location: Clockwork Orange V13, Craft Boulders in Red Rock, Nevada
by: Keith Ladzinski

Упражнения на растяжку. Берите на вооружение

1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.

Во время занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки в отдельных случаях возможно появление самопроизвольных сокращений мышц, как еще сообщают, судорог.
Причины возникновения судорог для медиков и по сей день представляют интерес. И если бы проблема спонтанных судорог была успешна решена, то человечество было бы спасено от многих серьезных заболеваний, сопровождаемых бурной сократительной реакцией со стороны мышц. Здесь же мы коснемся тех случаев, что имеют, по всей вероятности, исключительно спортивное происхождение.

Не редки случаи возникновения судорог прямо во время тренировки. Как правило, но не часто, страдает та мышечная группа, что так или иначе была задействована в тяжелом упражнении или которой было посвящена вся тренировка. Если подобное произошло, то, возможно, причиной внезапной, до этого никак себя не проявлявшей судороги стало сильное перенапряжение мышцы. Другими словами, работающая мышца себя сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции её сократительной функции. С тем чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.

Также часто причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, присутствие которых в организме человека так или иначе сказывается на работе мышц. В том числе и на возможном бесконтрольном и внезапном их сокращении, вплоть до очень болезненного состояния, вызывающего к всему прочему и дополнительный риск, если судорога произошла непосредственно во время выполнения тяжелого упражнения.

В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности - это калий, магний и натрий. Потеря организмом этих микроэлементов - процесс естественный, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы. Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону - либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц. Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение. Как правило, специальные электролитные спортивные напитки учитывают эту особенность.

Главный препарат для восстановления ионов и профилактики судорог - Панангин. Препарат принимается согласно инструкции в течении 2-4 недель. Также не забывайте принимать витаминно-минеральный комплекс.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс к всему питающие организм и витаминами группы В.
Если судорога все же случилась, то оперативными средствами противодействия ей являются: растягивание целевой мышцы (самостоятельно или при внешней помощи), массаж и самомассаж, прогревание (теплые носки, костюм, баня после тренировки).
Примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

Несколько мелких деталей тренинга.

Подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды вы добьетесь максимальной рястяжки широчайших. При подъеме как можно сильнее выгибайте спину. Чтоб не повредить поясницу, не допускай раскачиваний туловища.
Если грудь не реагирует на жим лежа, попробуй делать на наклонной скамье, веса оставь прежними, через 2-3 недели возвращайся к стандартному жиму.
Никогда не пропускай завтрак даже если основная цель сбросить вес. Отказавшись от него ты существенно замедлишь обмен веществ, в том числе и сжигание жира.
Если ты решил принимать креатин, откажись от загрузочной фазы. Рекомендуемая загрузка по 20-30 граммов с последущим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина ничуть не больше, чем ежедневный прием по 5 грамм.
Ты заметил что икры не растут, тогда попробуй такой прием. Возьми вес который ты сможешь сделать всего на 4-5 повторений. Но не останавливайся на этом числе, а с помощью партнера попробуй сделать на все 8-мь, а то и 10-ть повторений.
Уже давно не секрет что кушать нужно часто но 60 % всех калорий надо получить до часа дня!
При работе на рельеф, проводите до завтрака 20-минутную аэробную тренировку.
Если есть возможность тренируйтесь в залах с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.
Старайся проводить в зале не больше 2х часов (с учетом растяжки). Это оптимальный срок для интенсивной накачки.
Сырье для построения мышц - высококачественный белок. Лучше источники - говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки. Держись подальше от копченостей, сосисок, колбасы, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

Сдерживаться - вредно!

Укрепляющая тренировка для мышц спины и пресса. Выполнение 2-3 раза в неделю - отличная профилактика боли в спине, улучшение осанки и поддержка мышц пресса в тонусе.

