Гимнастика.

Перед началом занятия проветрите помещение, будет очень хорошо, если вы включите на несколько минут кварцевую лампу. Освободите достаточно пространства на полу, что бы можно было лежать и двигаться и не опасаться задеть руками или ногами какие-либо предметы. Снимите все украшения и хрупкие предметы (очки, часы, и пр.) Желательно чтобы на вас была удобная хлопчатобумажная одежда. Если у вас есть карманы - проверьте, чтобы они были пусты. В занятиях йогой вы должны соблюдать три простых правила
1. Все делается медленно и с удовольствием.
2. Дыхание - это часть упражнения - и порой основная его часть.
3. Не допускаются болевые ощущения.


Итак, начинаем.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Улыбаемся.
- Делаем большой медленный вдох через нос, при этом руки поднимаются вперед и вверх. Мы как бы потягиваемся.
- Замираем на секундочку с вытянутыми вверх руками и начинаем делать медленный выдох, а руки опускаем вниз. При этом руки как бы описывают круг.
- Руки опустили. Теперь втягиваем носом воздух, так что бы было слышно, наполняем легкие и, затем, медленно- медленно выдыхаем.
Повторяем с начала десять раз.

В йоге не обязательно считать - главное дыхание и удовольствие. Если вам надоело делать упражнение, то приступайте к следующему пункту.

2. Руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. При этом кулаки повернуты так, что сверху оказываются большие пальцы рук.
- Делаем вдох и одновременно медленно разводим руки в стороны.
- Дошли до упора (руки почти за спиной) и начинаем медленный выдох. Руки так же медленно идут навстречу друг другу.
- Делаем несколько раз. После чего руки опускаем и делаем большой шумный вдох и медленный выдох. Затем возвращаемся в начало упражнения.
Повторять можно 5-10 раз - по желанию.

3. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой. Ладони смотрят вниз.
- Начинаем приседать. Пятки от пола не отрываем! Спину держим прямо. Смотрим прямо перед собой.
- Дойдя до упора, застываем и считаем до 10.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Руки опустили. Глубокий вдох и медленный выдох.
Повторяем упражнение с начала 3 раза.

Помните, глубокий вдох и медленный выдох - это тоже упражнение и его так же обязательно нужно каждый раз повторять, как и физическую часть упражнения.

4. Теперь садимся на пол. В позу лотоса. (Если так сидеть больно, то можно одну ногу опустить.) Руки вытягиваем и тыльной стороной кладем на коленки. Указательный и большой пальцы рук образуют кольцо. Другие пальцы просто вытянуты. Сидим ровно, спина прямая, смотрим прямо.
- Делаем большой глубокий вздох, шумно втягивая воздух через нос.
- Затем медленно выдыхаем. Выдоха должно быть не слышно.
Делаем так 10 вдохов.

5. Та же поза что и прежде. Большим пальцем правой руки зажимаем правую ноздрю. Через левую шумно вдыхаем и медленно выдыхаем.
10 раз.

6. Та же поза что и прежде. Безымянным пальцем правой руки зажимаем левую ноздрю. Теперь дышим через правую половину носа.
10 раз

7. Та же поза что и прежде. Левая ноздря зажата безымянным пальцем правой руки.
- Делаем шумный вдох через правую ноздрю.
- Быстро отпускаем палец и зажимаем правую ноздрю большим пальцем правой руки. Делаем медленный выдох через левую ноздрю.
- Затем шумно вдыхаем, меняем пальцы и выдыхаем через правую ноздрю.
- Шумный вдох, смена пальцев, медленный выдох через другую ноздрю.
Так дышим 10 раз.

8. Продолжаем сидеть в позе лотоса. Руки за спину. (Помните как складывали руки сидя за партой? Так же складываем, только на спине.)
- Делаем шумный вдох и, когда начинаем медленно выдыхать, медленно наклоняемся вперед.
- Полный выдох.
- Затем начинаем вдох, одновременно поднимаясь и выпрямляя спину (все очень медленно). Почувствуйте как позвоночник растягивается.
- Выпрямились, выдохнули, затем глубокий вдох и выдох.
Повторяем упражнение 3-5 раз.

9. Сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Слегка наклонясь назад, кладем руки ладошками на пол, пальцы вдоль туловища (это исходное положение).
- Опираясь на руки и пятки поднимаем туловище вверх на 1-2 см над поверхностью пола.
- Считаем до 10 и опускаемся.
- Кладем руки на колени. Делаем медленный глубокий вдох и выдох.
Начинаем с исходного положения.
Всего 3 раза.

10. Сидим на полу. Ноги вытянуты вперед. Раздвигаем ноги так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Теперь левую ногу сгибаем в колене до упора (стопа при этом касается другой ноги). Это исходное положение.
- Начинаем вдох, одновременно руки поднимаем вверх.
- Начинаем выдыхать, и наклоняемся так, чтобы руками достать до пальцев вытянутой ноги.
- Считаем до 10 (делаем маленький вдох-выдох), затем выпрямляемся и медленно вдыхаем. Руки оказываются вытянутыми вверх.
- Руки опускаем и одновременно делаем медленный выдох.
- Руки кладем на колени. Глубокий вдох и медленный выдох.
Начинаем заново с исходного положения.
Выполняем 3-5 раз.

11. Меняем ноги местами: левую ногу вытягиваем, правую сгибаем. Делаем аналогичные наклоны, что и в предыдущем упражнении.

12. Сидим на полу. Ноги вытягиваем вперед и держим вместе. Делаем медленные наклоны вперед. Техника, как и у предыдущих упражнений.
Если у вас не получается коснуться руками ног - то и не надо - со временем получится. Главное - это дыхание.

13.Сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Немного сжимаем пальцы на руках в кулаки. Локти прижаты к туловищу, кулаки прижаты недалеко от ключицы. - Медленно отклоняемся назад (спина прямая, голова на одной линии со спиной).
- Считаем до десяти и возвращаемся в исходное положение.
- Руки кладем на коленки. Глубокий вздох, медленный выдох.
Повторяем упражнение с начала.
Всего 3-5 раз.

14. Ложимся на пол, на спину. Руки вдоль туловища.
- Быстро, с усилием выдыхаем воздух. Как будто отфыркиваемся.
Делаем 20 раз.

15. Лежим на полу, на спине.
- Достаточно быстро, шумно и глубоко вдыхаем и коротко, сильно выдыхаем.
20 раз.

16. Лежим на полу, на спине. Руки вдоль туловища.
- Одну ногу медленно поднимаем, так чтобы между ногой и полом образовался угол в 30-40 градусов.
- Считаем до 10 и медленно опускаем.
- Медленно поднимаем другую ногу.
- Считаем до 10 и медленно опускаем.
Дыхание свободное.
Повторяем 3-5 раз.

17. Лежим на полу. - Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и поднимаем обе ноги.
- Считаем до 5 и медленно опускаем.
- Глубокий шумный вдох и медленный выдох.
Повторяем с начала.
Всего 3-5 раз.

18. Переворачиваемся. Теперь лежим на полу, но животом вниз. Ладошки кладем на пол рядом с плечами. Локти, соответственно, согнуты и прижаты к туловищу. Голова упирается подбородком в пол, смотрим прямо.
- Упираясь ладошками в пол, поднимаем голову, плечи и грудь вверх, как бы выгибаемся назад. При этом живот, бедра и ноги остаются неподвижны и прижаты к полу. Выгнулись.
- Медленно возвращаемся в исходное положение. Следите, что бы локти были прижаты к туловищу.
- Опустились. Глубокий медленный вдох и выдох.
Повторяем 5 раз.

19. Лежим на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, пальцы собраны в кулаки. Кулаки лежат на полу, тыльной стороной руки вверх. Голова опирается на подбородок, смотрим прямо.
- Одну ногу поднимаем как можно выше.
- Считаем до десяти и медленно опускаем.
- Другую ногу медленно поднимаем до упора
- Считаем до 10 и медленно опускаем.
Дыхание свободное.
Если появилось желание взять передышку и глубоко вдохнуть и выдохнуть - сделайте.
Повторяем 5-10 раз.

20. Лежим на животе. Руки пред собой - согнуты в локтях, кисти лежат на уровне лба одна на другой. Лбом опираемся на кисти рук.
- Резко сгибаем ноги в коленях. Стараемся что бы пятки стукнули по попе.
- Быстро опускаем ноги.
- Вновь резко сгибаем.
Дыхание свободно.
Повторяем 20 раз.

21. Лежим на боку. Ноги вытянуты и соединены вместе. Руки вытянуты над головой. Ладошка прижата к ладошке. Все тело как бы находится на одной прямой. Переворачиваемся на другой бок: вначале переворачиваемся на живот, лицом вниз, затем на бок (можете немного помогать себе стопами при поворотах). Теперь в обратном направлении: опять на живот и затем на бок.
Следите, чтобы руки и ноги были вытянуты и составляли одну прямую.
Делаем так 5-10 раз.

22. Поднимаемся (очень аккуратно, медленно) Встаем на коленки (ноги вместе) и садимся на пятки (если возникает боль в стопах, подстелите что-нибудь мягкое). Спина прямая. Руки кладем на коленки, ладошками вверх. Пальцы вытянуты. Указательный и большой пальцы замыкаем в кольцо.
- Начинаем глубоко и шумно вдыхать.
- Затем медленно тихо выдыхать.
Вдох - выдох повторяем 10 раз.

23. Сидим на пятках, как и в предыдущем упражнении. Руки складываем за спиной (пальцами держимся за локти).
- Шумно, медленно вдыхаем и начинаем выдох. На выдохе начинаем медленный наклон вперед. Наклонились до упора.
- Считаем до 10. Во время счета делаем маленький вдох-выдох.
- Начинаем глубоко медленно вдыхать и выпрямляемся.
- Сидим прямо. Медленно выдохнули.
Глубокий вдох и на выдохе опять наклон.
Повторяем 5 раз.

24. Стоим на четвереньках. Ладони лежат на полу на ширине плеч, пальцы вытянуты вместе.
- Начинаем выдыхать и одновременно прогибаемся назад, голова идет назад, глаза смотрят вверх.
- Начинаем вдыхать и выгибаемся в обратную сторону: голова идет вниз, спина выгибается колесом вверх.
Повторяем 3-5 раз.

25. Ложимся на спину в позу "звезды": между вытянутыми руками и туловищем угол в 40-50 градусов. Между вытянутых ног угол в 60-80 градусов. Закрываем глаза.
- Просто лежим, расслабляемся несколько минут. Слушаем собственное дыхание.

26. Садимся в позу лотоса. Руки на коленях ладонями вверх. Пальцы вытянуты Большой и указательный пальцы замыкаются в кольцо.
- Делаем глубокий шумный вдох и медленный выдох.
Делаем 10 вдохов - выдохов.

27. Сидим в позе лотоса. Ребром одной рукой, повернутой ладонью вверх, касаемся живота. Другую руку, так же ладонью вверх, кладем поверх первой. Дыхание произвольно.
- Закрываем глаза и отдыхаем.

28. Сидим в позе лотоса. Соединяем ладони рук на уровне груди. Дыхание произвольно.
- Закрываем глаза и отдыхаем.

29. Сидим на полу. Ноги вытянуты вперед, чуть расставлены. Руки вытянуты назад - создают опору сзади. Можно немножко отклониться.
- Делаем стопами круговые движения. Разминаем стопы после позы лотоса. Сначала в одну, затем в другую стороны.

На этом упражнения заканчиваются.
Можно вставать. Если после занятий вы примите душ - то будете чувствовать себя активным и отдохнувшим.
Итак, я закончила описание самого первого курса упражнений йоги. С этих упражнений начинают.
В дальнейшем я расскажу как видоизменяются, усложняются занятия, какие появляются новые упражнения.