Углеводы и питание спортсмена.
Углеводы, как правило, составляют наибольшую часть в рационе питания спортсмена. Интенсивные тренировки требуют покрытия не менее чем 60 % суточной энергии за счет углеводов. Процентное соотношение углеводов в рационе в зависимости от периода тренировки, непосредственной подготовки к соревнованиям, вида спорта, особенностей энергообеспечения значительно различается.

Основной путь энергетических превращений углеводов в организме, поступающих как сахара и крахмал, проходит через расщепление на глюкозу и накопление в виде гликогена в мышцах и печени. Та часть гликогена, которая накапливается в печени, затем также используется при снижении уровня глюкозы в крови. Это связано, по-видимому, со срабатыванием охранительных механизмов, которые не допускают дефицита глюкозы для потребностей деятельности мозга.

К сожалению, наш организм не способен получать углеводы из жиров. Таким образом, у спортсмена, испытывающего большие энергозатраты, существует потребность в быстром восполнении запасов гликогена за счет поступления углеводов с пищей.

Среди некоторых атлетов, особенно среди тех, кто поставлен в жесткие весовые рамки, существует заблуждение, что продукты с высоким содержанием углеводов им не нужны. Однако многочисленные исследования показывают, что наиболее эффективный путь восполнения энергетических запасов и повышения выносливости связан как раз с потреблением пищи с высоким содержанием углеводов. Причем ведущие спортсмены отдают предпочтение сложным углеводам, содержащимся в кондитерских изделиях, макаронах, рисе и других продуктах.
Еще одно важное условие углеводной загрузки, которое нельзя не учитывать при подготовке к старту. Индивидуальность - прежде всего. Если Вы - думающий атлет, то многочисленные рекомендации для Вас будут только стимулом к собственному эксперименту. Любая диета должна быть апробирована Вами и адаптирована именно для Вас. Не бойтесь доверяться собственным ощущениям. Прислушайтесь к своему организму. Существует также много исследований, посвященных влиянию углеводов, принимаемых непосредственно перед или за несколько часов до нагрузки и во время нагрузки. Информация, содержащаяся во многочисленных исследованиях, может быть полезна для атлетов, тренеров и спортивных врачей.


Расчет калорий, поступающих в организм с углеводами, рекомендуется производить посредством вычета калорий, приходящихся на белки и жиры.

В большинстве видов спорта ежедневная потребность в углеводах составляет 4,5-6,0 г в расчета на 1 кг массы тела (имеется в виду пересчет на чистые углеводы). Однако при интенсивных тренировках возможно увеличение количества употребляемых углеводов до 9-10 г.

Энергетическая ценность углеводов составляет 4 ккал на 1 г субстрата.
Учитывая примерную 6-разовую частоту приема углеводов в течение дня, несложно подсчитать разовую дозу.


Источниками углеводов являются многие продукты, в первую очередь сахар, фрукты, макаронные и кондитерские изделия, картофель, рис. Продукты питания, содержащие углеводы, по объему, как правило, достаточно велики. Это обстоятельство может ввести атлета в заблуждение. Полагаясь на объем пищи, спортсмен субъективно ощущает насыщение, в то время как в организм может поступать недостаточное количество углеводов. Поэтому возникает потребность в получении качественных сложных углеводов в небольших объемах.
Глюкоза

Глюкоза, несомненно, служит основным источником энергии при мышечной деятельности. Однако глюкоза является и необходимым компонентом для синтеза ряда веществ в организме. Как считают специалисты, прием углеводов ежесуточно в количестве 100 г значительно снижает потери азота организмом. Таким образом, углеводы важны для белкового обмена. Сам механизм положительного влияния углеводов на синтез белка, конечно же, хотя бы частично связан со стимуляцией высвобождения в кровоток инсулина.
Фруктоза

Если спортсменом преследуется цель усиления анаболических процессов в организме за счет приема углеводов, предпочтительным является прием не глюкозы, а фруктозы. Фруктоза не вызывает гипергликемию и высвобождение инсулина. Фруктоза способна остановить глюконеогенез, а в печени быстро перейти в гликоген. К тому же фруктоза метаболизируется быстрее, чем глюкоза. Однако таким преобразованиям подвергается только около 30 % фруктозы. Остальная часть превращается в глюкозу и проходит уже известные Вам превращения в организме. Одним из эффектов, свидетельствующих о быстром метаболизме фруктозы, является усиление высвобождения лактата при приеме фруктозы. Это, безусловно, побочный эффект влияния фруктозы на организм. Увеличение уровня лактата в крови - ацидоз - лимитирует выполнение продолжительной физической нагрузки.
Мальтоза

Еще одно вещество, которое относится к углеводам, заслуживает внимания. Это мальтоза. Мальтоза - прекрасный источник углеводов. Известно, что одна молекула этого дисаха-рида является источником для получения двух молекул глюкозы. Однако более подробных данных о действии мальтозы на организм спортсмена, к сожалению, пока нет.



В разных видах спорта разное отношение к углеводным добавкам. В отличие от белков углеводы очень часто относят к ненужным компонентам питания. Боязнь использования углеводов вызвана тем фактом, что они способны откладываться в виде жира. Поэтому в силовых видах спорта бытует мнение, что достаточно одних только белков для "строительства" мышц. Однако это мнение несколько поколебалось в последнее время, Причиной послужили исследования ученых, которые показали эффективность сочетаемого применения белков и углеводов.

Комплексное использование белков и углеводов связано и с тем, что в пище они обычно присутствуют вместе. Усвоение двух компонентов, таким образом, оправдано с точки зрения эволюционно сформировавшихся процессов. Распределение ролей в этом физиологическом механизме следующее: белки служат строительным материалом, а углеводы - источником энергии. Следовательно, вывод напрашивается сам собой. Можно считать устоявшимся фактом то, что белки и углеводы при сочетаемом применении способствуют переходу организма в анаболическое состояние.

Об эффективности углеводных добавок свидетельствуют мнения и экспериментальные данные многих ученых, Доктор Д. Костилл считает, что пищевые углеводы особенно эффективны при продолжительной физической нагрузке. Это объясняется тем, что в мышце при длительной работе уменьшаются запасы гликогена. Такие изменения существенно снижают эффективность мышечного сокращения. Как известно, запасы гликогена возмещаются за счет углеводов. Можно резонно предположить, что прием углеводов до физической нагрузки может повлиять на энергетические запасы организма и повысить работоспособность.

Однако углеводная загрузка - это дело непростое. Прием простых углеводов (глюкозы или сахарозы) менее чем за час до нагрузки может вызвать гипогликемическое состояние с соответствующим снижением работоспособности. Так что правильные дозировки и время приема углеводных добавок перед стартом очень важны. Специалисты рекомендуют принимать небольшие дозы углеводов за несколько часов до старта. От того, какие дозы углеводов принимались до и во время выполнения нагрузки, зависит результативность выполнения работы.

http://sportrops.com.ua/publ/51-1-0-678