Как утверждают психологи, по-настоящему счастливы могут быть люди, способные наслаждаться текущим моментом – умеющие жить здесь и сейчас. Это свойство неотделимо от умения расслабляться, обрести которое вам помогут современные техники медитации.



5 минут расслабляющей дыхательной гимнастики

В момент нервного напряжения мы неосознанно задерживаем дыхание или дышим часто и поверхностно. По словам специалистов, ритмичное, глубокое дыхание – надежный и проверенный способ достаточно быстро расслабиться и успокоиться.

• Сконцентрировавшись на дыхании, медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте, считая до пяти.

• Повторяйте это упражнение 10 раз, старайтесь, чтобы вдохи и выдохи были равные по протяженности.

• Легко вдохните и выдохните. Затем сделайте глубокий и медленный вдох ртом (или носом – как вам удобно). Почувствуйте, как воздух наполняет всю вашу грудную клетку, а затем живот. Медленно выдохните, затем сделайте неглубокие вдох и выдох. Повторите это упражнение 5–6 раз.

• Положите ладонь на верхнюю часть живота и глубоко вдохните. Почувствуйте, как ваша ладонь поднимается. Затем медленно выдохните и наблюдайте за тем, как ладонь опускается. Сосредоточьтесь на этом движении.

• Закройте глаза. Медленно вдохните, представляя себе, как вместе с воздухом в ваше тело вливаются блаженство и спокойствие. Затем медленно выдохните, представляя, как вместе с воздухом ваше тело покидают напряжение и стресс.

• Начните с 5 минут и постепенно доведите время дыхательной гимнастики до 20–25 минут в день. Даже если вы не подвержены стрессу, тренировка равномерного дыхания поможет вам обрести чувство покоя и мира.

10 минут медитации «внутренняя улыбка»

Психофизическая разминка поможет вам встретить новый день в состоянии гармонии, спокойствия и с хорошим настроением. Через месяц регулярной практики вы ощутите заметный эффект.

• После пробуждения утром перевернитесь на спину, руки и ноги расслаблены и лежат вдоль тела.

• Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте, выпуская застоявшийся ночной воздух из вашего тела. Повторите три раза.

• Теперь пошевелите пальцами на правой ноге: большой палец слегка приподнимается, а остальные опускаются. Сделайте то же самое левой ногой.

• Переходите к пальцам рук и ладоням. Легонько пошевелите большим пальцем левой руки, потом правой. Остальные пальцы должны быть неподвижными.

• Улыбнитесь себе. Это превратит начало дня в предвкушение чего- то очень хорошего, а ведь вы еще в постели!

• Сделайте глубокий вдох, целиком наполнив легкие, а потом позвольте воздуху наполнить ваш живот. Задержите дыхание на несколько секунд и затем медленно выдохните, мысленно направляя воздух из живота в легкие.

• Продолжайте глубоко дышать, а перед тем как выдохнуть, улыбнитесь. Итак, вдох – улыбка – выдох. Улыбаться нужно так, чтобы вокруг глаз появлялись небольшие морщинки.

• Теперь улыбнитесь как можно шире и искренне. Область вокруг глаз должна быть расслаблена – представьте, что вы смотрите на звездное небо.

• Продолжая улыбаться, попробуйте мысленно окрасить все, что вас окружает, в розовый цвет.

• Представьте, что розовый воздух наполняет все ваше тело.

3 минуты медитации на фоне горящей свечи

Эти простые упражнения помогут вам сконцентрироваться на настоящем моменте.

• Поставьте перед собой зажженную свечу на низком столике. Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямив спину, так, чтобы свеча была на уровне глаз.

• Расслабьте все мышцы от головы до пальцев ног. Замедлите дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая. • Смотрите на пламя свечи в течение минуты, стараясь не моргать. Не волнуйтесь, если на глазах выступят слезы.

• Закройте глаза и мысленно удерживайте изображение свечи как можно дольше.

• Если вы отвлеклись, просто откройте глаза и повторите все сначала. Медитируйте, пока не надоест, затем задуйте свечу и отдохните нескольких минут – вы ощутите прилив сил!

20 минут медитации на ходу

Трудно найти подходящее время и место? Попробуйте совместить медитацию с ходьбой.

• Совершайте прогулки в местах, где вам проще отключиться от суеты и проблем, например, на берегу озера или в парке. Избегайте шумных улиц.

• Двигайтесь в спокойном темпе, спокойно и слегка расслабленно.

• Отметьте зоны вашего напряжения и стресса. Глубоко вдохните и выдохните, ощущая, как, начиная с головы и шеи, напряжение покидает ваше тело.

• Ходите как минимум по 20 минут в день. Концентрация на дыхании помогает прогнать тревожные мысли.

МУЗЫКАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ: настройтесь, успокойтесь, расслабьтесь

В то время как большинство медитативных техник требует тишины, некоторые эксперты, например, доктор Фрэнк Липман – консультант Гвинет Пэлтроу и Донны Каран, предлагают использовать для медитации медленную, ритмичную музыку. По пути на работу, дома или где угодно можно снять волнение и напряжение, слушая спокойную музыку. Она замедляет ритм сердца и дыхания, создавая ощущение покоя. Нормальный пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 75 ударов в минуту. Подберите приятные музыкальные композиции, предварительно прослушав начало каждой с секундомером. Музыка в ритме около 60 «ударов» в минуту поможет достичь расслабленного и спокойного состояния.

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

1 Собираясь медитировать, выдерните телефонный шнур из розетки, устройте себе перерыв. Если вы находитесь дома, попросите близких вас не беспокоить какое-то время.

2 Лето – подходящее время, для того чтобы медитировать на природе, например, в тихом уединенном месте под деревом или на берегу.

3 Примите максимально удобную позу – такую, чтобы вы практически перестали ощущать свое тело.

4 Начните с простого. Попробуйте попрактиковаться, медитируя буквально по паре минут в день, потом доведите время занятий до 20 минут. Для начала подойдет медитация со свечой.

5 Медитируйте регулярно. Для достижения нужного эффекта подобные уроки расслабления должны стать постоянными. Не обязательно в одно и то же время, но обязательно каждый день.

6 Не волнуйтесь, если не получается прогнать ненужные мысли. Не противьтесь им. Пусть ваше тело живет своей жизнью спокойно. Постепенно вы научитесь концентрироваться только на физических ощущениях и дыхании.

7 Пусть вас не смущают различные мифы о том, как сложно овладеть техника- ми релаксации. Медитация на самом деле – это несложно. Осваивайте ее постепенно, шаг за шагом, и, поверьте, результаты занятий не заставят себя ждать.