Цитата сообщения Наталья_Тагер Зачем нам микроэлементы

Зачем нашему организму микро- и макроэлементы, по каким признакам распознать, чего не хватает именно вам и где раздобыть полезные вещества.

На 99% мы состоим из пяти элементов - водорода, кислорода, углерода, азота и кальция. Они поступают к нам с пищей, водой, воздухом, участвуют в большинстве химических реакций, входят в состав белков, жиров и углеводов. На оставшийся же 1% приходится еще около 15 химических веществ - микро- и макроэлементов. Но при нехватке хотя бы одного из них мы не можем чувствовать себя полностью здоровыми.
ЦИФРА

80% россиян испытывают нехватку микро- и макроэлементов. Чаще всего в дефиците йод, калий, фосфор, селен.



Макроэлементы

Кальций

Для чего нужен
Придает прочность костям и зубам, упругость мышцам и внутренним органам, необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.

Дневная норма
0,8 - 1 г, для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2 г, для склонных к остеопорозу - до 2 г

Признаки нехватки
Трещинки на зубной эмали, хрупкость зубов, слоение и мягкость ногтей. Остеопороз - снижение плотности костей.

Лучшие источники
Молоко, сыры, яичные желтки. Для нормального усвоения кальция важен витамин D. Его ищите в жирных породах рыб (сельдь, тунец, семга, скумбрия), сливочном масле.

Фосфор

Для чего нужен
Участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах, очень важен для работы мозга, участвует в образовании гормонов.

Дневная норма
1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8 г

Признаки нехватки
Хроническая усталость, снижение внимания, памяти, мышечные спазмы.

Лучшие источники
Речная и морская рыба, морепродукты, твердые сыры, молоко.

Магний

Для чего нужен
Контролирует белковый и углеводный обмен, обладает сосудорасширяющими свойствами (снимает спазмы), улучшает желчеотделение, а также снижает нервозность.

Дневная норма
0,5 - 0,9 г

Признаки нехватки
Раздражительность, головные боли, перепады артериального давления, сердцебиения.

Лучшие источники
Хлеб - особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, гречка, фасоль в любом виде.

Натрий

Для чего нужен
Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. Помогает тканям удерживать воду (потому переизбыток натрия ведет к задержке жидкости и отекам).

Дневная норма
10 - 15 г

Признаки нехватки
Ярко выраженных внешних признаков нет. Но при полном отказе от соли может быть нарушение кислотно-щелочного баланса.

Лучшие источники
Поваренная соль.

Хлор

Для чего нужен
Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота. От содержания хлора отчасти зависит кислотность желудка и склонность к гастритам.

Дневная норма
4 - 6 г

Признаки нехватки
Нарушение кислотности желудка, гастриты с пониженной кислотностью.

Лучшие источники
Поваренная соль.

Калий

Для чего нужен
Помогает выработке практически всех ферментов. Отвечает за сердечную проводимость и состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Дневная норма
2 - 3 г

Признаки нехватки
Сердечные аритмии, сонливость, мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота, задержка мочи, снижение кровяного давления.

Лучшие источники
Печеный картофель, курага, изюм, свежие красные помидоры, хурма.

Микроэлементы

Железо

Для чего нужен
Участвует в производсве гемоглобина и дыхательных ферментов. Стимулирует кроветворение.

Дневная норма
10 - 15 мг

Признаки нехватки
Анемия - иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.

Лучшие источники
Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, говяжья печень, овощи и фрукты зеленого цвета, например, зеленые яблоки.

Цинк

Для чего нужен
Помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов

Признаки нехватки
Задержка психомоторного развития у детей, облысение, дерматиты, снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы), раздражительность, депрессии.

Дневная норма
12 - 15 мг

Лучшие источники
Животные белки: говядина, постная свинина, баранина, крабы, устрицы. А также тыквенные семечки и ростки пшеницы.

Медь

Для чего нужен
Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена, ферментов кожи. Способствует правильному усвоению железа.

Дневная норма
1,5 - 3 мг

Признаки нехватки
Анемия, нарушение пигментации волос и кожи, температура ниже нормы, психические расстройства.

Лучшие источники
Красное мясо, морепродукты - мидии, креветки, орехи, особенно грецкие и кешью.

Кобальт

Для чего нужен
Активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.

Дневная норма
0,04 - 0,07 мг

Признаки нехватки
Дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.

Лучшие источники
Говяжья и свиная печень, почки, а также свекла, горох, земляника и клубника - в свежем или замороженном виде.

Марганец

Для чего нужен
Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот и контролирует уровень холестерина.

Дневная норма
2 - 5 мг

Признаки нехватки
Нарушение холестеринового обмена, атеросклероз сосудов.

Лучшие источники
Животные и соевые белки.

Молибден

Для чего нужен
Стимулирует обмен веществ.

Дневная норма
0,1 - 0,25 мг

Признаки нехватки
Ухудшение липидного и углеводного обмена веществ.

Лучшие источники
Мясо и птица, животные жиры.

Селен

Для чего нужен
Замедляет процесс старения, укрепляет иммунитет. Является естественным антиоксидантом - защищает клетки от онкологии.

Дневная норма
0,04 - 0,07 мг

Признаки нехватки
Снижение иммунитета, частые простудные инфекции, ухудшение работы сердца.

Лучшие источники
Морепродукты (особенно устрицы и мидии), красное вино, виноград, белые грибы.

Хром

Для чего нужен
Контролирует переработку сахаров, инсулиновый обмен.

Дневная норма
0,05 - 0,2 мг

Признаки нехватки
Повышение сахара в крови, снижение усвоения глюкозы.

Лучшие источники
Морепродукты, пивные дрожжи, ячмень, цельнозерновые продукты, грибы.

Фтор

Для чего нужен
Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. От него же во многом зависит крепость костей.

Дневная норма
0,5 - 0,8 мг

Признаки нехватки
Хрупкость зубной эмали.

Лучшие источники
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.

Йод

Для чего нужен
Играет важную роль в образовании гормона щитовидной железы - тироксина.

Дневная норма
0,1 - 0,2 мг

Признаки нехватки
Нарушаются функции щитовидной железы, а при постоянном йододефиците меняется и ее структура - вплоть до развития эндемического зоба.

Лучшие источники
Морская капуста, морепродукты и йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).