Öèòàòà ñîîáùåíèÿ yoginya-Natalika
Óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ êîëåíåé è áåäåð. Éîãà.
Äæàíó-øàêòè-âèêàñàêà (óêðåïëåíèå êîëåíåé)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè âìåñòå.
Óïðàæíåíèå: ðåçêèì äâèæåíèåì êîëåíà ïîäíèìèòå îäíó íîãó âïåðåä, à çàòåì òàê æå ðåçêî îòâåäèòå íàçàä è ñíîâà ïîâòîðèòå, ñîõðàíÿÿ âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà â ïðÿìîì ïîëîæåíèè. Ïîñëå âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîâòîðèòå åãî äðóãîé íîãîé. Ïðè îòâåäåíèè íîãè íàçàä ïÿòêà äîëæíà êîñíóòüñÿ ÿãîäèöû. Ïðîäåëàòü óïðàæíåíèå 10 ðàç (ôîòî 72).
Äæàíãõà-øàêòè-âèêàñàêà — 2 (óêðåïëåíèå áåäåð)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå «À»: âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè âìåñòå.
Óïðàæíåíèå «À»: âäûõàÿ ÷åðåç íîñ, ïðèñÿäüòå, ïîñòåïåííî ñãèáàÿ êîëåíè è äåðæà ðóêè âïåðåäè ïåðåä ñîáîé ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ïðèñåäàíèå çàêîí÷èòü â òîò ìîìåíò, êîãäà áåäðà áóäóò ïàðàëëåëüíû ïîëó. Ïîñòàðàéòåñü âûäåðæàòü ýòó ïîçó ïî âîçìîæíîñòè äîëüøå. Ïðè ýòîì ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íè ïÿòêè, íè íîñêè íå îòðûâàëèñü îò ïîëà. Êîëåíè äîëæíû áûòü âìåñòå.
Âûäûõàÿ, íà÷èíàéòå ìåäëåííî âñòàâàòü. Åñëè âíà÷àëå áóäåò òðóäíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ïðè çàäåðæêå äûõàíèÿ, òî ìîæíî âûïîëíÿòü åãî ïðè íîðìàëüíîì äûõàíèè äî òåõ ïîð, ïîêà ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâêè íå íàó÷èòåñü âûïîëíÿòü åãî ïðàâèëüíî (ôîòî 70).

ôîòî 70
Óêðåïëåíèå áåäåð: Îïóñêàåìñÿ, áóäòî ñàäÿñü íà ñòóë.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå «Á»: íîãè âìåñòå, ïÿòêè ïîäíÿòû, òåëî âûïðÿìëåíî, ðóêè ðàññòàâëåíû â ñòîðîíû, âåñ âñåãî òåëà ïðèõîäèòñÿ íà íîñêè íîã.
Óïðàæíåíèå «Á»: âäûõàÿ, ïðèñåäàéòå ñ ðàññòàâëåííûìè â ñòîðîíû êîëåíÿìè, íî íå ñàäèòåñü íà ïÿòêè. Íàõîäÿñü â ýòîé ïîçå, çàäåðæèòå äûõàíèå íà âîçìîæíî áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ. Ïîäíèìàÿñü, ìåäëåííî âûäûõàéòå. Åñëè òðóäíî çàäåðæèâàòü äûõàíèå, äûøèòå íîðìàëüíî. Ïîâòîðèòå 5 ðàç (ôîòî 71).

ôîòî 71
Óêðåïëåíèå áåäåð:
Âñòàâ íà íîñêè, ñãèáàåì êîëåíè òàê, ÷òîáû ÿãîäèöû íàõîäèëèñü â øåñòè äþéìàõ íàä ïðèïîäíÿòûìè ïÿòêàìè.
Ýòè óïðàæíåíèÿ ðàçâèâàþò áåäðà, äåëàþò èõ ñòðîéíûìè. Âû ñìîæåòå ïîêðûâàòü áîëüøèå ðàññòîÿíèÿ, íå óòîìëÿÿñü. Ïëîõî ðàçâèòûå áåäðà îêðóãëÿþòñÿ, ñòàíîâÿñü çäîðîâûìè è óïðóãèìè, à ïîëíûå è îáðþçãøèå — îñâîáîæäàþòñÿ îò èçëèøêîâ ìûøå÷íîé òêàíè. Çàìå÷åíî, ÷òî ïîëüçà îò ïðàêòèêè ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïðèîáðåòàåòñÿ çà î÷åíü êîðîòêîå âðåìÿ è íàäîëãî.
Äõèðåíäðà Áðàõìà÷àðè "Éîãà – ñóêøìà – âüÿÿìà. Ïðîñòûå óïðàæíåíèÿ äëÿ èñöåëåíèÿ è î÷èùåíèÿ òåëà"