Программа для бессонных женщин. Десять золотых правил, чтобы хорошо и спокойно спалось
 


Знаю, как бессонница изматывает и опустошает, поэтому-то и разработала целую систему мер против плохого сна. Надеюсь, что мой опыт также кому-то пригодится.

Хотя ложусь спать около двенадцати, часов в десять вечера отключаю телефон и включаю автоответчик, чтобы никакие новости не могли меня перед сном встревожить. Никогда не смотрю на ночь криминальных выпусков или детективов. У меня на этот случай есть записи старых, хорошо мне известных комедий и мелодрам. На ночь обязательно проветриваю комнату, включаю тихую музыку. Перед сном принимаю теплую ванну и пью какой-нибудь успокоительный сбор или травяной чай с медом. Обычно этого бывает достаточно, чтобы заснуть.

Но если уж не повезло, если и проснулась среди ночи, то стараюсь совершать минимум действий. Ни в коем случае не включаю свет, не принимаюсь за книгу или какие-то дела, а лежу тихо, стараясь не шевелиться и не открывать глаза. Всегда ставлю на ночной столик чашку с водой и кладу валерьянку или таблетку снотворного, чтобы можно было дотянуться, не включая свет. Даже если сильные меры и не понадобятся, то успокаивает сознание, что все рядом и всегда можно лекарством воспользоваться.

Десять золотых правил, чтобы хорошо и спокойно спалось

Сомнологи рекомендуют соблюдать некоторые ритуалы отхода ко сну. Возможно, эти советы будут полезны и вам.

Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в соблюдении его режима. Для поддержания нормального хода ваших биологических часов старайтесь всегда ложиться и вставать в одно и тоже время и в будни, и в выходные.

Сократите время сна. Человек обычно спит больше времени, чем ему необходимо. Это, конечно, может быть приятным занятием, но только не у людей страдающих бессонницей. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.

Никогда не заставляйте себя спать. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов заснуть. Если заснуть не получается, лучше просто спокойно лежать и отдыхать, смотреть телевизор, читать или слушать музыку. Это лучше, чем в отчаянии всю ночь ворочаться.

Не бойтесь бессонницы. Многие страдальцы, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. На самом деле одна бессонная ночь накануне важных событий, как-то: переговоры, лекции, сдача экзамена или спортивные соревнования, погоды не сделает. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

Регулярно делайте зарядку. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных средств борьбы со стрессом. Лучшее время для занятий - с 17 до 20 часов. Однако за 1,5 часа до сна закончить занятия следует.

Обходитесь без стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, коле, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь принимать такие продукты за шесть часов до сна.

Курить - здоровью вредить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. Как говорится - бросай курить, вставай на лыжи.

Поменьше спиртного! Малые дозы алкоголя (50 г водки или бокал вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако если перебрать и выпить 150-200 г водки, это может существенно сократить длительность глубоких стадий сна и вылиться в прерывистый, не освежающий сон.

Не решайте проблем на сон грядущий. Многие люди очень любят, укладываясь спать, вести в голове деловые переговоры, выяснять отношения и прочее. Так вот этого делать не надо. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное "время беспокойства" за 1 -2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого ни-ни!

Не ложитесь спать натощак или объевшись. Обе крайности не лучшим образом скажутся на вашем сне. Избегайте приема пищи не позже, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Придерживаясь диеты, не ложитесь спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

Готовьтесь ко сну. Перед "путешествием в царство Морфея" регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление, некий своеобразный ритуал. Это может быть теплая ванна, медитация, приятная музыка. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте его каждый день.

http://travinko.ru/stati/besonica/programa-dlja-besonyh-zhenshin-desjat-zolotyh-pravil-chtoby-horosho-i-spokoino-spalos.html