20 минут в день для фигуры
 

Упражнение 1. Циферблат

ИП: лежа на полу, на спине. Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги вдоль тела. Представьте, что ваше туловище — это часы, а руки и ноги стрелки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения следите за поясницей, старайтесь не прогибать ее. Количество повторений: 5-10 раз. 

Упражнение 2. Скручивание

ИП: лежа на полу, на спине, руки сомкнуты за головой, локти разведены. На выдохе «соединяем» правое колено и левый локоть, левая нога «висит» в воздухе. Затем выполняем это же упражнение для другой ноги. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Корпус, подъем!

ИП: на правом боку, правая нога согнута в колене. Затем обопритесь на правое предплечье и поднимите корпус. Затем медленно опустите, не касаясь пола. Сделайте то же самое на левом боку. Количество повторений: 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Движение по кругу

ИП: лежа на спине, вытянутые ноги вверх, руки вдоль туловища. На вдохе делаем круговое движение ногами влево, вниз, вправо. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола, работаем только ногами! Количество повторений: 4 раза.

Упражнение 5. Махи с пружинкой

ИП: лежа на боку, рука согнута, опора на локоть, голова упирается на кисть, вторая рука перед туловищем, ладонь развернута вдоль тела. Делаем махи ногами вверх. На вдохе поднимаем ногу, на выдохе — медленно опускаем, прижимаем ее ко второй ноге и будто слегка давим на нее чуть покачивающимися движениями, пружиня. То же самое в другую сторону. Количество повторений: 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Кобра

ИП: лежа на полу, на животе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бокам. «Растягиваем» позвоночник, затем на вдох медленно отрываем от пола голову и грудную клетку, если можете, поднимайте одновременно и ноги. «Замираем» в верхней точке на 10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторений: 3 раза.

Упражнение 7. Барабанные палочки

ИП: на полу, на животе, опора на локти. «Растягиваем» позвоночник, затем сгибаем левую ногу и дважды, короткими ударами, «стучим» левой пяткой по левой ягодице, правая нога вытянута. Затем меняем ногу. Количество повторений: 5-8 раз каждой ногой. Внимание! Если у вас есть проблемы с коленными суставами, забудьте об ударах! В этом случае ваши пяточки медленно движутся к ягодицам и касаются их!

----------------------------

 Если вы никак не можете решиться на серьезные физические нагрузки, или же хотите немного уменьшить скорость и ритм тренировок - эта короткая фитнесс-программа для вас. Прелесть ее в том, что каждое упражнение выполняется всего по полторы минуты.

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите двухкилограммовые гантели. Разведите руки стороны. Полминуты руки опускайте и поднимайте, еще 30 секунд поворачивайте их в стороны. Это упражнение быстро поможет укрепить мышцы рук и спины.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны. Начинайте медленно приседать, задерживаясь посередине приседа на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже и удерживайте это положение около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение полутора минут. Оно поможет эффективно укрепить мышцы бедер и ягодиц, сделает их более упругими и подтянутыми.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки разведите в стороны и разместите их ладонями вниз. Ноги лежат ровно. Поднимите их под углом 30 градусов и удерживайте на весу около 10 секунд. Затем разверните ноги вправо и еще на 10 секунд зафиксируйте такое положение, затем точно так же - влево. Выполнять данное упражнение рекомендуется в течение 90 секунд. Оно укрепляет мышцы пресса и спины.

Упражнение 4

Положите голову и лопатки на фитбол. В руки возьмите гантели и вытяните их за голову, ноги согните в коленях так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Поднимайте руки вверх над головой и медленно опускайте, причем задерживайте их на 15 секунд через каждые 10 сантиметров. Выполняйте упражнение полторы минуты. Оно сделает трицепсы красивыми и подтянуть мышцы бедер и груди.

Упражнение 5

Встаньте ровно, сделайте шаг назад правой ногой. В руки возьмите гантели, опустите их вниз. Затем согните ноги и начинайте приседать. Левое колено при этом должно оказаться в 15 см от пола. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем постепенно опуститесь еще ниже и замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 90 секунд. Оно поможет подтянуть и укрепить мышцы ног.

Упражнение 6

Опуститесь на руки корпусом так, как при отжимании. Медленно опускайтесь на уровень 5-7 см вниз и задержитесь на 10 секунд. Затем еще ниже и снова замрите на 10 секунд. Продолжайте, пока максимально не приблизитесь к полу. Выполняйте это упражнение полторы минуты. Оно хорошо укрепляет мышцы рук, а также возвращает упругость и тонус груди.

--------------

данные таблички:

----------------------