1. Планка.

 

Это универсальное упражнение, которое тренирует мышцы всего тела.

Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и согнутые на 90 градусов локти, поднимите тело над полом, оно должно образовывать прямую линию.

2. Приседания.

 

Ноги расставьте на ширине плеч, руки поднимите и вытяните перед собой. Сохраняя спину прямой, медленно согните колени и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Так же медленно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Приседания укрепляют ваш торс, усиливают процесс сжигания жира и формируют красивые бедра, икры и ягодицы. 

3. Поза «Собака-птица».

 

Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени на ширине плеч. Аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение для левой руки и правой ноги. 

4. Подъем таза.

 

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. При выполнении упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.

Таз поднимите как можно выше. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении, затем плавно опустите таз в исходное положение.

5. Отжимания.

 

Из положения планки выпрямите руки, задержитесь в этой позе и вернитесь в изначальную. Если вам тяжело, начните отжиматься от пола на коленях.

4-недельный план упражнений.

Этот план состоит из двух тренировок. 

Первая тренировка.

• Планка — 1 минута.
• Отжимания — 1 минута.
• Приседания — 2 минуты.
• Поза «Собака-птица» — 1 минута.
• Подъем таза — 1 минута.
• Планка — 1 минута.
• Отжимания — 1 минута.
• Приседания — 2 минуты.

10-секундный перерыв.

Вторая тренировка.

• Планка — 3 минуты.
• Поза «Собака-птица» — 3 минуты.
• Подъем таза — 3 минуты.
• Отжимания — 1 минута.

Это программа на весь месяц:

Первая неделя.

• 1 день — 1 тренировка.
• 2 день — 2 тренировка.
• 3 день — 1 тренировка.
• 4 день — 2 тренировка.
• 5 день — 1 тренировка.
• 6 день — 2 тренировка.
• 7 день — отдых.

Вторая неделя.

• 1 день — 2 тренировка.
• 2 день — 1 тренировка.
• 3 день — 2 тренировка.
• 4 день — 1 тренировка.
• 5 день — 2 тренировка.
• 6 день — 1 тренировка.
• 7 день — отдых. 

Во время третьей недели тренируйтесь по плану первой. С наступлением четвертой недели используйте план для второй.А у вас есть свой рецепт таких чудесных перевоплощений за месяц?