Оригинал сообщения

Сучасне життя відрізняється великими швидкостями та інтелектуальними навантаженнями. Більшість людей тепер працюють в конторах і офісах, практично не напружуючись фізично. Через це з часом людський організм втрачає свій тонус, багато системи починають працювати гірше.

Так від довгого сидіння на робочому місці страждає хребет і поперек, починає набиратися вага; через відсутність прогулянок не працюють як потрібно дихальна та серцево-судинна системи, виникає задишка і слабкість.

Не кажучи вже про те, що відсутність фізичних навантажень провокує погане самопочуття, відсутність тонусу і сили в мязах, загальне «обрюзглого» стан. Саме тому багато людей знаходять час для занять фітнесом.

На сьогоднішній день фітнес є найбільш щадить по здоровю та ефективної за результатами системою. Заняття фітнесом займають 1-1,5 години і складаються з самих різних вправ, що дають комплексний вплив на всі системи організму.

Як правило, в ці півтори години входять вправи:

•      на розтяжку і релаксацію,


•      на швидкість і витривалість (спринти і човниковий біг, швидкісне виконання простих вправ),


•      статична напруга (утримування планки, елементи пілатесу) і вибухове зусилля (біг з прискоренням, часта зміна вправ з максимальною викладкою і швидкістю),


•      повільна і швидка фізична силове навантаження (віджимання, присідання, прес, найчастіше посилені гантелями).

В результаті за відведений час організм отримує достатню аеробних і анаеробних навантаження, посилюються мязи та сухожилля, розробляються суглоби і весь опорно-руховий апарат, тренується витривалість, підвищується тонус тіла і серцево-судинної системи, поліпшується робота дихальної системи, виникає відчуття бадьорості і сили.

Умови ефективності домашніх тренувань

Головною особливістю домашніх тренувань з фітнесу є те, що людина проводить заняття самостійно. Він сам підбирає програму і вправу, сам регулює кількість і інтенсивність навантаження. Небезпекою таких тренувань є непрофесіоналізм виконавця. Якщо людина до цього ніколи не робив подібного, то невірне виконання вправ може стати травматичним, і просто неефективним.

Тому перша умова ефективних домашніх тренувань - знання. Потрібно знати, як виконувати кожну вправу, на які мязи воно діє і який ефект на організм дає. Дізнатися це можна на тренуванні у професіонала в спорт-центрі, або подивившись онлайн тренінги.

Другою вимогою до тренувань буде активність. Весь час треба працювати з віддачею, не шкодуючи себе і даючи тілу хороше навантаження. Щоб підготуватися до такого «знущанню» над собою, варто хоча б раз побувати на професійній тренуванні з інструктором. Працюючи вдома, виключити всі сторонні звуки і втручання: на ці півтори години є тільки фітнес. Позитивний настрой створить приємна активна музика.

І остання умова - грамотний підбір вправ. Він повинен бути комплексним, і відповідати поточному стану організму. Не можна відразу взяти і віджатися 100 разів. Навантаження повинні підвищуватися поступово, також поступово потрібно міняти інтервали роботи. Для вправ на витривалість можна спочатку брати по 3-4 хвилини повільного виконання, потім - 2 хвилини, але максимально швидко. На силові вправи навпаки: збільшуємо кількість, що не прискорюючи виконання.

Простий комплекс для великого результату

Для підтримки тонусу в домашніх умовах досить декількох простих вправ, які можна розбити на 4 блоки.

Перший блок - загальний, витривалість і тонус всього тіла. Це вправи, де задіяно все тіло: біг на місці, упор лежачи, встав, розніжка (махи руками і ногами по букві Х), різноманітні скручування і махи ногами, руками, колінами, головою.

Другий блок - вибуховий, витривалість тіла і серцево-судинної і дихальної систем. Суть роботи-у швидкій зміні завдань, наприклад кожні 30 секунд змінюються віджимання на човниковий біг, хитання преса на присідання. Різка зміна діяльності змушує мязи скорочуватися набагато швидше, ніж звичайно, також розганяється серце і легені.

Третій блок - силовий. Це повільні вправи на силу мязів і сухожиль: утримання певних положень в статиці, велика кількість фізичних навантажень, часто використовуються гантелі. Тут всі вправи розраховуються на конкретний мязовий пояс: біцепси і трицепси, грудні мязи, поперек і спина, верхній, нижній і середній прес, ноги і т.д. - На кожен мяз йде окреме вправу.

І четвертий блок - релаксація, проводиться в завершенні тренування. Це розтяжка, скручування, і дихальна гімнастика. Мета вправ - відпочити від інтенсивних навантажень і скинути скутість і перенапруження.

Конкретні вправи можна легко знайти в інтернеті, в принципі будь-які вправи за наведеною вище схемою дадуть хороший результат без будь-яких побічних ефектів.

LIci WP