Как натренировать себя на мгновенное (или хотя бы очень быстрое) засыпание и просыпание?

I. Методика просыпания «Внутренние часы»

С помощью этой методики можно достичь того, чтобы просыпаться без будильника в любое установленное время или напомнить себе о каком-либо времени с большой точностью.

С помощью самовнушения в данном случае активизируются наши «внутренние часы», которые подчиняются суточным ритмам. Мы используем действенные в моторных центрах внешние факторы-импульсы, связывая их с созданными в воображении сигналами пробуждения или образами-напоминаниями.

Можно ещё перед засыпанием внушить себе, что нужно проснуться заряженным энергией, бодрым.

Для выполнения техники нужен будильник, только не цифровой, а со стрелками, обычный такой, механический. Далее по пунктам.

1. После того, как вы легли в постель, возьмите в руки будильник, расслабьтесь и успокойтесь. Хорошо помогает счёт от 10 до 1 с произношением цифр про себя и визуализацией чего-то связанного с цифрами. Например, произнести «10» и представить себе мишень, сказать «9» и представить памятник Победы, сказать «8» и представить себе большой букет цветов и так далее.

2. Дотронемся до того места на стекле циферблата, за которым в этот момент находится часовая стрелка.

3. Затем двигаем указательный палец по стеклу циферблата до того места, на котором указан час, когда желаем проснуться. При этом важно, чтобы палец двигался не спеша и в точности повторял путь часовой стрелки.

4. Когда палец достигнет нужной отметки, то ярко и наглядно представляем себе, что просыпаемся точно в указанное время, причём хорошо отдохнув, свежие, бодрые, энергичные.

5. После того, как в течение нескольких дней это упражнение будет освоено и вы станете просыпаться в нужное время, можно далее и не прибегать к помощи будильника, а лишь отдавать себе приказ перед сном.

6. Это упражнение можно начинать распространять и на дневное время, например, на время начала перерыва или какой-либо встречи.

7. Поначалу время выполнения упражнения потребует пару минут, затем сократится до секунд.

8. Упражнение продолжается до тех пор, пока вы не научитесь просыпаться с точностью до минуты. Ваши внутренние часы будут работать точно и без сбоев.

II. Методики засыпания, проверенные опытом

Нормальный процесс засыпания длится от 5 до 15 минут. Если меньше или больше – это неправильно и риск не выспаться велик.

Медитативное засыпание. Суть заключается в том, что выбирается какая-нибудь буква и вы в процессе засыпания произносите слова на эту букву и одновременно представляете образы, связанные с этими словами. Примерно через месяц нормализуется процесс засыпания и даже сокращается необходимое время сна.

Засыпание по методу Хосе Сильва. Вы представляете классную доску, на которой чертите окружность, внутри пишете цифру 100, справа вверху за окружностью пишете слово «глубже». Берёте тряпку в руку, медленно от центра вытираете цифру 100, пишете 99 и опять слово «глубже» поверх уже написанного. Где-то на цифре 85 обычно наступает здоровый хороший сон.

Разорванный сон. То есть чуток прихватывать днём. Очень эффективно, но малопопулярно, так как далеко не у всех есть такая возможность.

Удачи всем и во всем!

И. И. Полонейчик

 

Внутренние часы

Сегодня 21-й день моего эксперимента стать “ранней пташкой”.  И вот скриншоты экранов, на этот раз без пропусков.

 

 

У многих встречал, что именно 21 день является сроком формирования привычки. Поэтому сегодня я решил устроить себе некий экзамен, проснутся без будильника. И я проснулся, даже раньше, чем обычно с будильником в 4:55. Мне это показалось слишком рано, и решил полежать еще пол часика, ну и естественно проснулся уже позже, чем это было бы с будильником :), в 6:30. Надо будет переставить будильник на 5:00, может это “мое время”.

