Êàê ñäåëàòü æèâîò ïëîñêèì |
Ãîëîäàòü íå òðåáóåòñÿ, ðîâíî êàê è èçíóðÿòü ñåáÿ åæåäíåâíûìè òðåíèðîâêàìè ñ óòðà äî íî÷è. Âñå, ÷òî ïîíàäîáèòñÿ – ýòî íåáîëüøîé ìÿ÷ (íàïðèìåð, äåòñêèé). Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ òàëèè óæå ñîñòàâëåí.
Ïîäúåì êîðïóñà
Âû óêðåïëÿåòå
Ñïèíó, ÿãîäèöû è çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð. Áåç íèõ ìûøöû æèâîòà â òîíóñ ïðèâåñòè íåëüçÿ.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå
Ëÿãòå íà æèâîò, ïîëîæèâ ìÿ÷ ïåðåä ñîáîé. Âûòÿíèòå ðóêè òàê, ÷òîáû âíóòðåííÿÿ ïîâåðõíîñòü ïðåäïëå÷èé íàõîäèëàñü íà ìÿ÷å.
Óïðàæíåíèå
Ïîäíèìàÿ êîðïóñ, ìåäëåííî ïîäêàòèòå ìÿ÷ ê ãðóäè.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ
Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 12 ðàç. Îòäîõíèòå, çàòåì âûïîëíèòå åùå 2 ñåðèè ïî 12 ïîâòîðîâ.

Âû óêðåïëÿåòå
Êîñûå è ïîïåðå÷íûå ìûøöû æèâîòà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå
Ïîëîæèòå ìÿ÷ ïîä ïîÿñíèöó. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ è ïîñòàâüòå èõ íà ïîë íà íåáîëüøîì ðàññòîÿíèè äðóã îò äðóãà.
Ðóêè ïîëîæèòå çà ãîëîâó. Íàïðÿãèòå ÿãîäèöû è âòÿíèòå æèâîò. Îïóñòèòå ïëå÷è è ïîäáîðîäîê.
Óïðàæíåíèå
 ñïîêîéíîì ðàçìåðåííîì òåìïå ïîäíèìàéòå ïðàâóþ è ëåâóþ íîãó ïîïåðåìåííî – íåâûñîêî, íî ñòàðàÿñü íå êàñàòüñÿ ïÿòêîé ïîëà.
Îáðàòèòå âíèìàíèå!
Ïðè ïîäúåìå íîã âåðõíÿÿ ÷àñòü òóëîâèùà äîëæíà îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíîé.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ
Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç. Îòäîõíèòå, çàòåì âûïîëíèòå åùå 1 ñåðèþ èç 10 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåì íîã â ñòîðîíó
Âû óêðåïëÿåòå
Òàëèþ è âíóòðåííèå ìûøöû æèâîòà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå
Ïîëîæèòå ìÿ÷ ïîä ïðàâîå áåäðî. Ïîñòàâüòå ïðàâûé ëîêîòü íà ïîë è îáîïðèòåñü íà íåãî, à ëåâóþ ðóêó âûñòàâüòå âïåðåä ïåðåä áåäðîì. Ïîëíîñòüþ âûïðÿìèòå òåëî – â îäíó ëèíèþ.
Óïðàæíåíèå
Ïîäíèìèòå íîãè íàñòîëüêî âûñîêî, íàñêîëüêî ñìîæåòå, íå ñãèáàÿ èõ. Êîðïóñ äîëæåí îñòàòüñÿ íåïîäâèæíûì. Îïóñòèòå íîãè è ñäåëàéòå ïîâòîðû íà îäíó ñòîðîíó, çàòåì ïåðåâåðíèòåñü íà äðóãîé áîê è ïîâòîðèòå.
Îáðàòèòå âíèìàíèå!
Íîãè äîëæíû îñòàâàòüñÿ ïðÿìûìè, à øåÿ – áûòü êàê áû åñòåñòâåííûì ïðîäîëæåíèåì ïîçâîíî÷íèêà. Äåëàéòå âûäîõ, êîãäà ïîäíèìàåòå íîãè, è âäîõ – êîãäà âîçâðàùàåòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ
Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç, çàòåì ïîìåíÿéòå ñòîðîíó è ñíîâà ñäåëàéòå 10 ïîâòîðîâ. Îòäîõíèòå 2-4 ìèíóòû, çàòåì âûïîëíèòå åùå ïî îäíîé ñåðèè èç 10 ïîâòîðîâ íà êàæäóþ ñòîðîíó.
Äèàãîíàëüíûå ïîäúåìû
Âû óêðåïëÿåòå
Ïîïåðå÷íûå ìûøöû æèâîòà, ïîÿñíèöó, øèðî÷àéøóþ ìûøöó ñïèíû, ÿãîäèöû è áåäðà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå
Âñòàíüòå íà ÷åòâåðåíüêè, ïîä îäíî êîëåíî ïîëîæèòå ìÿ÷. Ñîõðàíÿÿ íåéòðàëüíîå ïîëîæåíèå ïîçâîíî÷íèêà (íå âûãèáàÿ è íå ïðîãèáàÿ ñïèíó), âòÿíèòå æèâîò. Ïðèïîäíèìèòå ñòîïó òîé íîãè, êîòîðîé âû îïèðàåòåñü íà ìÿ÷, òàê, ÷òîáû ïàëüöû íå êàñàëèñü ïîëà. Åñëè óäåðæèâàòü ðàâíîâåñèå íå ïîëó÷àåòñÿ, íà ïåðâûõ ïîðàõ ìîæåòå óïåðåòüñÿ ïàëüöàìè íîãè â ïîë ïîçàäè ìÿ÷à.
