Суть гимнастики.
Стрельниковскую гимнастику часто называют парадоксальной, и вот почему: она противоречит классическому варианту утренней зарядки, согласно которому перед упражнением нужно глубоко вдохнуть и широко развести руки, обеспечивая воздуху доступ к легким. В гимнастике Стрельниковой все происходит с точностью до наоборот: вдох (короткий энергичный “шмыг” через нос) совершается одновременно с самим упражнением (например, наклоном), при этом делаются еще и дополнительные движения, на первый взгляд затрудняющие вдох и преграждающие воздуху дорогу в легкие.
 

С чего начать?
Начальный комплекс гимнастики состоит из 3 упражнений - “ладошки”, “погончики”, “насос”. Они налаживают носовое дыхание и попутно активизируют иммунную систему.

Чтобы почувствовать эффект, нужен как минимум месяц ежедневных занятий “ладошками”, “погончиками” и “насосом”. К этой базовой модели по мере освоения гимнастики добавляются упражнения, нацеленные на конкретные заболевания. Все они приведены в книге “Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой” (“Метафора”, Москва, 2002 г.), которую написал Михаил Щетинин, ученик и ассистент Александры Николаевны, проработавший бок о бок с нею больше 12 лет.

Как это делается?
Считать нужно только “восьмерками”. Чтобы не сбиться со счета, можно после каждой “восьмерки” откладывать спичку (весь комплекс = 12 спичкам). По мере освоения комплекса четыре “восьмерки” объединяются и получается стрельниковская “тридцатка”. Полная норма - три “тридцатки” каждого упражнения. Отдых - от 3 до 10 секунд после каждых 32 целебных вдохов-движений. В начале занятий, если сделать 32 вдоха без остановки тяжеловато, можно брать тайм-аут на 3-5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов. Выполнять нужно весь комплекс (а не несколько серий одного какого-то упражнения). При плохом самочувствии можно заниматься не дважды в день (это обязательная норма), а чаще: облечение наступит быстрее. На одно занятие должно уходить не больше получаса. Но если времени мало, можно вместо трех “тридцаток” ограничиться одной - это займет не больше 10 минут. В самом начале тренировок возможно легкое головокружение. Пугаться не нужно. В этом случае лучше присесть и выполнять упражнения сидя.

“Ладошки”.
Исходное положение: встать прямо, показать “зрителю” ладошки, локти опустить, руки далеко от тела не уводить. Сделать короткий шумный активный вдох носом (“где-то что-то горит!”) и одновременно сжать ладони в кулаки. Руки и плечи неподвижны, сжимаются только ладони. Сразу же после активного вдоха - выдох, он уходит легко и свободно через нос или рот, кому как нравится. В это время кулаки разжать, кисти рук расслабить. Поскольку “ладошки” - это разминочное упражнение, оно считается “четверками”. После 4 коротких вдохов - шмыгов носом (и, соответственно, 4 пассивных выдохов) можно отдохнуть 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха. Получается 96 вдохов-выдохов, так называемая стрельниковская “сотня”.

“Погончики”.
Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкнуть кулаки к полу, как бы сбрасывая что-то с рук. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, пальцы рук растопырены. На выдохе вернуться в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулак - выдох ушел .

“Насос”, или “Накачивание шины”.
Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклониться вниз, к полу: спина округлая, голова приопущена (смотрит вниз, в пол), шею не тянуть и не напрягать. В конечной точке неглубокого наклона - короткий шумный вдох (“понюхайте пол”). Для выдоха выпрямляться полностью не обязательно. Упражнение напоминает накачивание шины, делать его нужно легко, не напрягая поясницу. Кисти рук в момент наклона-поклона опускаются только до колен, не ниже. Главное - не напрягаться! Выполнять “погончики” и “насос” нужно 12 раз по 8 , потом 6 раз по 16 и далее 3 раза по 32 вдоха-движения .

Пожалуйста, помните!
Выдох должен уходить через нос или через рот (как угодно) после каждого вдоха носом. Ни в коем случае нельзя задерживать или, наоборот, выталкивать воздух. Вдох - предельно активный, выдох - абсолютно пассивный. Думать нужно только о вдохе; если думать о выдохе - можно сразу же сбиться с ритма дыхания. Стрельникова говорила на своих уроках: “Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!” Ведь принюхиваясь, откуда тянет дымом, никто не думает о выдохе - все панически шумно втягивают, вбирают воздух, “нюхают” его.
Вдох-“шмыг” делается с сомкнутыми губами. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя. Они смыкаются как бы сами собой, свободно и естественно. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) - запрещенный прием.
Нельзя в момент вдоха поднимать небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот.
Плечи в акте дыхания не участвуют. И если в момент вдоха они все-таки поднимаются, выполняйте упражнения перед зеркалом, стараясь хоть так удерживать плечи в спокойном состоянии.