Serge_, на колени можешь встать? (ступни-носки вместе пятки врозь) Потом аккуратно садимся на пятки помогая себе руками.
Следующий шаг - на колени - ступни вместе,опираются на носочки. Садимся на пятки (со стоящими и подогнутыми пальчиками,пятки и носки вместе)
Затем встаем на колени,ступни выпрямляем (носки вместе-пятки врозь).Садимся на пятки.
Затем снова ступни (стоя на подогнутых пальчиках)-садимся.
Желательно спина прямая,грудь колесом и дышим животом.
Итак несколько раз меняем положение.

Если колени болят,то пока просто стоять на коленях.подложив мягкий коврик или одеяло (ну не на кирпичи,гвозди,доски -короче мякгую подстилку потолще желательно,но не с амортизацией - твердую)