Уп­раж­не­ние: скру­чи­ва­ние на фит­нес-мя­че.
РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
Это уп­раж­не­ние луч­ше все­го про­ра­ба­ты­ва­ет мыш­цы жи­во­та, особен­но ко­сые, так как при­хо­дит­ся удер­жи­вать рав­но­ве­сие.

ШАГ ЗА ША­ГОМ

• Сядь­те на фит­нес-мяч, со­гнув ко­ле­ни под пря­мым уг­лом, бед­ра па­рал­лель­ны по­лу, ступ­ни на ши­ри­не плеч.
• Сколь­зя спи­ной по мя­чу, сде­лай­те не­сколь­ко ша­гов впе­ред, по­ка яго­ди­цы не ока­жут­ся на ве­су, а кор­пус не достигнет го­ри­зон­тали.
• Упи­ра­ясь ступ­ня­ми в пол и дер­жа ко­ле­ни точ­но над ло­дыж­ка­ми, за­ве­ди­те со­гну­тые в ло­к­тях ру­ки за го­ло­ву, паль­цы ка­са­ют­ся ма­куш­ки.
• Дер­жа пресс и яго­ди­цы в на­пря­же­нии, на вы­до­хе ото­рви­те от мя­ча пле­чи и ло­пат­ки, в по­яс­ни­це при этом не про­ги­бай­тесь.
• Про­дол­жай­те скру­чи­ва­ние до тех пор, по­ка ниж­няя часть спи­ны не нач­нет от­ры­вать­ся от мя­ча, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию.

Ис­поль­зуй­те фит­нес-мяч диа­мет­ром 55–65 см в за­ви­си­мо­сти от ва­ше­го ро­с­та: ко­гда вы на нем сиди­те, бед­ра долж­ны быть па­рал­лель­ны по­лу.

Какие мышцы работают

1. По­пе­реч­ная
2. Внеш­няя ко­сая
3. Пря­мая
4. Вну­т­рен­няя ко­сая

ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ
Вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние не ме­нее 2 раз в не­де­лю, де­лая по 1–2 под­хо­да из 15 по­вто­ров и от­ды­хая по 1–2 ми­ну­ты ме­ж­ду под­хо­да­ми. По­с­те­пен­но до­ве­ди­те ко­ли­че­ст­во по­вто­ров до 25. Хо­ти­те уве­ли­чить на­груз­ку? Вы­п­ря­ми­те ру­ки над го­ло­вой и/или пе­ре­не­си­те центр тя­же­сти на пят­ки, по­ста­вив ступ­ни по­даль­ше от мя­ча.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Ка­сай­тесь мя­ча всей по­верх­но­стью спи­ны, при этом ниж­няя часть кор­пу­са долж­на быть чуть вы­ше верх­ней.

ОШИБКИ

• При воз­вра­ще­нии в ис­ход­ную по­зи­цию не рас­слаб­ляй­те мыш­цы жи­во­та, ина­че мож­но по­вре­дить по­зво­ноч­ник.
• Не на­кло­няй­те го­ло­ву впе­ред и не опу­с­кай­те рез­ко на­зад, что­бы из­бе­жать рас­тя­же­ния мышц шеи.
• Ле­жа на мя­че, не сме­щай­те его впе­ред-на­зад и не рас­ка­чи­вай­тесь из сто­ро­ны в сто­ро­ну, в про­тив­ном слу­чае мож­но по­те­рять рав­но­ве­сие.

источник- шейп журнал