Каждый может просто стать отцом…
Это всё по-разному бывает
Кто-то после станет подлецом…
кем он был - ребенок не узнает
Ну, а кто-то знает ночь без сна
что такое боль детей он знает
Счастье их - всегда его весна
и подобных лишь “папой” называют

Проверенное веками тренировок правило гласит: хочешь сделать надоевшее упражнение интересным - усложни его. Что, собственно, мы и сделали с упражнениями на пресс. Наслаждайся!

1)Старое - планка. Апгрейд - планка на 360.
Исполнение - Прими упор лежа, поставив ступни на лавку, как показано на фото, а затем начинай двигаться по кругу, мелко перебирая руками. Следи за тем, чтобы корпус и ноги постоянно были вытянуты в одну прямую, а мышцы живота - напряжены. Сделай 4 полных круга, отдыхая между каждым по 60 секунд.
Бонус Мышцы живота, плечевого пояса и середины спины в этом упражнении на пресс трудятся намного сильнее, чем при выполнении обычной планки.

2)Старое - скручивания. Апгрейд - антиротационные скручивания.
Исполнение - Ляг, как показано на картинке, боком к нижнему блоку. Веревочную рукоять блочного устройства держи обеими руками над грудью. Трос должен быть натянут так, чтобы в исходном положении тебя уже тянуло в сторону блока. Скрутись вверх, сохраняя вертикальное положение обеих рук. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное. Сделай по 15 повторов для каждой стороны. Отдохни 45 секунд, увеличь вес и повтори, сделав 10 повторов для каждой стороны. Вновь отдохни 45 секунд, увеличь вес и сделай финальный сет из 8 повторов для каждой стороны.
Бонус Работа по удержанию корпуса от ротации в сторону блочного устройства ощутимо прибавляет “проблем” всем мышцам живота без исключения.

3)Старое - боковая планка. Апгрейд - боковая планка с тягой.
Исполнение - Прими позицию боковой планки, расположившись лицом к нижнему блоку. Возьми рукоять свободной рукой и, не меняя исходного положения тела, потяни её на себя. Плавно выпрями руку и повтори. Сделай по 10-15 повторов для каждой стороны. Всего выполни по 2 подхода, отдыхая между ними не больше минуты.
Бонус Суть та же, что и в антиротационных скручиваниях: за счет удержания исходного положения корпуса от ротации мышцы живота получают дополнительную нагрузку.

4)Старое - гиперэкстензии. Апгрейд - гиперэкстензии с поочередной тягой.
Исполнение - Разместись в тренажере для гиперэкстензий, опусти корпус до горизонтального положения и возьми гантели. Не меняя положения корпуса, поочередно и плавно тяни гантели к поясу. Сделай по 8 повторов каждой рукой и получишь 1 сет. Всего необходимо выполнить не менее 3-х сетов, отдыхая между ними по минуте.
Бонус Изометрическая работа, осуществляемая в этом упражнении разгибателями позвоночника и разгибателями бедра, значительно усилится за счет постоянно изменяющегося центра тяжести.

5)Старое - группировка на фитболе. Апгрейд - группировка на медболе.
Исполнение - Прими упор лежа, поставив ступни на медбол среднего размера. Не сгибая рук, подними таз максимально высоко, подкатывая мяч к себе. Выдержи секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Постарайся сделать 3 подхода по 12-15 повторов в каждом, отдыхая между ними 45 секунд.
Бонус Чем ниже расположена нестабильная опора и чем она меньше, тем сложнее делать группировку. Любой медбол меньше любого фитбола.

Вплоть до начала XX века нашу Галактику считали уникальным объектом. Сегодня мы знаем, что в доступной нашему наблюдению части Вселенной насчитывается, пожалуй, не менее 125 миллиардов галактик. В каждой из них - миллиарды или триллионы звезд. Только лишь в ближайших “окрестностях” Солнечной системы - в радиусе 1,5 миллиардов световых лет - обнаружено уже около 130 сверхскоплений галактик. И все это отнюдь не напоминает некий застывший мир, этакую звездную карту, приклеенную к небесной сфере. Нет, все здесь проникнуто движением.

К середине 1980-х годов было обнаружено, что группы галактик разлетаются совместно. Наш Млечный Путь вместе со скоплением галактик в созвездии Девы, вместе со сверхскоплением галактик в созвездии Волосы Вероники, вместе с другими скоплениями космического вещества мчится со скоростью 600 километров в секунду в сторону некоего неизвестного пока, но невероятно мощного источника гравитации. Уже первые расчеты показали, что суммарная масса этого объекта примерно такова, как у нескольких десятков тысяч крупных галактик, вместе взятых.

Значительная часть видимой нами области Вселенной затягивается в эту странную “воронку”, где уже скопилось, наверное, столько материи, что невозможно себе даже представить. Пытаясь прибегнув хоть к какой-то понятной аллюзии, скажем, что также неотвратимо вещество в центре нашей Галактики соскальзывает в черную дыру.

Один из космических картографов, Алан Дресслер, звал этот таинственный, влекущий к себе объект “Великим аттрактором” (от английского attraction - тяготение), “Великим Источником Притяжения”. Однако разглядеть что-либо в той дали, куда все мы мчимся, пока не удалось.

О природе этого объекта много спорили. Предполагали, например, что это - “космическая струна”, невероятно массивный реликтовый объект, возникший в пору ранней молодости Вселенной, своего рода нитевидное искривление пространства-времени. Впрочем, дальнейшие наблюдения показали, что Beликий аттрактор является самым крупным сверхскоплением галактик.

Однако массы всех расположенных здесь галактических скоплений не хватит, чтобы объяснить наблюдаемый эффект. Очевидно, там, за Млечным Путем, скрываются еще какие-то грандиозные структуры, являющиеся частью Великого Источника Притяжения, но обнаружить их исследователи пока не могут. Вполне вероятно, что там сосредоточено также громадное количество темного вещества, не известного пока науке.

Расстояние от Млечного Пути до Великого аттрактора составляет примерно 250 миллионов световых лет. Расположен Великий Источник Притяжения в небе Южного полушария. Он тянется от созвездий Павлина и Индейца до созвездия Парусов. Его масса достигает ориентировочно 5х10-16 солнечных масс.

Посреди него лежит почти полностью закрытое Млечным Путем галактическое скопление в созвездии Наугольника - в его окрестностях находится множество больших и древних галактик. Они то и дело сталкиваются друг с другом, испуская мощные потоки излучения.

Эта гигантская гравитационная аномалия воздействует на прочие сверхскопления, например на Великую стену Это означает, что галактические скопления в этой части Вселенной удаляются друг от друга не так быстро, как было бы в случае однородного расширения Вселенной.

И вновь мы неотвратимо, как галактики - к Великому аттрактору, устремляемся к тому же вопросу, на который ученые пытаются ответить десятилетиями: “Как же возникли гигантские скопления галактик?” Подобный вопрос неминуемо влечет за собой прочие вопросы: “Почему эти скопления выглядят так, а не иначе? И как вообще возник наш мир? Почему он таков, каким мы его видим?”

Согласно общепринятому мнению, наш мир родился около 14 миллиардов лет назад в пламени Большого взрыва. Единственной силой, упорядочившей материю, была гравитация. Однако сила эта слаба, и пока она упорядочит материю, пройдет слишком много времени. Чем больше структура, тем дольше она будет формироваться.

Становление космоса могло протекать двояким образом: “сверху вниз” (top down), когда в “первородном бульоне” зародились, а потом разрослись структуры, наблюдаемые нами теперь, или же “снизу вверх” (bottom up) - по этому сценарию, газовые туманности сгущались в звезды, звезды стягивались в галактики, те образовывали скопления и, наконец, возникала космическая пена.

В последнее время такие процессы удалось смоделировать на компьютере. В первом случае все интересовавшие нас структуры - космическая “пена”, сверхскопления и скопления галактик, а также отдельные галактики - возникали, но это занимало очень много времени, тогда как старейшие галактики появились уже 13 миллиардов лет назад. Во втором случае образовались лишь галактики и их скопления, но никакой космической “пены”, никакого “Великого аттрактора” не было.

Зато не было, разумеется, недостатка в самых рискованных гипотезах, объяснявших влечение галактик друг к другу. Так нобелевский лауреат по физике Ханнес Альфвен предположил, несмотря на скепсис коллег, что в космосе существует еще одна сила, пока неизвестная нам. Возможно, гигантские космические структуры возникают благодаря плазменным токам - электрически заряженным и высокоэнергетичным потокам газа - и созданным им магнитным полям.

Быть может, в мироздании есть и прочие силы, о которых мы пока ничего не знаем? Возможно, галактики - это не просто скопление мертвой материи. Возможно, они, подобно животным, сами “сбиваются в стаи”, испытывая друг к другу симпатию. Ведь никакие законы гравитации или магнетизма не заставляют муравьев строить себе общежитие - муравейник.

Бенуа Мандельброт - человек, придумавший термин “фрактал”, - сравнил структуру Вселенной с перистым облаком. По его словам, весь мир организован по фрактальному принципу. Мироздание имеет “волокнистую”, разветвленную структуру, напоминая крону дерева или бронхи легких. Если это действительно так, - а многое говорит в пользу этой гипотезы, - то сие будет иметь самые фатальные последствия для наших космологических спекуляций. Ведь они опираются в основном на формулы теории относительности. Однако те справедливы лишь для однородной Вселенной, в которой материя распределена сравнительно равномерно. Для фрактальной Вселенной они не действуют. Подводя итог, повторим: никто не знает, почему во Вселенной возникли эти громадные структуры и сколько времени ушло на их формирование.

Можно лишь отметить, как похож этот космический узор на “Мультивселенную” российского космолога Андрея Линде -множество не сообщающихся друг с другом Вселенных. Ведь её тоже можно сравнить с мыльной пеной, усеянной множеством пузырьков: одни из них раздуваются, прочие сдуваются - одни Вселенные рождаются, прочие гибнут. Большой взрыв, породивший наш мир, возможно, вовсе не является уникальным событием. Это - не первый и не последний Большой взрыв, раздавшийся в Мультивселенной, но вся она, сотрясаемая бессчетными взрывами, порождает все новые Вселенные, размножаясь таким образом.

Если уж мы позволили себе сравнить Вселенную с живым существом, то эти пузырьки, возникающие в Мультивселенной, напоминают… икринки: многие из них вскоре погибнут, и лишь некоторые разовьются в огромные, полные жизни организмы - новые Вселенные. Впрочем, подобное сравнение скорее достойно пера писателя-фантаста.

Однако не будем забывать, что космическое пространство полон тайн, и, может быть, даже наша Вселенная обладает свойствами, которые нам трудно себе представить.

А.В. Волков. Сто великих загадок вселенной

Любой практик вам скажет, что первое, с чего начинается развитие сознания - это управление своим вниманием. В дальнейшем, в энергетических практиках и медитациях оно играет огромную пользу. Внимание даёт возможность более глубоко погрузиться в суть практики, более качественное состояние получить на выходе, увидеть более четкие образы. Как же управлять своим вниманием? Для этого есть специальные упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Оно позаимствовано у йогов, у которых процессу концентрации внимания, как известно, придается большое значение. Суть упражнения проста: вы вслух или мысленно в течение некоторого времени называете те действия, которые в данный момент производите. Если вы моете посуду, то произносите “мою посуду”; если гуляете по парку, то “иду по улице”, “делаю шаг”, “смотрю на машину” и т.п.

На первый взгляд это упражнение может показаться странным и весьма тупым, однако, господа, это же йоги, а им в умении эффективно управлять своими психическими процессами не откажешь. Так что, просто попробуйте.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Берете какой-либо текст, русский или иностранный - без разницы. Также не имеет значения вид текста: газетная статья, художественная книга и т.п. Далее берете карандаш или ручку. Кладете рядом секундомер. В качестве него можете использовать любой прибор, отсчитывающий секунды, например, часы с секундной стрелкой. Кстати, пошарьтесь в своем мобильном телефоне. Скорее всего, в нем имеется встроенный секундомер.

Итак, в течение 20 секунд вы должны зачеркивать в тексте букву “а”. В каждом слове, в каждом предложении. Быстро и четко. Чем больше вы зачеркнете букв за установленное время, тем лучше. Потом проверьте, нет ли пропусков. Повторите упражнение и сверьте новый результат с предыдущим. Разумеется, вы должны стремиться улучшить результат из раза в раз, т.е. зачеркивать как можно больше букв и допускать минимальное количество пропусков.

Если кому-то это упражнение покажется легким, то можете его усложнить. Например, чередуете виды зачеркиваний: сначала зачеркиваете горизонтальной чертой, потом вертикальной. Потом снова горизонтальной и так далее. Можете также вычеркивать две буквы - “а” и “о”. “а” зачеркиваете горизонтальной чертой, “о” - вертикальной.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Положите перед собой на стол маленький предмет, например монету, карандаш или листок бумаги. В течение пяти минут удерживайте свое внимание на этом предмете. Каждый раз, когда ваше внимание будет переключаться на что-то еще, плавно возвращайте его назад, к выбранному предмету.

Вы можете даже считать, сколько раз ваше внимание совершило такие скачки. Но лично мне всегда не очень комфортно заниматься счетом во время выполнения этого упражнения, так как счет, наоборот, отвлекает внимание от предмета.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Теперь вы концентрируетесь на каком-либо внутреннем образе. Например, вы мысленно представили букву “А” и в течение 2-х минут пытаетесь визуализировать, не отвлекаясь на посторонние образы и мысли. Т.е. в течение двух минут вы в своем собственном воображении рисуете данную букву, причем в разных вариациях. Буква становиться то письменной, то печатной, то маленькой, то большой. На следующем занятии те же манипуляции производите с буквой “Б” и так далее.

Спасительной силой в нашем мире является спорт - над ним по-прежнему реет флаг оптимизма, здесь соблюдают правила и уважают противника независимо от того , на чьей стороне победа.

Лив Тайлер

Зимние сенсорные коробки

Очень быстрый в приготовлении тортик.

Ингредиенты:

Для теста:
- 2 стакана муки
- 1,5 стакана сахара
- 1 ч. ложка соды
- 1 ч. ложка разрыхлителя
- 5 ст. ложек с горкой какао
- 2 больших яйца
- 1 стакан молока
- 1 ч. ложка ванильного сахара
- 1/3 стакана растительного масла
- 1 стакан КИПЯТКА

Приготовление:
1. Подготовьте форму диаметром 25-26 см, застелите пергаментной бумагой для выпечки (если вы не уверены в качестве бумаги, то лучше смазать её маслом). Разогрейте духовку до 180 С. Приготовьте две емкости - большую и поменьше…
2. В малой - смешайте все сухие ингредиенты (первые 5 в списке).
В чашке побольше слегка взбейте яйца, добавьте растительное масло и ванильный сахар.
3. Затем поочередно добавляйте муку и молоко, перемешивая, начиная и заканчивая мукой.
4. В самом конце вливаем стакан кипятка и все еще раз быстро перемешиваем. Получится жидкое тесто.
5. Перелить его в форму и выпекать при 180 С минут 40 (проверяйте зубочисткой ближе к концу - должна выходить сухой или с небольшим количеством влажных крошек, но и не пересушите в то же время). Бисквит увеличивается раза в 2 точно!
Время выпечки корректируйте под свою духовку.
6. Делаем крем
Для крема:
- 1 банка сгущенного молока с сахаром
- 2 желтка
- 2 ст. ложки сливочного масла
- 100 гр кокосовой стружки
Всё смешать в кастрюльке с толстым дном и уваривать, постоянно мешая ложкой, на медленном огне минут 5! не больше - будет слишком густой! Следите, чтобы желток не свернулся.
Получается густой кокосовый крем.
7. Разрезать на 2 коржа остывший корж и промазать кремом, украсить шоколадной глазурью.

Мальдивы

Программное обеспечение на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.

День 1. Грудь+спина+пресс
1)Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8
2)Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8
3)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
4)Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8
5)Сведения в тренажере - 3/12,12,12
6)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
7)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
8)Пресс (по выбору) - 3/max

День 2. Дельты+бицепс+трицепс
1)Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8
2)Жим гантелей сидя - 3/12,10,8
3)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
4)Разводки в наклоне - 2/15,15
5)Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8
-суперсет-
6)Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8
7)Молотки с гантелями - 3/12,12,12
-суперсет-
8)Отжимания на брусьях - 3/12,12,12

День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/15,12,10,8
2)Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8
3)Жим ногами - 3/12,12,12
4)Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12
5)Выпады с гантелями - 2/15,15
6)Румынская тяга с гантелями - 2/15,15
7)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки стоя - 2/20,20
9)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
10)Пресс (по выбору) - 3/max

Бали, Индонезия

Самое главное для достижения успеха - это четко поставленная цель. Все остальное - не более, чем комментарии к ней.

Закуска из сельди
Вкусная простая закуска на скорую руку!… Необычная, яркая и очень простая в приготовлении закуска!

Ингредиенты:

1 слабосоленая сельдь
100г сливочного сыра
1 небольшая красная луковица
1 ст. Ложка лимонного сока
Черный молотый перец по вкусу
Щепотка сахара
2-3 небольших соленых огурца
Укроп

а так же для подачи:
ломтики черного хлеба
1 ч. ложка зерновой горчицы
3 ст. ложки оливкового или растительного масла

Как приготовить:

1. Сельдь почистить, выпотрошить, разделать на филе.

2. Лук нарезать полукольцами, замариновать в лимонном соке. Поперчить и добавить сахар. Оставить на 10 минут.

3. На каждом филе со стороны хребта сделать надрезы, раскрывая его как книжку.

3. Филе выложить на пищевую пленку, формируя прямоугольник.

4. Затем филе смазать сливочным сыром. С лука слить маринад, обсушить и выложить поверх сыра.

5. Огурцы нарезать соломкой, выложить на лук. Сверху посыпать нарезанным укропом.

7. Свернуть сельдь в рулет и убрать на пару часов в холодильник. Масло смешать с горчицей. Затем достать рулет, нарезать и подавать на кусочках черного хлеба, полив маслом.

Приятного аппетита!

Сад Сикина это самая большая резиденция королевской семьи Рюкю и использовалась как место для отдыха королевской семьи и приема иностранных представителей.
Гуляя вокруг пруда вы обратите внимание, что вид сада постоянно меняется. Сад построен в типичном для Окинавы стиле; например, пруд в форме Китайского иероглифа сердце, китайский шестиугольный павильон, множество арочных мостов в пруду,обложенного известняковыми камнями и т. д.
Деревья и цветы здесь высаживались с таким расчетом, чтобы радовать глаз своим цветением круглый год. Весной здесь можно наслаждаться сладким запахом цветков сливы, летом наблюдать за глициниями на озере, а осенью наслаждаться красивыми японскими колокольчиками.

Комментарий репортера( Акиэ Нишино )
Поскольку я знала, что сад Сикина был резиденцией, я думала, что семьи королей иногда проживали здесь, но я слышала, что они никогда здесь не жили.
Сад был гораздо больше, чем я ожидала,сообщают,что Сикина в 3 раза больше, чем купол Токио (46 755m2).
Приятно было гулять на свежем воздухе, а также было интересно посмотреть на гостеприимство, проявленное к гостям. Я узнала,что китайцы высокого ранга были гостями сада. Что говорит о важной роли, которую играл Рюкю для Китая и о крепких связях между этими странами.
К счастью мне удалось посетить сад с гидом. Все гиды здесь волонтеры и у каждого из них различная информация. Мой гид, г-н Окухама,учитель истории,так он рассказал мне не только о конструкции сада, но и об истории и культуры Рюкю. Я получила огромное удовольствие от общения с ним.