. Сначала массируем точку над пупком, затем под пупком и затем одновременно точки по сторонам от пупка.

28. Круговые поглаживания живот по часовой стрелке. У мужчин правая рука лежит поверх левой, у женщин — наоборот.

29. Глубокое растирание подвздошной области.

30. Стряхивающие поглаживания по груди и животу сверху вниз.

31. То же на спине.

32. Массаж лица и головы. Общее поглаживание лица сверху вниз. Массаж линий на лбу — средняя линия лба, средние линии бровей. Массаж точек — в середине бровей, в наружных углах глаз. Круговое поглаживание вокруг глаз. Массаж точки между бровями. Массаж носа — средняя линия, крылья носа. Массаж точки в носогубной складке, массаж точек в углах рта, массаж точки под нижней губой. Поглаживания лица сверху вниз. Поглаживание головы от лба к затылку. Массаж ушей — мочка, край уха, завиток и противозавиток, козелок и противокозелок, слуховой проход. Растирание затылка. Поглаживания сверху вниз лица и затылка.

33. Подняться на носки, руки вытянуть вверх, тянуться вверх всем телом, поднимаясь на носки. Расслаблять последовательно — пальцы, кисти, локти, плечи, уронить руки и опуститься на всю стопу, расслабить колени, туловище, нагнуться вперед, расслабить шею, лицо, рот, язык. Волной подняться вверх и повторить упражнение 2-4 раза.

34. Закончив расслабление последний раз, не подниматься вверх, а перейти к похлопываниям - голени, колени, бедра, ягодицы, живот на выдохе, грудь на вдохе, левая рука, правая рука, лицо, голова.

35. Закончить комплекс поглаживаниями лица и головы и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Комплекс точечного массажа

1. Надавите на точку "хэ-гу", принадлежащую меридиану толстой кишки, на левой руке. Эта точка находится между основаниями большого и указательного пальцев. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

2. Надавите на точку "цюй-чи" (меридиан толстой кишки), расположенную на локтевом сгибе. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

3. Надавите на точку "цюй-цзе" (меридиан перикарда), расположенную на локтевом сгибе. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

4. Надавите на точку "шао-хай" (меридиан сердца), расположенную на внутренней стороне локтевого сгиба. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

5. Надавите на точку "чжи-гоу"(меридиан тройного обогревателя), расположенную посередине внешней части предплечья. Выполните массаж этой точки большим пальцем правой руки, одновременно выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для другой руки.

6. Надавите на точку, расположенную на правом виске, там где кончается бровь, указательным пальцем правой руки. Массируйте точку, выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для точки, расположенной слева.

7. Надавите на правую точку "цзян-цзин" (меридиан желчного пузыря) средним пальцем левой руки. Эта точка находится на плече возле шеи. Массируйте точку, выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для точки, расположенной слева.

8. Надавите на точку "цзян-юй" (меридиан толстой кишки) на правом плече средним и указательными пальцами левой руки. Массируйте точку, выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для точки, расположенной слева.

9. Надавите на точку "фэн-чи" (меридиан желчного пузыря) справа у основания черепа. Массируйте точку, выполняя 9 дыхательных циклов "малого небесного круга". Повторите для точки, расположенной слева.

(Комплекс взят из книги - Вильям Чеун. Вин Чун Кунг-фу. Развитие энергии Ци, 1995)

Гимнастика для глаз

Сядьте на пол, скрестите ноги и положите руки на колени. Расслабьте тело. Спина должна быть прямая, голову держите прямо. Во время выполнения упражнений ничего кроме глаз не должно двигаться.

Поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь и на поворачивая головы. Выполняя упражнение, смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза. Опустите глаза и найдите аналогичную точку на полу. Дыхание естественное.

1. Поднимите глаза и посмотрите на верхнюю точку.

Опустите глаза и посмотрите на нижнюю точку.

Повторите 4 раза. Закройте глаза и отдохните.

2. Теперь сделайте то же самое, используя точки, расположенные справа и слева на уровне глаз. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

3. Теперь выберите точку, на которую вы будете смотреть, подняв глаза и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза и отведя их влево. Посмотрите на точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите 4 раза, закройте глаза и отдохните.

4. Следующее упражнение рекомендуется делать не ранее, чем через 3-4 дня после начала занятий гимнастикой для глаз. Это медленной вращение глазами сначала по часовой стрелке, потом против. Начинать с нижней точки. Сделав один круг, закройте глаза и отдохните, затем сделайте круг в другую сторону.

5. "Переменный обзор". Пальцем дотроньтесь до кончика носа. Отведите палец на такое расстояние, чтобы изображение стало четким. Чуть-чуть поднимите глаза и посмотрите на какую-нибудь точку вдали, которую тоже видите ясно. Снова переведите взгляд на палец, затем опять вдаль. Повторите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко зажмурьтесь.

6. Оставайтесь сидеть на полу. Подтяните к себе колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони друг о друга. Положите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой руки лежат на левой и прижаты ко лбу. Локти опираются о согнутые колени. Шея прямая. Дышите глубоко, по схеме "полного дыхания". Начните выполнять это упражнение с 30 сек., постепенно увеличивая время.

Упражнения для заключительной части занятия

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки. Эти упражнения также можно выполнять для снятия напряжения в конце рабочего дня.

• Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении 10-30 сек.
• Не прикладывайте силу.
• Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.
• Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.
• Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.

1. Растяните заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины:

• Сядьте на пол и согните левую ногу. Вытяните правую ногу вперед.
• Наклонитесь вперед от нижней части спины.
• Удерживайте это положение 20-30 сек.
• Расслабьте плечи и руки.
• Не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев.
• Повторите то же с другой ногой.

2. Растяните внутреннюю поверхность бедер:

• Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, не прикладывая при этом никакой силы.
• Наклонитесь вперед от нижней части спины.
• Расслабьте бедра и разверните стопы вверх.
• Удерживайте это положение 20-30 сек.
• Не выполняйте через силу.

3. Растяните обратную сторону колена:

• Вытяните правую ногу, а левую согните и положите на бедро сверху.
• Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины.
• Удерживайте это положение 20-30 сек.
• Не пытайтесь делать через силу.
• Повторите то же с другой ногой.

4. Растяните лодыжки:

• Оказывая легкое давление руками, вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем против, по 10 - 20 раз.
• Повторите для другой лодыжки.

5. Растяните руки, плечи и верхнюю часть спины:

• Поднимите руки над головой и сплетите пальцы между собой.
• Развернув ладони вверх, слегка потянитесь руками назад и вверх.
• Удерживайте это положение 15-20 сек.
• Дышите естественно.

6. Растяните плечи и верхнюю часть спины:

• Поставьте руку поперек груди и мягко надавите на локоть в направлении противоположного плеча.
• Удерживайте это положение 10-15 сек.
• Повторите то же для другой руки.

7. Растяните трицепсы и верхнюю часть плеч:

• Поднимите обе руки над головой, возьмите один локоть и растяните руку, мягко надавив на него вниз и назад.
• Удерживайте это положение 10-20 сек.
• Повторите для другой руки.

8. Растяните руки, плечи и грудь:

• Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки ввурх.
• Расправьте грудь.
• Удерживайте это положение 10-15 сек.

9. Растяните плечи:

• Заведите руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепите пальцы (если сможете).
• Удерживайте это положение 10-15 сек.
• Не делайте через силу.
• Повторите сменив положение рук.

10. Растяните верхнюю часть тела и спину:

• Упритесь руками в стену. Наклонитесь всем телом вперед и вниз, колени слегка согните.
• Удерживайте это положение около 20 сек.

11. Растяните икроножные мышцы:

• Согните одну ногу и выставьте ее стопу вперед. Выпрямите другую ногу и отставьте ее назад.
• Медленно подайтесь бедрами вперед не скручивая их.
• Удерживайте это положение 20 сек.
• Пятка задней ноги не должна отрываться от пола.
• Стопы направлены вперед или слегка внутрь.
• Повторите для другой ноги.

12. Выполните несколько дыхательных упражнений.

 (Источник: http://samooborona.info/t-simple-methods.html)

Упражнение для тренировки техники прямого удара с дальней руки. Исполнитель встает напротив стены, на расстоянии 1-1,5 метра, в правую руку взять небольшой мягкий предмет (платок, перчатку, скомканный лист бумаги). Мягко бросаем предмет в стену движением наотмашь на уровне собственного лица и сразу же стараемся прижать его ладонью левой руки с шагом разноименной (правой) ногой. Чем дальше вы располагаетесь от стены, тем более мощный шаг потребуется, чтобы успеть «прибить» брошенный предмет к стене. Не валитесь вперед! Старайтесь сохранять корпус прямым, мы сокращаем дистанцию до стены не за счет вытягивания, а за счет шага – точнее, мощного толчка ногой, одноименной бьющей руке. При этом естественным движением будет шаг вперед разноименной ногой, выводящий исполнителя в позицию, близкую к выпаду или дзенкуцу-дачи. В конечном положении задняя нога выпрямлена, вес в основном перенесен на ведущую ногу, дальняя рука почти выпрямлена, импульс силы направлен вперед, предмет прижимается к стене основанием ладони. Чем дальше от стены находится исполнитель в начале упражнения, тем более мощный импульс приходится создавать, чтобы дотянуться до стены в ударе. Не нужно швырять предмет со всей силы, как будто вы собираетесь пробить им стену – это все равно не удастся, а вот отбить руку можно легко. Начинайте с небольшой скорости, обращая больше внимания на плавность и непрерывность движений. Уловленные ощущения нужно стараться воспроизвести при отработке удара на воздухе и на снарядах. Кроме тренировки удара дальней рукой, это упражнение имеет и боевое применение: ведь небольшой предмет (ключи, зажигалку, горсть монет и т.д.) можно швырнуть и в лицо противника, сразу же «прибив» его ладонью. Бросок предмета можно заменить хлестким ударом ведущей рукой (прямой, хлещущий наотмашь, уракен), можно бить не ладонью, а локтем дальней руки (также с активным шагом вперед). При отработке совсем необязательно растягиваться в длинной стойке – толчковая дальняя нога вполне может несколько подтянуться, сужая позицию. Главное, чтобы не пропадали активные толчок задней ногой и вращение бедер, которые собственно и отрабатываются в данном упражнении.

Упражнения для тренировки скорости ударов руками. Если в предыдущем упражнении мы формировали технику и силовое вложение в удар, то следующим пунктом будет развитие скоростных качеств. Технически движение удара практически не отличается от движения, каким мы хватаем летящий предмет. Лучше всего выполнять упражнение в паре, партнеры встают друг напротив друга на расстоянии примерно 2-2, 5 метра и по очереди бросают в сторону партнера предмет. Не нужно резко швырять предмет в лицо напарнику – это не упражнение на развитие реакции! Бросок выполняется плавно и не торопясь, ловить же нужно, напротив, резким и энергичным движением. При этом шаг должен быть минимальным, если возможно – ловите с места, без шага. Не подбрасывайте предмет слишком высоко и не пытайтесь поймать его, просто подставив руку, как и аккуратно «брать» предмет из воздуха. Мы отрабатываем удар – расслабленное, резкое, «стреляющее» движение.

Аналогичное упражнение можно выполнять и ногами – естественно, мы будем не хватать, а отбивать предмет. После 10-15 повторов можно переходить к отработке ударов на лапах. Главное здесь – запомнить полученные в предварительном упражнении ощущения и постараться воспроизвести их при собственно отработке ударов. В несколько измененном виде это упражнение используется для тренировки такого достаточно сложного движения, как выпад. В этом случае предмет подбрасывается вверх-вперед по дуге так, чтобы он падал в 1,5-2 метрах от исполнителя. Задача та же – схватить падающий предмет, эффект упражнения состоит в том, что человек вначале тянется за предметом рукой, и лишь затем (если расстояние велико) подключает к движению ноги. Вначале перчатка подбрасывается достаточно высоко, чтобы дать партнеру время среагировать, в дальнейшем высота уменьшается. Если исходная дистанция достаточно велика, исполнитель рефлекторно выполняет толчок дальней ногой, значительно усиливающий (удлиняющий) выпад. Можно подбрасывать перчатку и самостоятельно – в этом случае она бросается вперед-вверх (достаточно высоко, чтобы успеть поймать ее на движении вниз). Чем дальше падает предмет от исполнителя, тем более глубокий выпад он вынужден выполнять. Не забывайте помимо шага ведущей ногой выполнять еще и толчок дальней. В конечном положении исполнитель оказывается в положении выпада, с вытянутой вперед ведущей рукой. Старайтесь по возможности не загружать ведущую ногу и не наклонять вперед корпус – спина держится вертикально или даже чуть отклоненной назад. Уходят с выпада либо возвращая назад ведущую ногу, либо приставляя дальнюю ногу к ведущей. Обычно для рукопашников освоение фехтовальной техники представляет проблему из-за различий в принципах выполнения движений. Практически все действия рукопашника начинаются с движения бедер, «раскручивающих» тело и задающих импульс для движения конечности. Фехтовальщик же начинает движение с вытягивания руки и лишь затем подключаются ноги. Приведенное упражнение как раз и заставляет исполнителя естественным образом начать движение с вытягивания руки, давая возможность запомнить требуемые ощущения и воспроизвести их в дальнейшем. Что дает подобная техника? 1) как уже говорилось, упражнение будет полезным для рукопашников, пожелавших освоить технику фехтования; 2) упражнение улучшает технику выполнения прямых ударов ведущей рукой; 3) упражнение оказывается к месту при освоении ножевой техники, где колющие удары часто выполняются именно в такой манере, без активного вложения бедер.

Хорошее ощущение резкого удара дает стряхивание воды с руки. Вымыв руки, не спешите их вытирать! Выполните несколько коротких максимально резких и быстрых ударов – лучше всего прямые и уракен – стараясь стряхнуть капли. Ощущения воспроизводятся в упражнениях на резкость и скорость. Аналогично «стряхивание» выполняется и ногами.

Отличным снарядом для отработки ударов является обычный полиэтиленовый пакет. Во-первых, его можно подвесить в качестве мишени, единственное требование – он должен быть развернут. Наносить удары и отдергивать руку (ногу) нужно достаточно быстро, чтобы пакет не прилип к ней. В более сложном варианте упражнения пакет не подвешивается, а подбрасывается в воздух, и цель исполнителя – как можно дольше удержать его от падения ударами. Старайтесь не злоупотреблять ударами снизу-вверх, это слишком просто – наносите прямые, боковые, рубящие удары, попробуйте использовать локти и колени. Не стоит и слишком частить – пакет падает достаточно медленно и у вас будет время сориентироваться.

Упражнение "Ладошки". Выполняется в парах. Партнеры стоят на безопасном расстоянии друг от друга (больше длины вытянутой в ударе руки), один из партнеров держит подсогнутые руки впереди, расстояние между ладонями – чуть меньше ширины плеч. Второй партнер наносит одиночные удары в коридоре между его руками. Задача первого партнера (ассистента) – хлопнуть ладонями по руке исполнителя; задача второго – нанести удар "по воздуху" и как можно быстрее отдернуть руку.

Наверное, всем приверженцам единоборств знакомо выполнение ударов ногами над стулом. В самом деле, стоит поставить данный предмет мебели перед новичком, и его техника по необходимости сразу же приблизится к желаемой – в подобных условиях обучающийся вынужден: 1) начинать удар с подъема колена и 2) после удара не плюхаться ногой на землю, а убирать ее в положение поднятого колена, и лишь затем опускать. Аналогичное упражнение, выполняемое на шведской стенке, формирует дополнительные навыки – такие, как точность и привычку варьировать уровни. Удары ногами выполняются в пространство между брусьями стенки на различных уровнях, положение фиксируется на 1-2 сек. после чего нога возвращается обратно. Удар наносится до касания стены, высота увеличивается с ростом тренированности. Для выполнения круговых ударов встаньте несколько сбоку от стенки, обрабатывайте все возможные уровни, в т.ч. и самый нижний.

Очень хорошо ставит технику прямого удара отработка прямых колющих ударов с шестом.Нужно только, чтобы удары выполнялись с максимальной амплитудой, полноценным включением бедер и фиксацией на 2-3 сек. конечного положения с напряжением всех задействованных в ударе мышц. Исходное положение – передняя стойка, вас тела равномерно распределен на обе ноги. «Откатываемся» на дальнюю ногу, причем не просто переносим на нее вес, а скручиваемся в бедрах в сторону сзадистоящей ноги, перенося на нее вес тела. Теперь, активно толкаясь дальней ногой, мощно вращаемся в бедрах и посылаем вес тела на ведущую ногу, нанося удар шестом. "Волна" силы передается от стопы дальней (опорной) ноги через таз и соответствующую сторону тела (при правосторонней позиции - левую) в руки, выталкивающие шест в удар. Конечное положение фиксируется на 1-2 сек.: мышцы бедер, живота, спины и кистей рук напрягаются, как бы "цементируя" все тело и досылая импульс удара вперед. Затем мышцы расслабляются, следует возврат в и.п. и упражнение повторяется. Полезным будет выполнить несколько подходов с тяжелым, можно металлическим, шестом. Вообще, работа с оружием значительно повышает качество безоружной техники. Так, освоение ножевой техники ощутимо повышает пластичность. Попробуйте наносить серии из 2-4 колющих ударов, стараясь сделать переходы между ними как можно более плавными. Выполнение серий режущих ударов в разных плоскостях прекрасно развивает пластичность и плотность ведения боя, непрерывность атаки. Для освоения рубящих ударов полезно включать в тренировки упражнения с палками различной длины и веса. Удар пересекает центральную линию и наносится передней третью палки, где сила и скорость движения максимальны. Затем наносите по тем же направлениям удары коротким концом палки. Дистанция до цели (реальной – мишень, снаряд – или условной) варьируется от максимальной, когда удар наносится на всю длину руки – а возможно, и с шагом, до минимальной, когда вооруженная рука берется на себя, чтобы нанести удар нужной частью оружия. Следующий этап – работа с ладонной палочкой. Наносите те же рубящие удары торцом палочки со стороны мизинца. Варьируйте разновидности ударов – рубящие проносные и реверсивные, режуще-рвущие, сдергивающие и т.д. При нанесении ударов длинной палкой активно включайте кисть, затем попробуйте перенести этот навык на удары ладонной палочкой. Попробуйте воспроизвести полученные ощущения при выполнении ударов пустой рукой – ребром кулака и ладони.

Помимо постановки базовых элементов, предметы повседневного обихода можно использовать и для тренировки боевых техник. Например: вход в дверь мало чем отличается от «входа» в противника – соответственно, двери, открывающиеся на себя, можно использовать для отработки некоторых простых комбинаций. Положите руку на ручку и быстро, но плавно притяните ее к себе, одновременно нанося удар второй рукой в открывшийся дверной проем. Это движение хорошо имитирует захват противника за руку, затягивание его на себя и удар. Удар можно наносить и ногой, как одноименной, так и разноименной. В реальном бою далеко не всегда стоит «боксировать», обмениваться ударами и пытаться вести маневренный бой. Захват сковывает действия противника, вытягивание на себя нарушает равновесие и структуру позиции противника, дополнительно усиливая удар.

Типичная ошибка многих начинающих (да и не только начинающих) – опущенные или болтающиеся где-то по сторонам руки. Почему-то, оказывается довольно трудно привить привычку постоянно держать хотя бы одну руку (лучше обе) у головы – по крайней мере до первых спаррингов, где навык защиты головы в нее попросту вбивается. При отработке же техники большинство начинающих забывают о собранности и разбрасывают незадействованные конечности как хотят. «Привязать их, что ли!» - думает в сердцах инструктор. И в самом деле, почему бы не привязать? Шнур длиной 40-50 см. завязывается в 2 петли диаметром примерно с предплечье исполнителя в самом толстом месте, между петлями оставляется перемычка в 5-10 см. дальше понятно: импровизированные наручники надеваются на руки чуть выше локтей, руки поднимаются к голове – и начали. В этом положении отрабатываются позиции, перемещения, удары ногами – а отчасти и техника рук. Кроме опускания, шнур не позволяет разбрасывать руки в стороны, а также заставляет при ударе рукой оставлять вторую руку в защитной позиции. Неудобно это только вначале, зато результат переоценить трудно – руки и после исчезновения веревки продолжают уверенно прикрывать голову. К тому же отработка возможных действий руками при зафиксированных шнуром локтях делает технику значительно компактнее.

Еще одна распространенная ошибка – приподниматься на носок при выполнении ударов ногами, что ослабляет удар, и стоять на полностью распрямленной опорной ноге. Что делать? Немного оторвать носок от пола и при этом полностью выпрямить колено. Если попытаться наносить удары таким образом, потеря равновесия неизбежна. Это хороший способ прочувствовать значение позиций с расслабленными и пружинисто подсогнутыми коленями; перенос же веса тела на пятку не позволит оторвать ее от пола – ведь невозможно одновременно приподнимать и пятку, и носок. Упражнения на постановку техники и развитие скорости ударов лучше выполнять непосредственно перед тренировкой собственно ударов. Не увлекайтесь упражнениями на отработку скорости, после 10-12 повторов с каждой руки выполните аналогичные упражнения для ног, ограничьтесь 3-4 такими подходами за одну тренировку. Не стоит выполнять скоростные упражнения сразу после силовых, хотя можно чередовать их с отработкой ударов на снарядах.

 (Источник: http://samooborona.info/t-fall-training.html © Иванов М.К., Материалы I Российской научно-практической конференции «Актуальные проблемы развития искусств движения», Часть IV, 2004.)

При изучении техник самостраховки следует постоянно следить за состоянием места проведения занятий, тщательно планировать занятия, проводить активную разминку, постоянно следить за состоянием здоровья занимающихся.

Техники самостраховки подразделяются на «жесткие», в которых производится мощный встречный удар рукам о поверхность; «мягкие», в которых падение переводится в кувырок или перекат; «мягкие» падения с «жестким» окончанием, где перекат заканчивается встречным ударом руки о поверхность.

Основными видами самостраховок являются:

•  «жесткие» падения: вперед, назад, в сторону;
• «мягкие» падения: вперед, назад, в сторону, вперед через разноименную руку;
• «мягкие» с «жесткой» финальной фазой: вперед, в сторону, вперед прыжком.  

