Идеальный вес.

Новые рекомендации по похудению...

Чтобы достичь своего идеального веса, прислушайтесь к рекомендациям датских ученых, которые, ориентируясь на данные последних исследований, советуют есть больше белка и обращать внимание на гликемический индекс продуктов.

Ешьте протеины, чтобы худеть

Белок насыщает гораздо лучше, чем углеводы и жиры. Постное мясо, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты дают долгое чувство сытости. Белком богаты стручковые вроде бобов и фасоли, орехи и миндаль. Если на белковую еду приходится 25 % от потребляемой в день энергии, человек активно теряет жир и при этом остается сытым и в тонусе. 
Белковую еду лучше распределять на весь день. Вечером, не позже чем за три часа до сна, тоже можно съесть небольшой, граммов в 150, кусочек рыбы или мяса.

Гликемический индекс

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) ввели в обиход эндокринологи, наблюдающие больных диабетом. Для диабетиков жизненно важно постоянно контролировать уровень сахара крови. Выяснилось, что разные продукты по-разному влияют на этот показатель. Одни провоцируют резкий подъем сахара, другие – умеренный, третьи – минимальный.

За отправную единицу взяли глюкозу, присвоив ей индекс 100. Это – максимум.

К продуктам с высоким ГИ относятся те, индекс которых выше 70. Это белый хлеб и белый рис, картофель фри и запеченный, пиво и т. д.

К продуктам со средним ГИ – те, чей индекс составляет 40-70 единиц. Это мюсли, ризотто, картофель в мундире, ржаной хлеб и т. д.

К продуктам с низким ГИ относятся те, чей индекс не превышает 40 единиц. Это овсяные хлопья, гречка, бобы и т. д.

Уровень сахара крови влияет на обмен веществ, выработку гормонов, работоспособность и чувство голода. Не только диабетикам, но и все остальным людям диетологи рекомендуют есть больше продуктов с низким ГИ – они дают чувство сытости и не провоцируют резкое изменение уровня сахара.

Существуют таблицы гликемического индекса продуктов, на которые можно было бы ориентироваться. Но – не все так однозначно.

Во-первых, продукт с высоким ГИ может быть полезным и наоборот. Например, ГИ вареной моркови выше, чем ГИ шоколада, и это может подвигнуть людей предпочесть второе первому. А ведь при этом в шоколаде очень много жиров! Это тоже нужно учитывать.

Во-вторых, в разных таблицах показатели могут разниться.

В-третьих, ГИ меняется в зависимости от способа нарезки и приготовления продукта. Общее правило – чем короче время обработки, тем лучше. Лучше варить, чем жарить, резать крупными кусками, чем измельчать в пыль. Лаконичность рецепта предпочтительнее изысков – все гастрономические ухищрения лишь повышают ГИ еды.

 
Упрощаем себе жизнь

Если вообще не хочется морочить себе голову цифрами, можно просто ориентироваться на принципы выбора продуктов «для похудения» в каждой тематической группе, разработанные датскими диетологами. Вот они:

Фрукты
Яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику можно есть в неограниченных количествах.
Бананы (особенно очень спелые), виноград, киви, ананас и бахчевые употребляйте в крайне ограниченных количествах.

Овощи
По большому счету, разрешены все овощи, за исключением кукурузы, употребление которой следует ограничивать. Морковь, свеклу и пастернак лучше есть в сыром виде.

Картофель
Лучше его не переваривать и выбирать при возможности молодой картофель. Еще одна тонкость – горячая картошка, конечно, неземной вкусноты вещь, но с точки зрения похудения лучше есть ее холодной: тогда в ней образуется резистентный крахмал, уникальная разновидность клетчатки, он снижает уровень сахара в крови и восстанавливает микрофлору кишечника. Пюре и печеный картофель худеющим не подходят.

Паста (макароны)
Макароны должны вариться до состояния «al dente». Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. Есть их тоже правильнее холодными – тогда в них тоже образуется резистентный крахмал.

Рис
Выбирайте рис коричневый, дикий, а не шлифованный.

Хлеб и хлопья
Хлеб из муки грубого помола и ржаной зерновой хлеб, овсянка, сухие завтраки из пшеницы и пшеничных отрубей с минерально-витаминными добавками. Белый хлеб с точки зрения здорового питания – бесполезная вещь.

текст: Мартин Креуцер