Пилатес + кикбоксинг для мышц живота

10 упражнений от Jessica Smith сочетают в себе лучшее из кикбоксинга и пилатес. И всё - для мышц абс. Для достижения наилучших результатов, Jessica рекомендует выполнять каждое движение друг за другом без перерыва. В зависимости от того, сколько времени (и энергии) у вас есть, повторить весь цикл упражнений до трёх раз.

Это упражнение и для баланса, и для косых мышц, и для бёдер и ягодиц.

 

 Из положения стоя "на страже" перенести вес на правую ногу, поворачивая правую пятку немного вперед и сохраняя колено мягким. Пальцами левой ноги слегка касаемся земли, выбрасываем левую руку (в кулаке) в верх. Поднимаем левую ногу до высоты бедер, левый локоть опускаем к бедру. Левую ногу опускаем и поднимаем левую руку вверх, сохраняя равновесие на правой ноге. Повторите 20 раз с левой, 20 раз с правой стороны.

 

4.

Круговые движения 

 

 

Мышцы абс работают во всех направлениях, а позиция Plie (в полуприседании) означает, что нашим ногам придётся трудно!

 

Из положения стоя "на страже", ноги широко расставлены. Сгибаем оба колена непосредственно над пальцами ног, и опускаем тело прямо вниз, плечи над бедрами, спина прямая, пресс напряжён. Из глубокой позиции PLIE наклоняем верхнюю часть тела влево, опуская левое плечо вниз к левому бедру, руки в позиции "на страже", грудь вперед. Далее, округляем спину, плечи вперед, втягивая мышцы абс к позвоночнику, бедра на месте. В таком положении сделаем круг верхней части тела вправо. Закончим движение, перенеся верхнюю часть тела к середине; выпрямить позвоночник, прежде чем повторять в другом направлении. Сделайте упражнение 20 раз в разные стороны.

 

5.

Быстрые вращательные движения с как бы ударами

 

Быстрые вращательные движения тела совместно с ударами - отличный способ для работы пресса, укрепления сердечно-сосудистой системы и для тонкой талии.

 

Из положения стоя "на страже", смотрим в сторону, левая нога вперед. Удар левой рукой прямо вперёд, ладонью вниз, локоть в сторону, без блокировки сустава. Затем быстро вернуть руку обратно в исходное положение. Далее, сделать "крест" и удар правой рукой: поворачиваем правое бедро вперед, поднимая правую пятку от земли, удар правой рукой прямо вперёд. Поворачиваем кулак ладонью вниз, локоть в сторону, без блокировки сустава. Тут же выбрасываем левую руку (кулаком) вверх. Затем  повторяем правой рукой, поворачивая правое бедро вперед. Эти 4 перемещения нужно сложить вместе и выполнять как можно быстро. По сути - бокс какой-то получается. Делать по 10 раз на левой и на правой стороне. 

 

Дополнительный совет: В каждом ударе должны работать и бёдра и пятки. Вообще тело должно работать как единое целое, тогда и результат будет. 

 

6.

 ещё удар коленом, прямой

 

 

Как и первое упражнение, это требует немного больше баланса и намного больше вращающихся движений от абс.

 

Из положения стоя "на страже",  правая нога сзади. Балансируем на левой ноге. Нога в левом колене слегка согнута (см. фото). Сгибаем правое колено и поднимаем перед собой. В это же время поворачиваем верхнюю часть тела, слегка округляя спину, касаемся левым локтем внешней поверхности бедра. Задерживаемся на один счет и затем медленно опускаем ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторить 20 раз с правой и 20 раз с левой стороны.

 

Дополнительный совет: Глубокий выдох при касании локтем колена и напряжённые мышцы - то, что поможет сохранить равновесие. 

 

7.

 

 

В этом упражнении сочетается немного пилатес и немного кикбоксинга  для пресса и мышц рук.

 

Начнём сидя на земле, согнув колени, ступни на полу. Обе руки - сзади, пальцы направлены в сторону бедер. Поднимите себя на несколько сантиметров от пола и согните правое колено к груди, сгибая правую ногу и напрягая абс. Далее, оттолкнуться через правую пятку и выпрямить - выкинуть ногу вперёд параллельно левой. Поднимите бедра вверх так высоко, как можете, глядя в потолок. Повторить 10 раз с правой ноги, 10 раз с левой.

 

Дополнительный совет: Избегайте сильного давления на запястья, опирайтесь равномерно на ладони и пальцы. Представляйте, что поднимается абс, а вы двигаетесь вперед и назад.

 

8.

Перекрёстный удар 

 

 

 Одновременно работают брюшной пресс и косые мышцы живота.

 

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу почти на ширине плеч. Руки в положении "на страже", медленно садимся, округляя позвоночник. Так, медленно поднимаясь, одновременно, выполняем 4 косых поперечных удара, чередуя правую и левую руку (к последнему, 4 удару, мы должны сидеть). Руки отводим назад, держим плечи прямо, напрягаем абс и медленно ложимся в исходное положение. Повторить 10 раз.

 

9.

 

Удар ногой назад

10.

Боковой удар