Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона человека. Углеводов потребляется примерно 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном, смешанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 % энергии.

Сахар

Отрицательные свойства, приписываемые сахарам, относятся преимущественно к сахарозе, т. е. свекловичному или тростниковому сахару, подвергающемуся полной рафинации. Что же касается сахаров, содержащихся в составе пищевых продуктов и не подлежащих очистке - фруктозы, содержащейся во фруктах и ягодах, лактозы молока и молочных продуктов, то они не обладают приведенными отрицательными свойствами, в частности не оказывают влияния на повышение содержания в крови холестерина и в наименьшей степени используются в организме для жирообразования.

В зрелом возрасте при малой физической нагрузке следует ограничить сахарозу, т. е. обычный сахар-рафинад или сахар-песок, а также кондитерские изделия, богатые сахаром. Можно считать в этих случаях рациональным потребление не более 40-50 г сахара в сутки.
Содержание различных Сахаров в некоторых плодах, фруктах и ягодах следующее:
Существенным источником фруктозы зимой и весной являются фруктовые и ягодные соки, особенно виноградный, яблочный и черносмородиновый, а также пчелиный мед.

Крахмал. Другим важнейшим углеводом в питании человека является крахмал, который медленно расщепляется и медленно усваивается. В организме крахмал является основным источником образования глюкозы, необходимой для жизнедеятельности организма. При видах труда, не связанных с физической, мышечной работой, обеспечение сахаром идет ё основном, за счет крахмала пищи. И лишь при повышений физических нагрузок крахмал, вследствие медленного расщепления не успевает обеспечивать потребность организма в сахаре, поэтому возникает необходимость использования сахара, как такового.

Таким образом, при средних энергетических затратах, когда труд включает и элементы физической, мышечной нагрузки, наиболее правильно удовлетворять запросы организма в углеводах путем сочетания крахмала и сахара. При отсутствии физической нагрузки рациональным сочетанием можно считать 15% сахара из общего количества углеводов, т. е. если суточная норма углеводов принимается за 350 г, то в числе этого количества должно быть около 50 г сахара.

Клетчатка. К углеводам относится также клетчатка и близкие к ней вещества - протопектин плодов и овощей и др. Раньше считалось, что клетчатка не переваривается в кишечнике и играет только роль механического раздражителя, стимулирующего перистальтику кишечника. Однако оказалось, что некоторые виды клетчатки частично перевариваются. Под действием фермента целлюлозы, выделяемой бактериями, находящимися в кишечнике, клетчатка расщепляется с образованием растворимых соединений, которые и всасываются.
Чем нежнее клетчатка, тем полнее она расщепляется и большее количество ее усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля, которая отличается нежностью и легкой растворимостью, и клетчатка белокочанной капусты. Очень нежной клетчаткой обладают многие плоды, ягоды и фрукты. Многими исследованиями в последнее время установлено, что клетчатка способствует выведению из организма холестерина и таким образом играет известную роль в профилактике атеросклероза. Особую ценность в этом отношении представляет клетчатка овощей и фруктов, которая в наибольшей степени обладает этими свойствами.
Пектиновые вещества. К углеводам могут быть отнесены и пектиновые вещества, которые содержатся во многих растительных продуктах - овощах, фруктах, ягодах.

Эти вещества играют важную роль в организме, оказывая положительное влияние на процессы пищеварения. Под их влиянием нормализуются состояние и функции полезной кишечной микрофлоры, уменьшаются гнилостные процессы в Кишечнике, ускоряется перистальтика кишечника.