Óïðàæíåíèå
Ïîäíèìèòå ïðàâóþ íîãó è ëåâóþ ðóêó òàê, ÷òîáû îíè îáðàçîâàëè åäèíóþ ëèíèþ ñ ïîçâîíî÷íèêîì è çàòûëêîì. Çàòåì îïóñòèòå èõ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Îáðàòèòå âíèìàíèå!
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿéòå ðóêó è íîãó. Øåÿ äîëæíà áûòü åñòåñòâåííûì ïðîäîëæåíèåì ïîçâîíî÷íèêà. Äåëàéòå âûäîõ ïðè ïîäúåìå ðóêè è íîãè, âäîõ — êîãäà âîçâðàùàåòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ
Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 12 ðàç. Îòäîõíèòå, çàòåì âûïîëíèòå åùå 1 ñåðèþ èç 12 ïîâòîðîâ.
Âåëîñèïåä
Âû óêðåïëÿåòå
Ïîïåðå÷íóþ è êîñûå ìûøöû æèâîòà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå
Ïîëîæèòå ìÿ÷ ïîä ïîÿñíèöó. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ è ïîñòàâüòå èõ íà íåêîòîðîì ðàññòîÿíèè äðóã îò äðóãà. Ðóêè çàâåäèòå çà ãîëîâó. Íàïðÿãèòå ÿãîäèöû è âòÿíèòå æèâîò. Ïîäòÿíèòå êîëåíè ê æèâîòó.
Óïðàæíåíèå
Äåëàéòå íîãàìè òàêèå äâèæåíèÿ, êàê ïðè åçäå íà âåëîñèïåäå, îäíîâðåìåííî ïîâîðà÷èâàÿ êîðïóñ â ñòîðîíó «ðàáî÷åãî» êîëåíà.
Îáðàòèòå âíèìàíèå!
Ðóêè äîëæíû îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûìè – äâèãàåòñÿ òîëüêî êîðïóñ.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ
Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 12 ðàç. Îòäîõíèòå, çàòåì âûïîëíèòå åùå 1 ñåðèþ èç 12 ïîâòîðîâ.
Äèåòà äëÿ òîíêîé òàëèè
×òîáû óñêîðèòü âñòðå÷ó ñ ïëîñêèì æèâîòîì, ïîïðîáóéòå ñïåöèàëüíóþ äèåòó.
Çàìåíèòå ìÿñî ðûáîé: îíà áîãàòà ìîíîíåíàñûùåííûìè æèðíûìè êèñëîòàìè äëÿ öåëåíàïðàâëåííîãî ðàñùåïëåíèÿ æèðà â îáëàñòè æèâîòà. Åñëè ðûáà ñèìïàòèè íå âûçûâàåò, ïåðåéäèòå íà ïîñòíóþ ïòèöó è ïðèíèìàéòå îìåãà-3 æèðíûå êèñëîòû â êàïñóëàõ.
Îáåñïå÷üòå ñåáÿ êëåò÷àòêîé: îíà ïðèòóïëÿåò ÷óâñòâî ãîëîäà, ñïîñîáñòâóåò õîðîøåìó ïèùåâàðåíèþ è âûâîäèò òîêñèíû (êîòîðûå òàêæå ïðîâîöèðóþò îòëîæåíèå æèðà íà òàëèè). Ìþñëè èëè êàøà ïî óòðàì, ñûðûå (èëè ñëåãêà çàïå÷åííûå) îâîùè â òå÷åíèå äíÿ è ñòîëîâàÿ ëîæêà îòðóáåé â êàæäîå ãîðÿ÷åå áëþäî – âîò ðàöèîí, êîòîðûé ãàðàíòèðóåò äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî êëåò÷àòêè.
Åøüòå áåëêè: îíè õîðîøî íàñûùàþò è ïîìîãàþò èçáàâèòüñÿ îò çàñòîÿ æèäêîñòè â îðãàíèçìå (â òîì ÷èñëå è â îáëàñòè òàëèè). Ðûáà è ïòèöà, òâîðîã è éîãóðò, ÿéöî: âîò òå ïðîäóêòû, êîòîðûå íóæíû íàì åæåäíåâíî, åñëè ìû ìå÷òàåì î ïëîñêîì æèâîòå.
5 ñûðûõ îâîùåé èëè ôðóêòîâ êàæäûé äåíü: òàêîé ðåæèì ñïàñàåò îò ðèñêà ïåðåáðàòü ñ êàëîðèÿìè è ïðè ýòîì íå îñòàòüñÿ ãîëîäíîé. Î áîíóñàõ äëÿ çäîðîâüÿ è ãîâîðèòü íå÷åãî.
Ìåíüøå óãëåâîäîâ: 1 êóñîê öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà â äåíü, íå áîëüøå, è 2 ïîðöèè ñêðîìíûõ (òî åñòü áåç æèðà) ñëàäîñòåé, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü ñòàáèëüíûé óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè è íå äàòü ëèøíåìó ñàõàðó ïðåâðàòèòüñÿ â «áîêà».
| Ðóáðèêè: | Äëÿ êðàñîòû/Éîãà, àýðîáèêà è ïðî÷åå... |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |