Для эффективного набора мышечной массы могу посоветовать следующую диету:
Завтрак

2 яйца, предпочтительно вареных, но сойдет и яичница.

1/4 фунта (100 грамм) мяса, рыбы или домашней птицы.

8 унций (230 грамм) цельного молока.

1 кусок хлеба грубого помола с маслом.

(Белок - приблизительно 52 г.)

Ленч

1/4 (100 грамм)фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.

1-2 куска хлеба грубого помола.

8 унций (230 грамм) цельного молока или свежего сока.

(Белок - приблизительно 43 г.)

Обед

1/2 фунта (200 грамм) мяса, рыбы или домашней птицы.

Печеный картофель с маслом или сметаной.

Салат из свежих овощей.

8 унций (230 грамм) цельного молока.

(Белок - приблизительно 48 г.)

УРОВЕНЬ II (применять если в течении недели набор массы не начинается, примерный прирост массы составляет 100-300 грамм в неделю...)Взвешивания производятся с утра натощак.
Завтрак

3 яйца, вареных или в любом виде.

1/4 фунта мяса, рыбы домашней птицы или сыра.

8 унций цельного молока.

1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.

(Белок - приблизительно 61 г.)

Ленч

1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).

2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.

8 унций цельного молока.

1 свежий фрукт.

(Белок - приблизительно 71 г.)

Обед

1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).

Печеный или вареный картофель.

Салат из свежих овощей.

8 унций цельного молока.

(Белок - приблизительно 59 г.)

УРОВЕНЬ III
Завтрак

4 яйца, вареных или в любом виде.

8 унций цельного молока.

1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.

1 свежий фрукт.

(Белок - приблизительно 72 г.)

Вы можете заменить хлеб и фрукты горячей овсянкой или другой кашей, но подслащивайте только фруктозой. Если нужно увеличить калорийность пищи, кладите строго отмеренное количество сливочного масла.

Ленч

1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.

2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.

8-16 унций цельного молока.

1 свежий фрукт (с домашним сыром, если хотите).

(Белок - приблизительно 74 г.)

Обед

От 1/2 до 1 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).

Печеный или вареный картофель (печеные или вареные бобы).

Припущенные на пару свежие овощи.

Салат из свежих овощей.

1 свежий фрукт.

8 унций цельного молока.

(Белок - приблизительно 112 г.)

(для истинно русских обьясню. Ленч это обед обед это ужин не позже 18-00, можно питаться не строго по списку а добовлять свои продукты но не исключать ничего из рекомендованого, после 18-00 можно есть хлеб грубого помола с маслом или майонезом, фрукты овощи... количество продукта не строгое указан обязательный минимум)