Обучение безопасным падениям необходимо осуществлять посредством освоения специальных упражнений в следующем порядке:

• специальные физические упражнения;
• подводящие упражнения;
• освоение конечных положений, в которых оказывается боец после броска;
• изучение группировки посредством выполнения акробатических упражнений;
• изучение техник самостраховки в упражнениях с возрастающей сложностью;
• выполнение самостраховки в парах;
• изучение дополнительных акробатических элементов.

Специальные физические и подводящие упражнения

1. Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.

2. Упор лежа на пальцах - переход в упор на ладони и обратно на пальцы.

3. В упоре лежа на пальцах - сгибать и разгибать руки.

4. В упоре лежа на пальцах - передвигаться вперед, назад, в стороны.

5. В упоре лежа на ладонях - сгибать и разгибать руки.

6. Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.

7. В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях - передвигаться вперед, назад, в стороны.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.

9. Вставать на гимнастический мост из положения лежа.

10. Прогибаясь, встать на гимнастический мост.

11. Вставать на борцовский мост из положения лежа.

12. "Накаты" на спину:

а). Перекаты по спине в положении группировки.

б). "Накаты" сидя. И.П. - сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в И.П., сменив положение рук и ног. 

Характерные ошибки:

• голова отклоняется назад;
• спина прямая;
• не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник;
• производится опора руками о пол.

в). "Накаты из стойки на одном колене.

г). "Накаты" из положения стоя.

д). "Накаты" из стойки после подскока.

Акробатические упражнения для изучения группировки.

При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.

1. Перекаты.

а). Перекат назад.

б). Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку, прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднят вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.

2. Кувырки.

а). Кувырок вперед из упора в приседе.

б). Кувырок назад из упора в приседе.

в). Кувырок вперед через плечо.

г). Кувырок назад через плечо.

д). Кувырок с прыжка.

Характерны ошибки при выполнении перекатов и кувырков:

• при выполнении переката назад голова откидывается назад, колени не прижаты к груди;
• при выполнении переката с боку на бок нога ставится не вертикально, а под углом к поверхности, рука откидывается назад - в сторону;
• при выполнении кувырков вперед голова откидывается назад, касание пола производится лбом, голени ног не захватываются в момент прихода в и.п.;
• при выполнении кувырка назад, в момент переворота через голову, не производится отталкивание руками от пола.

Последовательность изучения техник самостраховки.

• из положения сидя;
• из положения приседа;
• из положения стоя на одном колене;
• из стойки;
• из стойки после подскока.

Освоение техник самостраховки производится в строгой последовательности и переход к следующей группе упражнений допустим только после полного усвоения всего предыдущего материала. Время, которое необходимо затратить на изучение всего объема техник, зависит от уровня физического развития обучающихся, их подготовки в других видах спорта, индивидуальных особенностей и возраста. В среднем, полное освоение материала занимает от 3-4 месяцев до года.

 (Источник: http://samooborona.info/ph-technic.html)

ТЕХНИКА АРНИС

Арнис является одним из "искусств без искусства". Техники Арнис основаны на двигательных принципах и теориях, а не на застывших формальных движениях и упражнениях. Вместо разучивания формальных комплексов и постепенных пошаговых упражнений для каждого вида оружия, происходит обучение основам естественного движения и применению одних и тех же ударов и защит по отношению к любому направлению, типу и силе атаки. Причем, это справедливо вне зависимости от того, держат ли ученики в руках меч, кинжал, палку или никакого оружия вообще. В дополнение к этому, все техники ведут к бесконечному числу разоружений, бросков и захватов с использованием максимального числа рычагов, какое бы оружие ни было применено.

Для большей легкости усвоения материала учениками, все многообразие возможных атакующих техник в Арнис сводится к, так называемым, "12 базовым углам". В древности мастера арнисрассматривали 52 возможных угла атаки, однако, современные школы используют в своем арсенале 12 улов, из которых, на начальном этапе обучения, рассматриваются только 5. Каждый из 12 углов атаки имеет свой базовый блок, разоружение и защиту от разоружения.

Начинающие тренируются прежде всего с одной и двумя палками, затем движения преобразуются в техники ножа и пустых рук. Поскольку концепции движения тела и углы атаки являются универсальными, то переход от одного вида оружия к другому совершенно естественен. В основе всех защтных и атакующих комбинаций лежит принцип, известный как "вырвать ядовитый зуб змеи", то есть разбить кисть или запястье вооруженной руки противника или максимально быстро провести обезоруживание. Только затем можно переходить к атакам тела противника, броскам и болевым приемам. Вторая, невооруженная рука, осуществляет контроль рук противника, обычно запястья или локтя, что позволяет выиграть время для совершения контратакующих действий. Атаки противника могут не только парироваться блоками и встречными ударами, но и перенаправляться по движению, чтобы создать брешь в его обороне.

