Начни с тренировки полного вакуума, важно вытолкнуть веееееесь воздух, от живота до щетовидки и втянуть переднюю стенку живота к пояснице чуть вверх, под диафрагму.

Прости, сколько малому? Не должно быть никаких внутренних травм.