мм, насколько помню:
медленно вдыхаеш (про себя отсчитываешь 5 секунд) задерживаешь дыхание (на 5 сек) выдыхаеш (в течение 5 сек) и снова задерживаешь дыхание, тоже на 5 сек)

один моцион - одно время., когда захотите совершить этот моцион еще раз, то можете увеличить время.
чем больше время тем лучше) но сразу большой промежуток не советуется, выбор за вами)