Упражнению «планка» поют оды фитнес-тренеры по всему миру. Планку используют в своих программах профессиональные бойцы ММА, морские пехотинцы, кроссфитеры и адепты йоги. Авторитетный сайт bodybilding.com назвал это упражнение одним из самых эффективных для укрепления фигуры - вместе с «берпи», приседаниями и становой тягой.

«Преимущество планки в ее универсальности», - говорит Ярослав Лаушкин, профессиональный фитнес-тренер.

По его словам, планка подойдет всем, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Ее можно добавлять в программы для похудения или набора массы, и выполнять где угодно и когда угодно.

Что такое планка?

Статическое упражнение, при котором человек принимает упор лежа и «зависает» в нем. Время «зависания» - от 10 секунд до 2-3 минут, в зависимости от подготовленности.

Планка действует на все мышцы корпуса – т.н. мышцы кора, делает живот подтянутым и плоским От регулярного выполнения этого упражнения живот перестает торчать и выпячиваться. Кроме того, планка тренирует мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, мышцы спины – в том числе широчайшие, мышцы шеи.

Классическая планка. Фото: viewside.net

Как делать?

Примите упор лежа на выпрямленных руках – как если бы собирались отжаться. Можно выполнять также на согнутых руках – как если бы вы уже начали отжимание и застряли посередине.

Сведите ступни вместе.

Подтяните живот и зафиксируйте его в таком положении.

Избегайте прогиба в пояснице, держите спину прямой.

Не поднимайте ягодицы.

Смотрите в пол.

Зафиксируйтесь в таком положении на максимально возможное время. Затем отдохните 30 секунд и вернитесь в положение планки. Выполните три-пять подходов.

Какие еще виды планки бывают?

Планка с опорой на предплечья. Упор в этом упражнении делается на предплечья, а не на ладони. Локти находятся на ширине плеч, а предплечья стоят под прямым углом по отношению к плечам.

Боковая планка (с опорой на ладонь или на предплечье). Локоть ставите под плечо (если опираетесь на ладонь – немного уводите ее за плечо, чтобы угол между рукой и полом был примерно 75%). Ноги держите вместе. Тело от ног до головы – прямое как если бы вы стояли. Живот поджат. Делаете планку попеременно – с упором то на одну, то на другую руку. Акцент в этом упражнении делается на укрепление боковых мышц пресса.

Планка с вытянутой рукой. Сделайте планку с упором на предплечья или ладони и затем вытяните одну руку вперед. Нагрузка на мышцы при таком положении увеличится по сравнению с классической планкой.

Планка с вытянутой рукой. Фото: Tofeelwell.ru

Планка с поднятой ногой. Исходное положение – как при классической планке. Затем вытягиваем и поднимаем вверх одну ногу. Важно держать ногу прямой и при подъеме ноги избежать ее прогиба.

Боковая планка с поднятой ногой. При выполнении боковой планки поднимаем руку и ногу вверх. Сохраняем живот втянутым, а корпус прямым.

Зарядка на основе планки. Различные варианты планки можно выполнять как отдельный комплекс. Делаете 3-5 подходов классического варианта упражнения – на максимальное время. Между подходами отдыхаете 30-45 секунд. Затем делаете 3-5 подходов боковой планки (при желании усложняете ее). Интервалы между подходами те же. Повторяете комплекс два раза в день – утром и вечером.

Важно постепенно увеличивать время «зависания» в планке Начните с 30 секунд в каждом подходе. Доведите это время до двух минут и более.

Весь комплекс упражнений займет не более 10-15 минут.

Круговой комплекс на основе планки. Тренер Ярослав Лаушкин рекомендует включать планку в круговые комплексы из 2-3 упражнений.

Простой пример ежедневного комплекса выглядит так: делаете без перерыва 10 приседаний, 10 бёрпи (упор лежа, выпрыгивание, упор лежа), планку (1 минута). Это один круг. Отдыхаете 30-45 секунд, приступаете ко второму кругу. Установите определенное количество кругов (например, 5) или делайте их сколько сможете, до мышечного отказа.

Подобный комплекс позволит максимально разогнать метаболизм и задать тонус всему мышечному корсету, полагает Лаушкин: «Травматичность минимальная, а восстановление очень быстрое. Общая усталость быстро проходит, а заряд бодрости и энергии останется на весь день!».

Примечание: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом