Условия участия в программе «худеем вкусно» таковы. Во-первых, настройтесь на марафон: диета позволит потерять от 1 до 5 килограммов, но следовать ей нужно в течение пяти недель. На протяжении всего этого времени вы можете хоть каждый день позволять себе что-то сверх меню, например, латте с обезжиренным молоком по дороге на работу (130 ккал), или кусочек малинового пирога в гостях у подруги (190 ккал), или полпорции попкорна в кино (105 ккал). Все это не повредит процессу потери веса, так как наш рацион составлен из расчета 1600 ккал в день: 350 ккал на завтрак, на обед и ужин по 450 ккал, полдник 150 ккал, а оставшиеся 200 ккал заложены как раз на возможность съесть что-то, чего вам очень хочется (разумеется, дополнительная порция пасты – вне закона). Всю первую неделю неукоснительно следуйте меню. А с восьмого дня можете начать комбинировать список: тасуйте блюда обеда и ужина, указанные в рецептах овощи и фрукты, салатные листья и крупы меняйте на аналогичные или более любимые. И контролируйте происходящие с вами изменения: в первый день новой гастрономической жизни взвесьтесь, измерьте сантиметром объем талии, груди, рук, бедер. Все данные внесите в блокнот. Каждую неделю снова снимайте с себя мерки и радуйтесь.
День 1
1. Завтрак. Оладьи. Замесите тесто из 2 белков, 3 ст. л. муки, ⅓ стакана молока жирностью 1 %, четвертинки банана, 1 ст. л. сахара и ¼ ч. л. ванили. Нажарьте оладьев и съешьте с 2 ст. л. несладкого йогурта, оставшимся бананом, грецкими орехами (2 ст. л.) и медом (1 ст. л.).
2. Обед. Чай, фрукты, сыр. Принесите с собой из дома 1 яйцо вкрутую, 2 ломтика сыра (60 г), 1 цельнозерновую булочку, 1 яблоко, 10 виноградин. Выпейте чашку чая и съешьте еще 100 г любых фруктов.
3. Полдник. Сэндвич. В питу (60 г) положите 1 ст. л. консервированного тунца, 2 ст. л. тертой моркови, 1 ст. л. несладкого йогурта. Добавьте лист салата и 1 помидор.
4. Ужин. Спагетти. Отварите 100 г макарон. На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте 100 г салатных листьев, 150 г фасоли и 1 стрелку зеленого лука, смешайте и заправьте 3 ст. л. уксуса, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока и ½ ч. л. соевого соуса.
День 2
1. Завтрак. Омлет. Взбейте 1 яйцо и 2 белка, добавьте 2 ст. л. тертой моркови, 2 ст. л. зеленого гороха, 1 ст. л. соевого соуса, щепотку чесночной приправы и черного перца. Жарьте на 1 ст. л. оливкового масла и выложите на кусок цельнозернового хлеба, сверху натрите сыр жирностью менее 20 % (2 ст. л.).
2. Обед. Суп и тост. Съешьте 200 мл супа из мяса и овощей — приготовьте его сами, купите полуфабрикат или суп навынос, сверху посыпьте 2 ст. л. пармезана. Можете дополнить обед кусочком цельнозернового хлеба, смазанным 1 ст. л. мягкого сыра жирностью до 20 %.
3. Полдник. Рис. Отварите 100 г дикого или коричневого риса, заправьте 2 ст. л. соуса маринара и посыпьте тертым пармезаном (2 ст. л.).
4. Ужин. Бургер. Закажите самый небольшой и с минимумом добавок. При желании побалуйте себя 300 мл диетической колы и 1 яблоком.
День 3
1. Завтрак. Каша. 100 г овсяной крупы сварите на 150 мл молока 1 %-ой жирности. Сверху посыпьте ½ ч. л. корицы, 4 ст. л. замороженной или свежей черники, 1 ст. л. измельченных грецких орехов и полейте медом (1 ст. л.).
2. Обед. Ролл. Заверните в лаваш 140 г консервированного тунца, мелко нарезанные стебель сельдерея и ½ яблока, ¼ красной луковицы и 3 листа салата. Заправьте соусом из 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. меда. Съешьте также 3 ст. л. хумуса и 50 г отварной брокколи.
3. Полдник. Йогурт с малиновым пюре и мюсли (125 мл).
4. Ужин. Рулет. Нашпигуйте 120 г куриной грудки смесью из 1 ст. л. измельченной брокколи, 3 ст. л. тертого сыра жирностью меньше 20 % и 1 ст. л. соуса сальса или кетчупа. Запеките вместе с 2 картофелинами, нарезанными соломкой и спрыснутыми 1 ст. л. оливкового масла, и 10 кочанами брюссельской капусты.
1. Завтрак. Рулет. Заверните в лаваш 3 ст. л. творога жирностью 1–2 %, 2 ст. л. миндаля, 1 ст. л. меда, ½ яблока.
2. Обед. Салат. Смешайте 100 г поджаренной куриной грудки с 120 г вареной крупы (кускуса или булгура), пригоршней шпината, 2 ст. л. тертой моркови, 2 ст. л. брынзы, 1 ст. л. сушеной клюквы и 1 ст. л. измельченных грецких орехов. Заправьте 1 ст. л. бальзамического уксуса и ½ ст. л. оливкового масла.
3. Полдник. Коктейль. Взбейте в блендере 100 мл несладкого йогурта, 120 мл 1 %-го молока, 2 клубники и 1 киви.
4. Ужин. Жаркое. Крупно нарежьте и поджарьте на 1 ст. л. оливкового масла 2 картофелины, 1 куриную сосиску (100 г), половину болгарского перца, ¼ красной луковицы. Заправьте острым соусом (½ ч. л.) и щепоткой паприки.
1. Завтрак. Яичница. Отварите 90 г пшена, а затем обжарьте вместе с 30 г шпината. Отдельно поджарьте на 1 ст. л. оливкового масла 1 яйцо, выложите яичницу поверх шпината и крупы. На десерт съешьте грейпфрут.
2. Обед. Салат. Смешайте 60 г салатных листьев с 150 г вареной или консервированной чечевицы, нарежьте 1 вареную свеклу, 1 свежий огурец, 30 г козьего сыра. Заправьте 1 ст. л. бальзамического уксуса, 2 ст. л. оливкового масла, щепоткой соли и перца. Отдельно съешьте 8 ягод клубники.
3. Полдник. Кофе. 250 мл латте на обезжиренном молоке, 1 батончик мюсли с ягодами (50 г).
4. Ужин. Фахитас. Обжарьте на 1 ст. л. оливкового масла 120 г нежирного говяжьего фарша, добавьте половинку нарезанного кубиками красного болгарского перца, немного нашинкованного лука, залейте 200 мл томатной пасты. Заверните смесь в три кукурузные или сметанные лепешки и поставьте в духовку. Ешьте с 2 ст. л. несладкого йогурта и 1 долькой авокадо.
1. Завтрак. Мюсли. К 200 мл несладкого йогурта добавьте мякоть 1 киви, 4 ст. л. мюсли или гранолы и 2 ст. л. измельченного миндаля.
2. Обед. Сэндвич. Разомните в миске сваренное вкрутую яйцо и еще два сваренных вкрутую белка, порежьте кубиками ½ авокадо, 2 ст. л. зеленого лука и 1 ст. л. кинзы. Добавьте 1 ч. л. дижонской горчицы, поперчите. Выложите смесь на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Добавьте в сэндвич тонко нарезанный большой помидор и 4 листа салата.
3. Полдник. Яблоко. Разрежьте пополам и каждую половинку смажьте чайной ложкой вареной сгущенки, посыпьте кокосовой стружкой (по 1 ч. л.).
4. Ужин. Паэлья. Купите любое замороженное блюдо из крупы, овощей и мяса (паэлью, плов, ризотто) или закажите в ресторане — и съешьте 250 г.
День 7
1. Завтрак. Картофель. Отварите, разрежьте вдоль, слегка разомните мякоть вилкой, положите сверху по ломтику сыра жирностью до 20 % и посыпьте сушеным орегано, запеките.
2. Обед. Рис с овощами. Отварите 120 г бурого риса, а также 100 г бобов или фасоли. Натрите на терке ½ крупной моркови, 1 средний огурец нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте 2 ст. л. кунжутного масла, 1 ст. л. уксуса и 1 ст. л. соевого соуса, добавьте 1 ч. л. тертого имбиря, щепотку чесночной приправы.
3. Полдник. Салат. Нарежьте кубиками 1 крупный огурец, 1 большой помидор и ¼ авокадо, заправьте 125 мл несладкого йогурта, добавьте по щепотке соли и перца.
4. Ужин. Семга. 120 г филе семги замаринуйте на 20 минут в соке ½ апельсина, смешанном с 1 ч. л. соевого соуса, потом запеките. На гарнир отварите 80 г перловой крупы, смешайте с 1 ст. л. кешью и заправьте соком ½ апельсина. Также обжарьте без масла 10 стеблей спаржи.
Меню составлено диетологами Стефани Кларк и Уиллоу Джарош из нью-йоркской клиники C&J Nutrilion.
