От того, что мы едим сегодня, зависит, как мы будем чувствовать себя завтра. Внеся небольшие изменения в повседневное меню, вы добьетесь многого. Следуйте нашим советам, и уже через несколько месяцев ваша жизнь изменится в лучшую сторону - вы будете лучше выглядеть и заметите позитивные сдвиги в самочувствии.

1. Съедайте 600 – 1200 г. фруктов и овощей ежедневно

Выбирайте фрукты и овощи разных видов и цветов. Каждый день съедайте большую порцию салата. 
Почему это важно: фрукты и овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, которые стоят на первом месте среди причин смерти у женщин. Плюс эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и прочих биоактивных веществ, замедляющих процессы старения организма.

5 причин включить музыку, занимаясь фитнесом

От того, какую музыку мы слушаем, занимаясь фитнесом, во многом зависят результаты тренировок. Музыка мотивирует лентяев, расслабляет уставших, помогает худеть и даже гипнотизирует. Эти возможности надо использовать!

1. Ускоряет реакцию

Чем быстрее музыка, которую вы слушаете, тем быстрее ваша реакция. Данный факт обнаружили английские ученые в 2009 году, проведя исследование с участием 54 теннисистов. Таким образом, быстрая музыка помогает тренировать реакцию.

Используйте на практике
Тренировки по теннису, хоккею, борьбе и другим видам спорта, где важна быстрая реакция, есть смысл проводить под быструю энергичную музыку. Пробуйте!

2. Улучшает результаты стайеров

Исследователи из английского университета Брунела проверили, какая музыка лучшим образом влияет на показатели спортсменов во время дальних тренировочных переходов или забегов. Выяснилось, самый подходящий темп в таких случаях – умеренный.

Используйте на практике
Запишите композиции в умеренном ритме на свой iPod, если готовитесь к длинным забегам. Кстати, давно стало традицией, что участники марафонов и полумарафонов во время бега слушают музыку. Например, Run To The Beat, полумарафон, который проводится в Лондоне, проходит под микс «живой» музыки и фонограммы.

Лифтинг-меню

диета против морщин
 

Пластические операции как явление можно было бы игнорировать, если бы мы правильно питались в течение всей жизни. Ведь погрешности рациона сразу отражаются на лице – пропадает красивый овал лица, уступая место второму подбородку и досадным морщинкам.

В юности кожа гладкая и подтянутая благодаря природному коллагену и эластину, веществам, которые обеспечивают прочность тканей. Но, к сожалению, с годами этих веществ вырабатывается все меньше, ткани практически перестают обновляться, истончаются и становятся рыхлыми. А если со временем вы наживете не один килограмм лишнего веса, то контур лица расплывется и образуются глубокие носогубные складки.

Косметологи называют такое состояние кожи птозом и, обнаружив его, рекомендуют пройти курс специальных процедур, которые подтянут овал лица. А диетологи, чтобы отсрочить время радикальных действий, советуют пересмотреть содержимое своих тарелок.

Диета для красоты

Вам кажется, что в последнее время вы не слишком хорошо выглядите? Поешьте, это пройдет! Конечно, диета не поможет обзавестись бюстом пятого номера или удлинить ноги, а вот восполнить дефицит витаминов, который и вызывает многие проблемы с внешностью, - вполне. Тем более, в самом разгаре сезон изобилия овощей и фруктов.

ЕДА ДЛЯ КОЖИ
Угревая сыпь и красные пятна на лицеозначают: организму явно не хватает витаминов группы В и витамина А.
Едим: рыбу, печень, сливочное масло, зеленые и желтые овощи, сухофрукты (особенно изюм), пивные дрожжи.

Грубая кожа на пятках и натоптыши – дефицит витаминов А и С.
Едим: морковь, зеленый лук, сладкий перец, листовой салат, шпинат, щавель, капусту, говяжью печень, молоко, сливочное масло, апельсины и лимоны.

Шелушится кожа на руках? Так проявляется недостаток витаминов А и D.
Едим: рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, печень.

Как убрать второй подбородок, синяки под глазами, повысить тонус кожи

7 массажных техник для лица

Если у вас усталый вид, под глазами синяки, подбородок «поплыл», а кожа потеряла упругость и приобрела нездоровый цвет, нужно взять себя в руки и отправиться на массаж. Мы расскажем о массажных техниках, по эффективности сопоставимых с пластикой и ботоксом. Изменения в лучшую сторону будут заметны уже после первой процедуры. А какую красоту вы будете обозревать в зеркале после нескольких сеансов!

1. Массаж Го-шуа

Сочетает приемы китайской рефлексотерапии с пластическим массажем и методиками современного ухода за кожей. Массажист педантично прорабатывает биологически активные точки лица. Техника не только делает кожу нежной и эластичной. Кожа становится нежной и эластичной. Улучшается настроение и самочувствие пациента, снимаются стресс и мышечные зажимы.

Какие проблемы решает:
• Улучшает тонус кожи;
• Дает эффект подтяжки; 
• Запускает процессы регенерации клеток кожи;
• Улучшает состояние волос и кожи головы.

2. Омолаживающий массаж КоБиДо

Что есть до и после тренировки

Забудьте о рекомендациях не есть два часа до и три часа после тренировки: их придумали в те далекие времена, когда люди еще не знали, что периодическое голодание не помогает похудеть, а, скорее, наоборот. Чтобы от фитнеса был толк, на тренировку нужно приходить сытой.

Для фитнеса важны калории и состав еды – белки, жиры и углеводы. Энергия для движения берется в первую очередь из углеводов, белки – материал для восстановления органов и тканей (особенно мышечной) после тренировки. Обычная фитнес-рекомендация: 20-25% калорий получать за счет белков, 20% за счет жира, 55-60% из углеводов.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО НА ФИТНЕС?

Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» - калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела – тем больше требуется энергии. Чем старше человек – тем меньше. В общем, ищите себя в таблице.

Укрепляй здоровье с помощью

медитации

Все больше людей на полчаса в день закрывают глаза на все проблемы и «отключаются», «уходят в себя», «отрешаются от всего» или что там еще сегодня говорят о медитации. И не потому, что им больше нечем заняться, а потому, что медитация дает им покой, прилив энергии и позволяет сконцентрироваться. Впрочем, большинство из нас уже пробовали медитировать - пусть и неосознанно. Вы ведь смотрели бездумно на костер, воду и работающих людей?

Погрузиться в это удивительное состояние можно под звуки любимой музыки или зачитавшись увлекательной книгой. Вы словно исчезаете на время из этого мира, погружаясь в состояние покоя. А когда возращаетесь - чувствуете удивительный прилив сил. И откуда только что берется! Далай Лама помог найти ответ на этот вопрос.  Он разрешил ученым исследовать мозг медитирующих монахов. Обнаружились поразительные вещи.

НА ЛАДОНИ У БОГА

Тесты показали: у медитирующего человека деятельность передней части мозга активизировалась, особенно левой лобной доли. Это, по мнению ученых, помогает снизить тревожность и начать мыслить позитивно. Активность теменной доли, которая, нужна нам для ориентации во времени и пространстве, напротив значительно снижалась. Не удивительно, что при медитации притупляется ощущение пространства, времени и возникает чувство единения со Вселенной. Словом, медитация – удивительное состояние,стимулирующее работу одних и притормаживающая активность других участков мозга.В общем и целом это отличный способ повысить качество жизни: снять напряжение и успокоить душу, уменьшить стресс и тревогу и позволить ощущению покоя охватить все тело.

Это позволяет аккумулировать силу, чтобы было что потратить, когда того потребуют обстоятельства.

Есть и другие проблемы, которые помогает решить медитация. 

Растяжка для шеи и плеч

Когда долго сидишь за компьютером, начинаешь ощущать усталость и напряжение в области шеи и плеч. Несколько несложных упражнений помогут расслабиться. Итак, дышим легко и свободно, чувствуем, как тянутся мышцы, исчезают мышечные зажимы…

Расслабляем плечи 
Займите положение сидя или стоя, главное – расслабьтесь. Поднимите плечи вверх так высоко, как только сможете, словно пытаясь коснуться ими мочек ушей. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 8 раз.

Растяжка мышц спины
Ладони положите на затылок, локти отведите максимально назад. Удерживайте такую позу 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 4 раза.

Растяжка мышц шеи 
Встаньте, расслабьтесь. Поверните голову налево, ощутите натяжение мышц с правой стороны шеи. Удерживайте голову в таком положении 10 секунд, повторите движение в противоположную сторону. Выполните по 5 растяжек в каждую сторону.

Растяжка плечевых мышц
Левую руку закиньте за спину. Потянитесь ею вправо. Одновременно наклоните голову вправо. Удерживайте 10 секунд. Нужно выполнить по 5 движений в каждую сторону.

Растяжка боковых мышц
Правую руку закиньте за голову и положите между лопаток так, чтобы локоть был направлен вверх. Возьмитесь за локоть левой рукой и потяните его влево. Удерживайте 10 секунд в таком положении. Выполните по 5 движений для каждой руки.

текст: Мартин Креуцер

9 советов от бессонницы

Одним из составляющих важных факторов в борьбе с лишним весом является соблюдение режима сна и отдыха

Если ночью приходится вести бескомпромиссную борьбу за здоровый сон, вряд ли на следующий день вы будете в состоянии заниматься делами и просто радоваться жизни. Полезные советы помогут вам справиться с бессонницей и начать жить на полную катушку.

1. Перестаньте считать овец

Пересчитывание овец – самый старый способ от бессонницы, но на самом деле он только мешает уснуть. Английские ученые изучили этот метод и пришли к выводу, что считать овец (слонов, волов, да что угодно) так скучно, что мозг не может в полной мере утомиться и дать телу команду «спать!» Гораздо эффективнее в плане борьбы за крепкий сон, показывают исследования, думать о прекрасном – представлять себе водопад, или пляж на закате – любые картинку, радующие ваше эстетическое чувство.

2. Пейте теплое молоко

Молоко содержит аминокислоту триптофан, основу для выработки серотонина, который очень важен для здорового спокойного сна. Чтобы триптофан быстрее добрался до мозга, сомнологи рекомендуют закусывать молоко чем-нибудь сладким. Важно, чтобы молоко не было жирным – жир активизирует работу печени и пищеварительного тракта, а это может помешать заснуть.

Стили Йоги. Выбери свой.

Стили йоги, хатха-йога, бикрам йога, горячая йога, айенгар йога,

шиванада-йога, медитация, медитация в движении

Подбираете вид тренировки, который порадует ваше тело и душу? Тогда вам нужна йога. Мы расскажем о разных стилях йоги, и вы сможете выбрать тот, что подходит именно вам, в зависимости о того, хотите ли вы сжечь калории, освоить гениальный антистрессовый инструмент или просто обрести душевный покой

.

Хатха-йога

Классика йоги, самый популярный стиль.

Особенности тренировки
Упражнения на растяжку и концентрацию, работа с дыханием, медитация, промывание носа.

Цель
Начать лучше понимать свое тело, учиться концентрироваться и расслабляться.

Кому подходит
Всем.

Бикрам-йога

Другое ее название – «горячая йога». Занятия проходят в помещениях при температуре выше 40 градусов по Цельсию.

Особенности тренировки

Плоский живот за 1 минуту

Многие жалуются, что под действием офисной гравитации животик становится не таким плоским, как хотелось бы. Что поделать, мы слишком много сидим и слишком мало двигаемся. Спешим обрадовать – из ситуации найден выход. Все на том же офисном стуле можно не просто сидеть, а выполнять упражнение на пресс. А если в вашем распоряжении окажется еще и коврик, вы сможете и руки подкачать. Тратя на упражнения всего несколько минут в день, вы уже очень скоро заметите результаты.

