Если ваша цель – сделать живот плоским и втянутым, вы должны поработать над поперечной мышцей живота. Самое эффективное упражнение для укрепления этой мышцы следующее: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях; положите руки на пол и расслабьте их; сосредоточьтесь на мышце, которая будет работать. Сделайте глубокий вдох, а во время выдоха втяните живот так сильно, как только можете. Когда вы втягиваете живот, представьте себе, что внутри вас находится огромный гвоздь , остриё которого касается позвоночника, а шляпка выходит наружу в области пупка. Втягивая живот ( а в это время как раз работает поперечная мышца), вы как бы ,,вбиваете,, этот гвоздь себе в позвоночник. Удержите это положение в течение 2 секунд и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышца действительно хорошо поработала. Желательно делать это упражнение каждый день, с самого утра или перед сном. Все остальные упражнения на брюшной пресс начинаются именно с этого упражнения.
 

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Втяните живот ( см. статическое упражнение для поперечной мышцы). Потянитесь грудью к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Удержите положение в течение одного счёта и расслабьтесь.

Вы должны думать об этом движении, как о сгибании туловища, а не о поднятии вверх. Вы можете выбрать для себя удобное положение рук: уровень 1 - руки вдоль туловища,  уровень 2 - руки согнуты перед грудью, уровень 3 - руки за головой. Возможно у вас появится необходимость поддерживать голову при выполнении этого движения, тогда положите одну или две руки на заднюю поверхность шеи и можете не напрягать ее при выполнении  движения.

Старайтесь смотреть в потолок, а не на свои колени. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете. Выполняя это упражнение, вы можете менять положение рук.  Вы должны почувствовать, что мышцы действительно хорошо поработали.