Если составить рейтинг похудательных вопросов, то сразу после «Какая диета самая лучшая?» и «Не могу отказаться от сладкого!» последует вопрос, вынесенный нами в заголовок «Ем мало и… не худею!». 

Действительно, казалось бы, сделано все. Каким-то ощутимым образом уменьшено количество еды. Это неприятно, но результат того стоит. Однако взвешиваемся, и нет никакого результата. Или есть, но такой маленький, что и мучиться не стоило. И причин тому может быть несколько.

Ем мало, но… не то

В общем-то, с чего мы решили, что едим мало? Чаще всего этот вывод мы делаем, исходя из размеров порций и анализируя свои ощущения поле еды. Итак, порции наши малы, а мы голодны. Мы хотим есть еще и с удовольствием съели бы и это и это, но терпим.

Однако установка на чувство голода далеко не всегда приводит к снижению суточной калорийности. Например, жирные продукты значительно более калорийные, чем преимущественно белковые или углеводные, но при этом далеко не более сытные.

Самый простой пример, столовая ложка растительного масла и миска сваренного риса или гречки граммов на 200-250. И там и там примерно 150 ккал, но крупы значительной сытнее. Часто котлета оказывается значительно калорийнее гарнира.

Отказ от гарниров не делает еду так уж менее калорийней, но при этом делает ее значительно менее сытной. Если запретить себе хлеб, макароны, крупы, то для поддержания хоть какого-то чувства сытости невольно будешь есть больше мясных продуктов, значительно более калорийных.

Не всегда удается снизить калорийность и при насыщении диеты фруктами. Современные импортные фрукты за счет большого содержания сахаров оказываются достаточно калорийными, но при этом остаются не очень-то сытными. Связано это с особенностями метаболизма фруктозы, плюс, фруктовые кислоты, которые раздражают слизистую желудка и повышают аппетит.

Получается, если оценивать диету по собственным ощущениям, по чувству удовлетворенности питанием, по визуальному размеру порций, и так далее, далеко не всегда удается построить действительно гипокалорийный режим.

Подчеркнем еще, что в этом случае человек оказывается неудовлетворенным своим питанием, так сказать по определению. Если сыт, значит, переел, и теперь тебе стыдно, а если голоден, то, вроде бы съел как раз, но голоден, что, согласимся, тоже неприятно.

И отсюда мы все время балансируем на грани срыва, так как изо дня в день вынуждены есть меньше, чем хотим или не то, что хотим. Статистика показывает, что продержаться на таких режимах более месяца удается лишь 5% людей.

Близкая ситуация, ем мало, но… не так

Это когда человек с целью похудеть старается есть пореже, или запрещает себе ужин. Ощущения страдания присутствуют, но уменьшение поступления калорий достигается тоже далеко не всегда. Ведь чем реже человек ест, тем с большим чувством голода он приступает к трапезе. И тем больше пищи ему надо, чтобы этот голод утолить.

А что необходимо сделать, чтобы действительно есть мало и не особо по этому поводу страдать? Имеются ли в арсенале современной диетологии не мучительные, но эффективные способы снижения калорийности питания? Да имеются, по крайней мере, четыре. И мы можем все эти способы применять одновременно.

1. Едим менее жирную пищу. По многочисленным оценкам, если человек не злоупотребляет маслами и жирным мясом, старается чаще использовать менее жирные продукты, реже ест жареную пищу, или жарит ее на непригорающих сковородках, одного этого уже достаточно, что бы снизить калорийность питания на 15-20 процентов. Объяснение простое, при одной и той же калорийности жирная пища насыщает гораздо хуже.

2. Едим пищу часто и небольшими порциями. Это так называемое дробное питание. Тоже есть данные, что при таком режиме можно добиться снижения суточной калорийности в среднем на 10-15%. Механизм этого эффекта заключается в том, что при дробной еде мы всегда как бы немного сыты, и нам легче контролировать свое питание.

3. Един медленно. Известно, что чем медленнее наше питание, тем меньше пищи нам нужно, чтобы наесться. Этот прием тоже позволяет «выиграть» процентов 10 от суточной калорийности.

