Áåç çàãîëîâêà |
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàñòÿæêè è âûòÿæåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà.
Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ðàñòÿæåíèå ïîçâîíî÷íèêà ïðèäåðæèâàéòåñü äâóõ îñíîâíûõ ïðàâèë:
Èòàê:
Óïðàæíåíèÿ äëÿ âûòÿæåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà îáû÷íî âûïîëíÿþòñÿ â ñòàöèîíàðå, íî åñëè åùå íåò ñèìïòîìîâ çàáîëåâàíèÿ, ïðîôèëàêòè÷åñêîå âûòÿæåíèå ïîçâîíî÷íèêà ìîæíî âûïîëíÿòü è â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Äëÿ ýòîãî ïîíàäîáèòñÿ êðîâàòü è íàëè÷èå òâåðäîãî ìàòðàöà.
Èçãîëîâüå êðîâàòè íóæíî ïðèïîäíÿòü íà 30-40°. Èç ìÿãêîãî ìàòåðèàëà ñøåéòå ñïåöèàëüíûå ëÿìêè: äëèíîé 1,5 ì è øèðèíîé 5-7 ñì.  ëÿìêè ïðîäåâàþò ðóêè è ëîæàòñÿ íà ðîâíóþ ïîâåðõíîñòü ìàòðàöà áåç ïîäóøêè. Ëåæèòå òàê 3-4 ÷àñà. Ïîçâîíî÷íèê ðàñòÿãèâàåòñÿ ïîä âëèÿíèåì âåñà âàøåãî òåëà.
Äëÿ óñèëåíèÿ ðàñòÿæåíèÿ â îáëàñòè êðåñòöà è ïîÿñíèöû, ñøåéòå ñïåöèàëüíûé ïîÿñ. Ê ïîÿñó êðåïÿòñÿ äâà øíóðà, íà êîíöàõ êîòîðûõ êðåïèòñÿ ãðóç âåñîì îò 2 äî 4 êã. Ðàñïîëàãàòüñÿ øíóðû äîëæíû ïî áîêàì, ñâåøèâàÿñü ñ êðàÿ êðîâàòè ïîïåðåê.
Äëÿ âûòÿæåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà òàêæå ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ øâåäñêîé ñòåíêîé, êîòîðóþ ìîæíî ïðèäóìàòü ñàìèì. Íàïðèìåð, ïðèãîòîâüòå øèðîêóþ îòïîëèðîâàííóþ äîñêó, ïðèñïîñîáèâ ê íåé êðþ÷êè, êîòîðûå èñïîëüçóþòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ìîæíî áûëî öåïëÿòü åå çà ïåðåêëàäèíû. Óöåïèâ äîñêó çà ïåðåêëàäèíó, ëÿãòå íà íàêëîíåííóþ äîñêó è ëåæèòå, äåðæàñü ðóêàìè çà ïåðåêëàäèíó. Åæåäíåâíî óâåëè÷èâàéòå ïîñòåïåííî óãîë íàêëîíà è ïðîäîëæèòåëüíîñòü âûòÿæåíèÿ. Ýòó ïðîöåäóðó ïîâòîðÿéòå íåñêîëüêî ðàç â äåíü.
Ïðîôèëàêòèêà îñòåîõîíäðîçà ïîçâîíî÷íèêà âêëþ÷àåò â ñåáÿ íåìàëî âàæíûé êîìïîíåíò, êàê ìàññàæ.
Ìàññàæ îäíî èç ýôôåêòèâíûõ ñðåäñòâ, ïðîôèëàêòèêè îñòåîõîíäðîçà, åãî ðàçâèòèÿ è ïðîãðåññèðîâàíèÿ. Ïðîôèëàêòèêà îñòåîõîíäðîçà ïîçâîíî÷íèêà ïîñðåäñòâîì ìàññàæà ïîâûøàåò òîíóñ îñëàáëåííûõ ìûøö è âìåñòå ñ òåì ñíèìàåò èçáûòî÷íîå íàïðÿæåíèå ñ ïåðåãðóæåííûõ ìûøö. Ìàññàæ îáû÷íî äåëàåòñÿ êóðñàìè. Ìåæäó êóðñàìè ìàññàæà ìîæíî ïîääåðæèâàòü ñîñòîÿíèå ìûøö ñàìîìàññàæåì.
