Тренировка мышц спины
http://sports-strong.ru

Тренировка мышц спины. Шон Рей.

Всерьез заниматься спиной я начал в 1990 году. Раньше у меня был такой принцип: для симметричного развития мускулатуры все группы мышц надо тренировать одинаково. Сейчас проработку спины я считаю за приоритет, сознательно нагружаю её очень тяжелыми весами, добиваюсь максимальной растяжки, напрягаю широчайшие и на позитивной, и на негативной фазе движений. Выполняя упражнение, свою силу, как вы сами понимаете, увидеть непросто. Научитесь интенсивно чувствовать, что там с ней происходит. Не надейтесь, что при работе с тяжелыми весами это умение придет к вам автоматически. Наоборот, сначала отработайте технику на легких весах, а уж потом беритесь за серьезные нагрузки.

Повторение - важнейшая “метрическая единица” бодибилдинга. Если вам не даются 12 повторений, делайте 6. Определите, сколько повторений вы способны выполнить самостоятельно. Начинайте с малого, но шаг за шагом продвигайтесь к 12-ти. Когда будете спокойно выполнять 12 повторений, увеличивайте нагрузку.

Самое сложное в развитии мышц спины - её “расширение”. По крайней мере, мне эта задача давалась с большим трудом. Помню, увидел себя на видео после “Олимпии” 90-го, пришел в ужас и сразу же побежал подтягиваться. И с тех пор делаю подтягивания регулярно, сейчас - в качестве разминки перед проработкой спины.

Я не боюсь “потенциально опасных” упражнений вроде тяги в наклоне или становой тяги. Но в этих упражнениях я никогда не “читингую”. Одно из любимейших упражнений для мышц спины - тяга к животу сидя. Я делаю его размеренно, ритмично, с постоянным напряжением в широчайших. Наверное, ни одно другое движение не дает такой отличной растяжки на негативной фазе. Тягу книзу на блоке, тягу сидя узким хватом и становую тягу я обычно делаю под конец тяжелой тренировки. На следующий неделе “гружу” спину полегче и заканчиваю тренировку разгибаниями - для мощной накачки и “жжения”.

Не стесняйтесь позировать у зеркала - для мышц спины это очень полезно. Позирование, т.е. напряжение мускулатуры без веса, для развития спинных мышц не менее важно, чем диета или подбор упражнений. А поза с разведением широчайших вообще добавляет спине широты.

Комплекс Упражнений.

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,82)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,83)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,84)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8

Тяга в наклоне.

В этом упражнении самое слабое звено - поясница. Чтобы не ставить её в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 °, не ниже. Постановка ног - умеренно-широкая, хват - чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. “Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг “упасть”, можно порвать бицепс”. Время от времени он функционирует узким хватом, загружая мышцы середины спины. “По сути, тяга в наклоне - то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги”. Какой вариант лучше? “Оба хороши - отвечает Шон. - Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в “фавориты”. Главное в тренинге - разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы “отследить” свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, - советует Шон. - Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!” “Вытягивая” гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. “Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения - это может привести к травме!”

Тяга за голову.

"Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, - объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу “двойной бицепс”, и на 1 счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка”. Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на “массу”, потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. &