Упражнение выпады: пять разновидностей

Вопреки распространенному мнению, упражнение выпады ​не является фитнес-нагрузкой только для ног. Оно задействует всю нижнюю часть тела, помогает сформировать и укрепить бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если выпады практиковать регулярно, увеличится основная сила и мышечная масса, человек станет более выносливым, скоростным, энергичным. Преимущество выпадов еще и в том, что они просты в исполнении и полностью безопасны. А еще для них не требуется инвентарь, хотя его подключение, конечно, будет преимуществом.

Эксперты различают пять разновидностей выпадов:

• 1. Неподвижные выпады. Они нацелены на нижнюю часть тела — бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. В неподвижных выпадах вес тела переносится попеременно на переднюю и заднюю ногу.
• 2. Боковые выпады. Они в большей степени задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, ноги. Их регулярная практика дарит человеку умение держать равновесие, развивает силу.
• 3. Выпады при ходьбе. Этот вариант упражнения идеален для «прокачивания» пресса, укрепления бедер и ягодиц, развития равновесия. Одинаковая нагрузка подается на мышцы ног и бедер. Если хочется сделать ее более весомой, можно добавить веса — например, в каждой руке держать по гантели.
• 4. Обратные выпады. Они отлично прорабатывают пресс, ягодичные мышцы и подколенных сухожилия. Могут использоваться в фитнес-режиме людей, у которых проблемы с коленями, недостаточная подвижность бедер или трудности с удержанием равновесия.
• 5. Поворотные выпады. Они нацелены на мышцы лодыжек и стоп. Достаточно добавить поворот к неподвижным, обратным выпадам или при ходьбе, и нагрузка на пресс и ягодицы станет больше, что даст лучшие результаты.

Семь веских преимуществ выпадов для здоровья

Выпады считаются тяжелым базовым упражнением ​для нижней части тела. Но практикуя их, вы получаете много весомых преимуществ:

1. Улучшится координация тела, умение держать равновесие

Выпады — одностороннее упражнение, левая и правая сторона вашего тела прорабатываются отдельно. Они требуют хорошей подвижности суставов, умения удерживать равновесие и для этого задействуются основные группы мышц. Регулярные тренировки улучшат осанку, умение держать равновесие и помогут справиться с болью в спине.

2. Процесс похудения будет проходить быстрее

Во время выполнения упражнения большие группы мышц в нижней части тела будут работать в усиленном режиме, благодаря чему будут «таять» жировые отложения и активнее наращиваться мышечная масса. Кроме того, хорошая практика выпадов позволит увеличить скорость «сжигания» жиров в состоянии покоя.

3. Увеличится гибкость

При выполнении многих упражнений игнорируются мышцы сгибателей нижней части тела. Выпады во время ходьбы повышают гибкость мышц сгибателей бедра, которые часто становятся напряженными из-за сидячего образа жизни.

4. Ягодицы станут более крепкими и округлыми

Как это ни парадоксально, ягодичные мышцы являются одними из самых игнорируемых во время фитнеса. Когда одни люди усиленно их тренируют, чтобы «подкачать» ягодицы, другие — напрочь о них забывают.

А между тем, от качества ягодичных мышц зависит сила, подвижность и скорость человека, их же нужно тренировать для уменьшения боли в пояснице. Слабые ягодичные мышцы вынуждают перенапрягаться мышцы спины, отсюда — появление болей. Упражнение выпады «прокачивает» нужные мышцы и поддерживает красоту тела и здоровье в порядке.

5. Формируют мышечную симметрию

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой, как мышечная асимметрия. У других она остается незамеченной в течение многих лет. Выполнение односторонних упражнений, в том числе, выпадов, может увеличить мышечную силу в более слабой части тела (руке, ноге) и уменьшить асимметрию.

6. Укрепляют здоровье позвоночника

Регулярная практика выпадов обеспечивает силу и стабильность позвоночнику, делает тело гибким.

По данным Harvard Medical School, выполнение выпадов, приседаний и планки может помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку.

7. Сводят к минимуму риск получения травм

Выпады не предотвращают травмы, но укрепляют мышцы тела, которые улучшают его способность стабилизироваться под большой нагрузкой. Благодаря этому даже интенсивные тренировки даются организму легче.

ИСТОЧНИК