не стоит увлекаться упражнениями для косых и боковых мышц живота, поскольку эффект может оказаться прямо противоположным. Увеличиваясь в объеме сами, мышцы увеличат объем талии.
Но существует комплекс упражнений специально для талии, которые хорошо сгоняют жир, не накачивая при этом боковые и косые мышцы.Занимаясь ими регулярно, вы без проблем распрощаетесь с жировой прослойкой, а ваша талия станет тонкой и гибкой. Каждое упражнение нужно делать 10-15 раз по два раза в день. Дерзайте, у вас все получится!
Упражнения, которые помогут обрести подтянутую талию

Упражнение 1.
● Выпрямитесь. Ноги поставьте на ширине плеч. Заведите за голову руки, предварительно их согнув. Втяните живот.
● Попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю. Это лучше всего делать путем скручивания. Замрите на мгновение в достигнутой позе, затем примите исходное положение. Ну, а теперь подтяните левое колено к правому локтю.

Упражнение 2.
● Лежим на спине, выпрямив ноги. Руки согните в локтях, сами локти отведите в стороны, ладонями упритесь в пол.
● Подтяните правую ногу, согнув ее в колене. Поверните посильнее бедро, чтобы нога перенеслась в левую сторону. Теперь коснитесь коленом пола.

Упражнение 3.
● Встаньте рядом со стулом, на расстоянии шага. Повернитесь к стулу левым боком. Стопу прямой левой ноги положите на стул. Очень важно не сгибать при этом колено.
● Наклонившись, дотянитесь пальцами до правой (опорной) ноги. Выпрямитесь. С наклоном влево дотянитесь пальцами до левой стопы, лежащей на стуле, не сгибая ее. Выпрямитесь. Смените опорную ногу.

Упражнение 4.
● Сидя на полу, разведите в стороны ноги, руки поднимите до уровня плеч и вытяните их вытяните перед собой.
● Не торопясь, поверните туловище влево, насколько возможно. Затем – вправо.
Между поворотами полностью расслабляйтесь, лежа на спине.

Упражнение 5.
● Поставьте ступни параллельно друг другу, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на бедра.
● Начните круговые движения туловищем: вперед, вправо, назад, влево. Затем повторите то же самое, но в обратную сторону. В каждую сторону нужно сделать не менее 10-15 полных кругов.

Упражнение 6.
● Соедините руки над головой в «замок» и опуститесь на колени.
● Сдвиньте корпус влево и сядьте на пол так, чтобы оказаться левее стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите, только в правую сторону. 

упражнения для мышц пресса

Вам без усилий даются такие движения, как приседание, наклон, поворот, поднятие ног, вставание? Значит, у вас хорошо развиты мышцы брюшного пресса.
Эти мышцы состоят из четырех слоев и расположены между ребрами и лобком. Над тазом и нижними ребрами они идут и по горизонтали, и по вертикали, а над брюшной полостью - по диагонали. Они поддерживают поясницу, фиксируют внутренние органы, но главная их функция – обеспечивать правильное движение позвоночника.
Мускулы живота принято делить на две косые мышцы (внутреннюю и наружную), прямую и поперечную мышцы.
Если вы собираетесь накачать пресс, будьте готовы соблюдать диету. Упражнения без диеты ничего вам не дадут. Откажитесь от мучных изделий, в которых много углеводов, а также от сладкого. Если трудно отказаться совсем, исключите их из рациона хотя бы в те дни, когда вы делаете упражнения. Сами упражнения нужно правильно выбрать, чтобы они обеспечивали достаточную, но не чрезмерную нагрузку и давали необходимое напряжение для каждой мышцы пресса.
В фитнес программы обязательно включаются упражнения на развитие мышц брюшного пресса. В домашних условиях достаточно выполнять три простых, но весьма эффективных упражнения.
Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

■ Классическое скручивание.
Лягте на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Это исходное положение. Приподнимите верхнюю часть тела, для начала хотя бы на 5-10 сантиметров, стараясь напрягать мышцы брюшного пресса. Примите исходное положение. Важно, чтобы вес головы удерживался руками. Подъем делайте на вдохе, опускайтесь на вдохе. Начните с небольшого количества подъемов, потом доведите до 50.

