На улице промозгло и слякотно. Двигаться хочется все меньше,
если вообще хочется. Закутаться бы в плед, удобно устроившись в
кресле у телевизора. А рядом – вку-у-усненькое пирожное!… И вот в
один прекрасный день ты становишься на весы и понимаешь, что пора
что-то с этим делать!

Великолепное решение для новичков!

Да, - подумаешь ты, -
посетить салон красоты долго меня убеждать не придется. "Мягкий"
вариант перехода на диету - тоже не проблема. Но что делать, если
никогда в жизни ты не сидела на велосипеде, а восточные единоборства
наблюдала лишь в кино? Если последний раз ты видела спортивный
снаряд на нелюбимых уроках физкультуры в средней школе, и от одной
только мысли о физических нагрузках начинает болеть живот? С чего
начать? В таком случае, развеять тоску зимних дней поможет
АКВААЭРОБИКА - великолепное решение для "новичков" в спорте!

Идея аквааэробики впервые была описана в манускриптах Древнего
Китая. В те времена при обучении восточным единоборствам китайские
монахи часто заставляли своих учеников отрабатывать резкость и
точность ударов в воде. Современные спортсмены решили использовать
эту практику и перенести выполнение аэробных упражнений в бассейн.
Так появилась аквааэробика, которая тут же завоевала популярность не
только у профессионалов, но и у людей, далеких от спорта.

Растущий с каждым днем интерес к аквааэробике объясняется тем,
что она подходит практически всем. Здесь нет каких-либо ограничений
или противопоказаний. Аквааэробикой могут заниматься и взрослые, и
дети, и мужчины, и женщины, и настоящие спортсмены, и ненастоящие.
Аквааэробика - отличный "выход из положения" в тех случаях, когда
обычная физическая нагрузка не рекомендована. Например, для
беременных женщин или для людей, страдающих нарушениями
опорно-двигательного аппарата, заболеваниями вен или избыточным
весом. Для аквааэробики не нужно никакой специальной спортивной
подготовки. Даже не обязательно уметь плавать! Можешь, не
раздумывая, начинать занятия прямо сейчас, независимо от уровня
твоей физической формы! В любом случае, уже через несколько занятий
твои мышцы придут в тонус, а суставы укрепятся настолько, что можно
будет легко перейти к другим видам спорта.

К тому же, аквааэробика - превосходное средство для похудения!
За счет уникальных свойств воды возникает так называемый эффект
"двойного действия". Организм человека вынужден направлять энергию и
внутрь тела - на работу мышц, и вовне - на преодоление сопротивления
воды. При этом происходит постоянный выброс энергии для поддержания
температурного баланса. Представляете, от какого количества калорий
можно избавиться только на одном "водном" занятии! А
восстановительные свойства воды! Ее способность расслаблять и
снимать напряжение абсолютно всех мышц, но особенно - позвоночника и
поясничного отдела! Неужели, ты еще думаешь?!

Не забудь, что нахождение в воде создает состояние
"невесомости". Значит, теперь тебе твое тело не мешает! Значит,
можешь смело заняться теми упражнениями, о которых в иных условиях и
подумать не могла!

Аэробика ли, восточные единоборства, "езда" ли "на велосипеде"
или дыхательная гимнастика. А может, тебе больше понравится
рок-н-ролл в воде или "Мамба №5"! Так или иначе, можешь быть
уверенна в своей безопасности - в аквааэробике не бывает травм!
Более того, ритмичные упражнения превращают воду в отличного
массажиста! Твоя кожа очищается и разглаживается, исчезает целлюлит!
Что уже говорить об огромном эмоциональном удовольствии, которое
можно удвоить, утроить, удесятерить, если взять с собой на
тренировки друзей или членов своей семьи!

Безусловно, любые спортивные тренировки требуют наблюдения
инструктора. Но, если тебе все же не терпится сделать самостоятельно
первые шаги, воспользуйся следующими рекомендациями:

Снаряжение

Прежде всего, это специальные "перчатки для аквааэробики". Такие
перчатки - "лягушачьи лапки" - создадут дополнительное сопротивление
в воде. Если тебе нравятся "глубоководные" тренировки, для удержания
тела на плаву запасись специальным "спасательным поясом". Еще бывают
специальные сапожки с "крылышками", различные гантели и утяжелители,
гибкие палочки "нудлы", мячи и др. Но на начальном этапе они вряд ли
тебе понадобятся. И не забудь, конечно, купальник, полотенце и
тапочки!

Теперь можно отправляться в бассейн! Вода в любом уважающем себя
фитнес-клубе должна быть ионизированной! В такой воде твоей коже не
грозит аллергия, тебе не придется вдыхать запах хлорки!

В аквааэробике уровни в бассейне разделяются на "мелкую",
"среднюю" и "глубокую" воду. "Мелкая вода" (уровень пояса)
предназначена для работы с нижней частью корпуса и мышцами ног.
"Средняя" (уровень груди) - для работы средней части корпуса, мышц
живота и таза. "Глубокая" (выше головы) - для работы со всем
корпусом. Новичкам и тем, у кого существует боязнь воды,
рекомендуются занятия в "мелкой" воде.

Аквааэробика для начинающих

Подготовка

Как и при занятии любым другим видом
физической нагрузки, за 2 часа до тренировки исключи из своего
рациона мясные продукты и тяжелую жирную пищу. (Обычно за 1 час до
тренировки воздерживаются от приема любой пищи, но по этому поводу
обязательно проконсультируйся у врача!) Для подзарядки организма
выпей стакан свежевыжатого грейпфруктового сока.

1. Разминка

Чтобы поднять температуру тела, перед тренировкой рекомендуется
немного "разогреться". Сделай легкую гимнастику для каждой части
тела, потряси кистями рук, разомни ступни, сделай несколько
вращательных движений головой. Хорошо разогревают прыжки или бег на
месте в течение 2-3 минут.

2. Основной комплекс

Занятия аквааэробикой пройдут веселее, если будешь делать их под
веселую музыку. Ритм здесь не обязателен, звучать должно именно то,
что тебе нравится! (см. комплекс)

3. Заминка и стрейч

Чтобы восстановить дыхание после тренировки обязательно сделай
"заминку". Для этого подойдут подъемы ног к вытянутым рукам (правая
нога - к левой руке, левая нога - к правой). Заверши занятия
"стрейчем" - легкой растяжкой.

Предложенные ниже упражнения достаточно просты для выполнения,
но очень эффективны! Начинай их выполнять с 1 раза в неделю и доведи
до 2-3 раз. Результат увидишь сама! Счастливого тебе акваплавания и
удачи!

Комплекс упражнений – Аквааэробика

	"ПРОТИВОХОД" Базовое упражнение аквааэробики (движение "противохода"). Исходное положение - корпус вертикально. Подними правую руку вверх, одновременно левую ногу отведи назад. Теперь смени руку и ногу. Получается движение "противохода", при котором рука движется в направлении, обратном движению противоположной ноги. Это - главное, базовое упражнение в „ аквааэробике. Освоив его, можно приступать к выполнению других упражнений.
	"ТВИСТ" Kосые мышцы живота (скручивания таза). Исходное положение - корпус вертикально, руки разведены в стороны. Начинай "прыгать" на месте. При каждом "прыжке" скручивай таз то влево, то вправо. Следи за тем, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной! Усложни упражнение, делая скручивания согнутыми в коленях и подтянутыми к себе ногами.
	"ЛЯГУШАЧЬИ ЛАПКИ" Bнутренняя поверхность бедер (отведение ноги в сторону). Исходное положение - корпус вертикально. Согни правую ногу в колене. Отведи ее в сторону вправо. Из этого положения выпрями ногу. "Приставь" ее к левой ноге. То же самое повтори с левой ногой. Чередуй ноги. Старайся корпус держать прямо!
	“НОЖНИЦЫ” Ягодицы (чередование ног). Исходное положение - корпус вертикально. Левую руку подними вверх, правую отведи назад. Одновременно вытяни правую ногу максимально вперед, а левую - назад. Чередуй положения рук и ног.
	"ПРУЖИНКА" Пресс, мышцы живота ("сжатие" корпуса с поочередным сгибанием ног). Исходное положение - полулежа на спине, ноги вытянуты вперед. Руки в стороны или держатся за опору. Согни правую ногу в колене и начинай подтягивать ее к себе. Одновременно старайся максимально дотянуться до колена верхней частью тела. Левая нога при этом остается вытянутой. Проделай то же самое с другой ногой. Все время чередуй ноги. Если у тебя - проблемы с вестибулярным аппаратом, делай упражнение сразу двумя согнутыми ногами. "Сжимайся" и "разжимайся" как пружинка. Повтори несколько раз.
	"МАХИ РУКАМИ" Плечи, грудь, спина (разведение рук в стороны). Исходное положение - корпус вертикально, ноги - на ширине плеч. Руки напряжены, прямые, ладони "смотрят" вниз. Разведи руки в стороны на линию плеч. С усилием опусти руки в положение внизу перед собой, ладонями друг к другу. Повтори несколько раз, почувствуешь работу грудных мышц. Сделай то же самое, с отведением рук назад, за спину. И тогда спустя несколько занятий забудешь о проблемах с осанкой! Перчатки для аквааэробики усилят эффект упражнения.
	"УПРАЖНЕНИЕ С МЯЧОМ" Мышцы спины, задняя поверхность рук ("утопление" мяча). Вариант 1. Исходное положение - корпус вертикально. Держи мяч в вытянутых перед собой руках. Прямыми руками старайся "утопить" мяч как можно ниже. Повтори несколько раз. Вариант 2. Возьми мяч в руки. Верхнюю часть рук и локти прижми к корпусу. Руки согни в локтях. Старайся "утопить" мяч как можно ниже (не отрывая верхнюю часть рук от корпуса). Вернись в исходное положение. Повтори несколько раз.
	"КРОЛЬ" Задняя и верхняя области бедер ("кроль" и "полукроль" ногами). Исходное положение - корпус горизонтально на животе, руки держатся за бортики бассейна. Интенсивно "болтай" голенями как в "полукроле". При этом держи ноги сжатыми в верхней части до колен. Работает задняя поверхность бедер. Теперь "болтай" прямыми ногами (ноги не сжаты) как в "кроле". На утро почувствуешь, как болит верхняя поверхность бедер.

Как определяется телосложение?

Хотя большинство людей имеет достаточно хорошее представление о
том, мелкокостное или ширококостное у них строение, измерение
окружности запястья, а иногда лодыжки дает более ясное определение.
В общем, женщины с окружностью запястья 13,4 см и менее имеют узкий
костный скелет, между 13,4 см и 15,2см - средний, больше 15,2 см
-широкий. Для мужчин: менее 15,2 -узкий костный скелет, более 17,8
см - широкий.

Как определяется идеальный вес?

Так называемый идеальный вес может быть определен различными
способами. Один из них – воспользоваться таблицами, составленными
солидными компаниями, занимающимися страхованием жизни и
заинтересованными в способах предсказания долголетия. Было
установлено, что определенные соотношения веса и роста человека
соответствовали наибольшей продолжительности жизни. Обширный
фактический материал, собранный и обработанный специалистами
американской компании по страхованию жизни «Метрополитен», послужил
основой для разработки таблицы оптимального веса, учитывающей пол,
рост и телосложение (размер костного скелета).

Идеальный вес у взрослых людей с учетом телосложения

Мужчины

Рост (см)	узкий	средний	широкий
163	54,9 - 58,5	57,6 - 63,1	61,2 - 69,0
168	58,1 - 62,1	60,8 - 66,7	64,4 - 70,8
173	61,7 - 65,8	64,4 - 73,0	68,5 - 77,1
178	65,3 - 70,0	68,0 - 74,8	72,1 - 81,2
183	70,0 - 73,5	71,7 - 79,4	76,2 - 85,7
188	72,6 - 77,6	75,8 - 84,0	80,7 - 90,3
193	76,2 - 81,2	80,0 - 88,5	84,8 - 94,8

Женщины

Рост (см)	узкий	средний	широкий
147	43,5 - 47,2	45,8 - 51,3	49,4 - 56,7
152	46,3 - 49,9	48,5 - 54,0	52,2 - 59,4
157	49,0 - 52,6	51,3 - 57,2	54,9 - 62,6
163	51,7 - 55,8	54,4 - 61,2	58,5 - 66,2
168	55,3 - 59,4	58,1 - 64,9	62,1 - 69,9
173	59,0 - 63,5	61,7 - 68,5	65,8 - 73,9
178	62,6 - 67,1	65,3 - 72,1	69,4 - 78,5