1. Нижнее дыхание. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть, глаза закрыть. Руки положить на живот. При вдохе медленно выпятить живот. Волевым сознательным пу­тем наполнить воздухом нижний отдел легких (рис. 1).

2. Среднее дыхание. Руки для контроля положить на ребра сбоку. Сосредоточить внимание на вдыхаемом воздухе. На­полнить воздухом средний отдел легких (рис. 2).

3. Верхнее дыхание. Пальцы рук положить на ключицы. Локти выдвинуть вперед. При вдохе локти развести в сторо­ны и приподнять вверх вместе с плечами. При этом воздухом наполняется герхушечный отдел легких (рис. 3).

4. Полное дыхание: левую руку положить на живот, а правую — на грудь сбоку. Внимание сосредоточить на легких.

Теперь нужно делать все упражнения вместе, не преры­вая процесса вдоха (рис. 4). Вдох: на счет 1, 2, 3, 4, 5, 6. Про­должительность вдоха — в течение шести ударов пульса. Направляйте воздух в живот, в нижние отделы легких. Жи­вот выпячивается в результате оттеснения органов брюшной полости диафрагмой. Как только вы почувствуете, что вдох животом закончен, внимание направить на боковые отделы легких. В результате вашего усилия межреберные простран­ства расширяются, воздух проходит в основание легких, идет в бронхиолы и альвеолы, наполняя их живительным кислоро­дом. Грудная клетка раздвигается в стороны, но при этом живот немного втягивается. Как только вы почувствуете, что вдох ребрами закончен, слегка поднимите плечи и нагнетай­те воздух в верхушки легких. Внимание направьте на область ключиц и на 1—5 ребра. Таким образом, полное дыхание начинается с живота и заканчивается в области ключиц. Про­цесс вдоха протекает волнообразно. Он начинается выпячи­ванием живота, дальше расширяются боковые отделы легких, при этом живот чуть втягивается, затем поднимается грудь. Выдох начинать в том порядке, в каком вы производили вдох. Для этого, сконцентрировав внимание на основании легких, вы должны расслабить мышцы живота, диафрагмы, 12—6 ребер, затем расслабить мышцы остальных ребер и ключиц и опустить вниз плечи. Выдох производить в течение семи ударов пульса. Перед выдохом полезно для орга­низма сделать паузу в течение трех ударов пульса. Возмож­но, что в первые дни вы не сумеете задержать воздух в груди в течение такого времени. Не огорчайтесь. Через несколько дней вы сможете удержать воздух более продолжительное время. Таким образом, дышать нужно в следующем ритме:

1.    Вдох — 1, 2, 3, 4, 5, 6.

2.    Пауза — три удара пульса.

3.    Выдох — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

4.     Пауза — три удара пульса.

5.    Вдох —1,2, 3,4,5, 6.

6.    Пауза — три удара пульса.

7.    Выдох — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Выполнять дыхательные упражнения необходимо в соче­тании с самовнушением, которое поможет снять часть излиш­него влияния тормозных механизмов, действие которых мо­жет быть вами преувеличено за счет слабой воли, недоста­точной веры в свои возможности. Например: при вдохе сосредоточьте внимание на вдыхаемом воздухе, и, мысленно вообразив хорошее наполнение сердца кровью и ритмичное сильное сокращение мышц сердца, подумайте об обогащении крови и легких кислородом. Нужно вообразить, что вместе с вдыхаемым воздухом вы «впитываете» душевный покой, уверенность, силу. Постарайтесь себе внушить, что «жизнен­ная энергия» входит в легкие. А при выдохе с углекислым газом уходит слабость, вы освобождаетесь от раздражитель­ности, усталости, страха, тревоги, бессонницы. Чувство стес­нения в груди сменяется чувством свободного дыхания. -Во­левым усилием после вдоха необходимо задержать воздух, а затем сосредоточить внимание на бронхах и их расширении и думать о силе дыхательных мышц легких. Выполняя дыха­тельные упражнения, старайтесь сосредоточить внимание на своих легких и представить, что они свободно дышат, воздух при вдохе не встречает никаких преград, проникает по тра­хее, бронхам, бронхиолам до альвеол, где и происходит об­мен газов. Организм впитывает кислород, а в атмосферный воздух выбрасывается «отработанный газ» — углекислота. Вдох надо делать постепенно, плавно наполняя грудную клетку вдыхаемым воздухом. Выдох также совершается плавно.

Усилием воли необходимо регулировать скорость вдыха­емого и выдыхаемого воздуха. Чтобы было легче ориентиро­ваться во времени вдоха и выдоха, рекомендуется смотреть иа секундную стрелку. При вдохе внимание следует сконцент­рировать на свежем воздухе, на вдыхаемом кислороде, мыс­ленно представить движение воздуха по дыхательным путям, бронхам, бронхиолам. Если вы знаете, что у вас в легких имеется уязвимое место, которое вас беспокоит и является причиной вашего затрудненного дыхания, направляйте струю воздуха в это место и внушайте себе, что вам с каждым вдохом дышится все легче и легче. Дыхательные пути ши­роко открываются, устраняются спазмы в бронхах, воздух свободно и беспрепятственно проходит в легкие. При первых попытках глубокого дыхания иногда появляется слабое голо­вокружение. Это происходит потому, что организм еще не
привык к большому, количеству кислорода. Временное голо­вокружение постепенно проходит по мере того, как ваш орга­низм начинает осваивать новый ритм дыхания. Поэтому в описанных выше симптомах нет ничего опасного для ваше­го здоровья. Начинающему следует обратить особое внима­ние на более полный выдох, чтобы тщательно наполнить и «прочистить» воздухом легкие, увеличить объем их и одно­временно укрепить дыхательные мышцы. Полное ритмичное дыхание помогает снять внутреннее эмоциональное напряже­ние, «стеснение» в груди, чувство кома в горле, а также боли за грудиной.

Источник