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñåàíñà ñàìîìàññàæà 10 - 15 ìèíóò.
Ïðîôèëàêòèêà îñòåîõîíäðîçà ïîçâîíî÷íèêà ÷åðåç ñàìîìàññàæ ðàçëè÷íûõ îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà è ìûøö:
Ñàìîìàññàæ ýòîé îáëàñòè ïîìîæåò óêðåïèòü ìûøöû ñïèíû è âûðàáîòàòü ïðàâèëüíóþ îñàíêó.
Êàæäîå äåéñòâèå ïîâòîðÿåòñÿ 4-6 ðàç. Íå çàáóäüòå î ãëàâíîì óñëîâèè - áîëåâûå îùóùåíèÿ íå ïðèåìëèìû! Åñëè âî âðåìÿ ñàìîìàññàæà èñïûòûâàåòå äèñêîìôîðò, ëó÷øå îòêàçàòüñÿ îò äàëüíåéøåãî ïðîâåäåíèÿ ïðîöåäóðû. Âîñïîëüçóéòåñü ïîìîùüþ áëèçêèõ, êîòîðûå ïîìîãóò âàì ðàçìÿòü ñïèíó èëè æå âàì ñëåäóåò îáðàòèòüñÿ ê ìàññàæèñòó.
Ñÿäüòå íà ïîë, ñêðåñòèòå íîãè, îáõâàòèâ ñòîïû íîã ðóêàìè, è ïîêà÷èâàéòåñü íà ñïèíå âïåðåä è íàçàä.
Ñòîÿ íà êîëåíÿõ, çàâåäèòå ðóêè çà ñïèíó, è íåìíîãî íàêëîíèòåñü âïåðåä. Ïàëüöû ñîæìèòå â êóëàê è ïîñòóêèâàéòå êîñòÿøêàìè ïàëüöåâ ïî áîêàì âäîëü îñè ïîçâîíî÷íèêà â íàïðàâëåíèè ñíèçó îò êðåñòöà ââåðõ, íàñêîëüêî ñìîæåòå.
Ïî çàâåðøåíèè ïðîöåäóðû ñäåëàéòå ãèäðîìàññàæ ñïèíû. Äâèæåíèÿ ñîâåðøàþòñÿ îò ÿãîäèö ê øåå. Òåìïåðàòóðà âîäû íå äîëæíà áûòü íèæå 38-40 °Ñ, à ñòðóÿ – äîñòàòî÷íî ñèëüíîé.
Ïîëîæèòå ïðàâóþ íîãó íà ëåâóþ è ïðàâóþ ðóêó íà ïðèïîäíÿòîå áåäðî (èëè íàîáîðîò), ñèäÿ ïðè ýòîì íà ñòóëå. Ïîäóøå÷êàìè ïàëüöåâ ñâîáîäíîé ðóêè âûïîëíÿéòå ðàñòèðàíèå, ïîãëàæèâàíèå, ðàçìèíàíèå ñïèíû. Äâèæåíèÿ ñîâåðøàéòå â íàïðàâëåíèè îò òàçà ââåðõ.
Ïîëîæåíèå – ñòîÿ. Íàêëîíèòåñü ñëåãêà â ñòîðîíó ó÷àñòêà, êîòîðûé ñîáèðàåòåñü ìàññèðîâàòü. Âûïîëíÿéòå òîò æå ïðèåì: ìàññèðóéòå ïðàâîé ðóêîé ëåâóþ ÷àñòü ñïèíû, çàòåì ëåâîé ðóêîé – ïðàâóþ ÷àñòü.
Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Ëàäîíüþ íà÷èíàéòå ïîãëàæèâàòü ïîÿñíèöó, çàòåì ïîãëàæèâàéòå òûëüíîé ïîâåðõíîñòüþ êèñòè. Ïîòîì âûïîëíèòå êðóãîîáðàçíûå ðàñòèðàíèÿ:
Ïðÿìîëèíåéíîå - ïîäóøå÷êàìè ÷åòûðåõ ïàëüöåâ îáåèõ ðóê ðàñòèðàåì îò êîï÷èêà ââåðõ.
Ïðÿìîëèíåéíîå - êîñòÿøêàìè ïàëüöåâ îáåèõ ðóê, ñæàòûõ â êóëàê, îò êîï÷èêà ââåðõ.
Âî âðåìÿ ðàñòèðàíèÿ âûâîäèòå òàç âïåðåä è íàçàä ïîïåðåìåííî, ÷òî ïîçâîëèò áîëåå òùàòåëüíî è ãëóáîêî âîçäåéñòâîâàòü íà êðåñòöîâóþ îáëàñòü.
Ìàññèðóéòå ñïèíó â ïîëîæåíèè ñòîÿ èëè ñèäÿ. Ðàçìèíàþò ïàëüöàìè îäíîé ðóêè: ïðàâîé ðóêîé ðàçìèíàþò ëåâóþ ñòîðîíó, à ëåâîé ðóêîé – ïðàâóþ. Èëè îáåèìè ðóêàìè, íà÷èíàÿ ðàçìèíàòü îò ïîÿñíèöû ââåðõ, äâèãàÿñü ê íèæíèì óãëàì ëîïàòîê. Äâå ðóêè, ñîåäèíèòå â çàìîê, èëè èñïîëüçóéòå òûëüíóþ ñòîðîíó îäíîé ðóêè, è ðàñòèðàéòå ñïèíó. Ìàññàæíûå äâèæåíèÿ ïðîèçâîäèì ïðîäîëüíî, ïîïåðå÷íî è êðóãîîáðàçíî. Ìîæíî ïðîâåñòè ðàñòèðàíèå êóëàêàìè, êîí÷èêàìè ïàëüöåâ, ïðåäïëå÷üåì ââåðõ îò ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ê íèæíèì óãëàì ëîïàòîê âäîëü ïîçâîíî÷íèêà.
Ïðè ïîãëàæèâàíèè, ëàäîíè ïîëîæèòå íà îáëàñòü ïîÿñíèöû ñïðàâà è ñëåâà îò ïîçâîíî÷íèêà, è ïðîäâèãàéòåñü âïåðåä ê ãðóäíîé êëåòêå.
Ìàññèðîâàòü ìîæíî ñòîÿ èëè â ïîëîæåíèè ëåæà íà áîêó. Äëÿ ìàññàæà ñòîÿ, ÷òîáû ðàññëàáèòü ìûøöû, ìàññèðóåìóþ íîãó ïîñòàâüòå íà ïîäñòàâêó. Ìûøöó ïðàâîé ÿãîäèöû ìàññèðóéòå ïðàâîé ðóêîé, ëåâóþ ÿãîäè÷íóþ ìûøöó – ëåâîé ðóêîé. Äâóìÿ ðóêàìè òîæå ìîæíî ìàññèðîâàòü ìûøöó.
Ïîãëàæèâàíèå ÿãîäè÷íîé ìûøöû âûïîëíÿåòñÿ îò ÿãîäè÷íîé ñêëàäêè ââåðõ ê ïîÿñíèöå.
Çàõâàòèòå ïàëüöàìè ìûøöó, ïðèïîäíèìèòå åå íåìíîãî è âûïîëíÿéòå êîëåáàòåëüíûå äâèæåíèÿ, ñîçäàâàÿ âèáðàöèþ. ßãîäè÷íàÿ ìûøöà â ïîëîæåíèè ëåæà ìàññèðóåòñÿ îäíîé ðóêîé: ìîæíî ðàñòèðàòü åå êóëàêîì èëè êîí÷èêàìè ïàëüöåâ, âñåìè ïàëüöàìè èëè îäíèì áîëüøèì.
Çàïîëíèòå âîäîé äâóõëèòðîâóþ ïëàñòèêîâóþ áóòûëêó è ïîäëîæèòå åå ïîä ñïèíó. Îïèðàÿñü íà ðóêè è íîãè, íåñêîëüêî ðàç ïðîêàòûâàéòå áóòûëêó îò êðåñòöà äî ïëå÷. Èíòåíñèâíîñòü è ãëóáèíó ìàññàæà ðåãóëèðóéòå òàê, ÷òîáû èçáåæàòü áîëåâûõ îùóùåíèé.  íà÷àëå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ 2-3 ðàçà. Çàòåì óâåëè÷èâàéòå äî 10-30 ðàç, â çàâèñèìîñòè îò âàøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàñòÿæêè ïîçâîíî÷íèêà è ìûøö ïîëåçíû è äëÿ âàøåãî òåëà è äëÿ âàøåãî äóøåâíîãî ñïîêîéñòâèÿ. Íå ñëåäóåò òîðîïèòüñÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü ïëàâíûìè è ÷åòêèìè. ×òîáû ñîçäàòü çäîðîâóþ ìîòèâàöèþ äëÿ çàíÿòèé, ïðåäñòàâüòå ñåáå çäîðîâûé ïîçâîíî÷íèê, êîòîðûé íå ïðè÷èíÿåò âàì áîëè. Òàêîé ñïîñîá çà÷àñòóþ áûâàåò î÷åíü ýôôåêòèâåí. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü äðóãîé ñïîñîá äëÿ ìîòèâàöèè – ýòî èñïîëüçîâàíèå âèäåîêóðñà, ñîâìåñòíûå çàíÿòèÿ ñ äðóãîì, ñïîêîéíàÿ ìóçûêà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàñòÿæêè ïîçâîíî÷íèêà è ìûøö. Âèäû ðàñòÿæåê.
Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó, ïðèâåäåííûå íèæå, ïîìîãóò âàì ñïðàâèòüñÿ ñ áîëüþ â ñïèíå. Êàæäîå èç óïðàæíåíèé âûïîëíÿéòå 3-5 ðàç èëè ñòîëüêî, ñêîëüêî âû ñ÷èòàåòå óäîáíûì. Ñëåäèòå çà äûõàíèåì âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ðàñòÿæêè. Ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ âðà÷îì ïåðåä âûïîëíåíèåì íîâîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàñòÿæêè ïîçâîíî÷íèêà è ìûøö èëè êîìïëåêñà óïðàæíåíèé íà ðàñòÿæêó.
1) Ðàñòÿæêà øåè
2) Âðàùåíèå ïëå÷àìè
3) Ðàñòÿæêà ïîäêîëåííîãî ñóõîæèëèÿ èç ïîëîæåíèÿ ëåæà
4) Ðàñòÿæêà ïîäêîëåííîãî ñóõîæèëèÿ èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ
5) Ñêðó÷èâàíèå áåäåð ïîâîðîòîì
6) Ðàñòÿãèâàíèå ñïèííûõ ìûøö
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó, íå òîðîïèòåñü.
×òîáû äîñòèãíóòü ãèáêîñòè è îáåñïå÷èòü ñâîáîäó äâèæåíèÿ, ìîæåò ïðîéòè íåìàëî âðåìåíè, åñëè âû òîëüêî íà÷àëè çàíèìàòüñÿ ðàñòÿæêîé èëè æå ñòðàäàåòå îò õðîíè÷åñêîé áîëè íåêîòîðîå âðåìÿ. Ïðîÿâèòå íàñòîé÷èâîñòü. Ðàäóéòåñü ñàìûì ìàëûì ðåçóëüòàòàì. Äàæå åñëè íà äîñòèæåíèå ïåðâîíà÷àëüíîé ãèáêîñòè óéäåò íå îäèí ìåñÿö, âû óâèäèòå è ïî÷óâñòâóåòå ðàçíèöó ñî âðåìåíåì.
| Ðóáðèêè: | ñîâåòû |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |