Эта схема увеличения массы строго для тех, кто хочет нарастить мышцы так быстро, как сможет.

Давайте немного разберемся… еда - это анаболик. Её нужно использовать в своих целях. Если вы тренируетесь в зале, ваши калории расходуются, но если вы недостаточно едите, угадайте что? Правильно - вы угадали: вы снижаете темпы роста. В результате набор веса останавливается. Есть только несколько причин для происходящего:

Недостаточно еды. Это наиболее распространенная причина нехватки массы. Такой тип массы обычно не называют “весом”. Атлеты обычно испытывают страх набрать жир, поэтому они ходят “по краю” в своем питании и в целом не набирают вес. Это не является реальной попыткой набора массы. Это больше напоминает сказку - пытаться найти какой-то волшебный способ набрать 15 килограмм мышц, постоянно избегая источников их получения. Это не произойдет, если только вы не какой-то особенный атлет, который может накачать руки, просто катая гантели вокруг себя по полу.

Отсутствие прироста веса: Вы можете есть все, что захотите, но если вы не предпринимаете активных попыток к увеличению силы при тренировке общей гипертрофии мышц (росте мышц), всё, что вы получите - это прирост жира. Говоря проще, набор массы без стремления увеличить силу - это схема набора жира.

Правильно набранный вес не превратит вас в борца сумо. Да, вы можете увидеть резкое увеличение веса в первую неделю-две, но, в основном, это не будет жир, так что прекратите панику. Когда вы начнете набирать вес и употреблять больше калорий, произойдет несколько вещей:

Поступление сахара увеличивает содержание воды в организме.

Набор веса обычно подразумевает увеличение ежедневного потребления сахара. Дополнительное поступление сахара увеличивает вес несколькими способами. Первый состоит в том, что кровоток, обычно, начинает переносить больше воды, пытаясь таким образом разбавить сахар в организме.

При втором, дополнительное содержание воды в кровотоке приводит к увеличению содержания соли в организме. Вы также употребляете больше соли, чем до начала набора веса, вследствие увеличения съедаемых объемов пищи. Это сочетание приводит к протеканию большего объема жидкости через почки, и накоплению большего количества воды в организме в целом.

И, наконец, увеличенное потребление сахара приводит к увеличенному внутриклеточному содержанию воды. Эта дополнительная “накопленная” вода может вызвать приятные колебания стрелки весов, особенно если это происходит в сторону увеличения веса.

Поглощение большего количества еды приводит к производству большего количества отходов. В результате в любой момент времени вы обладаете большим количеством непереработанного материала в вашем организме.

Не волнуйтесь. Когда вы начинаете набирать вес, скорее всего вы начнете активно прибавлять в весе в первую неделю-две. Это не жир. Расслабьтесь. В основном это вода и отходы.

Важность прироста силы

Вы должны пытаться получить максимум от каждого подхода. Никогда не делайте упражнения “спустя рукава”. Соблюдайте хорошую технику, выполняйте столько повторений, сколько можете во время каждого подхода. Останавливайте выполнение упражнения, только тогда, когда техника выполнения начинает нарушаться, или вы начинаете чувствовать, что можете не выполнить следующее повторение.

Нет необходимости тренироваться до появления ошибок. Важен прогресс, а не ошибки. Когда вы можете выполнить все повторения в подходе, добавляйте вес. Вот и все.

Повторяйте эту схему при выполнении подходов на гипертрофию (обычно 5-12 повторений за подход), и вы нарастите мышцы вместе с набором веса. Не напрягайтесь при выполнении подхода и не сосредотачивайте внимание на прогрессе - и ваш прирост уйдет в отходы.

Как и выглядеть, и быть сильным?

Вам не нужно быть таким же сильным, как и элитные пауэрлифтеры, чтобы нарастить мышцы, но вы также не можете возиться с медленным прогрессом. Ниже приведены задачи на первый год.

Жим от груди лежа - 100 кг
Приседания - 135 кг
Становейшая тяга - 180 кг

Если вы не достигли этих значений, значит что-то делаете не так. В любом случае, если такие результаты не достигнуты, то вам необходимо внимательно посмотреть в зеркало и быть честным с самим собой в поиске причин ошибок. Это вполне реальные цифры. После первого года тренировок ваша задача - достигнуть следующих результатов с максимальной скоростью:

Жим от груди лежа - 135 кг
Приседания - 180 кг
Становейшая тяга - 225 кг

Почти каждый, я имею в виду каждого, кто тренируется для увеличения мышечных объемов, должен достичь этих силовых показателей. Это может занять 2 года, а может 5 лет, но если вы не получаете ежемесячный прирост силы и не продвигаетесь к этим цифрам, значит что-то (я повторюсь) не так.

Проще, проще, проще!

Без исключений! Я “играю” с железом более двух десятков лет. Я видел рабочие привычки, драйв и решительность тех, кто достиг успеха - они сделали работу. Они не искали оправданий, улучшали результаты постепенно, ели то, что нужно было есть, и нарастили мышцы (видимые) в экстремальном режиме.

С другой стороны, на каждого атлета, нарастившего мышцы быстро, есть 500 форумчан-неудачников, продолжающих иметь заурядный внешний вид.

Да, они сообщают правильные вещи, у них есть правильные программы. Они даже редко пропускают тренировки. Но в конце дня отсутствие результатов просто выливается в пустую болтовню на форуме.

4 года тренировок, и они приседают с 100 килограммами, не могут выжать 90 в жиме лежа, и ищут альтернативу 22 комплексам упражнения для набора мышечной массы или получения рельефа. Этот тип атлетов “отдыхает” каждый раз, проводя средненькую тренировку, что случается часто, и меняет тренировочные программы чаще, чем трусы (ударение на последнюю букву - прим.ред).

Те, у кого прекращается рост результатов, или они находятся в фазе пониженного роста результатов, что-то делают не так. Это может быть схема питания, отсутствие мотивации, слишком много пропущенных тренировок - всегда есть нарушение.

Начинающие атлеты могут вычислить свою ошибку очень просто. Если вы считаете, что у вас нет прироста, ответьте на следующие вопросы:

Сколько калорий и граммов протеина я употребляю в день? Если вы колеблетесь, прежде чем ответить на вопрос, то причина найдена. Если вы отвечаете, что придерживаетесь здорового питания, то это не является ключом к разгадке. 9 из 10, что не больше 300 калорий в день, даже если знаете, сколько калорий нужно употреблять. Не многие молодые спортсмены могут получить прирост веса при таком питании;
Как выглядит схема достижения результатов? Люди любят создавать собственные программы тренировок. Это подобно поведению в буфете - немного этого в день тренировки груди, немного того в день тренировки ног. Угадал? Список упражнений - это не программное обеспечение тренировки мышц. Результаты - это цель, и без знания того, как эту цель достичь, все ваши любимые упражнения неэффективны. Верите или нет, но 95% людей, задавшие себе этот вопрос, получили ответ, что у них нет конкретного, четкого плана получения результата. Они просто добавляли вес - здесь и там, случайно. Когда они почувствовали, что пора. Если почувствовали;
Как часто вы пропускаете тренировки? “Ээээ, редко”. Не надо врать. Будьте честны. Вы пропустили, по меньшей мере, одну тренировку каждую неделю в течение последних 9 месяцев. Вы не тренировались каждую третью неделю, брав дополнительно несколько дней отдыха, и это внесло изменения в программное обеспечение, вы делали “каникулы” каждый раз, когда чувствовали небольшую боль, ломоту в мышцах.

Есть и прочие распространенные нарушения в тренировках, такие как избегание наиболее эффективных упражнений (приседания, становейшая тяга и т.д.), попытки выполнить бесконечное количество тренировочных сессий, особенно на бицепсы и грудные мышцы, слишком сильная фокусировка внимания на схемах тренировок для “продвинутых” бодибилдеров, хотя оно должно быть сфокусировано просто на том, чтобы стать сильным.

Но хватит болтовни. Ниже вы прочитаете о том, как набрать вес, нарастив мышцы, и как сделать это так быстро, как только можно.

План увеличения мышечной массы

Достаточное питание
Хватит питаться как бодибилдер, сидящий на диете для создания рельефа. Не можете нормально питаться? Употребляйте сытные продукты и напитки. Избегайте продуктов с низким содержанием жиров. Ешьте яичные желтки, пейте цельное молоко. Добавьте в рацион сливочное и оливковое масло, сыр, сметану;
Перестаньте высчитывать коэффициенты и соотношения
Просто потребляйте протеин и калории. Жиры и углеводы сами о себе позаботятся;
Постройте ваше питание на основе ваших привычек и потребностей
Если голодны - ешьте. Если нужно больше есть после тренировки - ешьте. Слушайте свое тело и ешьте, когда почувствуете голод. Это значительно лучше, чем следовать чьей-то случайно обнаруженной диете.
Подберите хороший комплекс упражнений
Работайте по нему, ведите дневник самонаблюдений, записывайте в него достижения. Подберите какой-нибудь популярный комплекс, который дает результаты у многих атлетов. Выбрав проверенный план, вы будет знать, что если что-то пойдет не так, это будет следствием либо несоблюдением программы тренировки, либо отсутствием должного питания;
Набирайте вес в определенном темпе
Обычно атлеты рассчитывают набирать 700-900 граммов веса в месяц в первый год тренировок, 400-700 граммов в месяц во второй год, 200-400 - в третий. В среднем. Набрать немного жира - нормально. Нормальный прирост веса не превратит вас в борца сумо. Нормальный прирост веса не приведет к образованию 30 кг жира в год. Если набираете жир слишком быстро, уменьшите объем потребляемых калорий на 300 в день и посмотрите, к чему это приведет;
Добавки не являются злом
Некоторые члены спортивного сообщества любят сваливать все добавки в одну кучу, называя это “универсальным средством&

Я не обижаюсь на людей, я просто меняю о них мнение. Можно вытащить человека из грязи, но нельзя вытащить грязь из человека

на заметку))

Ингредиенты:
100 г твердого сыра
4 яйца
2 вареный моркови
2 вареные свеклы
вареное мясо
чеснок
майонез.

Приготовление:
1-й слой: мясо мелко порезать, добавить чеснок, продавленный через чесночницу, майонез, все перемешать.
2-й слой: сыр, натертый на крупной терке, майонез.
3-й слой: яйца на крупной терке потереть, майонез.
4-й слой: морковь потереть на крупной терке, майонез.
5-й слой: свеклу потереть на крупной терке, майонез.

ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ПИРОГ.

Ингредиенты:
2 яйца взбить с
2 стаканами сахара,
4 стол. л варенья,
4 стол. л. раст. масла,
2 ч. л соды-
гасить в уксусе,
200 гр. крепкого(очень крепкого и ароматного чая),
1 стакан молотых грецких орех,
350 гр. муки.

Приготовление:
1.Испечь пирог при 180 гр. 30 минут.
2.Дать остыть и разрезать вдоль.
3.Взбить 500 гр. хорошей сметаны с сахаром-по вкусу,
добавить 1 пакетик ванили и смазать корж, накрыть второй половинкой&

Меню ребенка в 1 год значительно разнообразилось. Теперь это не только молоко и различные смеси, но и прочие продукты.

Рассмотрим поподробнее меню ребенка в 1 год.

Завтраки.

К завтраку малышу можно предложить кашу и половинку яичного желтка. Фруктовое пюре или фрукты, их можно добавлять в кашку.

Какие каши можно годовалому ребенку?

Это могут быть безглютеновые каши (кукурузная, гречневая, рисовая), а так же и глютенсодержащие каши (пшеничная, овсяная, манная).
Объем каши должен составлять примерно - 150-200 мл. В кашу добавляйте сливочное масло 5г.
Напитки.
Чай, настой из фруктов, сок.

Еще 1 вариант завтрака.

Омлет, приготовленный на пару. К омлету кусочек хлеба, намазанный сливочным маслом или сыром. Малыш от года до полутора лет может получать до 15-20 г масла в день. Для ребенка этого возраста хлеб лучше выбирать белого сорта, он легче переваривается (до 40г в день)
Напитки.
Кисель или компот.

Обеды.
Можно начать обед с овощного салата. Например огурцов или помидор, или моркови, перетертых на терке и заправленных растительным маслом (5-7г) или сметаной (5-10г).
Супы.
Молочный с вермишелью. Помните: макаронные изделия часто давать малышу не рекомендуется, примерно раз в неделю и в небольшом количестве (30-35г).
Овощной (из цветной капусты, щи, борщ и т.д., в том числе и супы-пюре).
На второе.
Овощное пюре. К годику, уже можно добавлять такие овощи, как свекла, репа, зеленый горошек, редис, фасоль.
Мясное блюдо. Помните, что мясо вариться отдельно. Мясное пюре, тефтели или суфле. Не злоупотребляйте картофелем, в нем большое содержание крахмала.
Раза 2 в неделю, вместо мяса малышу можно давать речную или морскую рыбу. Обязательно не жирных сортов.
Напитки.
Компот или кисель, можно фруктовый чай или сок.

Полдники.
На полдник можно приготовить, из привычных для него творога и кефира, суфле, творожники со сметаной, ближе 1,5 годам можно давать блинчики с творогом, в том случае, если у ребенка достаточно прорезалось зубов. Конечно не часто, раз в неделю. Кроме этого, дайте фруктовое пюре, можно нежирные сорта печенья, не каждый день.
Напитки.
Сок, можно так же фруктовый чай.

Ужины.
На ужин можно предложить овоще-крупяное или овоще-мясное блюдо. Например: суфле из кабачков с мясным пюре, каша овсяная с тыквой, тушенная свёкла с яблоками, овощное рагу с мясным пюре. Плюс фруктовое пюре или сок. В сутки ребенку предлагают не более 100г фруктового пюре и не более 100мл сока.

Перед сном.
Если вы продолжаете кормить малыша грудью, то в этом случае, грудное молоко. Либо кисломолочный напиток (детский кефирчик).

В этом возрасте, в рацион малыша не должны входить: торты, пирожные, шоколадные конфеты, как бы вам не хотелось побаловать своего малютку. Это не значит, что вы его можете побаловать свое чадо, выбирайте из сладостей: пастилу, джемы, мармелад, варенье (если они будут на фруктозе).

Важно помнить.

Существует основное правило, питание ребенка от года до полутора лет должно быть четырех-пятиразовым, с промежутками между кормлением 4 часа. Соблюдайте достаточно строгий режим питания, у малыша должен вырабатываться условный рефлекс. Объем питания должен составлять 1000 - 1200 мл, не считая жидкости, в сутки. Эти рекомендации следует соблюдать до полутора лет.

Мамочки, соблюдайте правила введения новых продуктов, следите за чистотой и свежестью продуктов. так же следите за чистотой своих рук и рук малыша, а так же за чистотой посуды ребенка, дабы избежать кишечной инфекции.

Приятного аппетита вам и вашему малышу!

Не столько страшно пропустить удар,как оставить его безответным.

Взглянем на фейерверк с научной точки зрения

Компания BQ представила смартфон bristol 2 с двумя сменными батареями ёмкостью 1 700мАч и 4 000мАч. С ними bristol 2 превращается в устройство, способное активно работать до четырёх дней без подзарядки. BQ bristol 2 создан на основе популярной классической модели BQ Bristol. Смартфон функционирует на платформе Android 4.2, а сердцем устройства является двухъядерный процессор MT6572. В числе главных достоинств модели не только наличие двух батарей, но и IPS-дисплей с диагональю 4,5 дюйма и FWVGA-разрешением 854x480 px.

Фронтальная камера устройства способна делать снимки с разрешением до 2 мегапикселей, а основная - с разрешением до 5 мегапикселей. В число поддерживаемых беспроводных модулей устройства входят 3G, Wi-Fi, Bluetooth и GPS.

Смартфон BQ bristol 2 с двумя сменными аккумуляторами уже доступен для покупки по цене в 4&

Календарь для тех, кому нравится стирать защитный слой монетками.

Учебно-методическое пособие Техника аудирования, уровень начальный

Архив содержит:
- Student Book
- СD 1, CD 2
- Tapescript
- Keys

Туманный Клоттен, Германия

Из хороших друзей - получаются отличные предатели!

Время - деньги. Но никакие деньги не вернут времени.

Вышивка крестиком. Сыночек.

Англичанин Гораций де Вир Коул прославился как известный шутник. Одной из лучших его шуток стала раздача билетов в театре. Раздав строго определённые места лысым мужчинам, он добился того, что вместе эти лысые черепа с балкона читались как бранное слово.

Железнодорожная станция во Франкфурте, Германия.
Фото: Steve Morgan

Нам нужно:
1. Мёд ( 0,5 ч. л.)
2. Пару капель воды
3. 3 таблетки аспирина

Для приготовления этой чудесной маски необходимы всего 2 ингредиента:
- ацетилсалициловая кислота (она же “Аспирин”),
- мед (любой, можно засахарившийся).

Маска является одновременно механическими и химическим (или кислотным) пилингом. Суть его работы состоит в том, что салициловая кислота интенсивно отшелушивает верхний слой кожи (в салонах красоты предлагают салициловый пилинг, но уже более глубокий), способствуя интенсивному обновлению эпидермиса. Так же такой пилинг отлично полирует кожу, сглаживая неровности и морщинки.

Вообще, кислоты очень хорошо помогают в уходе за жирной, пористой кожей, а так же за увядающей кожей. Мед в этой маске служит средством питания и увлажнения. Очищенная кожа с благодарностью примет все полезные свойства меда.
Если по какой-то причине вы не можете использовать мед, то можно смешать аспирин с любым другим “загустителем&

Веселые фартуки. Идеи

Россия с 2017 года может начать развертывать собственную высокоширотную орбитальную станцию. Об этом в номере от 17 ноября пишет Коммерсант со ссылкой на неназванный источник, близкий к Центральному научно-исследовательского институту машиностроения (головное научное предприятие отрасли).

Вывод на орбиту собственной станции прописан в проекте развития пилотируемой космонавтики на период до 2050 года. Документ разрабатывают Роскосмическое пространство и научные организации.

Эксплуатация станции будет обеспечиваться с помощью кораблей Прогресс-МС и Союз-МС. В период 2020-2024 годов возможна отработка энергетического и трансформируемого модулей, используемых в лунной программе, - рассказал источник.

При этом, по информации издания, Москва не собирается досрочно сворачивать работы на Международной космической станции (МКС) - международные обязательства, взятые на срок до 2020 года, планируется выполнить.

Стоимость проекта пока неизвестна. На начальном этапе планируется использовать аппараты и модули, которые разрабатывались для российского сегмента МКС, поэтому пока дополнительные затраты, как ожидается, не потребуются.

Необходимость создания собственной станции в космической отрасли объясняют тем, что на МКС пилотируемые корабли запускают под углом 51,6 градуса. Такие запуски рискованны для экипажа на этапе выведения, так как в случае нештатной ситуации космонавты окажутся в открытом космосе.

Наклонение собственной станции должно составить 64,8 градуса, и полёт на этапе выведения будет проходить над сушей. Кроме того, она будет выгоднее расположена: с собственной станции будет видно 90% суши РФ, тогда как с МКС видно только 5%.

Россия участвует в программе МКС с 1998 года. Затраты Роскосмоса на содержание станции в 6 раз меньше, чем выделяет NASA, отмечает издание. В частности, в 2013 году США выделили на содержание МКС $3 млрд. В конце сентября этого года сообщалось, что в 2016-2025 годах Москва намерена потратить на развитие станции 321 млрд рублей (около $7 млрд по текущему курсу).

При этом весной первый вице-премьер Дмитрий Рогозин заявлял, что Россия не намерена продлевать эксплуатацию МКС после 2020 года. В августе СМИ писали, что вопрос остается открытым.

Источник: Interfax