■ Обратное скручивание.
Исходное положение – лежим на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты. Руки заведите за голову, лодыжки скрестите. Приподнимите таз над полом, насколько сможете, стараясь использовать при этом мышцы живота. Важно именно напряжение этих мышц, а поднимать таз высоко не обязательно. Сначала сделайте несколько раз, потом дойдете до 50.

■ Скручивания с отягощением.
Лежа на полу, согните ноги под прямым углом и положите на низкий стул или на скамейку. В руки возьмите гантели или другое утяжеление и держите над грудью. При помощи мышц живота старайтесь потянуть верхнюю часть тела к коленям, но не увлекайтесь. Если будете поднимать тело слишком высоко, может травмироваться поясница. 

Простые упражнения для пресса

Поднимаемся к стулу. Упражнение тренирует прямую мышцу. Лягте на пол. Ноги согнуты под прямым углом – голени лежат на стуле. Напрягая мышцы пресса, поднимайте торс к стулу. Упражнение можно выполнять и без стула, но тогда значительно возрастает нагрузка и на живот, и на поясницу.

«Велосипед». Самое известное и простое упражнение для пресса. Прекрасно укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, имитируйте вращение педалей. Поднимаем ноги.Для прямой мышцы живота, нижнего пресса. Лежа на спине, ноги — под углом 45 градусов, стопы на полу. Выпрямляя колени, поднимайте ноги так, чтобы они образовали с корпусом тупой угол. Позже можно усложнить задачу, одновременно с ногами приподнимая верхнюю часть спины.

Скручивания. Укрепляют главным образом косые мышцы. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опускайте согнутые ноги то вправо, то влево – по 10-15 повторов в каждую сторону. Спина и плечи остаются прижатыми к полу.

Как по канату. Оригинальное, но, тем не менее, несложное упражнение. Лягте на спину, правая нога поднята под прямым углом. Согнувшись в поясе, охватите ногу руками и, перебирая ими, тянитесь к носку, как будто лезете по канату. Затем опуститесь на пол и повторите с другой ногой.
 

«Ползком». Упражнение, плюс ко всему, прекрасно растягивает мышцы ног. Выполняется из положения сидя, прямые ноги разведены в стороны. Наклонившись вперед и перебирая по полу руками, «ползите» вперед – насколько сможете. Немного задержитесь в этой крайней позиции и так же «ползком» вернитесь назад.

Все эти простые упражнения для укрепления пресса спустя несколько недель могут дать вполне ощутимый результат, хотя их выполнение займет у вас всего около получаса. Однако бывает так, что и этих 30 минут по каким-то очень уважительным причинам для спорта не хватает. Главное в этом случае – не бездействовать. На счастье всех тотально занятых леди, гимнастику можно делать незаметно для окружающих. Обязательным, как и при любых физических нагрузках, является главное условие – регулярность.

Незаметные упражнения для  пресса

Втяните живот. Зафиксируйте это состояние приблизительно на 15 секунд, затем расслабьте мышцы, и так 10 раз. Если не забывать делать упражнение по возможности часто, в идеале – каждый час, эффект может приятно вас удивить. Заодно и работа кишечника улучшится.

Из положения сидя слегка оторвите от пола выпрямленные скрещенные ноги. Верхней ногой давите на нижнюю. Нижней – сопротивляйтесь. Потом ноги поменяйте. 10 раз каждый час вполне хватит для укрепления мышц ног и пресса.

Конечно, такая гимнастика не сможет заменить полноценного комплекса, но и не даст вам простаивать. Слишком примитивно, скажете вы. Но ведь нашей целью и были простые упражнения для пресса. К тому же позвольте напомнить вам слова одного из самых талантливых спортсменов прошлого века Брюса Ли: «Простота — высшая ступень искусства». Уж он-то знал, о чем говорил!  

упражнения для живота

Когда мы стараемся похудеть, живот и бедра сопротивляются до последнего. А ведь отвисший живот испортит самую стройную фигуру. Обычно мышцы брюшной полости напрягаются гораздо меньше, чем мускулатура рук и ног. Чтобы согнать лишний жир на животе, нужна не только диета, но и упражнения на пресс.
Лучшие упражнения для мышц живота

Упражнение 1
● Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги. Это – исходное положение.
● Держа локти расправленными, приподнимите лопатки и плечи. При этом не отрывайте поясницу от пола. Подъем делайте на выдохе. Вернитесь в исходное положение. И так от 10 до 50 раз.

Упражнение 2
● Исходное положение, как в первом упражнении. Стопы упираются в пол на ширине плеч. Поясница прижата к полу. Колени смотрят в потолок.
● Приподнимайте плечи над полом, одновременно выводя руки вперед, между коленями, и тянитесь вслед за руками. На вдохе вернитесь в исходное положение. Плечи поднимайте повыше, а поясницу не отрывайте от пола. Повторите 10-50 раз.

Упражнение 3
● Лягте на спину, подложив руки под ягодицы. Ноги скрестите и поднимите вверх.
● Скрещенные ноги медленно опускайте вниз, не сгибая. Не прогибайтесь в пояснице. Если трудно, не опускайте ноги слишком низко, ограничьтесь уровнем, на котором вам удается не отрывать поясницу от пола. От 4 до 16 раз.

Упражнение 4
● Исходное положение – лежа на спине, положите руки под голову. Согнутые ноги поднимите. Между бедрами и телом, а также между бедрами и голенями должен образоваться прямой угол. Ноги держите вместе.
● Начните поднимать плечи, одновременно тянитесь выпрямленными руками вперед. Вернитесь в исходное положение. Ноги должны быть неподвижны, чтобы сохранялся прямой угол. Старайтесь поднять плечи выше. Ни в коем случае не подтягивайте подбородок к груди и не отрывайте от пола поясницу. От 10 до 100 раз. Можно, подняв плечи, сделать пару пружинистых движений вперед и только после этого принять исходное положение. Если сможете, замрите в таком положении (руки стремятся вперед, плечи подняты) секунд 30-60. 

Упражнение 5
● Исходное положение – лягте на спину, ноги согните и поднимите, чтобы между бедрами и туловищем образовался прямой угол. Расслабьте мышцы головы и шеи. Руки подложите под затылок.
● Поднимите таз и подтяните бедра к груди. Старайтесь напрягать при этом мышцы нижней части брюшного пресса. Не торопясь, вернитесь в исходное положение. 10-20 раз. 

упражнения для ягодиц

Лишний вес особенно любит сконцентрироваться в области ягодиц, поскольку эта зона предрасположена к накоплению жира. Устранить жировые отложения там нелегко, но можно. Для этого есть комплекс упражнений, предназначенный для сжигания жира и тонизирования мышц, образующих линию силуэта ягодиц.
Самые лучшие упражнения для ягодиц – полуприседания. Не надо, как в школе, приседать пола, вытянув перед собой руки. При этом сильно напрягается коленный сустав, а это вредно, и тренируются не те мышцы, а именно икроножные и передней поверхности бедра. Для корректировки линии ягодиц нужны полуприседы. Сейчас вы узнаете, как правильно их делать. Входят в комплекс еще несколько упражнений, их мы тоже опишем. Каждое нужно выполнять по 15-20 раз дважды в день.
Лучшие упражнения, которые помогут подтянуть ягодичные мышцы

Упражнение 1.
● Ноги стоят чуть-чуть шире плеч. Стопы немного развернуты, чтобы колени и носки образовали линию диагонали. В руки возьмите любые предметы весом от полкило до двух килограммов. Это исходное положение.
● Теперь начните приседать, не опуская таз ниже уровня коленей. Руки держите в районе талии. В процессе приседания таз должен выполнить движение назад. Очень важно, чтобы стопы и колени находились на одном уровне. Когда будете выпрямляться, сожмите ягодицы и сделайте тазом движение вперед.

Упражнение 2.
● Выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Согните правое колено, одновременно выдвигая ногу как можно дальше вперед. Левую ногу тоже нужно согнуть, чтобы колено смотрело точно вниз. Чем ниже вы опустите левое колено, тем вам будет труднее. Уровень трудности подберите сами.
● А теперь вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой ногой. Поменяйте ноги и повторите сначала.

Упражнение 3.
● Встав на колени, нагнитесь, чтобы предплечья оказались на полу. При этом таз должен оставаться точно над коленями. А теперь посредством напряжения брюшных мышц втяните живот как можно больше.
● Вытяните левую ногу, чтобы носок оказался на полу. Поднимите ее и снова опустите, и так несколько раз. Нога при этом должна оставаться прямой. Поясницу тоже не нужно прогибать.

Упражнение 4.
● Исходная позиция – лежа на спине, согните ноги под прямым углом. Стопы поставьте на ширине плеч.
● Приподнимете таз как можно выше, напрягая при этом ягодицы. Опустите таз и начните сначала. 

упражнения для бедер

Приложив массу усилий, вы похудели, но фигура все же далека от совершенства. Картину портят бедра, на которых осталось немало лишнего жира. Для женского организма это типично.
Чтобы заставить бедра соответствовать обретенному вами изяществу, нужно немного потрудиться. Попробуйте комплекс упражнений, предназначенных для мышц бедра (их делят на передние, задние, внутренние и внешние). Позанимайтесь несколько недель, и увидите, что линии бедер заметно улучшилась, а жировые отложения уменьшились. Смело доставайте из шкафа узкие джинсы, вы будете в них шикарно смотреться.
Лучшие упражнения для мышц бедер

Упражнение 1.
● Ноги чуть шире уровня плеч. Стопы развернуты таким образом, что носки и колени смотрят в разные стороны, образуя диагональ. Присядьте, стараясь не пускать таз ниже уровня коленей. Колени должны быть строго над стопами.
●Выпрямитесь. Центр тяжести перенесите на правую ногу, левую поднимите и отведите в сторону. Вам будет удобнее, если руки вы положите на переднюю поверхность бедер. Опустите левую ногу и снова сделайте полуприседание.

Упражнение 2.
●Лежа на спине, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
●На выдохе начните двигать ногами, будто крутите велосипедные педали, чем быстрее, тем лучше. Начните с 20 движений за 15 секунд. Впоследствии вы должны достичь 150 движений за минуту. Разбейте упражнение на два блока, между ними отдохните несколько минут.

Упражнение 3.
●Лежа на правом боку, обоприте голову на согнутую в локте руку. Левую ногу согните в колене, заведите за правую и уприте стопу в пол.
●Оттяните носок правой ноги и поднимите ее на несколько сантиметров над полом. Подержите так несколько секунд, потом медленно опустите, но не до конца. Прежде чем нога коснется пола, поднимите ее снова.
Теперь повторите упражнение, лежа на другом боку.
Когда освоитесь, можете, подняв ногу до верхней точки, сделать несколько пульсирующих движений, подержать ногу на весу, пока не сосчитаете до 10, а потом уже опускать.

Упражнение 4.
●Встаньте, выпрямив спину. Ноги поставьте вместе. Сгибая правое колено, сделайте выпад правой ногой, чем дальше, тем лучше. Левую ногу тоже согните, колено старайтесь направить строго вниз. Чем ниже оно окажется, тем сложнее вам будет выполнить упражнение. 
●Правой ногой резко оттолкнитесь от пола. Вернитесь в исходное положение.
Теперь смените ногу и сделайте упражнение снова.

упражнения для бедер

Бедра одни из самых проблемных зон женского организма, именно в их области скапливается значительное количество жировых отложений. Один из самых лучших упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса в области бедер являются приседания.
Приседания для бедер

■ Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки разведите в стороны. Выпрямите спину и хорошенько подберите живот. Начните приседать, чем медленней, тем лучше. Если трудно, можете держаться руками за какую-то опору. Приседание выполняйте не до конца. Как только ноги согнутся под прямым углом, начинайте их выпрямлять. Делать это нужно тоже медленно. Выпрямив ноги до конца, снова начните медленное приседание. Первое время можете повторять по 10 раз, но впоследствии лучше довести до 20.

■ Когда при выполнении этого упражнения вы перестанете испытывать трудности, можно его усложнить. В самой нижней точке приседания остановитесь и попробуйте сделать несколько пружинящих движений вверх-вниз, с небольшой амплитудой (примерно 2 сантиметра). Если это для вас трудно, можно просто задержаться в этой точке секунд на 15-20. А если, наоборот, такие вещи вам легко даются, можете соединить оба варианта.

■ Упражнение в полуприседе. Начните медленное приседание, но не опускайтесь ниже, чем на 10-15 сантиметров. Стоять при этом нужно на носочках. Очень важно, чтобы спина была выпрямлена и подтянут живот. Оставайтесь в этой позе, пока не сосчитаете до пяти. Теперь можно выпрямиться, тоже медленно. Сделайте упражнение 10 раз.

■ Приседания с использованием опоры. Подойдите к стене и обопритесь на нее спиной. Медленно скользите вниз по стене, будто хотите сесть на стул. Достигнув воображаемого сиденья, оставайтесь в такой позиции на протяжении 5-7 секунд. Повторить нужно от 5 до 8 раз.

■ Есть еще хороший вариант. Сделайте то же самое, что в предыдущем упражнении, только ноги расставьте таким образом, будто собираетесь сесть на стул верхом.

Делая эти упражнения, будьте осторожны, не увеличивайте нагрузку слишком быстро и не перенапрягайтесь. Это может причинить вашему организму вред.

■ Встаньте рядом со стулом и обопритесь на него рукой. Согните ногу в колене и заведите ее назад. Свободной рукой возьмитесь за стопу согнутой ноги и постарайтесь подтянуть ее к ягодице так близко, насколько сможете. При этом не прогибайтесь, спина должна оставаться абсолютно прямой. Постойте так секунд 10 и медленно опустите ногу.

упражнения для груди

Красивый бюст – немаловажная деталь в облике женщины. Ради него стоит приложить усилия. Многие женщины, наверное, задают себе вопрос: есть ли упражнения для улучшения формы и увеличения объема груди?
Объем груди зависит от количества жировой ткани, а это определяется особенностями организма (состояние здоровья, вес, возраст, наследственность). Под жировой тканью и собственно молочными железами располагаются грудные мышцы, от которых и зависит форма и объем бюста.
Отсюда видно, что увеличить посредством упражнений объем груди вряд ли удастся. Для этого нужно обратиться к пластической хирургии или просто набрать вес. Но придать бюсту красивую форму и упругость можно, если правильно выбрать упражнения.
Модное сейчас белье «push-up» может только создать видимость. Чтобы реально придать груди упругость, не поленитесь в течение 6-8 недель 2-3 раза в неделю выполнять комплекс упражнений, в день от 1 до трех раз, каждое упражнение по 8-15 раз, и вам не понадобится никакое «push-up».
Лучшие упражнения для грудных мышц

Упражнение 1.
● Лежа на полу, оттяните носки. В руки возьмите гантели или любой другой утяжелитель (от 0,5 до 1,5 кг). Вытяните руки вверх, чтобы гантели оказались точно над плевами, а кисти выверните в сторону ног. Не опуская поясницу к полу, втяните живот. Вверх выгибаться тоже не надо. Подбородок подтяните к груди.
● Не сгибая рук, опустите их вниз и немного в стороны, чтобы он коснулись пола. Теперь снова поднимите руки, стараясь от пола не отрывать лопатки.

Упражнение 2.
● Лягте на пол. Под голову, шею и плечи положите по подушке. В руки возьмите гантели. Руки поднимите над грудью, развернув кисти вовнутрь. Подбородок подтяните к груди. Позвоночник и шея должны располагаться по одной линии. Важно, чтобы спина не выгибалась вверх и не провисала вниз, а сохраняла естественное положение.
● Опустите вес, разведя руки в стороны, пусть локти прикоснутся к полу. Не выпрямляя рук, соедините их. Представьте себе, что обнимаете толстое дерево.

Упражнение 3
● Лежа на животе, скрестите лодыжки согнутых ног. Руки тоже согните, отведите чуть вперед и в стороны, ладонями упритесь в пол. Опираясь на колени и выпрямленные руки, поднимите тело. 
● Теперь опустите тело, согнув руки. Не надо опускать грудь, пока она не ляжет на пол. Достаточно, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь опять выпрямите руки и поднимитесь.