пытайся не ложиться вообще до нормального времени =)
то есть проснулся ты в 16, да? вот... не ложись в 4-5. Просто не ложись. к 21 вечера ты будешь как растение и уже можно будет лечь спать

А подъём решается просто) Назначь встречу. Не рабочую, а с другом, который, возмодно обидится на прогул встречи) И встанешь как миленький, я ж тебя знаю)