В настанням холодної погоди щоденна активність у людини знижується. Повязано в першу чергу зі зміною сезонної погоди і прихованими природними регуляторами активності в тілі людини. Перед настанням осінніх і зимових періодів відбувається більш активніше процес створення запасу жирів.

І, як результат: відбувається збільшення ваги і освіта більш більшого обсягу жиру в області живота, стегон і спиною і сідничної частини. Природу можна обдурити! Але для цього доведеться трохи попрацювати над собою. І питання: як залишитися струнким, буде вирішено.

Вам доведеться зрозуміти, що просте збільшення активності не завжди необхідно. Я впевнений, що читачі цього тексту і так дбають про своє здоровя і повною мірою представляють як тримати тіло в тонусі. Це щоденні навантаження на різні групи мязів.

Частина людей виконують вдома фізичні вправи, використовуючи різні снаряди і адаптовану методику для тренування тіла. Серед спортивних снарядів будинки поширений велотренажер, бігові доріжки, степере - спортивний снаряд для ходьби. Але обмеженість простору, а найчастіше й фінансових коштів не всім дозволяють придбати комплект спортивних снарядів. Та й, напевно, це неправильно для середньостатистичної людини.

Набагато ефективніше відвідувати фітнес центри в безпосередній близькості від будинку або роботи. Причин декілька, давайте зупинимося на них.

Отже, чому ходити у фітнес-клуб краще, ніж самостійно займатися вдома?

1. Фітнес центр це спеціалізоване приміщення з усім необхідним обладнанням для одночасної тренування кількох людей. Спортивні снаряди підібрані для всебічної роботи над вашими мязами. Всі тренажери діляться на групи: силові, аеробні, кардіотренажери. І в кожній групі є кілька видів підходящих для більшості вправ. Людині без мега-доходів створити вдома таке неможливо.

2. Мотивація. При відвідуванні спортивного клубу у людини зберігається постійно висока мотивація для тренувань і подальшого відвідування залу занять.

3. Колективний дух породжує ноту суперництва. Якщо ви соціально активна людина, у вас однозначно зявляться нові знайомі з якими ви будете відвідувати фінтнес зали. При спільних заняттях у більшості людей відбувається мимовільне порівняння результатів. Це спонукає більш ефективно тренуватися.

4. Виділений тренер або фахівець, який завжди підкаже як зробити краще і правильніше для досягнення задуманого результату.

Ви дозріли для відвідин спеціалізованого спортивного центру для тренувань. Далі потрібно визначиться з часом тренувань, їх інтенсивністю і самим місцем.

Почніть від зворотного. знайдіть зручний фітнес-центр для занять, де ви дізнаєтеся про режим роботи, наявності консультанта. Як знайти фінтес-клуб. Відкрийте браузер. У рядку пошуку, наприклад наберіть запит фітнес в санкт-Петербурзі центр Василівський, вказавши при цьому своє місто. Результатів ви отримаєте більше 3-х мільйонів. Подивіться на перший десяток, подивіться на карту, де вони представлені.

Виберіть підходящий вам.

Займайтеся для здоровя. Чим ми стаємо старше, тим більше починаємо цінувати своєї існування і необхідно докласти трохи зусиль для того, щоб життя була здоровою і довгою.

У наш час все більше людей дбають про своє здоровя і привабливому зовнішньому вигляді. А для цього намагаються правильно харчуватися і відвідувати тренажерний зал. Найчастіше проблема зовнішньої привабливості безпосередньо залежить від проблеми схуднення.

Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, вам не з чуток знайомі такі слова, як дієта, корисні низькокалорійні продукти, дієтичні страви для схуднення. Але як же важко буває утриматися від спокуси, коли бачиш велику відбивну під майонезом, або приготований на природі плов в казані з бараниною, або пляшечку холодного пива ввечері спекотного дня.

Не хвилюйтеся, зовсім необовязково зовсім позбавляти себе радості від улюблених ласощів. Чи не будете ж ви кожен день харчуватися смаженим мясом або жирним пловом. Для щоденного раціону досить підібрати ті продукти, які сприяють схудненню. Крім того, існують компанії, які виробляють спеціалізовані продукти, які сприяють зниженню ваги.

Ви будете здивовані, але існує навіть шоколад для схуднення. Але навіть якщо у вас немає під рукою спеціального шоколаду для схуднення, самий звичайний хороший темний гіркий шоколад може вам допомогти, адже входить до його складу танін регулює роботу кишечника і сприяє виведенню шлаків з організму, а також покращує кровотік, тим самим допомагаючи нормалізувати тиск. Не забувайте тільки, що все добре в міру, і для цілей схуднення досить зїдати шоколаду 1/3 плитки в день.

Які ж ще продукти корисні худне? Виявляється, їх дуже багато. Це риба і морепродукти, нежирні сорти сиру, курячі яйця, печена картопля, коричневий рис, вівсяні пластівці, оливкова олія, хліб з житньої муки, горіхи, овочеві супи, яблука, знежирений сир і йогурт, зелений чай, і багато інших. Досить включати їх в своє щоденне меню, і зайва вага піде на спад.

Ще кілька порад, якщо ви вирішили почати худнути.

Не обовязково відвідувати при цьому тренажерний зал і проводити виснажливі тренування. Досить мінімальної фізичного навантаження, такий як ранкова зарядка, піша або велосипедна прогулянка. Що обовязково, так щоб це навантаження була постійна, щоденна. Побачите, ви дуже швидко втягнетеся в такий режим тренувань, адже вони не настільки стомлюючі і не віднімають багато часу, а часто фізична активність на свіжому повітрі приносить лише задоволення і заряд бадьорості.

І звичайно ж, не забувайте про те, що худнуть людині вкрай корисно пити просту питну воду. Чим більше солі в нашій їжі, тим більше наш організм затримує рідини, щоб розчинити її. Звідси набряки кінцівок. Тому треба пити багато води, адже вода виводить надлишки солі з організму. Слідкуйте за тим, щоб вода, яку ви пєте, була чистою і свіжою.

Раціон харчування повинен бути корисним і різноманітним, і безсумнівно, смачним. Зміні в своє меню краще вводити поступово, відмовляючись від продуктів, які не несуть в собі нічого, крім зайвих калорій, і замінюючи їх смачними і корисними продуктами, які допоможуть вас знизити вагу. І вже найближчим часом ви відчуєте себе в прекрасній формі. Готуйте із задоволенням, експериментуйте з різними інгредієнтами, і все у вас обовязково вийде.

Багато хлопці та чоловіки мріють про красиву фігуру. Найбільш схильний ожиріння живіт. Щоб спалити зайві кілограми і додати пресу красивий вид доведеться потренуватися. Але це зовсім не складно. Журнал «Здоровя і фінтес» підготував видеоурок для вас.

Найпростіший спосіб накачати прес - робити з положення лежачи підйоми тіла або ніг. Але це не ефективна вправа. Його можна ускладнити, якщо зафіксувати ноги і робити підйом торса з положення лежачи. Підходів виконується необмежену кількість разів, як вважаєте за потрібне для себе або відчуєте сильну втому.

Але існують і інші прості вправи, які без праці можна виконати в домашніх умовах без спеціальних спортивних снарядів. В відеоуроці показана цілком тренування людини. Подивіться на техніку виконання кожного окремого вправи. Все просто.

Як же отримати красиві 6-ть кубиків преса за 6-ть хвилин в день?

І все ж памятаєте, що перед тренуванням мязи потрібно розігріти. Не варто кидатися в бій прям після підйому з ліжка. Дайте організму розкачатись після пробудження, випийте чаю або свіжозвареної кави і тільки лише потім приступайте до тренування.

Оптимальним вважається час тренуванні після обіду. Але, враховуючи, що більшість з нас в цей час зайняті на постійній роботі, залишається час занять або з ранку або після роботи. Якщо ви виберіть час вечірнє - краще проводити тренування до прийняття щільного вечері.

Через підвищення рівня життя більшість чоловіків стають більш огрядні, ніж попередні покоління. Цьому сприяє як велика кількість швидкою, доступною їжі, так і зниження активності людини в цілому.

Багато рекомендують для зниження ваги вибрати правильну дієту і морити своє тіло голодом. Так, безсумнівно, даний метод швидкого схуднення є дієвим. Але він має зворотну сторону - організм отримує менше поживних речовин, а значить, ще більш знижується активність.

Давайте розглянемо інші способи швидкого схуднення.

1. Зміна режиму дня і часу прийому їжі. Здавалося б, таке просте правило, а приносить теж результат. Ранок має починатися не з спішного збору та зїденого похапцем бутерброда з чашкою сублимационного кави, а з тлумачного пробудження організму з наступним вживанням щільного поживного сніданку. Вечірній час прийому вечері також необхідно змістити подалі від сну. Цим самим в організмі буде більш збалансоване час перетравлення їжі і не буде відчуватися якийсь недолік в поживних речовинах.

2. Більш активний спосіб життя. Для цього всі лише буде потрібно змінити частини звичок. Але всі нововведення, безсумнівно, підуть вашому організму тільки на користь. Приміром, відмовтеся від ліфта. Піднімайтеся додому пішки. А ще краще зробити обовязковим ввечері правилом робити нескладні вправи, скажімо віджимання від підлоги. Зайві калорії будуть спалюватися, а тіло буде підтримувати більш кращу форму і настане довгоочікуване схуднення. Ще: купите велосипед і катайтеся по вихідних. Ходіть в лазню. Гуляйте пішки. Все просто - більше рухайтеся.

3. Виключіть з раціону углеводонасищенную їжу. Відмовтеся від білого хліба, замініть його НЕ пшеничним, а житнім. Вуглеводів житель міста і так отримує з надлишком з іншими продуктами харчування. А такий малий відмову в звичному раціоні буде для вас майже непомітний. Через місяць ви вже і не будете памятати про те, що були обовязковими тости з супу або макаронів.

Прості три правила зовсім потрібно застосувати одночасно. Досить почати з будь-якого. Просто памятайте, що здоровий спосіб життя приносить куди більше радості вам. А здорове тіло принесе ще й довголіття.

Складно переоцінити користь спорту та здорового способу життя. Все більш міцні позиції відвойовують нові методики, згідно з якими ми вчимося не тільки правильно харчуватися і займатися спортом, але навіть дихати і мислити. Парадоксально, але, осягаючи нове, ми до цих пір не можемо визначитися з основними поняттями: ми не знаємо, що шкідливо і що корисно для нас, як можна і як не можна займатися спортом.

Мабуть, ранкова пробіжка - це свого роду еталон, що показує, наскільки серйозно ми ставимося до свого здоровя. Бігати вранці корисно і необхідно? Це загальна помилка. Доведено, що найкращий час для пробіжки - це проміжок з 20.00 до 22.00, за годину після вечері. А перекусити можна не менш, ніж через 40 хвилин після пробіжки.

Якщо ви не хочете зайвий раз піддавати організм ризику, вибирайте для пробіжки правильний маршрут. По-перше, варто запамятати, що бігати по асфальту - шкідливо. Страждають колінний і тазостегновий суглоб, зайво навантажуються голеностоп і поперек. Вибирайте рівні стежки в парку, якщо немає можливості тренуватися на стадіоні. По-друге, тримайтеся подалі від автомобільних доріг. Чисте повітря під час пробіжки дуже важливий - прискорюється метаболізм, дихання стає більш глибоким і частим, а значить, організм не очищається, а лише піддається атаці брудних домішок.

Для тренування важливо правильно вибрати одяг. Чомусь в цьому питанні ми схиляємося до старих речей, носіння мало в дитинстві: вже практично пущені на ганчірки майки та стародавні шорти замінюють вірно підібраний спортивний костюм. Однак, так не можна займатися спортом: в одязі для спорту має бути зручно, і вона зобовязана добре пропускати повітря і тримати форму. Крім бавовни, в складі тканини повинен бути нейлон, еластан, лайкра або поліестер.

Щоб не зношувати хребет і не навантажувати судини, остерігайтеся тренуватися босоніж: підошва кросівок повинна бути досить товстою.

Навіть якщо під час тренування не хочеться пити, кожні 20 хвилин все ж варто робити кілька ковтків. При особливою інтенсивності занять зневоднення уникнути складно, особливо якщо врахувати, що пємо ми зазвичай за бажанням, а не за потребою.

Коли ви тренуєтеся, організм з потом позбавляється від шлаків, а тому використання антиперспірантів протипоказано - вони попросту заважають природному очищенню організму.

Чи не хочете в один прекрасний день повністю позбутися слуху? Міняйте звички: аудіоплеєр з гучною музикою під час тренувань шкідливий для вашого здоровя. Якщо вже без музики ніяк, то хоча б зменшуйте гучність.

Здавалося б, який звязок між фізичними навантаженнями і настроєм? Звязок в тому, що, коли мозок відволікається на сторонні предмети, у тому числі, зайнятий вирішенням проблем, він перестає контролювати роботу мязів - в підсумку, тренування проходить вхолосту. Те ж стосується і втоми, недосипання - ніякого результату, лише непотрібна навантаження да гормон стресу в крові.

Словом, ми всі хворі спортом №1! У цій настільної гри безліч назв - тейбл-сокер, бебі-фут, кікер, фусбол - а суть одна! Це теж футбол! Тільки настільний футбол! Мабуть, складно придумати більш вдале розвага, ніж ця гра, особливо після перегляду чергового напруженого матчу.

Коли почалася історія цієї гри, точно сьогодні ніхто не скаже. Більшість ігроманів схиляються до цифри 80! Настільний футбол вже 80 років радує і хвилює людство своїми пристрастями. Перша згадка про схожу грі, зявилися приблизно в 20-30-х роках минулого сторіччя. У Німеччині та у Франції вже у всю грали на подобу сучасного кикера. Отже можна зробити висновок, що саме нордичним чоловікам і належать патентні права на самий геніальний ігрове винахід.

Настільний футбол минулого сильно відрізнявся від сучасної гри. Перші столи - це всього лише звичайні коробки з фанерним дном, а замість промальованих фігур футболістів там крутилися прямокутні бруски, при цьому не завжди однакової форми. Знаряддя настільної битви - мяч вирізував з дерева вручну.

Популярність до настільного футболу прийшла лише після Другої світової війни, тоді ж настільна гра набула широкого поширення. Зрозуміло, своєю збільшеною популярністю кікер зобовязаний американським солдатам.

Радянські солдати водружали Прапор Перемоги на взятий Рейхстаг, а американці вже щосили напивалися пивом в німецьких барах і ламали столи для настільного футболу, намагаючись встояти на ногах і показати свою кмітливість і спритність у непростій дитячій грі. Гра так сильно сподобалася солдатам, що вони відвезли її з собою в США в якості німецького трофея. З часом тейбл-сокер став не тільки улюбленою розвагою американських солдат, а й відмінним бізнесом, а потім ще й спортом, коли справа пішла в гору.

спортивний інтерес

Маркетологам і піарникам всього за кілька місяців вдалося перетворити настільну гру в професійний спорт. Тут же були проведені медичні дослідження, які довели: настільний футбол знімає стрес, спалює зайві калорії, розвиває реакцію і робить загальний зміцнює дію на організм! Словом, кругом тільки плюси! При цьому медики ні разу не збрехали. Настільний футбол, дійсно, надає зміцнюючу дію на організм, спалює калорії і розвиває реакцію.

Правила прості! У стандартному матчі в настільний футбол всього три сети, який триває до семи голів. В результаті, один сет тривати близько 20 хвилин. За цей час професійний гравець встигає спітніти і вимотати не гірше тенісиста.

Настільний футбол йде в маси!

Уже в 50-х роках в США, потім у Європі зявилися перші спортивні національні федерації настільного футболу. Девять років тому свою роботу розпочала свою роботу міжнародна федерація. Зараз до неї входять 54 країни.

Ті, хто «за» підніміть руки!

До сих пір кікер не визнана як спорт. Справа в тому, що тут є свої технічні складності, які повязані зі створенням відділень федерації в регіональних центрах. Втім, це питання часу. Кікер тільки здається простим розвагою, це справжній спорт: тут є і фізичне навантаження, розвивається увага і реакція. Одна людина представляє всю команду, тут важливо швидко міркувати і діяти. Тим більше, є цілий звід прийомів, які потрібно відточувати.

деякі подробиці

Технічні прийоми: під час партії в настільний футбол заборонено обертати ручки більш ніж на 360 градусів. Винятки становлять удари змія, коли ручки обертаються на один оборот.

Те, що потрібно знати, починаючи гру в настільний футбол. Незмінним чемпіоном світом з настільного футболу вже довгий час є бельгієць Фредерік Коліньон, зараз йому трохи більше тридцяти років. Між змаганнями він працює менеджером по продажам автомобілів.

Схема гри. Настільні футболісти грають в основному за схемою 2-5-3. Пояснюємо, два захисника, пять хавбеків, три форварда. Це вельми авантюрна схема. У противника також два захисники, отже, троє форвардів повинні їх обіграти.

Стіл. Для проведення міжнародної змагань придатними визнані лише пять столів: Garlando, Bonzini, Tecball, RobertoSport і Tornado. У кожного з цих столів є ряд певних характеристик, кожен з них неповторний. Всі інші столи - іграшки для вечірок.

Головний елемент гри - мяч. В настільний футбол грають прогумованим мячем, діаметр якого становить 33-35 мм, а вага - 20 грамів. Єдиний виняток - це мяч для гри на столі Торнадо. Там грають пластмасовим мячем.

Хто з хлопчаків не грав в індіанців і не стріляв з лука? Улюблена іграшка більшості хлопчаків вважається грізною зброєю з найдавніших часів. До сих пір лучники - головні захисники і воїни в країнах Африки і Південної Америки, Австралії та Азії. У сучасній Європі і в Росії арбалет і лук використовується як спортивний снаряд або як засіб розваги.

Стрільба з лука - ціле мистецтво. Воно приваблює чоловіків в першу чергу своєю фізичним навантаженням. Мета одна - поліпшити здоровя і накачати мязи.

Війни з луком

Величезний плюс лука - його легкість. Він простий у зверненні, а снаряди з цієї зброї летять далеко.

Згадка про лук є вже в епоху мезоліту. Це 13-7 тис. років до н.е. Полювання в той час стала найефективнішим засобом видобутку їжі. Воїни могли на відстані вражати ціль.

Довгий час цибулю вважався одним з найпопулярніших. В Середньовіччі лук конкурував з вогнепальною зброєю. Саме в цей період набувають популярності лицарські турніри. Лучники змагаються у влучності стрільби. Згадка про турніри можна зустріти в легендах про Робін Гуда і Вільгельма Телля, в арсеналі якого був і арбалет.

Класифікація луків

Існує величезна кількість луків. Вони розрізняються за найрізноманітнішими ознаками: формою, складом, матеріалом і навіть способом виготовлення.

Найпростіший цибулю являє собою гнучку деревяну палицю, кінці якої зігнуті в дугу і стягнуті тятивою.

Спортсмени та мисливці використовують складний лук з композитного матеріалу. Складний лук може бути виготовлений з різноманітних матеріалів, зокрема, дерева, металломагніевого сплаву, скловолокна або вуглепластика. Також спортивні луки оснащуються блоками на тятиві і тому подібними «прибамбасами». Ну і нарешті, існують реконструкції історичної зброї. Ці луки набираються з декількох шарів особливим чином витриманого і проклеенного дерева, посилених сухожиллями із зовнішнього боку і роговими пластинами з внутрішньої.

Лук або арбалет? Що вибрати?

Арбалет - це продукт еволюції лука, другий варіант зброї далекого бою, більш сучасний.

Сьогодні купити цибулю або арбалет не складає труднощів. У спеціалізованому магазині арбалетів та луків можна придбати арбалет на будь-який смак. Правда, таке надмірність було не завжди.

Нинішні арбалети призначені для розваги та відпочинку. Це відмінний подарунок.

Як же правильно вибрати арбалет в подарунок або для себе? Перш за все, потрібно усвідомити, що придбати хороший арбалет - значить витратити значну суму грошей із сімейного бюджету. Змиріться, подарунок - не та стаття, на якій можна заощадити.

Правило просто: чим складніше арбалет, тим дорожче він коштує. Відмовтеся від ідеї покупки професійного мисливського арбалета, якщо вам потрібен звичайний лук для відпочинку. Приділіть максимум уваги зовнішньому вигляду арбалета. Подарунок повинен не тільки бути відмінним за своїми технічними характеристиками, але ще й виглядати переконливо і красиво.

Величезне значення має і тривалий термін гарантії лука. В хороших арбалетах на деякі деталі гарантія може бути довічною.

Сьогодні на покупку арбалета не потрібно дозволу. Сучасні луки знаходяться у вільному продажу, якщо їх натяжная сила не перевищує 20 кг. Так що при покупці арбалета не забувайте про це. Сам же магазин, в якому ви купуєте арбалет, повинен надати вам сертифікат, який підтверджує, що покупка не є зброєю. Такий документ убезпечить вас від нападок представників правоохоронних органів з приводу вашого арбалета.

Ще один важливий момент - найкраще купувати арбалет, як і будь-яку іншу сувенірну продукцію найкраще у перевірених і зарекомендували себе постачальників. Роблячи вибір, орієнтуйтеся не тільки на вартість продукції, а й на імя виробника.

Сучасні арбалети.

Сам пристрій арбалет гранично просто, тому і надійно. Принцип роботи арбалета не змінювався кілька сотень років. У арбалетів не буває осічок. Ще один плюс - арбалети НЕ відволожуються. Ще одне правило: якщо арбалет заряджений, то він неодмінно вистрелить. В арбалеті міститься мінімальна кількість деталей, тому ризик несподіваної поломки зведений до нуля. Точність попадання обумовлена добре пристреляв арбалетом, а наявність запобіжника виключає можливість випадкового пострілу. Так що в сучасних арбалетах врахована кожна з дрібниць, про які люди минулого навіть не думали.

Ваші регулярні тренування і збалансоване харчування націлені на зниження ваги, а результату немає? Найпростіший шлях до зниження ваги укладений в спеціальних вправах.

Щоб перемогти зайві кілограми, методично виконуйте вправи для зниження ваги, слідуючи трьом фітнес-стратегіям.

1. Збільште інтенсивність кардиотренировок.

Збільшити витрату калорій протягом тренування, спрямованої на підвищення тонусу серцево-судинної системи, можна за допомогою інтервалів. Це означає, що на занятті Ви використовуєте не один ритм постійно, а чергуєте інтервали низької та високої інтенсивності, це забезпечить швидке зниження ваги і позбавить від високого темпу в ході всього заняття.

При введенні інтервалів в свої тренування враховуйте:

- Перед початком кожного тренування визначте для себе, скільки зробите інтервалів. Наприклад, при тридцятихвилинної пробіжці можна прискорити біг протягом однієї хвилини, і повторити цю дію пять разів (отримаємо 5 однохвилинних інтервалів за пробіжку);

- Протягом обраного інтервалу займайтеся якомога інтенсивніше, однак, не перестарайтеся, щоб потім не зупинятися для відпочинку;

- Між інтервалами залиште достатньо часу.

2. Доповніть свої заняття міні-тренуваннями.

Регулярні вправи рекомендують доповнювати короткою прогулянкою вранці або ввечері, яка різко збільшить витрату калорій. Навіть одна 10-хвилинна прогулянка швидким кроком забезпечує швидке зниження ваги, спалюючи до 60 ккал, що за тиждень перевищить 400 ккал!

Як правильно ввести ходьбу в свої тренування?

- Щоб збільшити швидкість ходьби, допомагайте собі своїми руками, зігнутими в ліктях;

- Підвищити швидкість зможе короткий швидкий крок;

- Придумайте маршрут прогулянки з яким-небудь підйомом, щоб витратити побільше калорій.

3. Створіть і зміцните мязовий тонус

Включіть у свій звичайний режим невелику силове тренування в кожен другий день (або третій). Це допомагає збільшенню мязової маси, кожен кілограм якої спалить більше на 35-50 ккал порівняно з кілограмом жирової тканини, наблизивши зниження ваги.

Важливі поради:

- Якщо Ви без зусиль повторюєте вправу 12 разів, пора збільшувати вагу гантелей. Якщо і 8 повторів викликають утруднення, то вага занадто великий, візьміть гантелі легше;

- Для забезпечення мязового балансу опрацьовуйте не 1-2 певні області, а все тіло.

- Якщо Ви ніколи не займалися силовим тренуванням, то попросіть особистого тренера показати вам, як виконати вправу правильно. Правильно виконуючи вправи, можна уникнути травм, а також прискорити зниження ваги.

Уже давно відомо, що регулярні заняття бігом сприятливо позначаються на здоровї людини. Зміцнюється всі функції організму, від серця, судин і легень до нервової системи. Так само за допомогою бігу можна скинути зайву вагу тіла.

Але не буває все добре, є й мінуси в занятті бігом.

Перш за все, це ударне навантаження на суглоби, яка підходить далеко не всім. Під час бігових тренувань нерідко трапляються розтягнення, розриви звязок, забій. Найбільш уразливими при цьому бувають коліна, гомілки і стопи. Зазвичай подібні проблеми виникають у новачків.

А ось бігуни зі стажем частіше змушені припиняти заняття через болі в суглобах і хребті, особливо його поперековому відділі. Саме тому не рекомендується бігати при плоскостопості і захворюваннях кістково-суглобової системи. Тренуваннями можна тільки погіршити становище.

фіксуємо звязки

Якщо час від часу трапляються легкі травми голеностопа, але при бігу біль не виникає, «слабкий суглоб» рекомендується фіксувати в спеціальному Ортезі. Його необхідно носити під час тренувань. Цей захід допомагає запобігти повторні травми.

Ці обмежувачі гомілковостопного суглоба слід купувати тільки в ортопедичних салонах за порадою лікаря. Підбирати їх потрібно індивідуально. Головна умова - вони повинні забезпечувати середню або сильну ступінь фіксації суглоба.

Еластичними фіксаторами і бинтами користуватися для захисту суглоба не слід. Такими засобами бажаного ступеня фіксації досягти важко. Зазвичай еластичні бандажі застосовують в перші години після травми - для зменшення набряку та підтримки суглоба.

Устілки для бігуна

Перше правило безпечного бігу полягає в тому, що займатися треба в хорошій спортивного взуття з фіксацією голеностопа. Вона обовязково повинна бути забезпечена супинирует устілками з пухирчатою гуми і гнучкою підошвою.

Не варто вибирати кросівки з товстої і мякою підошвою, а також повітряного або гелевою «подушкою». У такому взутті пятка при бігу буде «провалюватися», що може привести до перенапруження мязів гомілки і до травми.

При виборі взуття скористайтеся одним простим тестом. Візьміть черевик двома руками за носок і пяту і спробуйте скрутити його вздовж поздовжньої осі, наче вичавлюєте білизна. Гарна підметка не піддасться боковому скручуванню в середній частині.

Стрибки для розминки

З розминки повинна починатися будь-яке тренування, незалежно від того, де ви збираєтеся бігати по біговій доріжці або на стадіоні.

Найкраще розігріти мязи невеликими стрибками. По черзі пострибайте то на правій, то на лівій нозі з незначним просуванням вперед. Після цього підніміться на носки і опустіться на стопи, кілька хвилин походіть швидким кроком. Це мінімальна розминка перед бігом.

Потім почніть легкий біг. Поступово збільшуйте темп.

Головний принцип оздоровчого бігу - поступове наростання навантажень. Оптимальний режим тренування для початківців - по 15-20 хвилин 3 рази в тиждень.

До теперішнього біжу можна приступати, тільки переконавшись, що суглоби в порядку. Особливу обережність в цьому плані повинні дотримуватися люди з надмірною вагою. Таким людям краще всього займатися для початку ходьбою.

Після пробіжки не можна зупинятися і сідати. Кілька хвилин потрібно походити. Корисно виконати вправи на розслаблення і розтягування. Це можуть бути нахили і повороти корпуса тіла, а також вільні, з широкою амплітудою махи ногами, випади і присідання.

І ще один практичний рада: після закінчення розтяжки не забудьте розтерти гомілковостопний суглоб.

техніка бігу

Правильно вибирайте місце тренування. Уникайте занять на мяких і важких покриттях, таких як пісок, асфальт або бетон. Менш травматичним вважається біг по не жорсткою рівній поверхні - прогумованої доріжці стадіону, траві або на спеціальному тренажері. Це виключає небажану навантаження на суглоби ніг.

Досить небезпечний так званий стрибучий біг. При ньому страждають суглоби ніг і хребта, змушені при кожному кроці гасити сильні ударні хвилі. А якщо ви до того ж приземляєтеся на пряму ногу, ці хвилі стають все відчутніше.

Інша помилка в техніці бігу - коли ви натикаєтеся на власну ногу. Це відбувається, коли тулуб сильно нахиляється вперед. Від такого тренування можуть постраждати стопа, гомілковостопний і колінний суглоби.

Ходьба на пятах

В ідеалі приступати до бігу потрібно після попередньої підготовки. Її варто починати як мінімум за місяць до сезону. За цей час звязки, мязи і суглоби ніг достатньо зміцніють, і небезпека травми зменшиться. Підготовка включає в себе спеціальні вправи для мязів і суглобів ніг. Їх потрібно виконувати щодня. Починають з простих рухів і поступово переходять до більш складних. Виснажливих тренувань необхідно уникати. Інакше це може стати причиною погіршення стану суглобів.

Виконуйте вправи повільно і плавно, без ривків.

1. Сядьте на стілець. Привяжіть один кінець гумки до правої стопи в області підйому, інший  до лівої.

Поставте пяти на підлогу, носки підніміть вгору. Долаючи опір гумки, раздвигайте стопи в сторони. Зробіть так 10-15 разів.

2. Те ж вихідне положення. Поставте ступні на відстані 20 см один від одного. Зєднайте пальці ніг, залишаючи пяти нерухомими. Постарайтеся, щоб стопи утворили пряму лінію. Поверніться у вихідне положення.

Потім зєднайте пяти ніг, залишаючи на місці шкарпетки. Все по 10 разів. Походіть на пятах протягом 2-3 хвилин.

3. Лежачи на правому боці, витягайте ліву ногу вперед, тримаючи її на вазі. Сідниці при цьому повинні бути нерухомими. Потім, не опускаючи, відведіть ногу назад. Не змінюючи положення, підніміть ногу вгору якомога вище.

Виконайте це ж вправу, лежачи на лівому боці.

4. Сидячи на підлозі, підніміть ноги і тримайте їх на вазі. Зробіть почергово по 10 обертальних рухів ступнями ніг в одну, потім в інший бік.

