Существует много сотен различных упражнений для различных групп мышц. Но наибольший эффект и тем более начинать следует с базовых упражнений. Базовые упражнения, это основы бодибилдинга. Вот например когда я или мои друзья, мои знакомые возвращаются в бодибилдинг или начинают заниматься им, то начинают всегда с базовых упражнений! Их можно выполнять сначала каждый день! Постепенно у вас будут увеличиваться тренировочные веса в этих базовых упражнениях, увеличиваться нагрузка, вы будете постепенно вводить различные вспомогательные упражнения!

Сейчас я расскажу про базовые упражнения в бодибилдинге! При выполнении физических нагрузок необходимо хорошо размяться это очень важно!

Грудные мышцы. 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье!

Если говорить какое упражнение в Бодибилдинге самое главное, то вероятно первое место займет жим лежа.  Поскольку это упражнение развивает мышцы груди, дельты, трицепца. Меняя место опускания грифа на грудь можно  тренировать верхнюю часть груди, нижнюю, среднюю. То есть на какую часть груди опускается гриф та часть груди и работает. Движения выполняются ритмично, опять же на вдох и выдох. На усилие выдох, на расслабление вдох. В упражнении на грудь основное это подвижность в плечевом суставе, что бы жать не руками, а первое движение идет плеч. Тогда у вас лучше включаются середина груди, край груди. Для этого должна быть узкая скамейка. В жиме лежа хорошо использовать принцип вынужденных повторений, это когда спортсмен устал, то партнер должен помогать ему 3-4 последних повторений, это как раз то от чего растут мышцы!

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх!

Для тренировки верхней части груди, очень важно опускание штанги. Штанга должна опускаться на самую верхнюю часть ключиц. Это основное положение для скажем так, для старта штанги. Вверху руки должны обязательно выпрямляться и грудь сводиться. При данном упражнении хват штанги должен быть широким до полного растяжения грудных мышц!

3. Разведение гантелей лёжа!

Это упражнение предаст вашим мышцам красивую форму.

Для выполнения этого упражнения нужно следить за локтями. Что бы руки были почти выпрямленными. Не должно быть резких движений! Всё очень аккуратно! Далее, локти чуть согнуты опускание локтей вниз должно быть максимальным, то есть мышцы груди должны растягиваться максимально! Траектория опускания и поднимания гантель должна быть одинакова, руки надо держать параллельно, кисти параллельно, гантели не должны соприкасаться друг с другом.

Спинные мышцы

1. Подтягивание на перекладине (турнике) широким хватом!

Это прекрасное упражнение на мышцы спины. Для этого нужно взяться широким хватом. При этом положении можно выполнять подъемы как перед головой так и за голову. Замечания в этом упражнения такие что лопатки должны сходиться в верхнем положении, ЭТО ОЧЕНЬ ВОЖНО! Движения начинаются только за счет мышц спины! так же хорошее упражнение для мышц спины - гиперэкстензия.

2. Тяга штока в наклоне!

Сейчас я расскажу про самое основное и важное упражнения спины. Это упражнение дает полное развитие мышц спины при выполнении этого упражнения важно правильно занять исходное положение! И так, Таз отваливаем назад, ноги немного согнуты в коленях. И создать натяжение тазом, как будто мы падаем назад и со всего натяжения мы начинаем движение только мышцами спины! И так пробуем сделать вверх делаем быстро, вниз опускаем медленно! Это упражнение делается только за счёт мышц спины при подъеме штанги таз уходит вперед, при опускании назад.

3. Тяга штанги в наклоне!

Это опять токи базовое упражнение на спинные мышцы. Это простейшее упражнения которое можно выполнять дома с гантелями, утюгами с чем угодно))))…для правильного выполнения этого упражнения нужно прижать локти к телу ноги немного согнуты в коленях, спина прямая дальше штанга подается немножко вперёд и потом локти вдоль тела тянет её вдоль бедра к животу. Дыхание должно быть на усилие выдох, на расслаблении вдох. Как можно дальше отпустить плечо и первая честь нужно тащить только плечом не сгибая рук!

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне!

Это моё любимое упражнение! и так. Как правильно делать это упражнение? Правильно оно делается так. Одной ногой становимся на скамью, другую ноги приставляем параллельно прогибаемся в спине, я начинаю делать это упражнение с правой руки и так мы прогнулись в спине левая нога прогнута в колене левая рука прямая! И начинаем тянуть гантель. Локоть должен идти вдоль спины и по траектории рука подается чуть- чуть вперёд и тащится вдоль тела к бедру. Далее как можно дальше отпусти плечо! Первые моменты это когда вы тащите только спиной! Не сгибая руки! Долее без отдыха начинаем делать это упражнения на другое плечо

Мышцы бедра.

1. Приседание со штангой!

Это упражнение является основным для развития мышц бедра. Все таки это тяжелое упражнение здесь есть определенная нагрузка на позвоночник. Что бы избежать различных травм необходимо размяться до первого пота. И так начнём! Начинаем приседать необходимо следить за тазом. Таз должен продвинут назад спина должна немного прогнута голова должна смотреть строго вверх.

2. Передняя поверхность бедра!

И так. Штангу ложем на ключицу и придерживаем реками крест накрест то есть правая рука к левой стороне штанги, а левая к правой. Ноги должны быль на уровне плеч, спина прямая, приседать нужно почти в полный присед голова всегда смотрит вверх!