Вы укрепляете
Косые и поперечные мышцы живота.

Исходное положение
Положите мяч под поясницу. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол на небольшом расстоянии друг от друга.

Руки положите за голову. Напрягите ягодицы и втяните живот. Опустите плечи и подбородок.

Упражнение
В спокойном размеренном темпе поднимайте правую и левую ногу попеременно – невысоко, но стараясь не касаться пяткой пола.

Обратите внимание!
При подъеме ног верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Количество повторов
Повторите упражнение 10 раз. Отдохните, затем выполните еще 1 серию из 10 повторов.

Подъем ног в сторону

Вы укрепляете
Талию и внутренние мышцы живота.

Исходное положение
Положите мяч под правое бедро. Поставьте правый локоть на пол и обопритесь на него, а левую руку выставьте вперед перед бедром. Полностью выпрямите тело – в одну линию.

Упражнение
Поднимите ноги настолько высоко, насколько сможете, не сгибая их. Корпус должен остаться неподвижным. Опустите ноги и сделайте повторы на одну сторону, затем перевернитесь на другой бок и повторите.

Обратите внимание!
Ноги должны оставаться прямыми, а шея – быть как бы естественным продолжением позвоночника. Делайте выдох, когда поднимаете ноги, и вдох – когда возвращается в исходное положение.

Количество повторов
Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте сторону и снова сделайте 10 повторов. Отдохните 2-4 минуты, затем выполните еще по одной серии из 10 повторов на каждую сторону.

Диагональные подъемы

Вы укрепляете
Поперечные мышцы живота, поясницу, широчайшую мышцу спины, ягодицы и бедра.

Исходное положение
Встаньте на четвереньки, под одно колено положите мяч. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (не выгибая и не прогибая спину), втяните живот. Приподнимите стопу той ноги, которой вы опираетесь на мяч, так, чтобы пальцы не касались пола. Если удерживать равновесие не получается, на первых порах можете упереться пальцами ноги в пол позади мяча.

Упражнение
Поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали единую линию с позвоночником и затылком. Затем опустите их в исходное положение.

Обратите внимание!
Выполняя упражнение, полностью выпрямляйте руку и ногу. Шея должна быть естественным продолжением позвоночника. Делайте выдох при подъеме руки и ноги, вдох — когда возвращаетесь в исходное положение.

Количество повторов
Повторите упражнение 12 раз. Отдохните, затем выполните еще 1 серию из 12 повторов.

Велосипед

Вы укрепляете
Поперечную и косые мышцы живота.

Исходное положение
Положите мяч под поясницу. Согните ноги в коленях и поставьте их на некотором расстоянии друг от друга. Руки заведите за голову. Напрягите ягодицы и втяните живот. Подтяните колени к животу.

Упражнение
Делайте ногами такие движения, как при езде на велосипеде, одновременно поворачивая корпус в сторону «рабочего» колена.

Обратите внимание!
Руки должны оставаться неподвижными – двигается только корпус.

Количество повторов
Повторите упражнение 12 раз. Отдохните, затем выполните еще 1 серию из 12 повторов.