1. Подъем корпуса

Возьмите гантели весом по 1 кг, лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На выдохе втяните живот и слегка подтяните правое колено к гру ди (фото А). Затем, выпрямляя правую ногу так, как показано на фото Б, одновременно вытяните руки перед собой и поднимите корпус. Опуститесь на пол, повторите упражнение с левой ноги. Выполните четыре подхода по 8 раз.

2. Махи руками

Лежа на животе, заведите руки с гантелями за спину. На выдохе втяните живот и оторвите от пола руки, грудную клетку и ноги. В течение 15 секунд делайте пружинящие махи руками вверх-вниз, затем разверните ладони к полу и повторяйте те же действия еще 15 секунд. Выполните два подхода.

 3. Отжимание

Примите положение как для отжимания. Опустите правый локоть на пол, затем левый. Выпрямите левую руку, затем правую, таким образом вернувшись в исходную позицию. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Сде лайте два подхода.На выдохе одним движением оторвите от пола ноги, руки и грудь (если будет супертрудно, ноги не поднимайте). В этом положении отведите плечи назад таким образом, чтобы свести лопатки. Опуститесь на пол, повторите 8 раз.

4. Сведение лопаток

Лягте на живот, руки согните за головой так, чтобы гантели оказались выдохе одним движением оторвите от пола ноги, руки и грудь (если будет супертрудно, ноги не поднимайте). В этом положении отведите плечи назад таким образом, чтобы свести лопатки. Опуститесь на пол, повторите 8 раз.на уровне ушей. На

5. Гиперэкстензия

Лягте на живот. Оторвите от пола руки, грудную клетку и ноги. Выпрямленные руки поднимите как можно выше. Затем, не опус каясь на пол, проведите их по полукругу назад вдоль тела и точно так же обратно вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 8 раз.