Известна способность пектиновых веществ нейтрализовать и обезвреживать некоторые ядовитые вещества, поступающие в организм или образующиеся в нем. Пектиновые вещества снижают в кишечнике гнилостные процессы и уменьшают газообразование (метеоризм).
Различают два вида пектиновых веществ: протопектин - плотное, нерастворимое и неусвояемые вещество, содержащееся в клеточных стенках плодов и овощей, и пектин - хорошо растворимое и усвояемое вещество, содержащееся в клеточном соке. Протопектин представляет собой соединение пектина с целлюлозой и при расщеплении высвобождает полезный усвояемый пектин.
Расщепление протопектина происходит под влиянием фермента протопектиназы, который накапливается в плодах, по мере их созревания. В процессе созревания протопектин расщепляется, количество пектина увеличивается, и плоды становятся мягче. Расщепление протопектина происходит также под влиянием кипячения. Вот почему для обогащения пищи пектином необходимо использовать вареные овощи, особенно такие, как свекла, морковь и др. Важным источником пектина могут служить и печеные яблоки, количество пектина в которых выше, чем в сырых яблоках (за счет высвобождающегося при запекании яблок пектина из протопектина). Источниками пектиновых веществ в питании человека являются фрукты, ягоды и корнеплоды.

Для промышленного получения пектина используется подсолнечник, а также отходы яблок. Пектин при растворении образует желеобразную коллоидную массу. Это свойство пектина используется в кондитерской промышленности при изготовлении пастилы, джемов и др.
Источники рафинированных углеводов. К источникам рафинированных углеводов относятся пищевые продукты, подвергнутые рафинации, т. е. очистке, сопровождаемой наиболее полным удалением клетчатки и других веществ. Наиболее рафинированным продуктом является товарный сахар (рафинад прессованный, пиленый, песок), который в наибольшей степени освобожден от сопутствующих веществ. Содержание углеводов (сахарозы) в нем доведено до 99,9%, т. е. товарный сахар представляет собой по существу чистый углевод,
К источникам рафинированных углеводов относятся сахаристые продукты и кондитерские изделия, в которых количество углеводов превышает 70% или в которых углеводы находятся хотя и в меньших количествах (40 и 50%), но сочетаются с высоким содержанием жира (до 30% и более). Такие продукты следует ограничить в питании людям умственного труда.
К источникам рафинированных углеводов относятся также зерновые (хлебные) продукты, у которых максимально удалены оболочки, зародыши и другие периферические части зерен. К рафинированным хлебным продуктам можно причислить все изделия из зерновых, в которых путем рафинаций содержание клетчатки доведено до 0,3% и менее.

При таком низком содержании клетчатки углеводы этих продуктов оказываются наименее защищенными от действия ферментов, легко перевариваются и хорошо усваиваются. Из них в организме легко образуются жиры. Удельный вес хлебных продуктов в балансе углеводов не должен превышать одну треть общего количества углеводов суточного рациона.
Защищенные углеводы. К продуктам, являющимся источниками защищенных углеводов, относятся растительные продукты, В них углеводы представлены преимущественно крахмалом, которому сопутствует клетчатка в количестве не менее 4%. Углеводы в этих продуктах надежно защищены клетчаткой от быстрого действия пищеварительных ферментов, в связи с чем медленнее перевариваются, не так быстро усваиваются и в наименьшей степени используются для жирообразования.

Имеются данные о том, что крахмал, содержащийся в хлебных изделиях из. муки, приготовленной из цельного зерна, а также крахмал картофеля в наименьшей степени превращаются в организме в жир. С этими углеводами мало связываются какие-либо отрицательные последствия - ожирение, повышение холестерина крови, прогрессирование атеросклеротического процесса и др.
Хлебные изделия из обойной ржаной и пшеничной муки, крупа гречневая, овсяная, ячневая, картофель, баклажаны, горошек зеленый, капуста, редька и др. содержат углеводы, надежно защищенные клетчаткой, а поэтому не так скоро перевариваются. К продуктам, содержащим углеводы, которые не требуют ограничения, может быть отнесено большинство овощей, фруктов и ягод.
Нормирование углеводов. В качестве рациональной нормы углеводов рекомендуется 350 г углеводов в сутки, а при физической нагрузке - 400 г и более, в зависимости от интенсивности и объема этой нагрузки.

http://www.100let.net/1_4uglevodi.htm