На продвинутом уровне упражнения уступают дорогу непрерывному движению. Этот аспект боевого искусства часто называют "течением". Под "течением" понимается способ без усилий переходить от одной техники к другой, чувствуя движения и атаки своего противника, и отвечая на них автоматически и непрерывно.

Чувствительность, необходимая в схватке с использованием оружия, развивается в упражнениях, называющихся тапи-тапи. Эта техника подобна упражнениям чи сао ("липкие руки") в Вин Чун Гунфу и Туй Шоу ("толкающие руки") в Тай Цзи Цюань. Тапи-тапи представляют собой стандартные комбинации атак и защит сочетающиеся с передвижениями, ударами коротким концом палки (пунио), захватами, освобождениями от захватов и, как результат, разоружениями, бросками и удержаниями противника. В дальнейшем, техника развивается за счет разнообразных комбинаций этих базовых элементов и свободной работы, что позволяет в максимальной степени контролировать противника в реальном поединке.

Бой может происходить на различных дистанциях. Обычно выделяют три боевые дистанции - дальнюю (ларго), где противники могут достать своим оружием только до кисти вооруженной руки противника; среднюю (медиа), где можно нанести своим оружием удар по телу противника; ближнюю (кортэ или серрада), где, помимо ударов палкой или ножом, могут производиться действия руками, ногами и головой.

Таким образом, современный арнис учит своих последователей быть умелыми и ловкими на любой стадии поединка и на любой боевой дистанции.

Обучение разбито на три крупных этапа: муэстрасьон или пангалог, на котором осваиваются базовые удары, защиты, способы передвижения и их комбинации; сангга ат патама или сомбра табак, на котором начинается парная работа - ученики отрабатывают удары и парирования в заранее известных связках, нарабатывается контроль движений и сила приемов; ларга мутон илилабунанг тотохонан - последний этап тренировки, на котором происходит обучение свободному ведению боя. Основным упражнением на этом этапе является спарринг.

Критерием мастерства в филиппинских боевых искусствах всегда считалось умение вести реальный бой. Большинство школ практиковало "бои до смерти", традиция которых дожила до середины XX в. В настоящее время большинство школ проводит поединки в полный контакт в защитном снаряжении. С 1976 г. WEKAF проводит официальные соревнования по филиппинским боевым искусствам. Соревнования проходят в трех разделах - свободная форма, бой на одной палке, бой на двух палках. В соревнованиях участвуют мужчины, женщины и дети, есть деление на весовые категории. В боях применяется защитное снаряжение - шлем с забралом, защитная куртка, щитки на голени, перчатки. Оружие - деревянная палка длиной 73 см и диаметром 2,6 см.

Несмотря на то, что критерием мастерства является бой, в современных школах филиппинских боевых искусств появилось деление на ранги, отмечаемое поясами различного цвета. Ученики подразделяются на начинающих (багухан), продолжающих (пангитна) и продвинутых (абанте). Есть градации мастерства и у инструкторов и мастеров.

Характерной чертой филиппинских боевых искусств является их открытость к влиянию извне. Мастера различных школ охотно заимствуют техники из дзю-до, айкидо, каратэ, дзю-дзютцу, таэквондо, ушу, бокса, обогащая свои школы и создавая на основе этого синтеза новые. Наиболее показательно в этом плане то, что современное Джит Кун До практически полностью базируется именно на филиппинских системах боя, позволяющих на основе своей техники создавать комбинированные системы, все элементы которых связаны общей двигательной базой в единую непротиворечивую систему.

Таким образом, мы можем видеть, что филиппинские боевые искусства в процессе своего развития приобрели, наряду с высокой боевой эффективностью, еще и характер целостных и сбалансированных систем управления телом. Движения в бою, а особенно в схватке с использованием оружия, всегда нестандартны. Происходят постоянные изменения дистанции и скорости, что приводит к нестабильности параметров применяемых приемов во времени и пространстве. Поэтому, наряду с отработкой приемов, требуется и работа над такими характеристиками как двигательные реакции, память, мышление и многое другое. Преимуществами так называемых "систем целостного движения", к которым относятся, несомненно, и филиппинские боевые искусства, является то, что в них сочетаются прагматические и логические западные и образные восточные методики, что позволяет каждому занимающемуся найти свою особую, естественную именно для него, индивидуальную манеру движения. Так как обучение опирается не только на некие фиксированные формы, такие как приемы и комплексы, а и на понимании принципов движения через пластику тела, то существенно сокращаются сроки обучения, и увеличивается спектр применения полученных навыков - наряду с чисто утилитарными, прикладными аспектами рукопашного боя, это могут быть и обучение культуре движения, и оздоровление, и психология, и различные виды искусств и многое другое.