   Самый простой способ естественным образом замедлить свое питание, это использовать блюда сложного состава, включающие не один вид гарнира, а два-три, плюс, овощные нарезки, консервированный зеленый горошек, кукуруза, и так далее. Тогда всякий раз отправляя в рот новую порцию пищи, вы будете встречать новое вкусовое сочетание и приостанавливать еду, чтобы лучше распробовать пищу. Нужно сказать, что и удовольствие от еды при этом будет гораздо выше.

4. Прием «Предварительная еда». Небольшая закуска перед основной едой снижает аппетит и калорийность последующего приема пищи. В качестве такой закуски может выступать стакан кефира с ломтиком отрубной булочки, молоко с ложкой хлопьев, нежирный творог со стаканом ряженки, порция «похудательного» коктейля.

   Особенно актуален этот прием перед традиционно обильными трапезами, обедом, или ужином. Доказано, что при известно целеустремленности применение коктейля помогает безболезненно снизить калорийность последующего ужина на 30-35%.

   Объяснение простое – какая-то часть аппетита связана с потребностью организма в незаменимых факторах пищи – белок, небольшое количество углеводов для «запуска» процессов горения, витамины, микроэлементы. Именно эти, незаменимые факторы в так сказать концентрированном виде и содержатся в приведенных выше закусках.

Наконец, еще одна причина, самая кстати, распространенная.

Ем мало, но… этого мало!

Даже если с помощью опытного диетолога мы подберем себе питание с заведомым выраженным дефицитом калорий и будем тщательно его соблюдать, это далеко не всегда гарантирует нам адекватный эффект. На благоприятный исход предприятия можно будет рассчитывать не более, чем в 10-15 случаях из ста. В остальных случаях эффекта или не будет вовсе, или он будет значительно меньше ожидаемого. И вот почему.

Похудение достигается путем комплекса усилий, диета в котором занимает порой даже не главную роль. Наряду с изменением питания на результат работает мотив, наш психо-эмоциональный настрой, и, в обязательном порядке, наша двигательная активность.

Все правильно, если мы хотим израсходовать припасенный до лучших времен жир, мы должны создать все условия, необходимые для его горения. Жир горит в основном в мышцах. Значит, мышцы должны пребывать в состоянии, когда это горение возможно. А это хороший тонус, тонизирующая двигательная активность и нагрузки средней интенсивности. Что-то типа оздоровительной ходьбы.

А с чего мы взяли, что организм предпочтет именно накопленный жир, а не включит механизм голода и не отправит нас за обеденный стол? А вот здесь-то и нужен мотив! Человек видит цель, движется к цели, готов ради ее достижения пожертвовать частью комфорта… В этой ситуации организм естественным образом переключается на питание запасами. И происходит самое главное – с одной стороны мы расходуем именно накопленный жир, то есть худеем, а с другой, едим мало, потому что больше и не хотим. Ведь часть энергетических нужд наш организм теперь покрывает, черпая энергию из запасов.

Если же всего этого не знать или не учитывать, то организм в ответ на ограничение питания просто ограничит энерготраты. Причем, чем жестче диета, тем скорее и вернее он это сделает. Будет голодно, зябко, тоскливо, будет слабость и апатия. Все будет, не будет лишь того, ради чего все эти мучения и затевались – адекватного снижения веса. Кстати, такой сценарий тем вероятнее, чем человек старше. Многие подтвердят, после 40 лет жесткие диеты, эффективные в более молодом возрасте, практически перестают помогать.

И чтобы не наступать вновь и вновь на одни и те же уже ржавые грабли, нам лучше подходить к решению проблемы комплексно. Обязательно подключать двигательную активность, причем, не утомительную, а тонизирующую, следить за психо-эмоционаьным настроем, совершать прогулки, нормализовать сон, добавить в свою жизнь ярких впечатлений и положительных эмоций. И навсегда отказаться от борьбы с собой и голодных мучений. Проку, как вы видите от этих истязаний не много.

Доктор медицинских наук М.М. Гинзбург

Источник: Как похудеть - спроси у Гинзбурга

Серия сообщений "Похудение":
Часть 1 - Ем мало и… не худею!

Серия сообщений "Общие вопросы похудения":
Часть 1 - Ем мало и… не худею!