Совершенное тело за 4 недели
ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.
• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.
• 40 подъемов на пресс
• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.
ВТОРНИК
Наша цель: руки и грудная клетка.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.
• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.
• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.
• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.
СРЕДА
Наша цель: спина и плечи
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями
• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.
• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.
• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.
ЧЕТВЕРГ
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардио нагрузки
• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
• 15 приседаний (как в понедельник)
• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.
• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.
ПЯТНИЦА
Наша цель: закрепить результат
Это день тренировки ваших уязвимых мест
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз. Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц.
Минуло лет пять с тех пор,
На отдыхе в г. Рыбачье вам не придется скучать. Несмотря на то, что посёлок небольшой, инфраструктура Рыбачьего очень хорошо развита: многочисленные кафе-бары, дискотеки, караоке-бары, интернет-кафе. Также здесь можно полетать на парапланах и дельтапланах. Кроме того, свой отдых в г. Рыбачье вы сможете дополнить экскурсиями по Крыму. Отдых в Рыбачьем - это целебные воздух, песчаные пляжи и хорошее настроение.
Гурзуф издавна является знаменитым местом и курортом для посещения туристов. Это поселок городского типа Ялтинского региона. Поселок по своей площади не большой, его улицы можно пройти всего за пару часов. Гурзуф известен своими горами: Адалары и Аю-Даг. Гурзуф, как любой знаменитый курорт, сочетает в себе и спокойствие, и бурную жизнь. Отдых в Гурзуфе, – это отдых у самого моря. Также вам будет приятно просто побродить по окрестностям посёлка, осмотреть его достопримечательности.
Готовим и расписываем пасхальные куличи без замесов «Радужные»
Если бы не Ялта, чудесный и красивый Крым не был бы таким. Это уникальный курортный город, которому нет аналогов во всем мире. Ялта – это колоритный живописный город на скалистом берегу моря. Это город моря, солнца и чаек. Также это место отдыха крымчан и туристов со всего мира. Здесь масса развлечений и всегда играет музыка, в то время как по пустынным вечерним пляжам ходят чайки в поисках добычи.
Надеюсь, возможность почувствовать себя на вершине появится у вас поедая этот замечательный тортик.
На берегу залива, в просторной долине, окружённой, исполненными величия, горами, раскинулся курортный город Судак Целебный кристально чистый воздух, прелестнейшие ландшафты и уникальные пляжи с кварцевым серым песком заставили говорить о Судаке, как об одном из самых красивых мест полуострова. А ещё вблизи Судака много природных достопримечательностей, например, бухта Новый Свет, многочисленные пещеры и горы; если есть время, то стоит посетить также Большой Крымский Каньон – дикое ущелье, поражающее своей красотой.