Кстати, чтоб быстро проснуться я принимаю по утрам контрастный душ. Точнее принимал, так как сейчас я встаю, когда большинство народу еще спит, и “горячая вода” еще не очень то и горячая. Думаю, большинству жителей многоэтажек знакома эта проблемка ;). Ждать пока стечет вся холодная вода - долго и накладно, включить бойлер -  тоже долго ждать пока нагреется. Так что я решил принимать просто холодный душ, который оказался ничем не хуже контрастного, а может даже и лучше.

В прошедшие 11 дней уже не было проблем с бодростью, о которых я писал в предыдущем отчете. Добавилось где-то 1-1,5 часа утреннего, продуктивного времени.

Полпути пройдено, полет нормальный. Сейчас сплю по 7-8 часов, в оставшейся половине срока планирую урезать это время на полчаса-час.

 

Как стать “ранней пташкой”?

Это моя первая запись в этом году. Хочу привести небольшой отчет о первых 10 днях моего становления “ранней пташкой”

 

Как видно из слайдов, с 31 по 2  я не делал снимков экрана, не было доступа к Интернету. Естественно, первого числа я проснулся гораздо позже шести, думаю один раз в год простительно ;) В первые два дня (26 и 27 декабря), честно говоря, чувствовал я себя не очень бодро. В первый день даже вздремнул часок в обед. Ну и сегодня подпортил себе отчет, а виноваты в этом пресловутые “еще 5 минут”, из-за которых проспал еще час.

Думаю уже на этой неделе должно все нормализоваться, вроде бы нет никаких мероприятий, из-за которых пришлось бы поздно ложиться.

 

Как стать “ранней пташкой”? Отчет – 1

   Хорошо вставать до рассвета, такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости. (Аристотель)

Сначала о причинах раннего подъема:

• иметь больше свободного времени – увеличивая время бодрствования, полученное время можно потратить на себя
• больше сделать - утреннее время продуктивнее вечернего или ночного
• никто и ничего не мешает работать
• улучшить здоровье - ранний подъём помогает лучше высыпаться, то что в свою очередь улучшает самочувствие

 

Вот что думает о сне Джесса Гэмбл, которая  занимается исследованиями биологических часов.

*Можно включить субтитры на русском языке.

По поводу биологических часов, совершенно согласен, даже разница в 2-3 часа, дальше я не отдалялся от своего города ;), ощущается первое время. Еще летом, просыпаться горазда легче, на улице уже светло, в отличие от зимнего периода. Вставать ночью и не спать пару часов, не помню у себя такого, но я никогда и не ложился спать в восемь, надо будет попробовать.

К сожалению, мы живем в социальной среде, которая не всегда следует природным циклам. Так что надо как-то подстраиваться.

 

Два подкаста статей Стива Павлина, в которых он рассказывает о своем опыте становления жаворонком:

 

 

Книга перед сном - это я уже давно практикую, бывает что сразу отключаюсь и никакой книги не надо. А просыпаться в 6:00, а тем более раньше, пока не получается, хотя были попытки.

 

Итак с сегодняшнего дня я буду формировать новую привычку: вставать до 6:00. Ложится, наверное, придется тоже раньше. Но первое время, согласно рекомендациям Павлина, буду ложится как и раньше. Думаю, что первая неделя будет самой сложной.

Некоторые говорят, что привычка формируется за 40 дней, у других встречал срок в 21 день. Изначально выбрал что-то среднее - 30 дней, потом оказалось, что на сервисе http://www.advirtus.ru нет такого количества попыток, поэтому остановился на 40 днях. Об этом сервисе узнал недели две назад, но до сих  пор не пользовался им, теперь есть повод начать пользоваться. Уже добавил туда задание и буду следить ;).

Чтоб еще больше стимулировать себя, каждое утро после того как встану, я буду делать снимок экрана, где будет открыт какой-то сайт с мировым временем. Будет выглядеть это вот так:

 

И раз в неделю буду выкладывать отчет со скриншотами и комментариями. Кто хочет стать “ранней пташкой”, присоединяйтесь.

 

Как стать “ранней пташкой”?