 
КАПИТАНСКИЙ СТУЛ
Мы постоянно находимся в поиске самого лучшего упражнения, которое поможет осуществить мечту многих женщин – сделать живот плоским и поджарым. Спешим обрадовать – такое упражнение нашлось. 
Американский спортивный совет назвал «Стул Капитана» самым эффективным тренингом для мышц живота, потому что оно лучше любых других упражнений укрепляет и тренирует прямые и косые мышцы живота. Самое приятное, занимаясь всего одну минуту в день, вы очень скоро заметите результат!

Выполнение:
1. Сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы ваши ноги не касались пола. 
2. Руки подложите под бедра. 
3. Опустите весь свой вес на руки (как будто вы хотите приподняться со стула). Немного подтяните к груди колени и приподнимите бедра над стулом на 6-8 см. Затем медленно опуститесь в исходное положение. 
4. Повторяйте упражнение в течение минуты, можно дольше.

ГОТОВА НОСИТЬ БИКИНИ
Еще одно упражнение на косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

Выполнение: 
1. Исходное положение: лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимитесь на пальцах ног и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Старайтесь держать тело параллельно полу, вытянувшись в ровную линию.
3. Начните с минуты, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Если вам хочется слегка увеличить нагрузку, пробуйте попеременно опускать и поднимать то одну, то другую ногу.

текст: Рита Лангер

Ученые утверждают, что даже простое созерцание определенных картинок может помочь тебе в чем угодно – от соблюдения диеты до улучшения настроения. А чтобы тебе не пришлось самой обшаривать фотобанки, Cosmo уже приготовил для тебя все нужные изображения, а Корин Миллер объяснила, что к чему и почему они улучшают настроение!

ФОТО: CHRIS CLINTON. HMI

Для равновесия

Мы обижаемся меньше, если решаем задачки на внимание сразу после ссоры.

Перечисли все цвета (цвета, а не слова!) как можно быстрее.

Ты больше не сердишься?

 

Для нежности

Как избавиться от сезонной депрессии!

Лечите тоску светом и цветом

Осенью и зимой нам так не хватает солнечного света, что хочется как медведю забить на все проблемы, залечь в спячку и мирно сосать лапу. Не можете себе этого позволить? Тогда лечитесь светом, цветом и проростками.

Сонливость и дурное настроение – не единственные симптомы так называемой «сезонной депрессии», которой, кстати, чаще страдают женщины самого цветущего возраста, от 20 до 45 лет. Еще в условиях нехватки солнца человека все время тянет есть, никакой возможности сосредоточиться на работе и совсем не хочется секса.

Считается, что первопричина всего – слишком большое количество гормона мелатонина в крови. Он вырабатывается в темное время суток и регулирует биоритмы: чем меньше света, тем больше человеку хочется спать. Кроме того, мелатонин в каком-то смысле конкурент серотонина, потому что именно из него и вырабатывается. Мало серотонина – много тоски и нервов. 
Чтобы справиться с сезонной депрессией, используйте проверенные способы.

Добавьте в жизнь света:

Как не переедать сладостей

Сахарные ловушки, которых можно избежать
 

Иногда так хочется сладенького, что можно «в одно лицо» съесть торт и не поперхнуться. Потом, конечно, будут сожаления о лишних калориях, но здесь и сейчас бороться с собой нереально. Мы опишем основные сахарные ловушки – и дадим советы, как в них не попасться.

Вы в стрессе

Стресс, плохое настроение или потребность в том, чтобы вас утешили, могут увеличить тягу к сладкому, поскольку сладости повышают содержание в головном мозге «гормона радости» серотонина.

Что вы можете сделать
Ешьте больше сложных углеводов – цельнозерновых хлебцев, каш, бобовых и т. д. Эффект будет тот же, а вместо вреда – одна польза для здоровья и талии. В то же время, если вам срочно нужно увидеть мир в «розовом цвете», ограничьте протеины – они тормозят действие серотонина. 
Как вариант, займитесь вещами, не имеющими отношение к еде, но тоже способствующими повышению настроения – прогуляйтесь, займитесь фитнесом, послушайте музыку. И, разумеется, нужно искать и устранять причину стресса, чтобы уменьшить потребность в сахаре и снизить риск переедания.

У вас низкий уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови вызывает чувство голода и тягу к сладкому, так что у вас появляется потребность есть продукты, быстро способные решить эту проблему.

Что вы можете сделать

Чем заесть стресс

Меню-антистресс

Вы, случаем, не из тех, кто пьет кофе ведрами для того, чтобы взбодриться? Известный факт – избыток кофе усиливает выработку гормонов стресса, человек становится нервным и раздражительным. В то время как правильное питание может дать вам энергии в избытке и без побочных эффектов вроде расшатанных нервов и обезвоживания. А ведь нехватка воды – дополнительный стрессовый фактор!

07.00

Стакан томатного сока
Томаты богаты бета-каротином, веществом, поддерживающим Т-клеточный иммунитет. Содержат также витамин В, снимающий усталость и головную боль.Томаты являются одним из лучших источников ликопина, вещества, способного предупреждать различные формы рака.

Цельнозерновой хлеб или банановые мюсли
Зерновые продукты усиливают выработку мозгом серотонина. Это вещество помогает поддерживать хорошее настроение в наши, полные стрессов, будни. 
Бананы являются источником витаминов группы В, которые участвуют в выработке серотонина и стимулируют работу головного мозга. Кроме того, банан защищает стенки желудка от воздействия соляной кислоты, тем самым предотвращая гастрит. 
В сыре содержится триптофан, также участвующий в выработке серотонина.

11.00

Черный хлеб с творогом
Черный хлеб долго переваривается, что позволяет ему медленно и равномерно обеспечивать организм углеводами, стабилизирующими уровень сахара в крови. Если уровень сахара падает, вы чувствуете усталость, ухудшается настроение, а с ним и способность к концентрации.

Как худеть подросткам!

Желая походить на супер-моделей, девочки сидят на таких экстремальных диетах, что у родителей волосы дыбом. Конечно, диеты – далеко не самое страшное, что может попробовать тинэйджер в поисках себя и смысла жизни. С другой – именно в этом возрасте эксперименты с едой могут привести к большими проблемам со здоровьем. Нужно ли вообще худеть подросткам? И если да, то как?

ПОДРОСТКИ НА ДИЕТЕ И В ЦИФРАХ

70 % девочек-подростков время от времени пытается сидеть на диетах. Да что там подростки – по данным канадских диетологов из Университета Лаваля, каждая третья из девятилетних девочек хоть раз, а пыталась ограничивать себя в еде похудения ради. 
При этом представления о диетах у девочек своеобразное. Они, например, могут объявить «врагом № 1» мясо или молоко. Овощи или каши. Неделями сидят на очередных «боннских супчиках», японских диетах, устраивают себе разгрузочные дни и голодовки. 
Все это, разумеется, приводит к дисбалансу питательных веществ в меню. В дефиците обычно витамины, микроэлементы, белок и сложные углеводы – и эта нехватка моментально проявляется в виде самых разных проблем. Специалисты из Food Standards Agency(Великобритания) подсчитали: 46 % девушек получают слишком мало железа, что становится причиной анемии.

В меню не хватает магния и селена, отчего у девочек часто портится настроение и болит голова.

Многие принципиально не едят жирную рыбу, не пьютмолоко. Лишь 7 % подростков съедает по 5 порцийовощей, как рекомендуют диетологи. 
При этом лишний вес у девочек 13-15 лет действительно имеется – у каждой третьей. Другие лишь мнят себя толстыми. Дело за малым: научиться отделять мнимое от реального и понять, что поможет избавиться от лишних килограммов надежно и безболезненно.

ДЕВОЧКИ И ГОРМОНЫ

Снижаем жирность меню

Самый простой способ избавиться от лишних килограммов – уменьшить количество жиров, съедаемых за день. Низкожировая диета поможет легко и безболезненно избавиться от 0,5 кг в неделю. И, в отличие от ограничения калорийности, не придется ничего подсчитывать. Только изучить наши простые советы.

1. Покупайте молочные продукты пониженной жирности
В магазине выбирайте молоко, творог, йогурт с жирностью не выше 1,5 %. Это поможет сократить количество калорий в меню. Кроме того, излишек жира мешает усвоению кальция, основным источником которого и являются молоко и его производные.

2. Замените шоколад зефиром
Без сладкого жизнь скучна и местами трагична. Замените шоколадные конфеты (в шоколаде много жира) облегченными вариантами – мармеладом или зефиром. Эти сладости хорошо выписываются в концепцию питания пониженной жирности и при этом, безусловно, радуют.

3. Ешьте сэндвичи с овощами
Готовя сэндвичи, замените майонез авокадо. Этот овощ просто переполнен полиненасыщенными жирными кислотами, снижающими уровень «плохого» холестерина. То есть бесполезный жир из майонеза мы заменяем полезным – из авокадо.

Делаем талию

Тонкая талия – это, может, и не все, что женщине нужно для счастья, но многое. И дело не только в красоте, «песочных часах» и лаврах Софи Лорен как самой фигуристой женщины планеты. Если талию скрывает слой жирка, значит, речь идет об абдоминальном ожирении. А это – повышенный риск гипертонии, диабета и прочих неприятностей со здоровьем. Умеренный фитнес поможет стать стройнее и жить дольше.

Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, вытяните ее в сторону. Левой ладонью обхватите шею сзади. Наклоняйтесь вправо и медленно выпрямляйтесь. Повторите 15 раз, затем возьмите гантель в левую руку и сделайте 15 наклонов в левую сторону.

Упражнение 2
Сядьте на табурет, держа за плечами палку. Смотрите все время вперед, одновременно поворачивая плечи из стороны в сторону и не выпуская из рук палку. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение 3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Затем – пальцами правой руки пальцев левой ноги. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону в быстром темпе.

Упражнение 4

Диета против старения

От того, что мы едим сегодня, зависит, как мы будем чувствовать себя завтра. Внеся небольшие изменения в повседневное меню, вы добьетесь многого. Следуйте нашим советам, и уже через несколько месяцев ваша жизнь изменится в лучшую сторону - вы будете лучше выглядеть и заметите позитивные сдвиги в самочувствии.

1. Съедайте 600 – 1200 г. фруктов и овощей ежедневно

Выбирайте фрукты и овощи разных видов и цветов. Каждый день съедайте большую порцию салата. 
Почему это важно: фрукты и овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, которые стоят на первом месте среди причин смерти у женщин. Плюс эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и прочих биоактивных веществ, замедляющих процессы старения организма.

2. Ешьте меньше обработанных зерновых

Чем меньше белых булок, хлопьев и шлифованного риса, тем лучше! Замените их черным хлебом грубого помола, пастой из твердых сортов пшеницы, коричневым рисом и традиционной овсянкой – всего нам нужно около 500 г этих продуктов в день. 
Почему это важно: сложные углеводы, которых много в нерафинированных зерновых продуктах, - это важнейший источник энергии.

Идеальный вес.

Новые рекомендации по похудению...

Чтобы достичь своего идеального веса, прислушайтесь к рекомендациям датских ученых, которые, ориентируясь на данные последних исследований, советуют есть больше белка и обращать внимание на гликемический индекс продуктов.

Ешьте протеины, чтобы худеть

Белок насыщает гораздо лучше, чем углеводы и жиры. Постное мясо, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты дают долгое чувство сытости. Белком богаты стручковые вроде бобов и фасоли, орехи и миндаль. Если на белковую еду приходится 25 % от потребляемой в день энергии, человек активно теряет жир и при этом остается сытым и в тонусе. 
Белковую еду лучше распределять на весь день. Вечером, не позже чем за три часа до сна, тоже можно съесть небольшой, граммов в 150, кусочек рыбы или мяса.

Гликемический индекс

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) ввели в обиход эндокринологи, наблюдающие больных диабетом. Для диабетиков жизненно важно постоянно контролировать уровень сахара крови. Выяснилось, что разные продукты по-разному влияют на этот показатель. Одни провоцируют резкий подъем сахара, другие – умеренный, третьи – минимальный.

За отправную единицу взяли глюкозу, присвоив ей индекс 100. Это – максимум.