Спортивні вправи у фітнес-залі повинні приносити задоволення, інакше користі від них буде мало. Нудьга і роздратування від нескінченних повторів зведуть ефект від тренувань до мінімуму. Ось кілька перевірених порад, як уникнути монотонності і не кинути заняття фітнесом.

Думайте про хороше

Позитивний настрій творить чудеса. В спортзал потрібно йти з передчуттям майбутнього результату. Не кажіть собі, що треба схуднути або треба підкачати мязи живота. Внутрішній діалог повинен звучати так: у мене буде прес, як у Сталлоне, грудні мязи, як у Шварценеггера. І допоможе мені в цьому фітнес. Вправи при такому настрої будуть в радість.

Зрима мета змусить вас працювати на результат. Відкиньте на час думки про домашніх і службових проблемах і повністю віддавайтеся турботам про себе. Непогано згадати і про майбутню відпустку, знаючи, що заняття фітнесом допоможуть вам виглядати надзвичайно в легкій літньому одязі.

Геть рутину

Не варто по 30 хвилин займатися на одному тренажері, навіть якщо на сьогодні ви запланували роботу з певною групою мязів. Розбийте тренування на три підходи по 10 хвилин, а в перервах попрацюйте на інших снарядах, близьких за функціоналом. Спостереження за частотою пульсу теж добре відволікає від монотонних повторів.

Аеробні навантаження, з яких складається фітнес, вправи з чергуванням фаз активності і розслаблення задані в памяті багатьох тренажерів. Бігові доріжки мають функцію імітації бігу по пересіченій місцевості, можуть міняти нахил бігової поверхні. Можна встановити тренажер на випадкову зміну навантажень, або вибрати традиційний варіант з поступовим розігрівом мязів і наростаючою інтенсивністю. Проводите тренування, використовуючи ці можливості розумних машин. Для отримання кращого результату необхідна варіативність швидкостей і силових навантажень.

Музика для фітнесу

Вправи під музику - хороший спосіб для підвищення адреналіну в крові. В спортзалах зазвичай практикується звуковий фон, але не всім подобається пропонований репертуар. В такому випадку варто придбати музичний плеєр і навушники. Зараз для спортсменів випускаються спеціальні моделі, які не тільки відтворюють записи, але і ведуть контроль над деякими показниками роботи організму.

Можна повязати прослуховування улюбленої музики з походом в спортзал. Виробиться позитивний рефлекс, заняття фітнесом стануть привабливішими. Можна зєднати дві корисні справи: тренуватися і одночасно слухати в запису аудіокниги, художні або вузькоспеціальні.

Музика допоможе не тільки скрасити одноманітність вправ, а й змінити їх інтенсивність. Підійдуть такі добірки мелодій, де швидкі ритми змінюються повільними. Дотримуючись їх, легше буде чергувати періоди активності і розслаблення на тренуваннях. Будь-які стилі, від хард-року до кантрі, а також спеціально підібрана музика для занять фітнесом внесуть різноманітність і посилять мотивацію до занять фітнесом.

Здоровий хребет є основою здоровя всього організму людини і запорука гарного самопочуття. За виконання цього завдання відповідають, в першу чергу, звязки спини і внутрішні мязи, які відповідальні практично за кожен рух тіла.

У цієї групи мязів існує своя негативна особливість: після тривалого напруження вони дуже часто не можуть розслабитися, в результаті чого може виникнути мязовий спазм. Такий стан в подальшому може привести до розвитку ряду серйозних захворювань хребта.

Якщо мязи постійно напружені, то з часом вони атрофуються, що призводить до відчуття скутості в хребті. Навколо самої мязи порушується процес кровопостачання, тобто вона не пропускає через себе кров з усіма поживними елементами.

Знаходження мязів хребта в стані напруженості призводить до скорочення відстані межу хребцями. Наслідком цього стає руйнація міжхребцевих дисків, а також роздратування корінців спинного мозку.

Для подолання можливих проблем лікарі рекомендує постійно робити спеціальний комплекс вправ для хребта, які розтягують внутрішні мязи і звязки. Розглянемо найбільш ефективні вправи для зміцнення хребта, які можна робити в будь-якому віці.

Необхідно сісти навпочіпки, при цьому зберігаючи спину прямою, і спертися руками об коліна. Далі треба потягнутися однією рукою до підлоги, спертися об його, а другу руку продовжувати утримувати на коліні. Потім повільно слід спертися об підлогу і іншою рукою, при цьому груди слід покласти на стегна. Потім підніміть таз вгору, а ноги тримайте трохи зігнутими. У цьому положенні постарайтеся зробити 10 хитань у попереку, при цьому бажано, щоб голова знаходилася між колінами. Після цього повертаємося у вихідне положення: для цього сідаємо навпочіпки, спираємося рукою об коліно, випрямляє спину, кладемо другу руку на коліна, встаємо, не забуваючи тримати спину рівною.

Рекомендуємо ще одна хороша вправа для хребта: лежачи на спині треба підтягнути праве коліно до живота, (потрібно допомагати обома руками), направляючи його до лівого плеча. Необхідно зробити кілька качають рухів, але при цьому спину і ліву ногу намагайтеся не відривати від підлоги. Зробіть по 5-6 повторень для кожної ноги.

Наступна вправа для хребта виконується в положенні сидячи по-турецьки, тобто схрестивши ноги. Руки тримайте зігнутими в ліктях, а долоні зверніть вниз. Робимо видих і одночасно повертаємо корпус якнайдалі вліво і паралельно переносимо вліво руки. Робимо вдих і повертаємося у вихідне положення. Слід повторити 7-15 разів в кожну сторону.

Дані вправи для хребта дозволять вам зміцнити мязи і звязки, а також придбати правильну поставу. Поступово підвищуватиметься гнучкість хребта, підуть больові відчуття, а в рухах зявиться легкість і рухливість.

Одним з найдієвіших способів поліпшення потенції і для чоловіків є фізичні тренування. Як це працює?

Застою - ні, хай живе рух! Важливою причиною зниження потенції є застій крові в області малого тазу, де, як відомо, розташовані чоловічі репродуктивні органи. Якщо циркуляція крові і лімфи в області простати і яєчників погіршується, значить, знижується рівень вироблення статевих гормонів, оскільки тканини цих органів не отримують достатнього харчування.

