Упражнение «живот»: ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогает глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе, рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. При этом внимание необходимо концентрировать на органе (желудок, кишечник и т. д.), функции которого нужно отрегулировать, мысленно направляя к нему тепло.
— Мой живот теплеет, согревается...
— Я чувствую тепло в животе...
— Тепло струится по животу...
— Тепло проникает вглубь живота...
— Тепло окутывает внутренние органы...
Живот прогрет приятным глубинным теплом..
— Мой живот теплый, приятно теплый...
— Мне хорошо и приятно...
— Я отдыхаю...
Упражнение «голова»: ощущение прохлады в области лба вызывает расширение сосудов головного мозга, что способствует уменьшению и даже прекращению головной боли, а также повышает работоспособность, обостряет внимание.
— Я совершенно спокоен...
— Мне дышится легко и свободно...
— Прохладный ветерок овевает лицо...
— Чувствую прохладу лба...
— Мой лоб приятно прохладен...
— Улучшается мозговое кровообращение...
— Моя голова спокойная, легкая...
— Мысли текут легко и спокойно...
— Я совершенно спокоен (а)...
— Я отдыхаю...
Для более четкого получения ощущения прохлады можно в момент самовнушения положить на лоб платок, смоченный в воде. В то же время следует иметь в виду, что у некоторых занимающихся на внушаемую прохладу отмечается ухудшение самочувствия. При такой реакции возможно внушение не прохлады, а чувства тепла.
Освоение этапа аутогенного погружения по И. Шульцу длится 3—4 месяца, другие авторы дают более короткий срок 1 —1,5 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. Не отчаи¬вайтесь, если что-то не получается, тем более, что самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается труднее по сравнению с занятиями с врачом.
3. Целенаправленное (лечебное) внушение.
Формулы самовнушения должны быть в утвердительной форме, составляются в настоящем времени, произносятся уверенно.
Нередко в жизни человека возникают предвидимые заранее ситуации, которые волнуют или страшат его задолго до непосредственного с ними столкновения. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в своих поступках, страх перед неудачей, и это может явиться причиной не только реальной неудачи, но и спровоцировать невротическое реагирование. Так, неуверенность в себе, в своих мужских возможностях часто приводит к появлению опасений, тревоги перед предстоящей половой близостью. И если из-за каких-то причин происходит неудача при половой близости, то усиливается неуверенность, страх мужчины перед половым актом, что в конечном итоге может повлиять на его половую функцию.
Для психологического настроя на предстоящую половую близость, для самоутверждения применяются формулы внушения ободряющего характера. Причем, внушением важно не отрицать нежелательное, а утверждать нужное:
— Я хорошо себя чувствую...
— Я прекрасно отдыхаю...
— Свежесть и бодрость наполняют меня...
— Сила и энергия вливаются в мои мышцы тела...
— Тело легкое и сильное...
— Голова светлая и ясная...
— Владею собой без усилий...
— Всегда сохраняю спокойствие и уверенность в себе...
— Ничто не выведет меня из устойчивого равновесия...
— Я бодр и энергичен...
— Дышу легко и свободно...
— Мышцы легки, упруги...
— Я полон энергии...
— Смогу любить женщину сильно и долго...
— Я уверен в успехе...
— Я полон энергии...
— Прекрасное состояние...
— Встаю...
— Чувствую себя хорошо...
Подобная тренировка может проводиться за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит. Проводя многократно самовнушение в аутогенном погружении, Вы можете формулы самоприказа видоизменять и даже упрощать, приучая себя к успеху, делая удачу само собой разумеющейся, привычной.
Для закрепления успеха нужно научиться не только правильно
реагировать на предвидимые обстоятельства, но и уметь снимать
отрицательное эмоциональное наряжение в момент наступления
ситуации, особенно если она возникла неожиданно. С этой целью
предлагается прием сюжетной функциональной тренировки
(СФТ).
В основу такого приемя входит создание условнорефлекТор ной связи на слово «стоп, с одновременным сбросом эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение возникает в момент действия психотравмирующей ситуации и характеризуется в основном усилением чувства беспокойства, тревоги, мышечным напряжением, затрудненностью дыхания. Слово «стоп» обозначает остановку, прекращение движения, действия. В данной тренировке — остановку отрицательного эмоционального напряжения. Овладение СФТ осуществляется на фоне сюжетного воображения, поэтому данному приему следует начинать обучаться после освоения комплекса упражнений, входящих в низшую ступень по И. Шульцу и получения относительно устойчивых зрительных образов.
Практически СФТ проводится так: войдя в аутогенное погружение, представьте мысленно ситуацию, создающую отрицательный эмоциональный настрой. Главное, чтобы эта ситуация на первом этапе не была для Вас особо значимой. Обычно представляют сцены из повседневной жизни — неприятный разговор, неправильное поведение окружающих и т. п. Моделируя такую ситуацию, искусственно создаем эмоциональное напряжение путем естественного напряжения мышц рук, плечевого пояса, грудной клетки и задержки дыхания (3—4 секунды). На «высоте» напряжения мысленно произносим слово «стоп» и сбрасываем мышечное напряжение, одновременно регулируя дыхание глубоким вдохом и медленным выдохом с внушением формул спокойствия и уравновешенности, пока не достигнем первоначального состояния аутогенного погружения.
Теперь с чувством уверенности произносим фразы, направленные на адекватную реакцию в тревожащей ситуации:
— Я спокоен(а)...
— Я нахожусь в состоянии устойчивого равновесия...
— Никакая причина (приводится причина) не сможет вывести меня из этого равновесия...
— Я владею собой...
— Я становлюсь выдержаннее и спокойнее...
— Укрепляется сила воли...
— Укрепляется нервная система...
— «Стоп» — останавливает тревогу, нерешительность, страх где бы я ни находился, что бы ни делал...
Причем, если на первых тренировках СФТ занимающийся констатирует возникновение изменений в своем состоянии: «Я становлюсь выдержаннее и спокойнее», то, проверив себя на практике с положительным эффектом, он все формулы произносит только в утвердительной форме: «Я всегда выдержан (а). Я спокоен». При многократной тренировке снятие отрицательного эмоциональ¬ного напряжения путем релаксации и регуляции дыхания на произношение слова «стоп» закрепляется по условнорефлекторному механизму. Затем сброс напряжения осуществляется на слово «стоп» в любой ситуации.
В предыдущих пособиях Вы были ознакомлены с аспектами сексуальной нормы. Нередко мужчины обращаются с тревогой по поводу непродолжительного полового акта с быстрой эякуляцией. Обследование определяет, что у них длительность поло-вого акта находится на низкой границе нормы. Такие мужчины могут в определенной мере обучиться контролировать продолжительность полового акта.
Для удлинения полового акта необходимо, чтобы на фоне выраженной эрекции острота сексуального напряжения нарастала постепенно. Тренировка переключения воображения с эротической сцены или, в момент половой близости, с появляющегося сексуального возбуждения на несексуальные раздражители с сохранением эрекции, позволяет удлинять половой акт. Активным самовнушением возможно снизить или удержать на определенном уровне сексуальное напряжение. Предлагаются следующие формулы самовнушения:
— Я владею собой...
— Я владею своими эмоциями...
— Приятное тепло растекается внизу живота...
— Половой член хорошо напряжен...
— Напряжение сексуальное нарастает постепенно...
— Контролирую свое состояние...
— Мне хорошо, хорошо жене (партнерше)...
— «Стоп»; спокойно; владею собой...
— Возбуждение остается на одном уровне...
— Могу половой акт проводить длительное время...
— Я владею собой...
— Я контролирую свои эмоции...
На таких тренировках, сочетая переключение воображения с самовнушением, следует научиться улавливать момент появления чрезмерного сексуального напряжения и волевыми усилиями снижать его уровень. Основная трудность здесь заключается в том, что, снижая уровень сексуального напряжения, в то же врмя необходимо это напряжение удержать. Не отчаивайтесь, если сразу у Вас не все хорошо получится. Отталкивайтесь от малейших положительных результатов, старайтесь их закрепить, с ними у Вас будут нарастать уверенность в себе, в своих возможностях.
Сексуальные реакции являются ответом организма на сексуальные раздражители как внешние, так и внутренние. И если на биологическом уровне эти реакции проявляются активацией физиологических процессов, то на психосоциальном проявляются отношением, субъективными переживаниями, сопутствующими этим процессам.
У некоторых женщин наблюдается недостаточно развитая сексуальность, характеризующаяся снижением сексуального влечения, сексуальных переживаний, затрудненностью достижения оргазма. В процессе обучения аутогенной тренировкой, женщинам,желающим повысить уровень сексуальности, необходимо научиться сосредотачиваться на определенной мысли, так как при половой близости это облегчает концентрацию внимания на сек¬суальных ощущениях.
Чтобы преодолеть страх, волнение, стыдливость и т. п. перед половым актом, нужно, находясь в аутогенном погружении, представить себе эротическую сцену и себя в ней, это помогает на первом этапе занятий внутренне перестроиться по отношению к половому акту, изменить негативную реакцию (страх, стыд) сначала на нейтральную (покой, безразличие), а затем и на положительные эмоции, вплоть до сексуального возбуждения. Затем, на втором этапе занятий, когда появились навыки удержания эротических представлений с сексуальным отреагированием, сексуальные реакции усиливаются специальными формулами самовнушения:
— Я чувствую соприкосновение с любимым...
— Я приятно возбуждаюсь...
— Возбуждение нарастает...
— Тепло волнами растекается по животу...
— Тепло усиливается внизу живота...
— Тепло концентрируется в промежности, в половых органах...
— Мне становится приятно...
— Напряжение мышц влагалища нарастает, усиливается...
— Я все лучше и лучше чувствую любимого...
— Нарастает тяжесть внизу живота...
— Появляется истома...
— Я легко достигаю возбуждения...
— Половая близость мне нравится...
Активно внушая чувство тепла в области живота, половых органов, следует знать, что такое внушение не рекомендуется проводить в период менструального цикла.
Анализ пациентов с половыми расстройствами (как мужчин, так и женщин) показывает неблагоприятное влияние табакокурения на сексуальные функции. Поэтому предлагаем формулы самовнушения тем, кто решил бросить курить:
— Я отдыхаю...
— Ощущение глубокого покоя и отдыха приятно мне...
— Я уверен (а) в себе, в своих силах и возможностях...
— Укрепляются мои волевые желания...
— Я уверен в возможности избавления от курения...
— Я полон (а) решимости бросить курить...
— Я буду жить без сигарет...
— Запах табачного дыма, вкус сигарет мне неприятен...
— С каждым днем отвращение к курению все сильнее...
— Пропадает желание курить...
— Я бросаю курение...
— Курение мне противно...
— Без табачного дыма чувствую себя значительно лучше...
— С курением покончено навсегда...
— Никакие уговоры друзей, никакая ситуация не смогут меня заставить курить...
— Я волевой человек, курить бросил навсегда... Данные формулы самовнушения помогут только в том случае, если у Вас искреннее желание избавиться от курения. Поверьте в себя, в свою волю, в свою целеустремленность.
4. Этап выхода в состояние бодрости.
По окончании целенаправленного внушения необходимо внутренне настроиться на выход в бодрость, подводя этим итог проведенного самовнушения:
— Я хорошо отдохнул...
— Я хорошо помог себе...
— Я чувствую себя значительно лучше...
— Мне приятны занятия аутогенной тренировкой...
— Все мое вшшение реализуется...
— С каждой последующей тренировкой мое воздействие
все сильнее и сильнее.
— Настраиваюсь на выход в бодрость...
— Хорошо чувствую руки, ноги, все тело...
— Сила и энергия вливается в мои мышцы...
— Голова ясная, спокойная...
— Дыхание свободное...
— Прекрасное самочувствие и настроение...
— Выхожу в состояние бодрости...
Затем совершается глубокий вдох и резкий выдох. Руки сгибаются и разгибаются в локтевых суставах, открываем глаза. Обязательно по выходу в бодрость улыбнитесь себе.
Все формулы самовнушения, представленные Вам, запоминать не обязательно. Можно выбрать те, которые Вам больше подходят.

Аутогенная тренировка — это система приемов саморегуляции функций организма. Она позволяет активно управлять непроизвольными физиологическими функциями, высшими психическими функциями, улучшать внимание, память, регулировать частоту сердечных сокращений, нормализовать дыхательный ритм, уменьшать или снимать болевые ощущения, улучшать сон, выравнивать эмоциональное состояние, восстанавливать в короткий срок душевные и физические силы. Аутогенная тренировка делает организм устойчивым к физическим и нервно-психическим перегрузкам.
Вначале под руководством психотерапевта, а затем самостоятельно, путем активной концентрации внимания на себя, повторения словесных формул и образных представлений занимающийся последовательно овладевает упражнениями контроля и регуляции скелетной и мимической мускулатуры, умением вызывать ощущения тяжести и тепла и таким образом приводит себя в состояние «аутогенного погружения», при котором наступает физическое успокоение, душевное равновесие и создается благоприятная основа для внушения.
Аутогенная тренировка доступна каждому, кто пожелает ею овладеть, кто готов приложить старание и настойчивость.
Заниматься следует ежедневно, пока не приобретется навык. На одно занятие требуется от 5 до 20 минут. Затраты времени полностью окупятся повышением работоспособности, снижением болезненных явлений, укреплением здоровья.
Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно независимо от самочувствия, выполнять упражнения не автоматически, а образно представлять себе содержание мысленных самовнушений. С каждым последующим занятием положительные ощущения становятся более постоянными и прочными.
Занятия по аутогенной тренировке можно разделить на несколько этапов:
первый — подготовительный, состоящий из психологического настроя и принятия определенной позы;
второй — аутогенного погружения, включающий в себя достижение максимального душевного покоя и мышечного расслабления, приятного чувства тепла рук, ног, всего тела;
третий — целенаправленного (лечебного) внушения, при этом формулы самовнушения определяются состоянием здоровья;
четвертый — выхода в состояние бодрости.
1. Подготовительный этап
Прежде, чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: на первых занятиях уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. После этого настроиться на тренировку, отвлечься от посторонних мыслей (на первых занятиях это сделать очень трудно, но постепенно, с приобретением навыков внутренней фиксации на внушаемых ощущениях, отвлечься от посторонних мыслей не представляет затруднений), принять удобную позу и отрегулировать дыхание.
Наиболее благоприятное время для тренировки — это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз.
Обратите внимание на максимально удобные позы для проведения аутогенной тренировки. Утром и вечером лучше заниматься лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга, носки развернуты наружу, глаза закрыты.
В дневные часы можно заниматься сидя на стуле в «позе кучера»: слегка наклонить вперед туловище, голову свесить вниз, свободно расставить и расположить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Кисти и предплечья спокойно лежат на бедрах, не касаясь друг друга, глаза закрыты. Следует обратить внимание на лицо. Для расслабления мимических мышц необходимо, чтобы нижняя челюсть слегка отвисала и одновременно была выдвинута вперед, примерно так, когда мы произносим звук «ы». Кончик языка подводится к верхним резцам, произнося звук «т», внутренний взгляд направлен вниз.
Если есть возможность, то в дневные часы упражнения можно проводить в кресле, полулежа: удобно откиньтесь на спинку, все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты.
Обратите внимание на то, чтобы исходное положение было максимально удобным и не вызывало напряжения мышц. Расстегните воротничок, пиджак, ослабьте туго затянутый ремень.
Отрегулируйте дыхание: сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, затем, положив руку на живот, проследите за ритмичным брюшным дыханием, регулируя его мысленным счетом.
Для последующего освоения упражнений аутогенной тренировки, входящих в низшую ступень по И. Шульцу и тренировки

направленного воображения, внимания рекомендуется освоить некоторые приемы, заимствованные из комплекса упражнений
раджа-йоги:
— непрерывное созерцание: сядьте удобно, расслабьтесь и начинайте пристально разглядывать в течение 3—5 минут какой-либо предмет (это может быть ручка, часы, спичечный коробок и т. п.), стараясь не отводить от него взгляда и стремясь найти в нем как можно больше характерных деталей. Повторять этот прием необходимо до тех пор, пока не появится способность легко удерживать взор на избранном предмете.
— ритмичное созерцание: на спокойном вдохе постарайтесь вглядеться в выбранный Вами предмет, затем на выдохе закройте глаза, как бы «стирая» зрительное впечатление. В процессе тренировок можно выбирать и иной ритм — разглядывать предмет в течение 5—9 счетов, а на последующие 5—9 счетов закрывать глаза. Хотя ритмичное созерцание дается несколько легче непрерывного, повторять его следует многократно.
— мысленное созерцание: используя выше описанные приемы, следует созерцать любой выбранный предмет в течение 3—5 минут, запоминая его строение. Затем, закрыв глаза, постарайтесь мысленно вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех деталях в течение 3—5 минут. Так следует повторить несколько раз, сличая при открывании глаз «оригинал» с «копией». Такое упражнение позволяет хорошо оттренировать внимание и зрительное воображение.
— «внутренний видеоскоп»: внимательно разглядите в течение 2—3 минут какой-либо предмет, затем другой, лежащий рядом, закрыв глаза, перемещайте их относительно друг друга. Например, разглядев коробок и затем рядом спички, закрыв глаза, мысленно «положите» спички в коробок. Этот прием можно повторять многократно, усложняя его.
— идеомоторная тренировка: ее цель — мысленно, закрыв глаза, «осознав» какую-либо часть тела (руку, ногу), стремиться производить ею воображаемые движения, тщательно вспоминая все те ощущения, которые возникали бы при реальном движении. Например, при закрытых глазах мысленно ощутив свою кисть и представив в ней теннисный мячик, постарайтесь произвести воображаемые движения пальцев кисти, сжимающие этот ;. мячик. Одновременно старайтесь удерживаться от реальных движений. Такую тренировку следует проводить в дневное время, так как представление мышечной активности, так же как и сама двигательная активность, возбуждает и утомляет, что может привести к нарушению сна и т. п.
Итак, Вы прошли подготовительный период. Переходим к непосредственному освоению упражнений аутогенной тренировки. 2. Аутогенное погружение.
И. Шульц разработал 6 основных стандартных упражнений, входящих в первую ступень аутогенной тренировки. Это — тяжесть, тепло, сердце, дыхание, живот и голова.
Первые два упражнения помогают расслабить мышечную систему, овладеть сосудистой регуляцией и способствуют аутогенному погружению. Остальные упражнения воздействуют непосредственно на деятельность органов и систем организма, а также углубляют состояние аутогенного погружения. Между формулами самовнушения, относящимся к данным упражнениям, произносятся формулы покоя.
Расположились удобно, приняв одну из предлагаемых поз. Постарались отбросить посторонние мысли, настроились на приятное дыхание.
Формулы для внушения покоя:
— Я успокаиваюсь...
— Я отдыхаю...
— Отвлекаюсь от всего...
— Мне приятно и хорошо...
— Мое тело погружается в покой...
Формулы внушения произносятся с закрытыми глазами и с внутренним сосредоточением на общем покое.
Упражнение «тяжесть» (расслабление): оно способствует снятию физического утомления и нервно-психического напряжения, оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Обратите внимание на последовательное расслабление мышц рук, ног, а затем лица. Максимальное расслабление мышц вызывает чувство тяжести, которое в последующем переходит в приятное ощущение легкости и даже невесомости.
— Мышцы моих рук расслабляются...
— Мои руки приятно тяжелеют...
— Начинаю чувствовать тяжесть в руках...
— Мои руки расслабленные, тяжелые, неподвижные... Аналогичные формулы внушаются при расслаблении мышц ног. Для расслабления мышц лица предлагаются следующие формулы самовнушения:
— Мышцы моего лица расслабляются...
— Лоб разглаживается...
— Расслабляются мышцы глаз, спокойные веки— Лицо спокойное, умиротворенное...
— Мне приятен этот покой и отдых...
— Я СПОКОеН, СОВерШбННО СПОКОеН...


При достаточной тренированности наступает разлитое ощущение тяжести, распространяющейся на все тело, что свидетельствует об усвоении упражнения.
Упражнение «тепло»: тепло усиливает расслабление мышц, создает дополнительное чувство комфорта, снимает напряжение кровеносных сосудов, улучшая кровоснабжение определенного участка тела или органа, нормализует артериальное давление, улучшает ойменные процессы:
— Мои руки теплеют, согреваются...
— Приятное тепло растекается по рукам...
— Тепло окутывает ладони, струится по пальцам рук...
— Мои руки теплеют... мои руки теплые, теплые...
— Мои ноги теплеют, согреваются...
— Приятное тепло растекается по ногам...
— Ноги теплеют все больше и больше...
— Мои ноги теплые, приятно теплые...
— Тепло растекается по всему телу...
— Мне хорошо и приятно..., я отдыхаю...
О достаточном усвоении этого упражнения свидетельствует разлитое ощущение тепла. Для получения стойкого ощущения тепла при самовнушении необходимо образно представить свои руки, а затем и ноги, находящимися в тепле. Например, мысленно поместить их в теплую воду, окутать пуховым платком или представить себя в условиях, когда они хорошо согревались.
Упражнение «дыхание»: спокойное, легкое, свободное дыхание положительно влияет на эмоции, снимает чувство раздражения, гнева, нормализует сон:
— Мое дыхание становится спокойным, ровным...
— Мне дышится легко и свободно...
— Снимаются внутренние «зажимы»...
— Воздух своболчо струится по дыхательным путям...
— Свежий воздух наполняет мою грудь...
— Я погружаюсь в приятное состояние покоя и отдыха...
— Я совершенно спокоен.
После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины. Некоторые авторы различают три его фазы, которые можно самостоятельно отметить в период тренировки. В первой фазе ощущается чувство комфорта, тепла, истомы, разлившихся по телу. Во второй фазе появляется телесная легкость и даже невесомость, возникает нарушение схемы тела. В третьей фазе происходит «исчезновение тела», когда полностью исчезает ощущение рук, ног, туловища, головы, остается только осознание себя — «тело спит при ясном сознании». В таком состоянии самовнушение, самоубеждение усиливается во много раз по сравнению с воздействием в бодрствующем состоянии.
И если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, то упражнение «дыхание» значительно углубляет его.
Следующие упражнения аутогенной тренировки осваиваются в состоянии аутогенного погружения. Эти упражнения относятся к органотренировочным, т. е. они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма.
Упражнение «сердце»: неприятные ощущения в области сердца уменьшаются и снимаются общим успокоением и теплом в груди. Формулы внушения нужно произносить мягко, спокойно, уверенно:
— Мое сердце успокаивается...
— Приятное тепло и покой окутывают мое сердце...
— Успокаивается мое сердце, урежается пульс...
— Сердце работает ритмично, спокойно...
— Улучшается питание мышцы сердца...
— В груди легко, спокойно и тепло...
— Дыхание спокойное, ровное...
— Мне хорошо и приятно...
— Я совершенно спокоен (а)...
— Я отдыхаю...

Рассмотрим несколько примеров, которые показывают, как меняются реакция и действия человека в зависимости от возникших представлений на конкретную ситуацию и какова роль самовнушения, определяющего эти действия. Пример первый: на земле лежит довольно широкая доска и каждый желающий свободно проходит по ней, зная, что ничего с ним при этом не произойдет. Эту же доску подняли на высоту два метра. Одни продолжат, как и раньше, спокойно идти по ней, внушая себе: «Высота небольшая, ничего не случится. Пройду!». Другие пройдут с некоторой неуверенностью, внушая себе возможность падения и представляя его. Такая нерешительность и неуверенность не позволят этим лицам пройти по доске, если ее поднять еще выше. И по доске, перекинутой через пропасть, смогут пройти только те, кто способен к концентрации силы воли, к внутреннему настрою на преодоление своего страха и неуверенности. Большое значение здесь имеет положительное самовнушение. Второй пример: в процессе работы приходится встречаться с молодыми людьми, которые обращаются к врачу по поводу своих сексуальных нарушений. Чаще всего это функциональные, временные сексуальные расстройства, связанные с различными психогенными факторами и проявляющиеся страхом перед половой близостью. Причиной страха могут быть постоянные внушения родителей, знакомых об угрозе заражения венерической болезнью, беременности. Неуверенность в своей сексуальной полноценности мужчина начинает испытывать, встретившись с насмешкой со стороны женщины, а женщина — с грубостью, бестактностью мужчины. Усталость, переутомление, пониженное настроение — также приводят к нарушению гармоничной половой связи. Представления о своей несостоятельности в половой жизни затем усиливаются и закрепляются отрицательным самовнушением: «Я не могу иметь половые сношения, у меня ничего не получится, я не настоящий мужчина или я холодная, фригидная женщина, не способна к чувственному восприятию половой близости и т. п.». Закрепленные таким образом представления в конечном итоге приводят к временным нарушениям половой функции.
