Если хотите подкачать свои ягодицы, советую выполнять данные упражнения 3 раза в неделю, они займут примерно 15 минут.

Приседания - Это самое простое и самое эффективное упражнение. Советую выполнять данное упражнение с утяжелителями, тогда оно будет более результативным. Следует выполнять 2-3 подхода приседаний по 15 раз.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Сгибаем ноги в коленях, выдвигаем таз назад, как будто хотим сесть на стул. Корпус слегка подаем вперед, держа спину прямой. Далее возвращаемся в исходное положение.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

Выпады: - Следует отметить, что для похудения данные упражнения не эффективны, однако они помогают нарастить мышечную массу. Помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед тем, как начинать выполнять упражнения нужно хорошенько разогреть мышцы, для того, чтобы максимально обезопасить себя. Данное упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но так же укрепит бедра и голени.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Сгибаем левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги - на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

Поднимание таза - Выполняем подъемы таза плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы распределяется правильно и возвоночный отдел не слишком перенапрягается.
Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Sonya_kot