Тренування і активний спосіб життя допомагають впоратися з застійними явищами: особливо корисні плавання, помірні силові тренування, біг або тривала ходьба, йога.

Більше талія - менше можливостей

Вчені виявили зворотну закономірність між розміром талії у чоловіків і потенцією. Чоловіки, якщо окружність вашої талії більше 94 сантиметрів (в будь-якому віці!) - Ви в зоні ризику! Чим більше талія, тим нижче рівень тестостерону, гормону, що відповідає за потенцію. А то кількість чоловічих статевих гормонів, що все ж виробляється, осідають в зайвої жирової тканини і перетворюється на жіночі, які, в свою чергу, посилюють жироотложение. Таким чином, виходить замкнуте коло.

В цьому випадку необхідні жиросжигающие кардіотреніровки, спеціальна дієта і, звичайно, силовий тренінг.

Здорові судини - це здатність до ерекції

Якість ерекції безпосередньо залежить від здатності пеніса наповнюватися кровю. Якщо судини страждають від атеросклерозу і забиті бляшками - ерекція не може бути повноцінною.

Регулярні фізичні навантаження, уважне ставлення до свого самопочуття знижують ризик розвитку атеросклерозу і подовжують сексуальне здоровя.

«Усі хвороби від нервів»

Стрес є частою причиною зниження сексуального потягу і у чоловіків, і у жінок. Для відновлення бажання необхідний відпочинок, і нашій нервовій системі, в тому числі. Адже ще великий російський фізіолог І.Павлов стверджував, що відпочинок - це переключення з одного виду діяльності на інший.

Тренування надають нам відмінну можливість переключитися і зняти стрес. А чим саме зайнятися - вибирати вам, аби заняття було до душі.

Отже, ви перший раз у фітнес - клубі і не знаєте, з якого кінця підступитися до тренажерів. Або давно займаєтеся самостійно, але результати перестали вас влаштовувати. Або у вас була травма і потрібно відновлюватися. Все це ті ситуації, коли персональний тренер просто необхідний.

Але як вибрати? Вам доведеться приміряти на себе роль менеджера з підбору персоналу і, не соромлячись задати кандидату на посаду персонального тренера кілька запитань. Тільки з хорошим фітнес тренером Ви зможете досягти хороших результатів, будь то схуднення або наростити мязи.

Зясуйте, яку освіту здобув ваш кандидат

Найкраще, якщо це буде вищу фізкультурну, медичне або середню спеціальну медичну (інструктор ЛФК) освіту. Все інше  не дає фундаментальних знань. Ви можете заперечити - а як же досвід роботи? Так, досвід, безумовно, важливий. Але якщо немає бази, основи, то ваш тренер буде обмежений тільки власними уявленнями про методику тренувань. А уявлення, погодьтеся, бувають різні.

Досвід роботи: потрібен чи ні?

Це дуже індивідуальне питання. Якщо у тренера є вищу фізкультурну освіту, а у вас немає серйозних проблем зі здоровям, то досвід роботи може бути і не більшим. А от якщо ви, наприклад, хочете відновитися після травми - вам знадобиться фахівець вузького профілю з досвідом роботи не менше 2-3 років. Найкраще, якщо це буде лікар або інструктор ЛФК.

Звірте ваші розкладу: коли вам зручно працювати разом?

Збіг за розкладом необхідно. Якщо ви плануєте провести хоча б 10 тренувань з тренером, то краще зясувати заздалегідь, чи вільний він у ті години, в які вам зручно займатися. Інакше час тренувань буде весь час змінюватися або відкладатися, а для тренувального процесу непостійність - ворог номер один.

А тепер два найбезглуздіших питання, яких не варто задавати:

«Яких знаменитостей ви тренували?»

Якщо ви хочете, хоча б подумки, стати ближче до зірок, тоді звичайно можете запитати. Але тоді вже тренер може засумніватися в серйозності ваших намірів.

Спортивні звання та заслуги

Парадокс, але не всі чемпіони - хороші тренери, і не всі тренери - чемпіони. Це знають і самі спортсмени. Збіги бувають, але, на жаль, рідше, ніж нам хотілося б. Нагороди та звання - безумовний плюс вашому майбутньому тренеру, але не критерій для його вибору.

Кожному офісному працівнику довелося зіткнутися з наслідками нестачі рухів. Напружений ритм роботи практично не залишає часу для відпочинку, що так необхідно для підтримки фізичного здоровя. Між тим, наповнити свої мязи додатковою енергією допоможе офісна зарядка, яку можна робити не відволікаючись від основної діяльності.

Безумовно, тут необхідна дисциплінованість в регулярному виконанні фізичних вправ. Тільки тоді мязи придбають потрібний тонус, а відображення в дзеркалі не буде засмучувати.

Отже, пропонуємо кілька вправ для офісної зарядки.

Вправа для розминки ніг

Сядьте на стілець. Ноги поставте на підлогу на відстані 20 см один від одного. Потягніть стопи вверх, максимально їх напружуючи. Пяти при цьому притиснуті до підлоги. Опустіть стопи, розслаблюючи мязи.

Те ж вправу виконуємо для пят. Підніміть пяти вгору, залишаючи при цьому пальці на місці. І опустіть їх.

Вправа для живота

Випряміть спину і напружте мязи живота. Долічіть до 30 і розслабтеся.

Вправа для біцепса

Руки розведіть в різні боки паралельно підлозі і стисніть кулаки. Виконайте 20 кругових рухів в одну сторону і 20 - в іншу.

Вправа для стегон

В положенні сидячи ноги поставте на ширині плечей, носки підійміть, пяти притисніть до підлоги. Потрібно коліна звести так, щоб повністю стикнулися внутрішні області стегон. Потім шкарпетки розгорніть в різні боки і знову зведіть коліна.

І знову розминаємо ноги

Сядьте на край стільця, ноги розставте в сторони. Витягніть одну ногу, затримайте її в такому положенні на секунд 30. Розслабтеся. Те ж саме повторіть для іншої ноги.

Вправа для грудей

Сядьте прямо, напружте мязи живота. Руки зігніть в ліктях і розведіть в сторони паралельно підлозі. Потім із зусиллям зєднайте їх перед грудьми і знову розведіть в сторони.