Надеюсь, что эти примеры убедили Вас в том, как важно правильно владеть самовнушением. Для этого нужно знать следующее:
— формулы самовнушения повторяются многократно без выраженных усилий;
— формулы самовнушения должны нести положительное содержание, слова с отрицательной частицей «не» не употребляются. Например: «Я здоров» вместо «Я не болен».
— при самовнушении больше доверять себе и быть уверенным в своих возможностях;
— действие самовнушения усиливается при сочетании формул внушения с образным представлением или воображением внушаемого. Необходимо помнить, что главное в процессе самовнушения — это собственное отношение к внушаемому. Сомнения, а тем более неверие во внушаемое значительно снижает эффект воздействия. Дело в том, что проводя самовнушение, человек как бы оперирует двумя «Я». С помощью первого «Я» он стремится вызвать у себя определенные ощущения, чувства, настроить себя на нужную «программу реагирования». Вторым «Я» — контролирует действия первого. И если нет доверия себе, веры в свои возможности, то второе «Я», с помощью отрицательного внушения («Не смогу, ничего не получится» и т. п.) значительно снижает, и иногда и сводит на нет все положительное воздействие. Умение переубедить себя, самоутвердиться приходит не сразу, для этого нужна постоянная тренировка. О ней мы расскажем при описании методики аутогенной тренировки.
Чтобы усилить внимание к внушаемому и получить наиболее выраженные ощущения при самовнушении используют образное представление или воображение. Практика показывает, что некоторые занимающиеся, воздействуя на себя формулами внушения, не всегда осознают внушаемое, т. к. в этот момент отвлекаются и думают о другом. Такое самовнушение не дает нужного результата. В этом можно убедиться, проводя следующий эксперимент: мысленно повторяйте формулы: «Я жую лимон» и одновременно думайте об одной из своих проблем. При таком самовнушении лишь у единиц возможно реакция на внушаемое. А теперь — сели удобно, без выраженных усилий многократно повторяем: «Я жую лимон». ' Ярко, образно представили себе на блюдечке нарезанный на доли желто-зеленый лимон. Мысленно взяли дольки вилкой и положили их в рот, ощутив мякоть лимона на языке. Мысленно произвели жевательные движения и... Многие из вас уже ощутили слюнотечение и даже кислоту.
Мы рассмотрели возможности внушения и самовнушения в бодрствующем состоянии. Но самовнушение можно проводить и в особом состоянии аутогенного погружения. Для этого необходимо освоить специальную методику — аутогенную тренировку.

Но это возможно только при правильном применении самовнушения. Нужно помнить, что самовнушение полностью реализуется лишь в том случае, когда человек верит во внушаемое, настойчиво, не сомневаясь, стремится к поставленной цели и не впадает в отчаяние, если эта цель достигается не быстро и не легко. Самовнушение может быть положительным и отрицательным (негативным). Наиболее легко, к сожалению, реализуется отрицательное внушение, нам ведь не требуется прилагать усилия, чтобы, например, недомоганием или какой-то другой причиной оправдать свою пассивность, бездеятельность. К отрицательному самовнушению наиболее предрасположены те из нас, кто отличается повышенной тревожностью, мнительностью, неуверенностью. Но и лица с другими характерологическими особенностями вместо положительного самовнушения тоже часто используют отрицательное

Способность к внушению и самовнушению свойственна всем нам, но у каждого из нас она выражается по-разному. Слово «внушение» происходит от старославянского «вън уши» (в уши) и обозначает «вкладывание» одному человеку другим различных мыслей, чувств, ощущений, образов. Наиболее внушаемы люди с художественным типом нервной системы, обладающие повышенной впечатлительностью, эмоциональностью, богатой фантазией и образностью мышления. Те же, кто склонен все анализировать, перепроверять, кто отличается некоторой недоверчивостью, самоконтролем, определенным скептицизмом,— менее восприимчивы к внушению. Существует еще и средний тип людей, сочетающий свойства художественного и мыслительного типа. Но при определенных условиях внушению подвластны все, и оно сопровождает человека с ранних лет до глубокой старости.
Самовнушение — это внушение, адресованное человеком са¬мому себе. Оно обладает большим эффектом воздействия, если его правильно применять. Физиолог И. П. Павлов очень четко и определенно показал сущность самовнушения: «Раз точен исторический факт, что христианские мученики не только терпели, но с радостью шли на мучения и умирали с хвалой тому, во имя кого они собой жертвовали, то перед нами яркое доказательство силы самовнушения...»
Самовнушение тесно связано с нашим сознанием. Исходя из реальной обстановки, собственного опыта, приобретенных навыков, осознавая окружающее, себя в нем, мы можем предвидеть определенные события и свою реакцию на них. И здесь самовнушение может помочь сконцентрировать силу воли на преодоление возникших проблем, правильно отреагировать на острые и хронические стрессовые ситуации, мобилизовать внутренние ресурсы организма и, при необходимости, смягчить или устранить болезненные явления.

Дорогой друг!
Наверное, Вы согласитесь со мной, если я скажу, что время, в которое мы с Вами живем, бурлящее, стремительное, напря¬женное, полное непростых, а подчас и драматических событий, не оставляет равнодушным никого из нас. Мы нервничаем, вол¬нуемся, переживаем. Наши чувства, наша психика обострены, нам все труднее и труднее справляться со своими эмоциями, то, что называется, «держать себя в руках». Мы, к сожалению, нередко находимся в состоянии взаимного раздражения, когда малейшее неосторожно сказанное слово, малейшая бестактность подобна спичке, брошенной в порох. Взрыв — неминуем... И мы так часто становимся участниками подобных «взрывоопасных» ситуаций, так часто становимся свидетелями их. Так часто, что, увы, воспринимаем их уже как неизбежность, как неминуемое зло.
Зло... Именно на это, дорогой друг, я хочу обратить Ваше внимание. Дело в том, что подобные ситуации причиняют вред всем, кто вольно или невольно к ним причастен. Не сомневаюсь, дорогой мой собеседник, что Вы — человек интеллигентный и никогда не позволите себе быть грубым, невоспитанным, что вы стараетесь погасить конфликт, успокоить, вразумить его участ¬ников. Но, согласитесь, что это дается Вам не просто. Вы нервни¬чаете, расстраиваетесь, Ваше настроение надолго омрачнено. По¬том, анализируя происшедшее, Вы начинаете корить себя: «Из-за чего я расстроился, разве это стоит моих нервов?» Но делаете это, что называется, пост фактум — стресс уже пережит Вами, Вашему здоровью уже причинен ущерб.
Вы можете подумать, что я призываю Вас проходить мимо подобных ситуаций, не пытаясь погасить их. Не пытаясь вну¬шить людям, что конфликты пагубны не только для нашего мо¬рального, но и физического состояния. Нет, дорогой мой собе¬седник, я говорю о другом. Я говорю о том, что всем нам необ¬ходимо уметь владеть собой, своими эмоциями. Нам всем необ¬ходимо научиться слышать слова, призывающие нас к разуму. Кто-то из древних сказал, что человек силен прежде всего не крепостью мускулов, а остротой разума и силой воли. Вот именно этому — способности управлять собой, уменью правильно (адек¬ватно) реагировать на происходящее, умению корректировать свои чувства, эмоциональное состояние я и хочу попробовать Вас научить.