10 вариантов дневного рациона на 1000 калорий

Рацион 1, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

Овсяные хлопья с яблоками. 3 столовые ложки распаренных овсяных хлопьев смешать с натертой половинкой яблока и предварительно замоченным изюмом (1 столовая ложка). Добавить 2 столовые ложки обезжиренного кефира.

Обед

Рыбное филе со сладким перцем. 2 небольших кусочка филе замариновать в лимонном соке. Взять 1 стручок лука-порея и 1 стручок сладкого перца. Лук помыть и порезать. Из перца удалить семечки и нарезать полосками. В небольшой сковороде растопить 1 столовую ложку сливочного масла. Положить в сковороду овощи и тушить. помешивая, в течение 3 минут. Добавить по 2 столовые ложки сливок и воды. Соль и пряности по вкусу. Филе посыпать солью и перцем, нарезать тонкими полосками, свернуть в спирали и положить на овощи. Тушить на среднем огне до готовности 10 минут. Очистить и сварить на гарнир 2 средних картофелины, посыпать петрушкой.

Полдник

Салат из сырой моркови. 1 морковь натереть на мелкой терке, добавить мякоть половины апельсина. Добавить 1 чайную ложку изюма. Полить 1 чайной ложкой растительного масла. Можно также взять кусочек хлеба из муки грубого помола и ломтик нежирного сыра.

Ужин

2 куска диетического хлеба. 100 г нежирного творога или 1 яйцо. Можно взять немного сырых овощей.

Рацион 2, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

Груша с начинкой. 1 неочищенную грушу разрезать на две половинки, слегка сбрызнуть лимонным соком. Взять одну столовую ложку обезжиренного творога, 2 столовых ложки молока, немного сахара или его диетического заменителя, щепотку имбиря, взбить до образования кремообразной массы и выложить на половинки груши. Сверху положить консервированные ягоды. Подавать с сухариками или тостами.

Обед

Запеканка из баклажанов. 1 небольшой баклажан нарезать кружочками толщиной 1 см, посолить и оставить на 10 минут. Кружочки обжарить в течение 10 мин. на подсолнечном масле с двух сторон. Почистить одну картофелину средней величины, нарезать ее кружочками и поварить в течение 3 минут в соленой воде. Кружочки баклажана, картофеля и помидора средней величины уложить слоями в огнеупорную посуду, посыпая каждый слой солью, пряностями и небольшим количеством тмина. Смешать 1 сырое яйцо, 5 столовых ложек молока и 1 столовую ложку тертого сыра, приправить щепоткой тертого мускатного ореха и вылить эту смесь на овощи. Запекать в предварительно разогретой духовке при температуре 180 ° в течение 25 минут.

Полдник

Томатный коктейль. 1 стакан (200 г.) томатного сока приправить 1-2 ложками томатного соуса, сухими пряностями и солью. Размешать в соке яичный желток.

Ужин

Теплый рыбный салат. Примерно 50 г. свежей рыбы или 1 небольшой кусок камбалы нарезать кубиками. Кубиками нарезать маленькую луковицу. Сковородку с тефлоновым покрытием смазать небольшим количеством оливкового масла и разогреть. Положить на нее нарезанную рыбу и 50 г. креветок и обжаривать со всех сторон в течение 1 мин. Добавить 3 ст. ложки воды, немного лимонного сока и тушить на медленном огне в течение 6 мин. После этого рыбу снять со сковороды. Положить в образовавшийся бульон нарезанный лук, немного нарезанного эстрагона, добавить 1 столовую ложку уксуса, щепотку шафрана, немного соли и перца, проварить на медленном огне в течение 2 мин. Рыбные кубики выложить на листовый салат, полить образовавшимся соусом, украсить маленькими помидорами и веточками эстрагона. Подавать с хлебцами.

Рацион 3, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

Один ломоть ржаного хлеба намазать неострой горчицей, сверху положить тонкие кусочки свежего огурца, а на них — тонкий ломтик постной пастрамы (40 г.). Приготовить яичницу-глазунью (поджарить на сковородке без жира), положить поверх пастрамы. Можно украсить зеленью петрушки или укропа.

Обед

Цветная капуста 1 небольшой кочан цветной капусты разделить на части, вымыть и потушить 15 минут в подсоленной воде. Обдать кипятком три помидора, снять с них кожицу и разрезать каждый на 8 частей. 1 маленькую луковицу очистить и нарезать кубиками. 1 маленькую морковку очистить и натереть. 1 чайную ложку моркови оставить на украшение. Лук слегка обжарить в растительном масле, добавить морковь и помидоры и тушить минут 10, предварительно влив 5 столовых ложек овощного или мясного бульона. Добавить 1/2 ч. ложки сиропа и по вкусу черный перец, полить соевым соусом и лимонным соком, затем все взбить миксером до пюреобразного состояния. Добавить в соус 10 г. очищенного и измельченного миндаля, полить соусом капусту. Можно добавить ростки соевых бобов или фасоли.

Ужин

Пастуший салат 1 мясистый помидор вымыть и порезать на дольки. По одной половине зелёного и желтого сладкого перца (паприки) очистить, вымыть и нарезать. 30 г. постного вареного мяса порезать тонкими полосками. 100 г. несоленой брынзы, нарезанной кубиками, замариновать в смеси лимонного сока, соевого соуса и молотого жгучего перца. Смешать одну ложку растительного масла, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 3 столовые ложки соевого соуса и полить салат.

Рацион 4, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

125 г. нежирного творога смешать с соком половинки лимона и 50 г очищенного и нарезанного кубиками банана. Приправить каплей сиропа и щепоткой молотого имбиря. Выложить на маленькую тарелочку и украсить кружочками фейхоа (можно заменить клубникой или ананасами). Посыпать очищенными жареными семечками подсолнуха.

Обед

Томатное суфле с картофелем. 1 мясистый помидор вымыть, срезать верхушку, извлечь ложкой мякоть с семенами. Мякоть и срезанную верхушку измельчить и перемешать с толчеными сухарями, 1 мелконарубленной маленькой луковицей, 1/2 чайной ложки горчицы, 1 желтком яйца, 1 столовой ложкой тёртого сыра. Белок взбить и половину прибавить к томатной массе, приправить ее перцем, тертым мускатным орехом и соевым соусом. Нафаршировать помидор и испечь его на гриле — 15 минут. 1 чайную ложку сливочного масла разогреть на сковороде, прибавить чайную ложку очищенных семечек, давленный чеснок, 100 г. картофеля, сваренного в мундире и нарезанного ломтиками, слегка перемешать. Перед подачей украсить зеленью базилика.

Ужин

Ассорти с сыром. 100 г. черешкового сельдерея очистить, вымыть и порезать на кусочки размером 1см. Грушу вымыть, разрезать на половинки, вынуть семена, одну половинку порезать на дольки. Раскрошить 40 г. любого острого сыра. Из одной чайной ложки лимонного сока, 2 чайных ложек соевого уксуса, 1/2 чайной ложки растительного масла приготовить маринад и полить им сельдерей, посыпать сыром. Половинку груши заполнить жареными семечками подсолнечника, рядом уложить дольки груши.

Рацион 5, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

Пшенная каша с фруктами. Вскипятить 1/8 литра обезжиренного молока, тонкой струйкой, помешивая, всыпать 30 г. пшена и варить эту смесь 10 минут. Затем убавить огонь и дать пшену дойти еще минут 10. Перемешать кашу с двумя столовыми ложками клубники, добавить 1 чайную ложку сиропа.

Обед

Чечевичный суп. 30 г. чечевицы (или мелкой красной фасоли) сварить в 1/4 литра овощного бульона. 150 г. белокочанной капусты, нашинкованной лапшой, тушить 15 минут со ста граммами очищенного от пленок куриного сердца. 2 пучка зелени (петрушка, укроп) вымыть, измельчить и добавить в суп, варить еще 10 минут. 1 помидор обдать кипятком, снять кожицу, разрезать на 8 долек, положить в суп и варить еще 5 минут. Посыпать молотым перцем и свежей зеленью. Сразу подавать.

Ужин

Фаршированные помидоры. Два спелых помидора вымыть, с одного срезать верхушку, а второй разрезать на половинки. Из обоих помидоров ложкой вынуть мякоть, измельчить ее и перемешать со 100 граммами натертой редьки. Добавить к фаршу одну столовую ложку майонеза и 10 граммов измельченных грецких орехов. Нафаршировать один помидор и накрыть срезанной верхушкой. 1яйцо и белок взбить с одной столовой ложкой минеральной воды, солью, тертым мускатным орехом и перцем. Смесь вылить на смазанную жиром разогретую сковородку и, постоянно помешивая, поджарить. Мягким омлетом нафаршировать половинки второго помидора, сверху посыпать рубленым зеленым луком. Подавать с одним ржаным хлебом.

Рацион 6, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

Половина грейпфрута или одно яблоко, полчашки овсяных хлопьев, стакан нежирного молока. Второй завтрак Несколько зеленых листиков салата, 100г. рыбных консервов, кусочек хлеба, яблоко. Обед 100 г. отварной или жареной курицы с зеленью, горсть отварного рассыпчатого риса, один редис, одна морковка. Полдник Стакан кефира и какой-нибудь фрукт.

Рацион 7, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

Ломтик арбуза или какой нибудь фрукт, 3/4 стакана овсяных хлопьев, стакан нежирного молока. Второй завтрак 1/2 огурца без кожицы, яйцо, ломтик нежирного сыра, один редис, два печеных помидора, ломтик белого хлеба, 1/4 стакана нежирного молока. Обед Отбивная (100 г.), горсть вареных макарон, салат из помидора, горсть вареной тертой свеклы, слегка заправленной растительным маслом.

Полдник

1 яблоко, чашечка клубники или другие фрукты.

Рацион 8, не превышающий 1000 ккал

Завтрак Полстакана апельсинового или яблочного сока, 1 булочка, полблюдца нежирного творога. Второй завтрак Тарелочка овощного супа, бутерброд с сыром, стакан нежирного молока.

Обед

Половина тарелочки фруктового салата, мясо (100 г), салат из помидора с зелеными салатными листьями с растительным маслом.

Полдник

Стакан кефира, 1 апельсин или другой фрукт.

Рацион 9, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

Половина тарелочки фруктового салата (желательно с лимонами или другими цитрусовыми), полчашки овсяных хлопьев, стакан нежирного молока.

Второй завтрак

Пицца или поджаренный бутерброд с сыром, салат овощной с растительным маслом, стакан нежирного молока, мандарин.

Обед

100 г отварной или запеченной рыбы, горсть шпината, ложка зеленого горошка, салат из помидор, несколько персиков.

Полдник

Три горсти кукурузных хлопьев.

Рацион 10, не превышающий 1000 ккал

Завтрак

Полстакана апельсинового или яблочного сока или стакан нежирного молока.

Второй завтрак

Салат из консервированной рыбы с зеленью и вареными овощами (морковь, картофель и др.) —150 г., ломтик хлеба, 1 яблоко.

Обед

100 г. отварной или запеченной курицы с зеленью, 1/4 стакана зеленого горошка, столько же вареной моркови, несладкий кисель.

Полдник

Стакан кефира, немного ягод или фруктов.