Занимаемся дома!
Наталья СМИРНОВА

Конец недели, приближаются очередные выходные, и мы собираемся в гости к любимой подружке на чашку чая. А к чаю уже приготовлены шоколадные рулетики, эклерчики, конфетки с коньяком и немножечко сливочной помадки. За первой чашкой мы выпиваем другую, третью, в итоге весь день проходит в поедании столь зловредных для фигуры сладостей... Так мы едим все выходные, даже не задумаваясь о том, почему бы не отказаться от этих обжорств и не пойти с друзьями в фитнес-клуб, позагорать, поплавать в бассейне, размяться в тренажерном зале, принять сеанс "целебного" массажа?! Кому охота нагружать себя, когда так и тянет побездельничать, отдохнуть, развлечься. Рабочие будни поглощают все свободное время. Какой фитнес-клуб?! Дома - дети, собака... Муж, в конце концов!
Но давайте отбросим все сложности и препятствия. Конечно, если вы работаете с десяти до семи, а домой добираетесь в лучшем случае к восьми, довольно сложно вписаться в режим тренировок. Но вы всегда можете заниматься дома, при этом не нужно торопиться после работы, чтобы не опоздать на аэробику, не нужно тратить время на дорогу туда-обратно, тем более, что до ближайшего спортзала как минимум полчаса езды. Вы сами можете определить режим занятий. Начинать можно с 2-х тренировок в неделю по часу (вторник - пятница или понедельник - четверг). Спустя пару месяцев заниматься трижды в неделю по 1-1,5 часа. Вы легко можете превратить угол своей спальни в "домашний спортзал".

Как стать заядлым спортсменом?

1. Вы можете купить пару тренажеров. Для начала, - кардио-тренажер, чтобы как следует разогреть мышцы и получить приличную аэробную нагрузку: велосипед или велоэргометр (это особый класс велотренажеров, находящийся на более сложном техническом уровне). Возможность получения численного выражения величины нагрузки в ваттах позволяет точно рассчитать программу тренировки в зависимости от уровня подготовленности пользователя и целей занятий. Как правило, имеется несколько вариантов программ с заранее заданными параметрами тренировки. Беговая дорожка. В зависимости от способа, которым приводится в движение лента дорожки, беговые дорожки делятся на механические и электрические. В механических дорожках лента приводится в движение самим человеком. В электрических дорожках лента движется за счет электрического мотора. Нагрузка в беговых дорожках может варьироваться двумя способами: изменением угла наклона и изменением скорости движения полотна. В беговых дорожках очень важно наличие амортизирующей платформы. Для безопасности спортсмена каждая электрическая дорожка оборудована страховочной системой. Чем шире и длиннее полотно дорожки, тем комфортней заниматься бегом. Степпер - это тренажер, имитирующий ходьбу по ступенькам. Как правило, степперы оснащены вертикальными поручнями, которые помогают сохранять равновесие. Большинство степперов имеет независимый режим работы педалей, т.е. воздействие на одну из них не отражается на другой. Райдер. Тренировки на райдерах благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, на способность усваивать кислород организмом. В ходе тренировок излишние жировые отложения расходуются, обеспечивая организм энергией. Тренажер гарантирует развитие силы и выносливости без нежелательных последствий для коленных, локтевых и других суставов. Эллиптический или Кросс-тренажер. Кросс-тренинг (ходьба по эллиптической траектории) - довольно эффективная форма занятий, сочетающая в себе тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем и элементы силовой тренировки для основных групп мышц. При этом, в силу физиологичности движения, абсолютно исключено вредное воздействие на суставы. Некоторые модели снабжены рукоятками для тренировки мышц верхнего плечевого пояса, что увеличивает эффективность занятий. Также вам понадобится силовой тренажер, лучше универсальный. С его помощью вы сможете поработать над коррекцией "проблемных зон". Поскольку хорошие тренажеры стоят недешево, выбирая модель, учитывайте их габариты и функциональность.
Хотите, - занимайтесь по программе, разработанной профессионалами, (например, по программе Карины Эверсон или нашей соотечественницы Натальи Ким), либо самостоятельно подберите такой комплекс, который будет вам под силу. Вы можете попробовать выполнить те или иные упражнения на определённую группу мышц и выбрать те, которые вам больше нравятся. Придерживаясь профессиональных рекомендаций, "клейте" свой тренинг. Однако, чтобы быть уверенным в том, что техника выполнения упражнений верна, рекомендую хотя бы пару раз сходить в тренажерный зал и посмотреть, как это делают профессионалы. Отработайте правильность выполнения и только потом приступайте к самостоятельным занятиям; к сожалению, лишь знающий, опытный "спортсмен" легко может воспользоваться описанием тренинга, представленном в одном из журналов по бодибилдингу. Это важно, потому что в случае "ложной" техники, вы не достигнете желаемого результата, а хуже того можете "подпортить" свою фигуру!

2. Вы можете заниматься под видеокассету. Только не спешите доставать любимую "Синди Кроуфорд". Для начала неплохо минут 30-40 "походить" по степу, поскользить на слайде, потанцевать или устроить "кросс на месте". Ваша задача состоит в том, чтобы сперва получить аэробную нагрузку, сжечь как можно больше калорий (200 - 300), разогреть тело и только потом переходить к силовым упражнениям. А вот теперь можете и поработать над своими мышцами, внимательно выполняя инструкции ведущего видеотренинга. Лучше, если при этом вы будете видеть себя в зеркало, в таком случае вы сможете контролировать технику выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дважды в неделю, используя различные комплексы видеотренинга (напр., "Руки", "Бедра", "Мышцы живота" и т.д.), старайтесь на каждом занятии прорабатывать свои проблемные зоны, т.к. одной тренировки в неделю, допустим, на ноги (бедра), ягодицы и мышцы пресса не достаточно. Эффективность "одноразового" режима тренировок оставляет желать лучшего. Если же вы занимаетесь три раза в неделю, возможна комбинация комплексов, например: понедельник - руки, мышцы груди, пресс, ноги; среда - плечи, пресс, ноги; пятница - спина, пресс, ноги; при этом упражнения на пресс и ноги варьируются в каждой тренировке.

3. Вы также можете сочетать занятия на кардио-тренажере и силовой видеотренинг, либо разогреться на степе (слайде, побегать трусцой) и подтянуть свои мышцы, используя универсальный силовой тренажер.

Комбинируйте, пробуйте, проверяйте реакцию вашего организма на уровень нагрузки, тестируйте комплекс силовых упражнений. Только вы сами сможете действительно прочувствовать, эффективен ли тренинг, приносит он радость, удовольствие и результат. Нет, не просто чувство облегчения из-за того, что вы отказали себе в очередной порции мороженого со сливками и усиленно напрягались, чтобы "согнать" вчерашний плотный ужин. Поверьте, крайне необходимо оставаться в приятном расположении духа в течение всей тренировки и после неё! Мы не пытаемся превратиться в супер-атлета с горой мускулов или "тростинку" - Плесецкую, поэтому забудьте слова : "Я не худею", "У меня такие гены", "Чего я только не пробовала" и т.п. Зарядите себя позитивом, настройтесь на успех, не скорый, но реальный! Хотите пример? Одна моя знакомая занималась трижды в неделю по 1,5 часа, поддерживала диету, ходила на массаж, и что? За 9 месяцев -20 кг, никакой дряблой кожи, моложавый вид и хорошее самочувствие (ей за 40, рост 170, весила 85 кг, сейчас 65 кг). При этом никаких чудодейственных таблеток, пищевых добавок, миостимуляции и пр.

Несмотря на то, что тренироваться вы будете дома, вдали от посторонних глаз, ни в коем случае не надевайте старую вылинявшую майку, поношенные шорты, носочки... Конечно, совсем не обязательно тратиться на фирменную спортивную форму, одевайтесь удобно, но так, чтобы, взглянув в зеркало, вы не напоминали "бабушку - Божий Одуванчик" или соседа-огородника. Кроссовки должны быть неотъемлемой частью вашего "обмундирования". Облегающее трико, брючки... Вы должны себе нравиться и не "смешивать" уборку дома с фитнес-тренингом.

Приучите себя заниматься в одно и то же время, не нарушая режима тренировок, не пропуская без весомой причины (болезни, непредвиденных неприятностей и т.д.). Запретите себе пропускать тренинг из-за обычной лени, вечеринки, отсутствия желания. Переступите эту черту, и, спустя время, вы с радостью будете "выжимать" очередной сет.

Итак, вы не уверены, что лучше - заниматься дома или в фитнес-клубе? Вы не хотите "выбрасывать" деньги на тренажер, котрый будет пылиться в углу, превратится в вешалку или музейный экспонат. Тогда приобретите хотя бы гантели, лучше "наборные", чтобы варьировать вес в зависимости от упражнения, сета и т.д. Недорого и крайне полезно. Только не покупайте так называемые "женские" гантели из пластмассы, наполненные песком. Они быстро приходят в негодность (появляются щели, сыпется песок), это приносит массу неприятных впечатлений. Отличный выбор - гантели с эластичной лентой-захватом, предотвращающей риск выскальзывания гантели из руки. Если вы относитесь к разряду "новичков", начинайте с веса 1 кг. Для тех, кто "покрепче", советую остановиться на 2 кг (руки: бицепс, трицепс; дельтовидные мышцы; "трапеции"; "широчайшие мышцы спины", - эти "части тела", на мой взгляд, не нуждаются в увеличении мышечной массы, а только лишь в небольшой коррекции.) Но если вы стремитесь радикально "перестроить" свое тело, нарастить мускулы, то учитывайте массу отягощения. При этом вес нужно увеличивать и соблюдать "методику наращивания мышц" (кол-во повторов, сетов, время на отдых между сетами, питание). Например, если ваша фигура похожа на "грушу", так называемая "А - образная" (руки худые и слабые, а в бедрах вы толстоваты), пора привести в гармонию ваше тело. "Подкачайте" верхнюю часть корпуса, а живот, бедра и ягодицы "загружайте" большим количеством повторов, с небольшими отягощениями. Хорошо бы приобрести какой-нибудь эспандер, например, тубус, он поможет разнообразить ваш комплекс упражнений.

И снова вы задаетесь одним и тем же вопросом: пить или не пить? Досужее мнение о том, что лучше не пить во время тренировки ("так больше худеешь"), давно опровергнуто ведущими спортивными медиками и профи-инструкторами по фитнесу. Даже если вы откажете себе в глотке воды, когда вас мучает нестерпимая жажда, организм все равно восполнит потери спустя время из первой тарелки супа или чашки чая. А вот обезвоживание организма довольно вероятно и опасно. Случалось, люди теряли сознание, особенно неподготовленные "новички", из-за того, что хотели "скинуть" килограмм воды за тренировку. Не подвергайте свой организм такому насилию. Утолите жажду, но знайте меру. Советую пить обычную воду или минералку без газа. Забудьте про "лайт" и прочую чепуху. Несмотря на то, что такие "облегченные" напитки содержат минимум ккал, в них присутствует так называемый заменитель сахара, о котором уже не первый год спорят диетологи, врачи. Замечено, что подобные подсластители способствуют развитию целлюлита. Конечно, неопровержимых доказательств пока нет, но не бывает дыма без огня!
Что касается еды, то здесь как раз лучше не торопиться. Если после тренировки вы испытываете нестерпимый голод (пришли с работы, и сразу на тренажер), можете съесть яблоко или выпить стакан несоленого томатного сока. Сладкое и мучное здесь не уместно, так что "сникерс" - не самое лучшее средство пополнения сил. После тренировки пища усваивается особенно хорошо. Витамины пойдут на благо, а "плохие" углеводы коварно навредят. Все же старайтесь не заниматься на голодный желудок. Приблизительно за 2-1,5 часа съешьте полезный капустный салатик, заправленный растительным маслом, выпейте стакан кефира. Легкий "снэк" не помешает вам активно заниматься.