Когда вы приходите в спортзал, у вас как правило уже спланированная программа заранее, вы думаете: "Вот я сейчас приду, поделаю то-то, то-то и то-то. И вот вы вошли в помещение, собираетесь сделать то или иное упражнение, но обнаруживаете, что это "железо" занято еще надолго. Что же делать? - Нет, не надо отчаиватся и говорить про себя, что тренировка испорчена, ибо на каждое упражнение существует альтернативное упражнение! Могу со 100% уверенностью заявить, в какой тренажорный зал вы бы не пришли, вы всегда сможете найти лишний олимпийский 20 килограммовый гриф и сделать становую тягу( которая развивает и ноги, и всю спину) ибо ее никто не делает!

                                      БИЦЕПС

1) Подъемы стоя прямым грифом( можно кривым, если прямой занят, кстати, если такое случится, скажите, такого нонсенса я еще не видел из-за его непопулярности:) 2) Подъемы на бицепс гантелями стоя 3) Подъемы на бицепс гантелями сидя на скамье Скотта 4) Супинированные подъемы на бицепс гантелями стоя( супинация - в данном случае постепенное скручивание предплечья в момент подъема из фазы "кисть прислонена к ногам" в фазу "кисть в верхней точне подъемы смотрет на вас")

                                      ТРИЦЕПС

1) Французский жим( лечь на прямую смамью, взять в руки "кривую" штангу, поднять руки до перпендикуляра с телом, и делать сгибательные/разгибательные движения в локтевом суставе) 2) Французский жим стоя гантелями( иначе говоря сгибательные/разгибательные движения в локтевом суставе гантелями стоя) 3) Жим лежа хватом не более 40см 4) Нижний блок для трицепса, можно выполнять как и палкой, так и веревкой( в спортзале таких блока 2, они стоят друг напротив друга и в совокупности называются crossover)

                                     ГРУДНЫЕ МЫЩЦЫ.

1) Жим лежа хватом не менее 65 см 2) Разводка лежа гантелями на прямой скамье 3) Разводка лежа гантелей на скамье под углом( 30 градусов) 4) Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. 5) Crossover 6) Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов

                                     ПЛЕЧИ

1) Жим штанги сидя в машине Смитта( 80гр) 2) Жим гантелей сидя 3) Махи руками встороны 4) Махи руками перед собой 5) Шраги

                                     СПИНА

1) Становая тяга 2) разгибания в тренажоре 3) тяга верхнего блока перед собой 4) тяга верхнего блока за голову 5) тяга гантели внаклоне 6) Тяга штанги внаклоне стоя

Специально опустил ноги, предплечья и пресс. Потому что здесь и так все довольно таки "прозрачно". Все вышеперечисленные упражнения выполняются только с железом, никаких отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, потому что это такие "домашние варианты" разработки плечевого пояса, трицепсом и грудных мыщц. Конечно, это полезно, но пост слегка на другую тему:). Если в спортзале у вас нету цели выполнять конкретные упражнения, а есть цель выполнять в тот или иной день определенную группу мыщц, то данный список упражнений( честно сказать далеко не полный, ибо я сюда не влючал весь тот изврат, который нормальному человеку не нужен) поможет вам разнообразить ваши тренировки.