Вправа для плечей

Руки розведіть в сторони долонями вниз, пальці при цьому повинні бути напружені. Потім підніміть руки вгору і поверніться у вихідне положення.

Бажано виконувати по 15-20 повторень кожної вправи рази 4 в день: вранці - відразу після сну, вдень - два рази на роботі і ввечері - перед сном. Така нескладна зарядка для офісних працівників займе лише 10 хвилин. Головне - напружувати мязи під час вправ.

Через деякий час після регулярних вправ ви будете почувати себе бадьоріше, навіть наприкінці робочого дня.

Зараз дуже модно мати тіло з помірною рельєфною мускулатурою. А це сприяє популяризації силових тренажерів, за допомогою яких і можна досягти досконалих форм, так як вони призначені для коригування фігури. Багато хто прагне силові тренажери купити собі додому.

Умовно їх ділять на три види.

Стекові тренажери або силові тренажери з інтегрованими вагами

Це самий «просунутий» вид тренажерів. Зручні та безпечні, тому вони популярні в спортивних залах. У цих тренажерах вантажі переміщаються за допомогою блоків і тросів за певною заданої траєкторії. При перестановці ключа з одного вантажу на інший можна легко змінити навантаження.

Стекові тренажери мають вузьку спеціалізацію - служать для роботи з певними мязами. Це дозволяє, наприклад, при хворих ногах (не можна давати навантаження) можна накачати всю верхню частину тулуба.

Силові тренажери з вільними вагами

Такі спортивні тренажери складаються, найчастіше, з лавки, стійки для штанги. При цьому є можливість регулювання кута нахилу лави, висоти, на яку кладуть вантаж. Якщо додати певні пристосування, то можна качати всі мязи відразу. Такого виду силові тренажери можуть бути навіть розбірні, тому підійдуть і для будинку. Єдиний мінус - вони менш стійкі, ніж стаціонарні. Силові тренажери з вільними вагами призначені для швидкого нарощування мязової маси.

Силові тренажери під власною вагою

Ці силові тренажери стимулюють роботу мязів під власною вагою спортсмена. Навантаження зменшується чи збільшується шляхом регулювання кута нахилу робочої поверхні і виконання певних спеціальних вправ. Для занять на таких тренажерах можливе використання додаткових вантажів: млинців, гантелей або штанги.

Кілька тренажерних правил:

• Перед силовим тренуванням обовязково потрібно зробити розминку для всіх груп мязів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено й спокійно, зберігаючи правильну поставу. Слідкуйте за диханням: вдих - при опусканні, видих - на підйомі.

• Рекомендується така послідовність «накачування тіла» під час силового тренування: стегна - гомілки - спина - плечі - груди - руки - середня частина тулуба - поперек - боки - шия. Обовязкове перепочинок після кожного тренажера.

• Потрібно стежити за інтенсивністю тренувань. Використання занадто великої ваги може викликати травму, а недостатній - це «недоробка».

Ні для кого не секрет, що багато чоловіків, які страждають ожирінням, не діють замість того, щоб боротися з проблемою. Через невпевненість у стовідсотковому результаті чоловіки відмовляються мучити себе безліччю обмежень.

І що виходить? Через велику маси тіла зменшується рухова активність, що призводить до зниження потенції, потім виникає ще ряд хвороб, через яких залишається мало сил на боротьбу з зайвими кілограмами. І як результат - маса тіла ще більше збільшується. Замкнуте коло!

А своїми кілограмами цілком можна управляти! І можна побачити безліч прикладів цього. Так як же схуднути чоловікові?

Рішення проблеми є. І єдино вірне рішення - це суміщення фізичних вправ і режиму харчування. У цьому випадку Ви не тільки скидаєте зайву вагу, але і нормалізуете своє здоровя: обмін речовин, суглоби, серцево-судинну систему і потенцію.

Вибір дієти-це річ не проста, і якщо Ви вирішили боротися із зайвою вагою, то почніть нове життя. В першу чергу зверніть увагу на те, як Ви харчуєтеся, і постарайтеся слідувати простим правилам: Не їжте швидко; не захоплюйтеся спиртними напоями; не зловживайте солоним, солодким, гострим, а також борошняним; їжте більше фруктів, овочів і молочних продуктів. І головне - краще їсти частіше, але менше.

З часом слід замінити солодощі та цукор сухофруктами, виключити зі свого раціону алкоголь і прянощі. Необхідно більше рухатися. Відмінно підійде ходьба пішки і ранкова зарядка.

Наступний крок - це зниження калорійності раціону. Найефективніший спосіб  це обмежити кількість хліба і жирів. І обовязково слід їсти знежирений сир і свіжу капусту - так Ви отримаєте необхідні білки, а вуглеводи не перетворюватимуться на жири. Періодично постарайтеся влаштовувати собі розвантажувальний день.

Також варто почати регулярні тренування. Вид спорту - на Ваш вибір: спортивна ходьба, гімнастика, плавання, лижі і т.д. Але перед тренуваннями порадьтеся з лікарем, що б встановити рівень навантаження.

Але існує і ряд спеціальних вправ, які допоможуть більш ефективно схуднути чоловікові. Ці вправи умовно діляться на три групи:

піднімання ніг;

нахили тулуба;

махові рухи рук і ніг назустріч один одному.

Спробуйте дотримуватися всіх порад і тоді питання «як схуднути?» Чи наважиться. Але памятайте, що не буває в житті «все й одразу», тому доведеться проявити витримку і терпіння. Результат обовязково Вас порадує.

Стали помічати депресивний настрій або останнім часом дратівливі? Є рішення - займіться йогою! Існує багато видів йоги, серед яких один або декілька вам підійдуть точно. Давайте, я розповім які бувають види йоги, а ви самостійно вирішите, який вам люб. Крім класичних видів йоги в світі існують десятки сучасних інтерпретацій, які акцентовані на досягнення зовсім різних цілей. Я допоможу розібратися в найпоширеніших видах сучасної йоги.

Хатха - йога. Сьогодні всі існуючі сучасні види йоги є різновидом хатха - йоги. Родоначальник зявився на світ в 6 столітті нашої ери. Серед класичних видів, хатха - йога найсучасніша. Її основні елементи: вправи на дихання, розслаблення і медитація. Мета даного виду - досягнення спокою, душевоного рівноваги і правильного балансу між навколишнім простором, тілом і душею.