 (Источник: http://modernarnis.ru/ )

Основные принципы модерн арнис

Общие принципы - это основополагающие способы взаимодействий, применимые во многих аспектах модерн арнис и не относящиеся к определенным техническим приемам. Важнейшие из них следующие.

Экономия движений - этот принцип можно характеризовать словами: «так много, сколько необходимо, так мало, сколько возможно». Это значит, что при выполнении технических приемов боец не должен использовать лишние напряжение или движения. Благодаря этому будут возможны очень быстрые, короткие и эффективные техники защиты и контратаки, которые будут выполняться без излишних затрат энергии. Таким образом достигается высокая способность координации технических действий и экономичных движений тела бойца.

Универсальность техники. Суть этого принципа в том, что двигательные стереотипы технических приемов, изученных в одном разделе модерн арнис, например, техники использования палки, могут быть перенесены и в технику применения подручных средств или безоружный бой и т.д.

Сокращение угла атаки. При отражении нападения с помощью палки защищающийся идет вперед, сокращает дистанцию и выходит к нападающему на более выгодное расстояние для себя. При малом расстоянии от противника удобнее отразить его атаку, так как опасность при ударе палкой исходит в основном от ее верхней части. При движении вперед угол атаки будет эффективно сокращен и снизится сила удара нападающего.

Программирование атаки предоставляет нападающему определенную возможность заметить ее интуитивно. Защищающийся сам спровоцировал эту атаку и он может ее предвидеть. Поэтому такую тактику называют: программировать нападающего.

Эффективная контратака. Принцип основывается на том, чтобы не предоставить нападающему дальнейшей возможности атаковать. Во время тренировки необходимо отрабатывать такие контратакующие приемы, которые не дадут нападающему возможность повторить свои действия. При этом нужно следить за правильностью выполнения своей техники и отслеживать различные варианты повторных атак противника.

Ситуативное реагирование проявляется в том, что обучающиеся в процессе тренировки спонтанной самообороны или в случае реального нападения применяют те техники из своего арсенала, которые в данный момент наиболее целесообразны и эффективны. Выбор технических действий определяется критериями функциональности, экономичности и эффективности, а не созданием сложных технических структур и традиционными догмами.

Технические принципы базируются на общих принципах и применяются в конкретных технических действиях, а принцип универсальность техники является основополагающим. Описанные ниже принципы распространяются на использование различных видов оружия и защиту от любых вариантов нападения.

Современный принцип означает, что при защите от удара палкой противника правша идет вперед с правой ноги и сокращает угол нападения, отражая атаку справа блоком слева, а атаку слева - блоком справа. При этом правая рука выполняет блок палкой и, возможно, обезвреживает руку нападающего. Левая рука проводит захват или контроль, после чего правая рука выполняет первую контратаку. Этот принцип действует при использовании палки, ножа, подручных средств и в технике без оружия.

Принцип захвата. В модерн арнис при защите от нападения с палкой после блока выполняется захват палки. Таким образом, инструмент нападения выводится из-под контроля атакующего. Это техническое действие возможно в модерн арнис, поскольку в нем палка не рассматривается как клинковое оружие, в отличие от классического стиля. Благодаря захвату нападающий больше не может использовать свое оружие. Для выполнения этого приема необходимы хорошая реакция и тайминг.

Принцип разоружения нападающего с палкой преподается в модерн арнис в форме серий. Каждая из них представляет собой способ разоружения и состоит из определенных техник, выполняемых при защите от 12 базовых ударов. В некоторых случаях для одного варианта нападения существуют разные способы разоружения противника. Техника проводится с палкой, гибкими предметами (пояс, ремень), предметами небольшого размера (ключи, авторучка) или без оружия.

Принцип использования двух палок преподается также в форме серий, состоящих из блокирующих и контратакующих действий. Этот принцип применяется в технике безоружного боя, против атак противника с палкой и безоружных атак.

Принцип практического применения. Обучающиеся, следуя этому принципу и моделируя различные ситуации самообороны, учатся находить способы эффективного противостояния, используя свой технический арсенал как в обороне, так и в нападении.

Принципобороны от ножа. В технике самозащиты от нападающего с ножом преподаются две базовые модели обороны, различающиеся способами контакта и взаимодействия с инструментом нападения.

Принципклассического арнис. Классическая версия арнис характеризуется не линейной, а зигзагообразной системой шагов. При защитных действиях, выполняя блок одной рукой, второй рукой контролируют руку противника, а не захватывают палку, так как она в классическом стиле символизирует меч.